חטיפים או אכילה בלילה הם הרגל גרוע מכיוון שלגוף אין מספיק זמן לעכל כראוי את כל המזון שנכנס לפני השינה. חטיף בלילה יכול לגרום לך לאכול יתר על המידה מזון דל-תזונתי ויכול גם לגרום לך לישון פחות איכותי. אם אתה רוצה להפסיק לנשנש בלילה, נסה את השלבים הבאים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכרת הסיבה
שלב 1. הכירו את ההבדל בין רעב רגשי ופיזי
לפעמים אנחנו אוכלים בלילה כי אנחנו ממש רעבים, במיוחד אם אנחנו לא מקבלים מספיק קלוריות במהלך היום. אבל יש פעמים שאתה אוכל בלילה בגלל רעב רגשי. זיהוי מה גורם לך לאכול בלילה, בגלל רעב פיזי או רגשי, הוא שלב חשוב בהתמודדות עם בעיה זו.
- האם הרעב שלך התעורר פתאום או בהדרגה? הסימפטומים של רעב רגשי נוטים יותר להיות דחף פתאומי לאכול משהו. בעוד שהרעב הפיזי מגיע בהדרגה.
- איזה סוג מזון אתה רוצה לאכול? כאשר אתה חווה רעב רגשי, סביר יותר שתחשק למאכלים מתוקים או מלוחים ממשהו משמעותי.
- האם כמות הקלוריות שלך מספיקה במהלך היום? אם אתה בדיאטה קפדנית או אם אתה מדלג על ארוחות, סביר יותר שתחווה רעב פיזי בלילה. עם זאת, אם אכלת ארוחות כבדות בעבר, הרעב שאתה מרגיש עשוי להיות רעב רגשי.
שלב 2. שימו לב לשגרת היום
כדי להבין את המצב ולמה אתה אוכל יתר על המידה בלילה, עקוב אחר שגרת היום והלילה שלך. אתה יכול לזהות את הגורמים המניעים אותך לאכול בלילה.
- האם אתה מגביל את צריכת הקלוריות או מדלג על ארוחות? אם זה המצב, בסופו של דבר תחשוב על אוכל כל היום. זה יעודד אותך לנשנש בפזיזות בלילה. דילוג על ארוחת הבוקר הוא הגורם העיקרי לכך שאתה אוכל בלילה.
- עשית משהו לפני ארוחת הערב? פעמים רבות אנשים ממהרים לאכול ארוחת ערב לא בריאה, מה שאחר כך מרגיש רעב. אנשים גם מנשנשים מדי פעם במהלך הכנת ארוחת הערב, מה שאומר שהם אוכלים כמות קטנה מארוחת הליבה שהם בישלו ומרגישים שהם מלאים בקלוריות ריקות. אז זה יגרום לך להרגיש רעב.
- איך שגרתך אחרי ארוחת הערב? פעמים רבות אנשים מתחלפים לפיג'מה ויושבים על הספה עם המחשבים הניידים שלהם או צופים בטלוויזיה לפני השינה. אמנם אין שום דבר רע בלקיחת הפסקה והרפיה לאחר יום ארוך, אך לעתים קרובות אכילה נטולת שכל מתרחשת בתקופה זו. אנשים נוטים לנשנש בזמן שהם צופים בטלוויזיה או גולשים באינטרנט ופחות שמים לב למה שהם אוכלים.
שלב 3. להבין כיצד לשלוט על ההורמונים שמאחורי הרעב
ישנם ארבעה הורמונים עיקריים שגורמים לך לעתים קרובות לאכול בלילה. עודף או חוסר הורמונים אינסולין, לפטין, גרלין, פפטיד YY או קורטיזול יכולים לגרום לך לנשנש בלילה. למד על התנהגויות שיכולות להשפיע על רמות ההורמונים שלך וכיצד לעזור לגוף שלך להסדיר כראוי הורמונים הגורמים לרעב.
- הורמון האינסולין מסייע לגוף לעבד סוכר. הורמון האינסולין נוטה לעלות באופן דרמטי בתגובה לקלוריות ריקות בצורה של סוכר מזוקק ודגנים מזוקקים. העלייה היא זמנית, ואחרי זה תחוש שוב רעב. הימנע ממאכלים מתוקים ולחם לבן ופסטה לבנה, במיוחד סביב ארוחת הערב. זה יכול לעזור לשמור על רמות האינסולין ולמנוע רעב לא רצוי.
- הורמון הלפטין הוא הורמון שאחראי בעצם לספר למוח שלנו מתי הגוף שלנו מלא. עם זאת, צריכה מוגברת של סוכר, קמח ומזונות מעובדים עלולה להפריע ליכולתו של הורמון הלפטין לגרום לך להרגיש שבע. שוב, הימנעות ממאכלים מעובדים ומתוקים לאורך כל היום תאפשר להורמון לפטין למנוע מאכילת יתר.
- הורמון הגרלין הוא הורמון הרעב ועוזר לווסת את התיאבון. הורמון זה מאפשר לנו לדעת מתי עלינו לאכול וכמו ההורמונים לעיל, תפקודו יכול להפרע על ידי הרגלי אכילה לא תקינים ומזונות לא איכותיים. אכלו באופן קבוע ואכלו כמות מספקת של קלוריות בכל יום, בצורה של דגנים מלאים, פירות וירקות וחלבון רזה.
- הורמון פפטיד YY הוא הורמון הנמצא במערכת העיכול, בדומה להורמון לפטין, ממלא תפקיד באומרו לגוף שהגוף אכל מספיק. כאשר מערכת העיכול שלנו אינה מלאה בקלוריות איכותיות, הורמון YY פפטיד יסמן כי אנו זקוקים ליותר מזון למרות שצרכנו מספר קלוריות. מלאו את גופכם במזון משמעותי במקום בפחמימות ריקות ומזונות מתוקים.
- קורטיזול הוא הורמון מתח. למרות שקשור פחות ישירות לרעב מההורמונים למעלה, עלייה בהורמון הקורטיזול מעוררת עלייה באינסולין ובסוכר בדם. זה גורם לנו להרגיש רעבים. במילים אחרות, לחץ יכול להוביל לאכילת יתר. חפש דרכים להפחתת המתח הכולל, כגון פעילות גופנית ומדיטציה. זה ישמור על רמות הקורטיזול שלך תחת שליטה וימנע כאבי רעב.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. להתרגל לארוחת הבוקר
נראה כי ארוחת הבוקר היא השלב החשוב ביותר במניעת חטיפים בלילה. ארוחת בוקר בריאה תשאיר אתכם אנרגטיים לאורך כל היום ותוכל לגרום לכם להרגיש שבעים בלילה.
- החלפת צריכת הקלוריות בבוקר יכולה לעזור לך להרגיש שבע במשך כל היום. אם רוב הקלוריות היומיות שלך נצרכות בארוחת הבוקר והצהריים, אז לא תאכל יותר מדי במהלך ואחרי ארוחת הערב בגלל יכולת קיבה קטנה.
- בחרו חלבון דל, דגנים מלאים ופירות לארוחת הבוקר. באופן אידיאלי, אכלו כ -350 קלוריות. אבל אם אתה מתאמן הרבה, או שיש לך עבודה/כושר גופני תובעני, שקול להגדיל את המספר.
- ביצים הוכיחו כתפריט ארוחת בוקר מועדף. ביצים הן מקור מצוין לחלבון, המסייע באיזון רמת הסוכר בדם לאורך כל היום. עם זאת, הקפד לבשל את הביצים שלך בצורה בריאה. מבשלים ביצים בשמן זית או קנולה במקום חמאה או מרגרינה ואל תוסיפו יותר מדי מלח.
- אם אינכם אוכלים ביצים, תפריטי ארוחת בוקר חלבון בריאים אחרים שתוכלו לבחור כוללים גרנולה, אגוזים, גבינה דלת שומן וחלב דל שומן.
שלב 2. הסר את כל המזונות דלי התזונה מהארון שלך
אם יש לכם חטיף אהוב לידכם, תמשיכו להתמקד בו. גם אם אתה לא רעב, סביר שתחשק לטעם. להיפטר ממאכלים אלה פירושו להיפטר מפיתויים.
- הכירו את האוכל שאתם בוחרים לחטיף מאוחר בלילה. לעתים קרובות אנו בוחרים מאכלים מתוקים ומלוחים, במיוחד אם אנו מרגישים רעב רגשי. כדאי לזרוק את האוראו או הפופקורן הארוז (שאפשר להכין בעזרת מיקרוגל) אם אתה מוצא את עצמך מנשנש ארוחה דלת תזונה בלילה.
- אם אתה באמת מרגיש שמגיע לך חטיף לפני השינה, שקול לשנות את היצע המזון הדל-תזונתי במקום להיפטר מהם לחלוטין. קנה חבילות צ'יפס של 100 קלוריות או עוגיות באריזה אישית. ניתן גם לשלב אוכל בריא עם אוכל פחות בריא כחטיף דל קלוריות לערב. טובלים פירות בממרח שוקולד, כגון נוטלה, או מערבבים סוכר קנים בקערת שיבולת שועל.
- אם אתה רוצה לאחסן מזון צפוף מזין כמו צ'יפס ורטבים טובלים למפגשים חברתיים, אתה יכול לשמור מזונות מסוימים בארון שלך, אך להגביל את הגישה שלך. הניחו את האוכל על מדפים גבוהים שלוקח להם זמן להגיע. הקפיאו סוכריות ומאפים כך שיש להפשירם לפני הצריכה. כשזה מגיע לסיפוק התשוקה, תקבל זמן נוסף לשקול מה אתה עושה ולגרום לך לחשוב מחדש לאכול את החטיפים הלא בריאים האלה.
שלב 3. בחר מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך
האינדקס הגליקמי הוא רמת פחמימות המודדת עד כמה האוכל מעלה את רמות הגלוקוז בדם בגוף. מזונות דלים באינדקס הגליקמי מעניקים לך תחושת מלאות ארוכה יותר, מה שמקטין את הסיכויים לנשנש בלילה.
- עלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם נגרמת בדרך כלל על ידי מזון מעובד וסוכרים מזוקקים, וכתוצאה מכך עלייה עצומה באינסולין כדי להחזיר את רמות הסוכר בדם לשגרה. שינויים הורמונליים משתנים אלה גורמים לך להרגיש רעב מהר יותר. אם תאכלו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה לאורך כל היום, אתם תרגישו רעבים מהר יותר. זה יכול לגרום לך לנשנש בלילה.
- בעיקרון, דיאטה גליקמית נמוכה פירושה שאתה מקבל את רוב הפחמימות היומיות שלך מדגנים מלאים, ירקות ופירות וחלבון בריא. מוצרים המופקים מתוספת סוכר או עשויים מחיטה לבנה אינם מומלצים.
- מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך ציונים 55 ומטה בסולם האינדקס הגליקמי. דוגמאות למאכלים דלי גליקמי כוללים שעורה, שעועית, דגני סובין, גזר, סלרי, עדשים, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, יוגורט דל שומן ומגוון פירות וירקות.
- מזונות גליקמיים גבוהים מדורגים 70 ומעלה. אלה כוללים דגנים מתוקים, לחם לבן ואורז, תפוחי אדמה, בייגלה ורוב סוגי הממתקים.
שלב 4. לאכול ולשתות לאורך כל היום
הימנעות מצריכת קלוריות לאורך כל היום תגרום לך לנשנש יתר על המידה בלילה. לוודא שאתה מקבל תזונה טובה בערב יכול למנוע ממך לנשנש בלילה.
- אל תשיג את צריכת הקלוריות שלך ממשקאות. לעתים קרובות אנו ממלאים את הבטן עם משקאות מוגזים, מיצים ומשקאות ספורט. התוספת של הסוכר במשקאות אלה מתעסקת עם רמות הסוכר בדם, מה שמוביל לעייפות רעב בשעת לילה מאוחרת. לשתות מים אם אתה מרגיש צמא או לשתות משקאות דלים/ללא קלוריות כמו קפה ותה.
- לאכול חטיפים בריאים. אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, אל תתעלם מהרעב שלך. אם התחושה מופיעה בהדרגה, אתה עלול לחוות רעב פיזי וגופך זקוק ליותר דלק. נסה לאכול חופן אגוזים או קערה קטנה של פירות או ירקות. מילוי הגוף שלך בחטיפים בריאים לאורך כל היום יכול לרסן את התשוקה שלך לחטיפים מאוחרים בלילה.
- לאכול תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת מורכבת משפע של פירות וירקות, דגנים מלאים ודגנים, חלבון דל כמו דגים ועופות ושומנים בריאים ללב כמו אלה המצויים בשמני זית וקנולה.
שלב 5. הכינו חטיף ערב בריא
אם חטיף מוגזם בלילה הוא הרגל, ייתכן שלא תוכל לשנות אותו בן לילה. אתה יכול לעזור להקל על המעבר על ידי החלפת חטיפים לא בריאים בשעת לילה מאוחרת באפשרויות חטיפים בריאות.
- חותכים פירות וירקות ושומרים אותם בכלי Tupperware במקרר. כך יהיה קל לתפוס את החטיף כאשר יעלה החשק לנשנש לאחר ארוחת הערב.
- אתה יכול לקנות פירות וירקות חתוכים מראש בסופר. זו יכולה להיות בחירה טובה אם אתה נוטה להיות אדם לא מאורגן וייתכן שאתה לא זוכר להכין חטיף ערב משלך.
- אם אתה חובב צ'יפס, אתה עשוי להתפתות להחליף את הצ'יפס הרגיל שלך באפשרויות צ'יפס בריאות לכאורה כמו צ'יפס קומקום, צ'יפס אפוי וצ'יפס העשוי ממרכיבים בריאים לכאורה כמו בטטה וקינואה. היזהר בבחירות אלה. לעתים קרובות התוכן התזונתי של האפשרויות ה"בריאות "הללו דומה לזה של תפוחי אדמה. בעיקרון, שבבים אלה מכילים פחמימות ריקות. עדיף שלא תכלול צ'יפס בכלל בתפריט חטיפי הערב.
חלק 3 מתוך 3: שינוי שגרה
שלב 1. מצא תחביב חדש
ערב נשנוש מתבצע לעתים קרובות ללא מחשבה, כתוצאה משעמום בעת ביצוע פעילויות אחרות כגון צפייה בטלוויזיה. אם אתה מעסיק את עצמך בתחביבים אחרים, יש סיכוי נמוך יותר לנשנש בלילה.
- בחר פעילויות שמעסיקות את ידיך. נסה לסרוג או לתפור. נסה להתחיל פאזל של 1,000 חלקים. התאמן בנגינת הגומייה (עריסת החתול). קנה ספר סקיצות ולמד לצייר. כל דבר שיכול לשמור על הידיים ממוקדות במשהו אחר מלבד אכילה הוא פעילות מצוינת למטרה זו.
- השתמש גם במוח שלך. לפעמים נשנוש בערב הוא תוצאה של מתח רגשי, כך שאם אתה שומר את האנרגיה הנפשית שלך ממוקדת במקומות אחרים, יש סיכוי נמוך יותר לנשנש בלילה. קנה תשבץ או ספר סודוקו. ישנם משחקי טריוויה רבים הזמינים באינטרנט, המאפשרים לך להתחרות עם שחקנים אחרים. אם אתה גר עם בן זוגך או שותפיך לדירה, שקול לשחק משחקי קלפים או משחקי לוח כשגרה לילית.
שלב 2. תיהנה כל היום
לעתים קרובות, להירגע בלילה עם חטיף הוא גולת הכותרת של היום. אם זה המקרה עבורך, נסה לשלב פעילויות מהנות בשגרה שלך. בדרך זו, סביר להניח שתמקד את תשומת ליבך בחטיפי ערב כצורת השחרור הרגשית העיקרית שלך.
- נסה לפנות מקום לכיף קטן. מהו משהו שאתה נהנה ממנו? במה אתה מתעניין? אם אתה נוסע לעבודה או נוסע בתחבורה ציבורית, נסה להאזין לפודקאסטים בנושאים שמעניינים אותך ואת הנסיעות שלך בבוקר. אם אתה אוהב לקרוא, קרא ספר בזמן ההמתנה לאוטובוס או לרכבת. קח את הזמן בזמן ארוחת הצהריים שלך לטיול נינוח. עצור ליד חנות שאתה אוהב אחרי העבודה כמה פעמים בשבוע, גם אם זה רק כדי להציץ.
- הצטרף למועדון. הכרות עם אנשים חדשים והשתתפות בקהילות אלה יכולה לשפר את מצב הרוח הכללי שלך. המשמעות היא שיושם פחות תשומת לב לחטיפי הערב כסוג של מנוחה ומרגיעה. אתרים כמו Meetup יעזרו לך למצוא מועדונים התואמים את תחומי העניין שלך או שתוכל לבקר במרכז הקהילתי הקרוב ביותר ולראות לאילו שיעורים ומועדונים תוכל להצטרף.
- שלבו פעילויות ליליות שאינן קשורות לנשנוש בשגרת היום יום. האם אתה אוהב ללכת? צא לטיול במשך חצי שעה לפני השינה. האם אתה חובב משחקי וידאו? מצא משחק וידאו שאתה אוהב ותן לך לשחק אותו במשך שעה לפני השינה.
שלב 3. צחצח שיניים לאחר ארוחת הערב
צחצוח שיניים יכול להיות דרך מצוינת לרסן את התשוקה לחטיפים מאוחרים בלילה מסיבות שונות.
- רוב האנשים נהנים מהתחושה של פה נקי ואינם רוצים להכתים אותו באוכל. אם אתה מצחצח שיניים מיד לאחר ארוחת הערב במקום לפני השינה, יש סיכוי נמוך יותר לנשנש בלילה.
- משחת שיניים ומי פה משנים את טעם המזון. אכילת חטיפים בשעות הלילה המאוחרות, כגון מלוחים ומתוקים, עשויה להיראות לכם לא מעוררת תיאבון לאחר ניקוי השיניים במוצר המכיל מנטה.
- קנו סדינים בטעם מנטה ללא סוכר או מסטיק בטעם מנטה בסופרמרקט. אם תתחיל להרגיש את החשק לאכול לאחר שתחושת הפה שלך נקיה, תוכל לשחזר את התחושה באמצעות סדין נושם או מסטיק.
שלב 4. לישון מספיק
פעמים רבות, תזמון שינה מבולגן יכול להוביל ללוח זמנים של אכילה גם כן. שינוי לוח הזמנים של השינה יכול לעזור לרסן את התשוקה לחטיפים מאוחרים בלילה.
- תזמון שינה גרוע יכול לגרום לך לדלג בקלות על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר. לדוגמה, עליך להיות כל יום בעבודה בשעה 9 בבוקר, אך אתה הולך לישון בשעה 2 בלילה. פחות סביר שתתעורר מוקדם כדי להכין ארוחת בוקר, וכידוע, דילוג על ארוחת בוקר בהחלט יעודד אותך לנשנש בלילה.
- להישאר ער גם גורם לשעמום. יש פחות אנשים סביבך ופחות פעילות. אנשים רבים בסופו של דבר חטיפים כי אין להם מה לעשות.
- קבע לוח זמנים קבוע לשינה. המשמעות היא שכדאי ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום, עם 7-9 שעות שינה. הגוף והנפש שלכם יסתגלו לשגרה ותתחילו להירדם בערך באותה שעה בכל יום.
שלב 5. בקש תמיכה
אם חטיפים בלילה הפכו להרגל כל לילה, אל תחשבו שזה הרגל שקל לשבור. זה יהיה אתגר בהתחלה ובקשת תמיכה מחברים ובני משפחה יכולה לעזור לך להתגבר על בעיה זו.
- אם אתה גר עם אנשים אחרים, שאל את השותפים שלך לדירה, את בן / בת זוגך או את המשפחה שלך לא לאחסן מזונות דלי תזונה במקומות שהם יודעים שיפתו אותך. בנוסף, אתה יכול לבקש מהם להצטרף אליך בהעלמת הרגל הנשנוש בלילה.
- אם אתה גר לבד, נסה למצוא חברים שאליהם תוכל לשלוח הודעות טקסט או לדבר איתם בטלפון. אינטראקציה חברתית יכולה להילחם בשעמום ומתח, שהם הגורמים העיקריים לנשנושים מאוחרים בלילה.
- קהילות מקוונות בדרך כלל מציעות תמיכה, ייעוץ וטיפים. חפש פורומים ואתרי דיון כדי לדבר על ההתמודדויות שלך עם שבירת ההרגל של נשנוש מאוחר ולבקש הדרכה מאנשים במצבים דומים.
טיפים
- עבור אנשים מסוימים, ניטור קלוריות יכול לעזור. אם אתה יכול לראות בדיוק כמה מצריכת הקלוריות שלך מחטיפי ערב, זו יכולה להיות המוטיבציה שלך לשבור את ההרגל.
- החלף כמות באיכות לנשנוש ערב. בחר פירות וירקות טריים במקום פחמימות ריקות וסוכר.
- וודא שיש לך אינטראקציות חברתיות לאורך כל היום. חיי חברה בריאים יכולים לעזור לך לשמור על מצב רוח מאושר ולהפחית מתח, ובכך להפחית את הסיכויים שלך לנשנש בלילה.
אַזהָרָה
למרות שזה רעיון טוב לשבור את ההרגל של חטיפים בלילה, אם אתה אוכל את רוב הקלוריות היומיות שלך בלילה, תצטרך להשלים את הקלוריות שלא היו לך לאורך כל היום. לעולם אל תאכל פחות מ -1,200 קלוריות ביום
מאמר קשור
- כיצד להפסיק לאכול יותר מדי
- איך אוכלים בריא
- איך לעצור את החשק לאכול בלילה
