התעמלות היא ספורט מהנה, מאתגר ומועיל לשיפור הכוח, הגמישות, האיזון ותיאום הגוף. למרות שמתעמלים מקצועיים רבים מתאמנים בהתעמלות מגיל צעיר, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל! אם אתה מעוניין לעסוק בהתעמלות, הירשם לשיעור התעמלות בבית הספר או בחדר הכושר הקרוב אליך. לאחר מכן, נסה לשלוט בתנועות הבסיסיות של ההתעמלות לקראת תרגול מהלכים מאתגרים יותר. הקפד להתאמן בצורה בטוחה כדי למנוע פציעות ועייפות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכינו את עצמכם
שלב 1. פנה לרופא לבדיקה גופנית
לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, קח את הזמן להתייעץ עם הרופא שלך כדי לברר איזו תרגיל בטוח למצבך הגופני הנוכחי. התעמלות שימושית לשמירה על הבריאות, אך פעילות זו מכבידה למדי על הגוף, במיוחד אם יש לך בעיות בריאות. פנה לרופא ואמר לו שאתה רוצה להתאמן בהתעמלות.
- בדרך כלל הרופא ישאל אותך על ההיסטוריה הרפואית שלך, למשל על כל מחלות, פציעות או ניתוחים שעברו. בנוסף, הוא עשוי לשאול לגבי מצבי הבריאות של הורים ובני משפחה אחרים.
- הרופא יבדוק את גופך על מנת לקבוע את רמת הכושר והבריאות שלך. הוא גם יבדוק את הכוח, הגמישות והיציבה שלך.
- ספר לרופא אם אתה נוטל תרופות או תוספי מזון.
שלב 2. הירשם בחדר הכושר או בחדר הכושר הקרוב ביותר אם אתה רוצה להתאמן בשיעור
התעמלות היא ספורט מאתגר ובעל סיכון גבוה. לכן, עליך ללמוד את הטכניקה הנכונה בהדרכת מאמן מנוסה כדי להימנע מפציעה. חפשו אתר תרגול המציע שיעורי התעמלות למתחילים.
חלק מחדרי הכושר מציעים מגוון שיעורים בהתאם לגיל ויכולת המשתתפים. על מנת לקבוע את הכיתה המתאימה ביותר, בקשו מידע ממאמן או מדריך מקצועי המלמד שם
שלב 3. קח תרגילי התעמלות בבית הספר אם אתה עדיין בבית הספר
חלק מבתי הספר היסודיים והתיכוניים כוללים אימוני התעמלות בתכנית הלימודים הספורטיבית שלהם. פנה למורה בחדר הכושר כדי לדון ברצונך לעסוק בהתעמלות. אם אתה לומד כרגע במכללה, קרא את קטלוג הקורסים כדי לברר אם יש פעילויות התעמלות בקמפוס.
גם אם אינך רשום בבית ספר או במכללה, כמה אוניברסיטאות או מכללות פותחות הזדמנויות לאנשים שרוצים להמשיך את אימון ההתעמלות שלהם
שלב 4. דע שהתעמלות מורכבת מכמה סגנונות
לאחר ששלטת בתנועות הבסיסיות של ההתעמלות, תוכל לבחור את סגנון ההתעמלות שאתה רוצה לשלוט בה. גלה את ההבדלים ואז תחליט באיזה מהם אתה הכי מעוניין.
- התעמלות אומנותית מתבצעת על הרצפה באמצעות ציוד ומתמקדת בתרגול מספר תנועות ברצף, למשל ביצוע קמרון (סלטו) ואחריו מספר תנועות באמצעות חישוקים ומוטות.
- התעמלות קצבית מתמקדת יותר בשלמות התנועה. תרגיל זה מלווה בדרך כלל במוזיקה ושימוש בציוד, כגון מקלות, להקות או הולה-הופ.
- ההתעמלות האקרובטית מציגה קבוצות או זוגות המבצעים מהלכים אנרגטיים ומדהימים בזמן סלטות, ריקודים ואיזונים.
שלב 5. שכור מאמן שעוזר לך להגדיל את כוח השריר שלך בעזרת משקל הגוף שלך
אתה חייב להיות בעל שרירים חזקים כדי להתאמן בהתעמלות. לכן, הקפד לחזק את השרירים שלך במהלך פעילות גופנית סדירה. התאמן בהנחיית מורה מנוסה להתעמלות מכיוון שתצטרך לשפר את כוח השרירים הכולל שלך ולפתח את כישורי ההתעמלות שלך. באופן כללי, מאמני חדר כושר מלמדים טכניקות לחיזוק שרירים שמשתמשות במשקל הגוף במקום בהתנגדות (למשל הרמת משקולות).
בעת חיזוק השרירים יש לבצע תנועות משיכה ודחיפה שגורמות לשרירים להתכווץ ולהתארך שוב ושוב. דחיפה מתרחשת כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה, לחיצות חזה, הגבהות לרוחב והארכות תלת ראשי. תנועת המשיכה מתרחשת בעת ביצוע שורות זרועות, תלתלי ביספסים והארכות שרירי גב
האם אתה יודע?
כאשר מתאמנים בהתעמלות, תרגילי חיזוק שואפים לחזק את השרירים עד כמה שניתן תוך שמירה על גודל השרירים כדי שלא יגדילו.
שלב 6. הגביר את גמישות הגוף
שרירים גמישים ממלאים תפקיד חשוב בעת תרגול התעמלות. כדי להגביר את הגמישות, עליך למתוח את השרירים, לעבור טיפול בעיסוי ולתרגל נשימה.
- כדי להרחיב את טווח התנועה שלך, בצע מתיחה סטטית (החזקת יציבה מסוימת למשך כ -30 שניות), למשל על ידי סיבוב עדין של הכתפיים, מתיחת שרירי הזרוע, הרחבת עמוד השדרה המותני והגממת שרירי הירך.
- בנוסף, עליך לבצע מתיחות דינאמיות על ידי תזוזה, במקום להחזיק תנוחות מסוימות. שלב זה שימושי לזרימת הדם כך שהשרירים גמישים יותר. ריאות, בעיטות ופיתולי פלג גוף עליונים הם חלק ממהלכי המתיחות הדינאמיות.
- דרך נוספת להגביר את הגמישות ואת כוח הגוף היא תרגול יוגה.
שיטה 2 מתוך 3: לימוד התנועות הבסיסיות של ההתעמלות
שלב 1. שליטה ביציבה של עמידת הידיים
יציבה זו היא אחת המיומנויות הנדרשות בעת תרגול התעמלות מכיוון שהיא הופכת את הבסיס לשליטה בטכניקות התעמלות אחרות, כגון הליכות הליכה וקפיצה. התחל לתרגל עמידות ידיים בעזרת הקיר כעזר. עמדו עם הגב לקיר והניחו את כפות הידיים על הרצפה. הניחו את הרגליים על הקיר ואז עלו שלב אחר שלב. קרב את כפות הידיים לקיר עד שהבטן שלך נוגעת בקיר. הישאר בתפקיד זה כמיטב יכולתך.
- הניח את גב כף רגלך על הקיר כאשר בהונותיך מכוונות לכיוון התקרה.
- אם אתה כבר יכול לבצע את עמידת הידיים למעלה, תרגל מתנוחת נשיאה. הניף רגל אחת למעלה ואחריה השניה ונשען על הקיר. ברגע שאתה יכול לשמור על שיווי המשקל שלך, התאמן ללא עזרת קיר.
שלב 2. למד כיצד לבצע מהלך יצוק
תנועה זו היא מיומנות בסיסית לתרגול התעמלות באמצעות המוט. לאחר שתשלוט בקאסט, תוכל לבצע מהלכים קשים יותר, כגון גבס לעמוד. התחל את הגבס על ידי הרמת הגוף מעל הבר תוך יישור הידיים והרגליים. שמור על כפות הרגליים יחד תוך הפניית בהונות כלפי הרצפה והפעלת שרירי הליבה שלך. מקם את הירכיים שלך בגובה הבר והניף את גופך קדימה ושתי הרגליים אחורה כמה פעמים. השתמש בכוח הזרועות והליבה כדי להתנדנד כך שכל גופך כמעט מקביל לרצפה.
- יהיה עליך להניף את רגלך קדימה ואחורה כמה פעמים כדי לקבל את הגבס המושלם. הניף את שתי הרגליים על ידי תנועה החל מהירכיים תוך יישור הרגליים, הידיים והגב. וודא כי הירכיים שלך מונחות על הבר.
- סיים לבצע את הגבס, החלק את הירכיים מעט כלפי מטה ואז הניף את הרגליים קדימה.
שלב 3. התאמן בביצוע פיצולים אופקיים ו פיצולים אנכיים.
תצטרך להיות טוב בפיצולים בכדי לבצע כמה מהלכים התעמלותיים מאתגרים, כגון סלטות וסלטות לאחור. הפיצול האנכי מתבצע על ידי הארכת רגל אחת קדימה והרגל השנייה אחורה בישיבה על הרצפה. פיצולים אופקיים מבוצעים על ידי הפצת שתי הרגליים הצידה בישיבה על הרצפה.
- אתה יכול לעשות את הפיצול המושלם אם אתה נותן עדיפות לתרגילים המגבירים את הגמישות בשרירי הירך, הישבן והירכיים.
- לאחר ששלטת ביציבה המפוצלת בישיבה על הרצפה, התאמן בקפיצות מפוצלות כך שתוכל לבצע את הפיצולים תוך קפיצה גבוה ככל האפשר.
עֵצָה:
לפני ביצוע הפיצולים, בצע תנוחות יוגה מסוימות למתיחת השרירים כתרגיל חימום, למשל תנוחת כיפוף קדימה תוך מתיחת שתי הרגליים לפני ביצוע פיצול אופקי. תנוחת הלונג שימושית כתרגיל חימום לפני ביצוע הפיצולים האנכיים.
שלב 4. בצע מהלך סיבוב
תנועה זו דומה לתנועת גלגל העגלות המבוצעות על ידי סלטות. אתה צריך להיות טוב בסיבובים כדי לבצע מהלכים התעמלותיים אחרים. התחל את התרגיל על ידי צעד רגל אחת קדימה לביצוע נפילה. יישר את זרועותיך למעלה והבא את כפות הידיים קדימה. הישענו קדימה והניפו את כף הרגל האחורית כך שתנחתו על כפות הידיים שלכם כלפי פנים (אצבעות זו לזו). שמור על כפות הרגליים יחד כאשר הגוף שלך ניצב לרצפה. לחץ את כפות הידיים שלך חזק לתוך הרצפה כדי לדחוף את הגוף למעלה ואז לנחות תוך כדי סיבוב.
מומלץ להכיר את מהלכי הגלגלים הבסיסיים לפני אימון ההקפות
שלב 5. התאמן בהדלקת רגל אחת
מהלך זה דומה יותר לריקוד מאשר להתעמלות, אך מתבצע על גוש התעמלות ועל הרצפה. לביצוע סיבוב מלא אחד (360 °), קצה הבוהן (לעמוד באמצעות כדור כף הרגל וגב כף הרגל במקביל לשוק) המשמש כציר הסיבוב. הרם את הרגל השנייה לרמת הקרסול או הברך. וודא ששני צידי הירכיים והכתפיים שלך באותו גובה ופונים קדימה. בעת הפעלת הליבה שלך, סובב את העקבים כך שגופך מסתובב 360 °.
- אם אתה רוצה להפסיק להסתובב, משוך מעט בכתף בכיוון ההפוך של הסיבוב.
- על מנת לבצע סיבוב של 360 מעלות, התחל להתאמן עם סיבוב של 90 מעלות עד שתוכל לבצע זאת בצורה חלקה ואז לסובב עוד קצת בכל פעם.
- התאמן בעמידה על רגל אחת על קצות האצבעות עד שתוכל להחזיק מעמד לפחות 10 שניות.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על בריאות ותרגול בטוח
שלב 1. התחמם לפני תרגול התעמלות כדי שלא תפצע את השרירים
תרגילי חימום מועילים לכיפוף השרירים ולשיפור זרימת הדם. בנוסף להפחתת הסיכון לפציעה, מצב זה מועיל בהורדת מתח השרירים והלב. לפני שמתאמנים בהתעמלות או מתאמנים באופן קבוע, הקדישו לפחות 5 דקות להתחממות על ידי ביצוע תנועות קלות ומתיחות.
לדוגמה, לפני שמתאמנים בהתעמלות, הקדישו מספר דקות לקפוץ על חבל, לרוץ ולעשות מתיחות דינמיות (כגון קפיצת כוכבים, פיתול זרועות ופיתול ירך)
שלב 2. הקפד תמיד להתאמן על רצפה מרופדת קצף
הסיכון לפציעה גדול יותר אם אתה מתאמן על רצפה קשה, במיוחד אם אתה נופל. כאשר מתאמנים בהתעמלות בסטודיו או בבית, יש לוודא שהרצפה מכוסה בגומי קצף.
לפני התרגול עם הציוד, וודא שיש תחתית בטיחות מתחת
שלב 3. שכור מדריך כושר מנוסה כך שתתאמן בטכניקה הנכונה
הסיכון לפציעה עולה אם מתאמנים בטכניקה לא נכונה. זה יכול להוביל לשברים, מתיחות שרירים, נקעים וכאבי גב. הקפד להישאר בטוח בעת אימון או הופעה במופעים על ידי תרגול בהנחיית מורה או מדריך חדר כושר. הוא מסוגל ללמד אותך את הטכניקה הנכונה ולוודא שאתה מבצע כל מהלך ביציבה הנכונה.
אל תנסה לבצע מהלכים קשים או מסוכנים ללא מאמן
שלב 4. החל את הכללים החלים בחדר הכושר או בגימנסיה
באופן כללי, מקומות התעמלות בהתעמלות אוכפים כללי תרגול לבטיחות המשתתפים. לפני תרגול התעמלות, גלה את הכללים להבטחת תרגול בטוח. כמה כללי בטיחות כלליים כוללים:
- עשינו תורנות באמצעות ציוד כושר.
- אל תלבש תכשיטים או חפצים אחרים שעלולים להיתפס בציוד שאיתו אתה מתאמן.
- תרגלו טכניקת קפיצה נכונה בעת שימוש בבור הקצף כך שתנחתו על כפות הרגליים, הגב או הישבן. לעולם אל תנחת על הראש או הברכיים.
- וודא שמישהו מלווה אותך כאשר אתה מתאמן, כגון חבר או מאמן.
שלב 5. השתמש בציוד המבטיח תרגול בטוח
בהתאם לתנועה שאתה רוצה לתרגל, עליך להשתמש במגני ידיים, רגליים ומפרקים כדי למנוע פציעה. שאל את המאמן או המדריך לגבי הציוד שצריך ללבוש.
- לדוגמה, אם אתה רוצה להשתמש בחישוק או בר, אולי תרצה ללבוש כפפות או לעטוף תחבושת סביב כפות הידיים שלך כדי להתאמן בהתעמלות.
- לפני ביצוע תנועות בסיכון גבוה, כגון סלטות, נעל נעליים עם רגליים מרופדות כדי שלא תפגע בהונותיך בנחיתה.
- אם אתה רוצה לתרגל מהלך חדש ומאתגר ויש סכנת נפילה, הקפד להשתמש ברתמה (חבל עם וו מחובר לכבל לרוחב התקרה) כדי למנוע פציעה.
שלב 6. לאכול אוכל מזין וודא שאתה נשאר לחות.
כמתעמלת, עליך להגדיל ולשמור על כוחך על ידי אכילת מזון מזין. התייעץ עם מאמן או תזונאי מוסמך כדי לברר איזו תזונה אתה צריך. אכלו מזון מזין עם תפריט מאוזן המורכב מ:
- חלבון ללא שומן לבנייה ושיקום רקמת השריר
- פחמימות מורכבות כמקור אנרגיה
- פירות וירקות כמקור לסיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים
- שומנים בריאים הנמצאים בדגים, אגוזים ושמנים צמחיים
- מים ומשקאות עתירי אלקטרוליטים במהלך אימונים ארוכים
אַזהָרָה:
אנשים שמתאמנים בהתעמלות ברצינות נמצאים בסיכון להפרעות אכילה מכיוון שספורט זה דורש מצב גופני טוב מאוד. שוחח עם הרופא או התזונאי שלך כדי לברר איזו תזונה אתה צריך.
שלב 7. הרגל כל יום לישון טוב בלילה
אתה צריך לישון טוב בלילה כדי לשמור על גופך אנרגטי, בריא ומתאושש. מתעמלים צריכים לישון מספיק בלילה כדי להימנע מפציעות ועייפות. קבע את לוח השינה בשגרת יומך כדי לענות על צרכי השינה בהתאם לקבוצת הגיל שלך.
- ילדים בגילאי 6-12 שנים: 9-12 שעות ביום.
- בני נוער בגילאי 13-18 שנים: 8-10 שעות ביום.
- מבוגרים: 7-9 שעות ביום.
שלב 8. הפסק להתאמן ופנה לרופא מיד אם יש לך פציעה
אילוץ את עצמך להתאמן עם שרירים פגועים מחמיר את הבעיה ומעכב את התקדמות האימון. אם אתה חווה פציעה או כאבי גוף במהלך האימון, עצור מיד ופנה לרופא. יידע את המאמן שאתה נמצא בטיפול בכדי לגרום לפציעה להחלים מהר יותר.
כדי לטפל בפציעה, בקש מהרופא להפנות אותך לפיזיותרפיסט בעל ניסיון בטיפול בהתעמלות
טיפים
- אם אתה רוצה להיות מתעמל מקצועי או להשתתף בתחרויות, דבר עם המדריך או המאמן שלך על כך. הוא מסוגל לספק כיוון ולעזור לך לתקשר עם מארגני המשחק.
- אל תתייאש אם התקדמות התרגול שלך אינה תואמת את הציפיות שלך. התאמן בשקידה ובעקביות כך שתהפוך למתעמלת מוכשרת.
- באופן כללי, מתעמלות מקצועיות מתחילות להתאמן מגיל צעיר, אך אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן. אתה אולי לא ספורטאי אולימפי אם אתה מתחיל להתאמן כמבוגר, אבל אתה עדיין יכול ללמוד מיומנויות שימושיות לאורך זמן!
