מאז ומעולם התעמלות היא אחד מענפי הספורט המבוקשים והנערצים ביותר בעולם מכיוון שהיא דורשת כוח גבוה, שיווי משקל, גמישות ותיאום גוף. עם זאת, מתעמלים רבים אינם יכולים להתאמן באופן אינטנסיבי כיוון שחינוך התעמלות רשמי אינו זמין בכל התחומים והעלות יקרה יחסית. החדשות הטובות הן שאתה יכול לשלוט במהלכי התעמלות בסיסיים בעצמך, אך הקפד לתרגל אותם בצורה הנכונה ובבטחה. לשם כך, מצא אזור תרגול מרווח מספיק, למד כיצד לבצע את התנועה בטכניקה הנכונה והכן ציוד בטיחות, כגון מחצלת גומי מוקצף או בן לוויה שיכול לסייע בעת ביצוע תנועות בסיכון גבוה.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הכנת עצמך
שלב 1. ודא שמצבך הגופני מוכן לתרגול התעמלות
תצטרך להתאמן כדי להיכנס למצב גופני מסוים לפני הקפיצה, פירואט (מסתובב על רגל אחת) או עמידת ראש. הגבירו את כוח השרירים על ידי תרגול קליסטיניקה, למשל ביצוע שכיבות סמיכה, משיכות קופצים, סקוואטים בזמן קפיצה, וכריכות. שפר את הכושר הלב וכלי הדם על ידי ריצה או שחייה כמה פעמים בשבוע. קח את הזמן למתוח את השרירים שלך כל יום כי גמישות הגוף משחקת תפקיד גדול בעת תרגול התעמלות.
- על מנת להשיג את ההתקדמות הצפויה, בצעו תרגילי חיזוק ומתיחות קבועים על ידי הגדלה הדרגתית של העצימות.
- אם הייתה לך פציעה חמורה או מצב בריאותי שמונע ממך לעסוק בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, אל תתרגל התעמלות. ענפי ספורט רבים אחרים מתאימים לך יותר.
שלב 2. התמקם כמתחיל
התחל להתאמן על ידי לימוד כל אחד ממהלכי ההתעמלות הבסיסיים מאפס. אולי עשית התעמלות כילד או שקראת מאמרים על איך להתאמן בהתעמלות, אבל אם אתה רוצה לשלוט בטכניקה הנכונה, היו צנועים והתחילו מאפס. למד כל מהלך כאילו מעולם לא עשית זאת. שיטה זו יכולה לשנות תפיסות מוטעות ולעזור לך ללמוד את הטכניקה הנכונה.
- לפי עצות מומחים, הבנת היסודות היא ההיבט החשוב ביותר כאשר אתה רוצה להשתפר בכל דבר. לוקח יותר זמן לשלוט במיומנויות בסיסיות לבניית ביטחון עצמי מועיל מאוד מאוחר יותר בחיים.
- לפני שתתאמן בהתעמלות, הקדש זמן לתרגל כמה תנועות ותנוחות כדי להכין את עצמך, כגון כיפוף גב, קיאק, עמידת ראש, עמידת ידיים, סלטה קדימה ואחורה, גלגל עגלות ופיצול.
שלב 3. הקפד להתאמן בטכניקה הנכונה
בצע כל תנועה ויציבה בצורה הנכונה. אם אתה מתעלם מכך, אל תתרגל התעמלות מכיוון שטכניקה נכונה ודיוק התנועה הם שני ההיבטים העיקריים של תרגול. בנוסף להגדלת הסיכון לפציעה, טכניקה לא נכונה תיצור הרגלים רעים המשפיעים על כל תנועה.
כדי להעריך את הטכניקה שבה אתה משתמש, צור סרטון של התרגול שלך והשווה אותו לתמונות והדרכות וידאו המשמשות כמדריך
שלב 4. התאמן בצורה בטוחה
בכל פעם שיש לך זמן פנוי, השתמש בו לתרגול בעזרת הטכניקות שלמדת. בחר תנועות שתוכל לבצע בבטחה, כמו אלה המבוצעות על הרצפה, בין אם אתה מתאמן לבד או עם מבוגר/מאמן מוכן לעזור. תנועות אחרות, כגון סלטות או גלגל, הן מסוכנות מאוד אם הן נעשות ללא עזרת אחרים. מאמני התעמלות יכולים ללמד אותך טיפים שימושיים לקיצור תהליך הלמידה, אך ההתקדמות תלויה במידת הנחישות שלך ללמוד ולתרגל.
- הקדש זמן להתאמן לפחות 3 שעות בשבוע.
- זכור, תרגול אינו מייצר שלמות. במקום זאת, תרגול מושלם מוביל לשלמות. בעת ביצוע כל תנועה או יציבה, הקפד תמיד ליישם את הטכניקה הנכונה ולתרגל אותה בצורה בטוחה.
חלק 2 מתוך 4: שליטה בתנועות היסוד של ההתעמלות
שלב 1. התחל להתאמן עם כישורי סלטה
מהלך זה אינו קשה מדי ולכן הוא מושלם למתחילים. מעמדת עמידה, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הידיים על הרצפה ממש מתחת לכתפיים. הביאו את הסנטר אל החזה והישענו קדימה עד שראש ראשכם נוגע ברצפה. לאחר מכן גלגל את הראש לאט כך שהצוואר והעמוד השדרה שלך יגעו ברצפה. לבסוף, הורד את שתי הרגליים על הרצפה ולאחר מכן קום שוב.
- יהיה עליך להניף מעט את הרגליים תוך כדי גלגול כדי ליצור מומנטום, כך שתוכל לנוח על הרגליים ולחזור על הרגליים.
- תוך כדי גלגול, שמור את הרגליים קרוב ככל האפשר לגופך, כך שתוכל לזוז עם הזרימה.
שלב 2. בצע גליל לאחור
עשה סקוואט בזמן שאתה מונח על העקבים ואז הורד את הגוף לאט עד שהישבן שלך נוגע ברצפה. במידת הצורך, השתמש בידיים שלך כדי לשמור על איזון. גלגל את גופך לאחור תוך הבאת הברכיים אל המצח. הטה את ראשך לצד אחד ונח על כתפיך כשהוא נתמך בשתי ידיים. סיימו את התנועה על ידי הנחת הברכיים על הרצפה אחת אחת ואז קום שוב.
להתגלגל לאחור קשה יותר מאשר סלטה קדימה מכיוון שמתחילים בדרך כלל לא יכולים לשלוט היטב על תנוחת הגוף. לכן, התאמן בהדרגה כך שתוכל לבצע את המהלך הזה בבטחה
שלב 3. בדוק את הגמישות שלך על ידי ביצוע תנוחת הגשר
שכב על הגב על הרצפה כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. יישר את הידיים והניח את כפות הידיים על הרצפה ליד האוזניים. השתמש בכוח הזרועות, הרגליים והליבה כדי להרים את גופך גבוה ככל האפשר כך שייראה כמו גשר כשמו כן הוא. שמור על הגוף במצב יציב על ידי לחיצה על כפות הידיים וכפות הרגליים שלך חזק על הרצפה. הורד את הגוף לרצפה באיטיות תוך כדי תנועה.
- אתה צריך לעשות תרגילי חיזוק פלג הגוף העליון כי זה ממלא תפקיד חשוב בשמירה על יציבות הגוף בעת ביצוע תנוחת הגשר.
- הנמיך את גופך לאט כך שראשך לא יפגע ברצפה.
שלב 4. עשה עמידת ידיים
עמדו ישר עם רגל אחת קדימה. הישען קדימה תוך יישור הגב והתכווצות פלג גוף עליון. יישר את הידיים מעל הראש והנח את כפות הידיים על הרצפה. במקביל, הניף את הרגל האחורית כלפי מעלה לביצוע תנוחת היפוך תוך חיזוק שרירי הכתף ויישור המרפק. שמור על איזון על ידי התאמת המיקום של כפות הידיים והאצבעות. לאחר שהחזקת מספר שניות, הורד את הרגליים לרצפה אחת אחת.
- בעת תרגול עמידות ידיים, השתמש בקיר כעזר עד שתוכל ליישר את הרגליים למעלה ולשמור על איזון.
- גלה מה לעשות אם אתה מאבד את שיווי המשקל בעת ביצוע תנוחת ההיפוך. הורד רגל אחת או שתי רגליים ליד פרקי הידיים שלך אם אתה נופל לאחור, אבל אם אתה נופל קדימה, הורד מעט את הרגליים הצידה ואז קום שוב.
שלב 5. למד כיצד לעשות גלגל עגלה
הזז את הרגל הדומיננטית שלך קדימה בצעד רחב תוך הרחבת הידיים למעלה. העבר את המשקל קדימה והוריד את גופך לכיוון כפות הרגליים תוך כדי שאתה מניף את הרגל האחורית למעלה ככל שתוכל. מהלך זה זהה לבעיטה לעמידת ידיים, אך הפעם, אתה מניח את כפות הידיים אחת אחת (מתחיל ביד באותו צד כמו הרגל הקדמית) תוך הנפת הרגל האחורית כלפי מעלה עד שאתה עכוז. עמדה. השתמש ברגל הנדנדה לנחיתה ואחריה הרגל השנייה.
- מיומנות זו נקראת על שם תנועת החישורים. לדמיין את גופך מסתובב כמו גלגל עוזר לך ללמוד כיצד להניח את כפות הידיים והרגליים על הרצפה בטכניקה הנכונה ובקצב הנכון.
- תנועת גלגל העגלות מאתגרת מאוד מכיוון שצריך להזיז את כל ארבע הגפיים אחת אחת ברצף. התחל להתאמן על ידי הנפת רגליים לא גבוהות מדי עד שתמצא את קצב התנועה הנכון. לאחר מכן, קח בעיטה כלפי מעלה חזקה יותר עד שאתה במצב עכוז.
- אתה אמור להיות מסוגל לעשות גלגלת יד אחת לפני תרגול גלגלים ביד אחת, סיבובים, וסלטות.
חלק 3 מתוך 4: תרגול בדרך הבטוחה
שלב 1. לבשו חליפות אימון נוחות
בחר בגדים המאפשרים לך לנוע בחופשיות. ספורטאים מקצועיים לובשים מדים בזמן האימון, בדרך כלל בגד גוף או חולצת טריקו צמודה. כאשר מתאמנים בבית, לבשו מכנסי לייקרה או חותלות וחולצת טריקו ללא שרוולים או בגדים אחרים שמרגישים בנוח בזמן קיאקים, פיתולים וקפיצות. בנוסף, אתה יכול לנעול נעלי ספורט כדי להגן על כפות הרגליים שלך, אך זה ירגיש מביך כאשר אתה מבצע תנועות הדורשות רמה גבוהה של תיאום. לא משנה מה בחירתך, וודא שאתה מרגיש בנוח וללא הפרעה בזמן התרגול.
- אם יש לך שיער ארוך, קשר אותו לקוקו או לחמניה כך שלא יכסה את פניך.
- הביאו נעלי ספורט כאשר אתם מתאמנים בחוץ או בשטח סלעי.
שלב 2. מצא את המקום המתאים לתרגול
מכיוון שאינך יכול להשתמש בכלים להתעמלות, מצא מקום לתרגל את התנועות שאתה רוצה לשלוט בהן. התאמן על דשא אם אתה רוצה לשלוט בגלגל העגלות, הקיאקים, דוכן הידיים או סלטה בסיסית. השתמש בציוד הקיים בפארק כדי להתנדנד, לקפוץ ולנחות. תן למישהו ללוות אותך בעת תרגול מהלכים קשים או בסיכון גבוה.
- קירות נמוכים יכולים לשמש דריסת רגל לקפיצה. גזע עץ נמוך יכול לשמש כסוס פמלה. אתה יכול לקנות טבעת ולקשור אותה בחבל חזק כדי לחסוך כסף. שחררו את הדמיון שלכם.
- התגברו על הפחד שלכם מללמוד מהלכים חדשים, בסיכון גבוה, כגון סלטות ופיתולים, על ידי תרגול בבריכה או שימוש בטרמפולינה. עם זאת, שיטה זו יכולה ליצור הרגלים רעים אם אתה מסתמך יותר מדי על מכשירי עזר. אז תשתמש בו אם אתה באמת צריך את זה.
שלב 3. בצע דרכים שונות למניעת פציעות
הקפד להתאמן עם בטיחות תחילה כדי שלא תיפצע. הרגל תרגול חימום ומתיחת שרירים לפני שתעשה תנועות אימפקט קשות. אם אתה רוצה להתאמן בחוץ, וודא שאין סלעים, מסמרים או חפצים מסוכנים אחרים. הכן מחצלת גומי קצף לספיגת השפעה אם ברצונך לתרגל מהלך שמעולם לא בוצע.
בקשו מחבר שילווה אתכם כאשר אתם רוצים לתרגל תנועה חדשה
שלב 4. התאמן בהתאם ליכולת שלך והגדיל את עוצמת התרגיל לאט לאט
יישמו את הטכניקה הבסיסית שוב ושוב בסבלנות ובהתמדה עד שתצליחו באמת לבצע את המהלכים המאתגרים יותר. אל תדאג אם התקדמות האימון שלך איטית מאוד והדרגתית. אל תמהר לנסות מהלכים קשים יותר. יש סיכוי טוב שתעשו טעויות ותפצעו אם תאלצו את עצמכם לבצע מהלכים חדשים שלא שלטתם היטב בטכניקה.
- ברגע שאתה מוכן לעלות רמה לאחר ששילטת את היסודות, המשך את האימון שלך על ידי ביצוע הליכה, קפיצי ידיים, סלטות אוויריות או מעמדת עמידה. תרגלו את התנועה תוך סיבוב הלוך ושוב.
- אם אתה נהיה חסר סבלנות, זכור כי גלגלת העגלות מתחילה את הסיבוב, הסיבוב מתחיל את הקפיצה האחורית, הקפיץ האחורי מתחיל את הגב האחורי, הגב האחורי מתחיל את הגב מלא וכו '. תנועה אחת קודמת לתנועה אחרת כדי ליצור סדרה.
שלב 5. הכינו את עצמכם לתאונה
בעיות יכולות להתרחש כאשר אתה לומד או מתאמן בהתעמלות באופן עצמאי. כמו מתעמלים אחרים, אתה יכול לסבול מפציעות, כגון נקעים בקרסוליים, שרירים קרועים ואפילו עצמות שבורות. בקש מחבר ללוות אותך לאימון במקרה שתיפול. הביאו טלפון נייד ושיננו את מספר הטלפון להתקשרות בשעת חירום.
- עלויות הטיפול יכולות להיות גבוהות מאוד. בחר תחביב אחר אם אין לך פוליסת ביטוח בריאות.
- אחת הפציעות הכי עצובות היא אגו פצוע. כאשר מתרגלים התעמלות, כישלון נפוץ. גם אם אתם חשים כאב ובושה, אל תוותרו על השגת המטרות שלכם.
חלק 4 מתוך 4: שימוש בכלי למידה
שלב 1. חפש הדרכות וידאו דרך האתר
הורד סרטוני אימון בהתעמלות ביוטיוב או באתרים אחרים. בחר סרטון המציג הדגמות של התעמלות גבוהה בהנעה איטית עם הסברים מפורטים על הטכניקה הנכונה. וודא שהסרטון שאתה בוחר מופק על ידי בית ספר או מאמן חדר כושר מוסמך. אחרת המידע שהוגש אינו בהכרח אמין.
- צפה בסרטון המציג את התנועה שאתה רוצה ללמוד כדי לגלות כיצד נראית היציבה הנכונה בעת ביצוע התנועה.
- בזמן הצפייה בסרטון, שימו לב לדברים החשובים שניתן ליישם תוך כדי תרגול.
שלב 2. קראו פרסומים המספקים מידע על התעמלות
חפש ספרים, מגזינים ומאמרים המכסים מגוון רחב של דברים על התעמלות. הטקסט והתמונות מאוד ממחישים כך שתוכל לקבל רמזים וקלט על הטכניקה הנכונה בעת תרגול מהלכים חדשים. התחל לחפש מידע ומדריכי תרגול על ידי קריאת מאמרי התרגיל של wikiHow המסבירים כיצד לבצע מהלכי התעמלות שונים.
- קרא את ההוראות המפורטות כיצד ליישם טכניקה מסוימת עד שתבין אותה היטב. אתה צריך להיות יזום על ידי חיפוש כמה שיותר ידע מכיוון שאתה מתאמן ללא מאמן.
- אם התמזל מזלך, תוכל לקרוא עותק של מדריך האימונים בהתעמלות המשמש בעת לימוד ספורטאים להתחרות לפני עשרות שנים.
שלב 3. קח סמינר מקוון
לפעמים, אתרי התעמלות פותחים הרשמה לסמינרים מקוונים בעלות נמוכה המסבירים כיצד לבצע מהלכי התעמלות באמצעות ספרים אלקטרוניים, סרטונים ו/או שיעורים וירטואליים המועברים על ידי מאמנים מנוסים. בדרך כלל מתקיימים סמינרים מקוונים כדי לספק קורסים למדריכים חדשים, אך יש הרבה מה ללמוד אם תוכל לנצל את האפשרות הזו.
לפני ההרשמה, ודא שהקורס המקוון מועבר על ידי מאמן או ספורטאי בעל מוניטין
שלב 4. בקש משוב מועיל
אינטראקציה עם אנשים שמתעמלים באופן קבוע לייעוץ. אם אתה יכול לתקשר עם המתעמלת, בקש ממנה לחלוק את הידע שלה. אם יש בית ספר ליד הבית שלך שמלמד התעמלות, עצור ליד ובקש רשות להקשיב להוראות שנתן המאמן לתלמידים. אולי תוכלו להכיר את אחד התלמידים שירצה להתאמן יחד בזמנם הפנוי.
- גלה לאיזו קהילה או אוניברסיטה בעיר שלך יש תוכנית התעמלות או מועדון. פעילויות אלה הן בדרך כלל חינמיות או זולות יחסית ופתוחות לאנשים המתגוררים ליד מועדונים או מרכזים קהילתיים.
- שאל שאלות דרך אתר הקהילה המתעמלת. שלב זה עוזר לך לקבל מידע ממגוון מקורות שמבינים בהתעמלות. אם אתה מתחת לגיל 18, בקש מההורים שלך רשות לתקשר בפורומים מקוונים לפני ההרשמה.
טיפים
- צפה בתחרויות התעמלות בטלוויזיה לידע והשראה.
- ערוך לוח זמנים לאימון על ידי הקצאת זמן לתרגול תנועות מסוימות.
- ודא שיש לך זמן לנוח 1-2 ימים בשבוע (במיוחד כשגופך מרגיש כואב) להתאושש לאחר אימון בעצימות גבוהה.
- ללבוש נעלי ספורט בעת פעילות גופנית בחוץ כדי להגן על כפות הרגליים מפני חלוקי נחל, מסמרים וכו '.
- אכלו תזונה מאוזנת עשירה בחלבון ללא שומן, פירות וירקות טריים, דגנים מלאים ושומנים בריאים כדי לשמור על הגוף שלכם.
- אתה מוזמן לתרגל מהלכים חדשים. אולי תיפול, אבל המאבק שלך יישא פרי.
- אל תלבש גרביים בעת אימון על רצפות אריחים, כך שלא תחליק.
- הרגלו להתחמם לפני האימון למניעת פציעות. התקדמות האימון תיבלם אם יש לך פגיעה בשריר או נקע.
