התעמלות יכולה להיות ספורט יקר מאוד. גם עלות שכירת מאמן התעמלות מקצועי גבוהה מאוד. בניגוד לספורט קבוצתי, כגון כדורגל, שהם בטוחים יחסית לביצוע (למשל בחצר האחורית), התעמלות מסוכנת למדי אם עושים אותה לבד בבית. עם זאת, ישנם כמה תרגילים בטוחים יחסית לשיפור הכישורים שאפשר לעשות בבית.
שלב
שיטה 1 מתוך 6: הכינו את עצמכם
שלב 1. אמור למבוגר שאתה רוצה להתאמן בבית
לפני שתתחיל להתאמן בבית התבקש מההורים או מהאפוטרופוס שלך לקבל אישור. הורים צריכים להיות בבית ומוכנים לפעול אם אתם נפגעים. באופן אידיאלי, מבוגר צריך להיות באותו חדר כמוך כדי לשמש כמפקח.
שלב 2. לבשו בגדים מתאימים
אתה צריך לוודא שבגדי הכושר שלך לא רופפים מדי כדי שיפריעו לתנועה, אבל גם לא כל כך הדוקים שהם גורמים לשלפוחיות על העור שלך.
- עבור בנות, הבחירה האידיאלית של בגדי כושר היא בגד גוף.
- גופיות יכולות להיות אופציה נוספת לבגדי ספורט וניתן ללבוש אותן על ידי מתעמלות גברים או נשים. כמו בגדי גוף, גם אתה צריך ללבוש מכנסיים קצרים כדי להשלים את הגופייה.
- לחלופין, אתה יכול ללבוש חולצת טריקו או גופיה עם מכנסיים קצרים. וודא שבבגדי הכושר אין כפתורים, רוכסנים או עניבות.
- אל תלבש גרביים. תרגול יחף ימנע ממך להחליק ולנפול.
- אם יש לך שיער ארוך, קשר אותו היטב.
- הרכיבי משקפיים רק אם הם מיועדים במיוחד לספורט ולא ייפלו. אם לא, הניחו את המשקפיים במקום בטוח כדי שלא ייפגעו.
שלב 3. הקמת אזור תרגול בטוח
אתה צריך מקום מרווח וללא דברים. הכנת חדר להתעמלות תסייע במניעת פציעות חמורות.
- הקפד להתאמן על משטח רך. אין להתאמן על רצפות עץ, קרמיקה או למינציה. אתה יכול גם לבקש מההורים שלך לקנות לך מחצלת כושר.
- בקשו ממבוגר להעביר את כל הרהיטים ליד הקיר. וודא שלרהיטים אין פינות חדות. במידת הצורך תוכלו לכסות פינות חדות בכרית או בשמיכה.
שלב 4. שקול לרכוש ערכת אימון ביתית
מוטות משיכה הם זולים יחסית וקלים להתקנה. אתה יכול גם לבקש מההורים שלך לקנות לך בר אתלטי וקרן שיווי משקל כדי להתאמן בבית. עם זאת, שני הציוד הללו דורשים שטח גדול ומתאימים יותר לחדר תרגול ייעודי.
שלב 5. להתחמם
כדי להגיע לתוצאות אימון מרביות, עליך להתחמם כראוי. התחממות תשפר את הביצועים ותמנע כאבי שרירים.
- התחל במתיחת כל הגוף. הטו את ראשכם לאט שמאלה וימינה, ואז סובבו בזהירות את הראש לאחור. למתוח את זרועותיך על ידי חצייתן מול חזהך והחזק אותו למשך מספר שניות, ואז הרם אותן והחזק אותן מאחורי הראש. בצעו מספר דרכים כדי למתוח את הרגליים והגב התחתון. הרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה וסובב כל קרסול. גמישו כל אצבע. סובב את פרק כף היד והגמיש את אצבעותיך.
- כשתסיים למתוח, הגביר את קצב הלב שלך עם אימון אירובי מהיר. אתה יכול לעשות תרגילים בעצימות גבוהה שאתה יכול לעשות לבד ולא לתפוס הרבה מקום. התרגילים המדוברים כוללים קפיצת חבל, ריצה במקום, או ביצוע קפיצות. בצע את אחד התרגילים האלה במשך כמה דקות עד שאתה מרגיש את קצב הלב שלך עולה, אבל לא יותר מדי זמן כדי שלא ייגמר לך הנשימה.
שלב 6. בדוק את כל הציוד
וודא שהרצפה, המחצלת או השטיח המשמשים לתרגיל שטוחים ושאין גושים. אם אתה משתמש בלוק איזון, נסה להתרגל אליו תחילה. וודא שהוא לא מתנדנד לפני שאתה עומד על הבלוק. אם אתה משתמש בסרגל, נסה לנער אותו ולוודא שהוא יציב לפני השימוש בו.
שיטה 2 מתוך 6: זחילה על הקירות כמו ספיידרמן
שלב 1. היכנס למצב זחילה
הניחו את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. המיקום שלך צריך להיות עם הגב לקיר. בעת ביצוע התרגיל הזה, ודא שיש מבוגר שצופה ומונע ממך ליפול.
שלב 2. ללכת אחורה על הקיר
הרם את הרגליים על הקיר והתחל "ללכת" לאחור. וודא שידיך נשארות על הרצפה. במהלך התרגיל, המרפקים והברכיים צריכים להיות ישרים.
שלב 3. השתמש בידיים שלך כדי לדחוף את גופך אל הקיר
לאחר יישור רגליים ואצבעות כנגד הקיר, הגיע הזמן שתלך עם הידיים. התחל בהזזת יד ימין אחורה מעט. הרם את יד שמאל ויישר אותה עם יד ימין. חזור על תנועה זו עד שהבטן שלך צמודה מאוד לקיר או נלחצת נגדה. עשית עמידת יד פשוטה.
שלב 4. חזור למיקום המקורי בזהירות
בהתעמלות, כאשר המאמן או המנטור אומרים "חזור לעמדת ההתחלה", עליך לחזור לעמדת ההתחלה בעת תחילת התרגיל. במקרה זה, יהיה עליך לחזור למצב הזחילה בשלב 1. לשם כך יהיה עליך לצעוד קדימה בידיים ולתת לרגלך כנגד הקיר להחליק לאט למטה.
שיטה 3 מתוך 6: קפיצה
שלב 1. עמדו בעמידה זקופה
וודא שכפות הרגליים צמודות זו לזו כאשר בהונותיך מצביעות קדימה. הרם את הידיים ישר מעל הראש.
- לקפוץ ישר למעלה הוא תרגיל פשוט למדי שניתן לבצע אותו בבטחה בבית. תרגיל זה יכול לעזור לחזק את שרירי הרגליים, להגביר את הסיבולת הלב וכלי הדם וללמד אותך לשמור על איזון.
- אמנם לא סביר שתיפגע מהקפיצה הזו, אך אתה יכול לנקע את הקרסול או ליפול.
שלב 2. התחל את הקפיצה על ידי כיפוף הברכיים
תוך כדי כריעה, הניף את הידיים מאחורי הגב. הקפד להניף את זרועותיך לאחור ככל שתוכל בזמן שתגיע לעמדת הסקוואט הנמוכה ביותר. אל תתכופף נמוך מדי מכיוון שאתה יכול לאבד את שיווי המשקל שלך. במידת הצורך, אתה יכול למתוח את הידיים לצדדים.
שלב 3. קפוץ לאוויר
עשו דחיפה עם הרגליים והאריכו את הרגליים. אתה תחזור למצב ההתחלה כשהרגליים והפלג העליון שלך ישר, אבל עכשיו אתה צף באוויר. כאשר אתה קופץ כמו מעיין, הנף את זרועותיך לאחור מעל ראשך לעידוד נוסף.
שלב 4. נוחתים בצורה מושלמת (מדביקים את הנחיתה)
מתעמלים טבעו ביטוי זה לתיאור שיטת נחיתה על כף הרגל הסופגת הלם ומונעת פציעה. לשם כך, נוחתים כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והברכיים כפופות מעט. שלח ידיים כדי לשמור על איזון. בנחיתה מושלמת הרגליים לא יזוזו כלל.
שיטה 4 מתוך 6: פיצול
שלב 1. לעמוד עם הרגליים רחבות ככל האפשר
עמדה זו נקראת גם "עמדת החוצה". כפות הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מהכתפיים. נסו לשמור על רגליים רחבות ונוחות ככל האפשר, מבלי לכופף את הברכיים.
שלב 2. החלק את הרגליים יותר זו מזו
אפשר לכף הרגל לנוע יותר לצד. בצע את התרגיל הזה לאט עד שאתה שולט בו היטב. נסה לשמור על רגליים ישרות. עצור אם אתה מרגיש חולה. כפיית תרגיל זה עלולה לגרום לפציעה.
שלב 3. החזק את עמדת הפיצול הזו
לאחר שהצלחת להוריד את גופך נמוך ככל שתוכל, החזק את המיקום הזה זמן רב ככל האפשר. שמירה על מתיחה זו תעזור להגביר את הגמישות ואת חוזק שרירי הרגליים. אם אתה מתחיל לנענע, השתמש בידיים שלך לתמיכה.
שלב 4. בצע את תרגיל הפיצול הזה עד שתוכל להגיע לרצפה במלואה
אם גופך אינו מספיק אתלטי, ייתכן שלא תוכל לבצע את הפיצולים בפעם הראשונה שתנסה. ברגע שמתחילים להיבנות חוזק וגמישות השרירים, תוכל להאריך את הרגליים עוד יותר ולהוריד את גופך קרוב יותר לרצפה. תהליך זה עשוי להימשך זמן מה. אז היו סבלניים.
שיטה 5 מתוך 6: למד לעשות קופרול
שלב 1. נקט תנוחת חצי סקוואט כשידיך על הרצפה
הברכיים צריכות להיות צמודות וזרועות מושטות. האצבעות צריכות להצביע קדימה. שמור את הסנטר לחוץ על החזה שלך כדי שלא תפגע בעצמך.
בצע תנועה זו רק על מחצלת או משטח רך אחר
שלב 2. התחל להתגלגל קדימה
יישר את הרגליים כדי לעודד את הגוף להתגלגל קדימה. וודא שראשך נלחץ על חזהך. בתרגיל זה, הראש לעולם לא צריך לגעת ברצפה.
וודא שעמוד השדרה כפוף וכפות הרגליים צמודות זו לזו. השתמש בזרועותיך לתמיכה ולספק תמיכה נוספת.
שלב 3. שב
כאשר אתם על הגב, כופפו את הברכיים קרוב זו לזו והחזיקו את השוקיים. גלגל את גופך קדימה בעזרת הדחף שמייצרות כפות הרגליים שלך. בסופו של דבר אתה עם הרגליים שטוחות על הרצפה במצב סקוואט ישר. בצע תרגיל זה בשילוב עם שלב 2 בתנועה חלקה אחת כדי להשלים את הגלגלת בהצלחה.
שלב 4. קום
מתעמלים מנוסים צריכים להיות מסוגלים לבצע את הגלגלות מבלי להשתמש בידיים כדי להניע את הגוף. עם זאת, לפני שתבין את זה, זה בסדר להשתמש בעזרת יד. אם אתה מתחיל לאבד את שיווי המשקל שלך, אל תהסס להשתמש בידיים שלך לתמיכה.
שיטה 6 מתוך 6: תרגול איזון
שלב 1. עמדו על רגל אחת
שמור את הרגליים על הרצפה ישרות, כמו גם את פלג הגוף העליון שלך.
מטרת תרגיל זה היא ללמוד כיצד לשמור על איזון. כדי להיות מתעמל טוב, אתה צריך להיות מסוגל לשלוט על השרירים שלך כל הזמן. תרגיל זה מאפשר לך לתרגל כישורים אלה בסביבה בטוחה
שלב 2. הרם לאט רגל אחת לפניך
הושיט את הידיים לצדדים לאיזון. וודא בהונותיך מכוונות קדימה וכי כפות הרגליים והגוף שלך ישרות. לאחר שכפות הרגליים נמצאות במיקום הנכון, החזק אותן למשך מספר שניות.
שלב 3. בצע את אותו תרגיל עם הרגל השנייה
עליך לחזק וללמוד כיצד לאזן את שני צידי הגוף באופן שווה.
הרם את הרגל גבוה יותר וחזור על התרגיל לאחר שעשית זאת בשתי הרגליים. עם תרגול קבוע, לאורך זמן תוכל לשמור על איזון כשהרגליים מצביעות קדימה בזווית ישרה לגוף שלך
שלב 4. בצע את התרגיל כשהרגליים משוכות לאחור באותה שיטה
מניפים רגל אחת לאחור, שומרים על שתי הרגליים ישרות. הטה את גופך קדימה כדי ליצור קו ישר בין פלג גוף עליון לרגל מורמת.
עם תרגול קבוע, אתה יכול לבצע תרגיל זה על ידי משיכת הרגליים רחוק מאוד כך שהגוף והרגליים יהיו מקבילים לרצפה
טיפים
- שאל את המאמן לגבי דרכים בטוחות להתאמן בבית. למאמני ההתעמלות יש מספיק ידע וידע בכדי לספק את התוכנית האישית הטובה ביותר עבורך.
- אל תשכח להתחמם תמיד לפני כל אימון אינטנסיבי. חימום עוזר להכין את הגוף לפעילות גופנית על ידי העלאת קצב הלב והרפיה של השרירים והמפרקים. תרגילי חימום מאפשרים לגוף להתאמן זמן רב יותר מכיוון שהוא לא מתעייף בקלות. מאמנים רבים ממליצים להתחמם כדי למנוע פציעה, אך דעה זו אינה נתמכת בנתונים מספקים.
- הקפד לשתות הרבה מים. ילדים בגילאי 5-8 שנים צריכים לשתות 5 כוסות מים ביום. ילדים בגילאי 9-12 צריכים לשתות 7 כוסות מים, ובני נוער בני 13 ומעלה צריכים לשתות 8-10 כוסות מים ביום. עם זאת, אם אתה עושה פעילויות שגורמות לך להזיע, עליך לצרוך יותר מים. לשתות בכל פעם שאתה מרגיש צמא.
- רוב האנשים חושבים על "פיצול" (ועל מה שמתואר כאן) כ"פיצול אמצעי ". תרגיל זה למעשה קשה לרוב המבוגרים מכיוון שהגמישות שלנו פוחתת ככל שאנו מתבגרים. שאל מאמן שילמד אותך כיצד לבצע סוגים אחרים של פיצולים.
- אל תשכח למתוח כל יום ויום אחד תוכל לבצע את הפיצולים.
- למתוח כל יום ולעבוד קשה כדי לנסות את הכישורים שלך על הטרמפולינה לפני שאתה עובד על הרצפה.
