בימים אלה אנשים רבים חווים מתח פיזי עקב העומס הבלתי פוסק של חיי היומיום. המתח של מתח וחרדה זמניים או כרוניים יכול לגרום לגוף שלך להיות ממש כואב. אם אתם חווים מתח פיזי, למדו כיצד להתמודד איתו על ידי קריאת מאמר זה.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: שרירים מרגיעים
שלב 1. הרפו את השרירים באמצעות עיסוי
מתח יגרום לשינויים פיזיולוגיים בשרירים הפגועים וניתן להתגבר על בעיה זו באמצעות עיסוי להרפיה שוב של השרירים. למעסים מקצועיים יש את הכישורים למצוא קשרי שרירים, לזהות שרירים מתוחים ולבצע עיסויים.
- מספר מחקרים הראו שעיסוי יכול להרפות ולשחזר שרירים מתוחים.
- ישנם סוגים רבים ושונים של עיסוי, אך העיסויים שיכולים להקל על המתח בכל הגוף הם טכניקת העיסוי השוודית ועיסוי רקמות שריר עמוק.
- תוכל למצוא מעסה מקוון או להתייעץ עם רופא.
- אם לא מצאת מטפל בעיסוי מקצועי, נסה לעשות זאת בעצמך. עיסוי שרירי הפנים או עיסוי תנוך האוזן יכול גם לשחרר מתח.
שלב 2. ניתן לטפל במתח השרירים בעזרת טיפול חימום
בנוסף להרפיית השרירים המתוחים וכל הגוף, טיפול בחימום יכול גם להקל על הכאבים. אתה יכול להקל על מתח השרירים באמצעות כרית חמה או השרייה באמבטיה חמה.
- רחצה או השרייה במים חמים יכולים לספק תחושת רגיעה ולהקל על הכאבים עקב התכווצויות שרירים.
- הכינו בקבוק מים חמים או כרית חמימה והניחו על השרירים המתוחים.
- שפשופים לחימום השרירים יכולים להפחית את המתח ולהרפות שרירים צפופים.
שלב 3. עשה אמבטיה חמה
כאשר גופך מרגיש מתוח, עשה אמבטיה חמה כדי להרפות שרירים נוקשים, להפיג מתחים ולהרפות את גופך באופן מיידי.
- השתמש במד חום כדי לוודא שהמים נמצאים בטווח של 36-40 מעלות צלזיוס כדי שלא תשרוף את העור.
- השרייה במערבולת יכולה להקל על המתח מכיוון שהמים שיוצאים מקירות האמבט יעסו את השרירים בכל הגוף.
- מלח אפסום מספק אפקט הרגעה ומקל על מתח השרירים.
- בנוסף לאמבטיה חמה, השתמש במקלחת חמימה או התחמם בחדר הסאונה.
שלב 4. להתרגל להליכה
בנוסף למתיחת השרירים באמצעות תנועה, הליכה היא דרך מצוינת להקל על מתח מעורר מתח. בצעו פעילות גופנית קלה כדי שהשרירים שלכם לא יהיו מתוחים.
- התרגלו להתאמן בהתאם ליכולתכם ואל תדחפו את עצמכם. אתה יכול להתאמן היטב לאחר מתיחה קלה.
- הליכה מזדמנת היא התרגיל הטוב ביותר למתיחת השרירים באמצעות תנועה הדרגתית. ללכת עם צעדים ארוכים תוך הנפת זרועותיך כדי להפיק את המרב מהתועלת מהמתיחה.
- התחל בהליכה 3-4 קמ"ש, כך שהשרירים שלך יכולים להימתח בצורה אופטימלית. השרירים שלך יכולים להתכווץ ולהתמתח אם אתה הולך מהר מדי.
- ככל שאתה הולך יותר, השרירים שלך יהיו גמישים יותר וללא מתח. נסה ללכת לפחות עשר דקות או יותר אם אתה רוצה ואתה יכול להרשות לעצמך את זה.
שלב 5. בצעו תרגילי מתיחות קלים
שרירים נוקשים יכולים להרגיש מתוחים, אך תרגילי מתיחות יכולים להקל על המתח ולרופם קשרים בשרירים. מתיחות קלות ימנעו פציעה או מתיחות חמורה יותר.
- אם שרירי הרגליים שלך מתוחים, יישר את הברכיים תוך ניסיון לגעת בהונותיך הגדולות. אם זה קשה, בצע את התרגיל הזה בישיבה על הרצפה ולאחר מכן נסה לגעת בהונות.
- כדי להפיג את המתח בגב התחתון, שכב על הרצפה והעלה את הרגליים עד לחזה.
- כדי להפיג את המתח בחזה ובמותניים, אחזו בחלק האחורי של הראש, משכו את המרפקים לאחור ואז הטו את גופכם לצד שמאל ומשך את כתף ימין מעט אחורה. חזור למרכז ואז חזור על אותה תנועה לצד ימין.
- הכתפיים והצוואר נמצאים לרוב במתח. מתיחת כתף וצוואר יכולה להקל מיד על המתח שאתה חווה.
- כדי למתוח את הצוואר, הטו את הראש לצד אחד תוך משיכה קלה לעבר הכתפיים.
- כדי למתוח את הצוואר והכתפיים, קירבו את הסנטר לחזה תוך משיכה עדינה של הראש כלפי מטה.
- אתה יכול גם למתוח את הכתף על ידי משיכת היד לצד השני או משיכת היד לאחור.
- התנועות הבסיסיות של מתיחות בטוחות יכולות להקל על המתח ולשחרר קשרים בשרירים.
שלב 6. תרגל יוגה קלה
בנוסף למתיחות וגמישות השרירים, היוגה מסוגלת גם להרפות את הגוף ולהרגיע את הנפש. שיקום ויוגה יין עובדים במיוחד על מתיחה ושיקום השרירים.
- יוגה וספורט אחר יכולים לעצב ולשפר יציבה שתקל על מתח השרירים.
- הרגל לנשום בטן עמוקה תוך כדי תרגול יוגה. פרט להרגעתך, תרגיל זה יקל על מתח השרירים והנוקשות.
- אם זו הפעם הראשונה שאתה מתרגל יוגה, הצטרף לשיעור מתחילים כדי שתוכל ללמוד יציבה נכונה וליהנות מיתרונות המתיחות.
שלב 7. התרגל לשתיית מים
למרות שאין מחקרים המוכיחים קשר בין התייבשות למתח, כמה עדויות מצביעות על כך שאי שתיית מים מספקת עלולה לגרום להתכווצויות שרירים. וודא כי הגוף שלך תמיד נוזל היטב למניעת התכווצויות שרירים ומתח גופני.
מי שתייה שומרים על לחות הגוף. אם אתם מעדיפים לשתות משקאות אנרגיה או מיץ פירות, הקפידו לשתות מים לאורך כל היום
שלב 8. השתמש במוצרים לשיכוך כאבים
אם השיטות שהוזכרו לעיל אינן יכולות להתמודד עם המתח או שיש עדיין כאבים, קנה משככי כאבים ללא מרשם. עם זאת, אם הכאבים ממשיכים, פנה לרופא שיבדוק את מצבך הבריאותי.
- קח איבופרופן ו/או תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות כדי להקל על דלקת המעוררת מתח פיזי.
- משככי כאבים יכולים גם לרפא כאבי ראש שנוצרים לעיתים קרובות עקב מתח.
שיטה 2 מתוך 2: הקלה ומניעת מתח
שלב 1. נסה לתרגל מדיטציה
מדיטציה היא טכניקה בודהיסטית מסורתית שיכולה לעזור לשפר את הריכוז, לנקות את המוח ולבנות רגשות חיוביים ורוגע בקבלת אירועים כשהם מתרחשים. עשו מדיטציה מרוכזת (כגון מדיטציית מיינדפולנס, או מדיטציית חסד ואהבה) במשך כ-15-30 דקות בכל יום כדי להרפות את השרירים, להפחית מתח ולהקל על המתח הגופני. נסה לכרוע ברך, לישון על הגב, או לשבת עם רגליים רגליים במהלך מדיטציה. ישנן מספר דרכים להניח את הידיים במהלך מדיטציה, ולכל אחת מהן יש השפעה שונה על הגוף. כמה ממודרות מה שנקרא, כלומר:
- ג'יין
- בּוּדְהָא
- שוני
- פראנה
- דהיאנה
- שמש
שלב 2. נסה לתרגל נשימה
תרגילי נשימה יכולים לעזור להרגיע נפש חרדה או מתוחה, והם שימושיים מאוד להפחתת המתח כך שתוכל לישון.
- נסה את התרגיל 4-7-8, תוך לחיצת הלשון מאחורי השיניים, שאף במשך 4 שניות, עצור את הנשימה למשך 7 שניות ונשוף במשך 8 שניות. חזור על תרגיל זה 3 פעמים.
- נסה לנשום מנחיריים שונים לסירוגין בזמן שאתה יושב זקוף ועוצם את העיניים. סוגרים את הנחיר השמאלי בעזרת האצבע של יד ימין ושואפים. לאחר מכן, סגור את הנחיר הימני באגודל בזמן הנשיפה.
- הקפד לנשום על הבטן בזמן תרגול יוגה. נשימה זו תרענן באופן טבעי את הגוף ותסייע להפחתת מתח ושרירים.
שלב 3. הימנע ממצבי לחץ
מתח הוא גורם עיקרי למתח. כדי להימנע מיצירת מתח פיזי, הימנע ככל האפשר ממצבי לחץ.
- שילוב הרפיה בלוח הזמנים היומי שלך שומר אותך חופשי וללא מתח.
- הימנע ככל האפשר ממצבי לחץ. לחלופין, נשם עמוק ואל תגיב מיד כדי לא לעורר רגשות שליליים ומתח פיזי.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
בנוסף לשמירה על הבריאות, פעילות גופנית סדירה גם עוזרת לך להקל על מתח שעלול לעורר מתח. התעמלו מדי יום בכדי למנוע ולהקל על המתח.
- גם אם זה רק קצת, פעילות גופנית מועילה מאוד ויכולה להקל על הלחץ. לדוגמה, הליכה של עשר דקות תרגיע את גופך, תרגיש רענן יותר וימתח את השרירים.
- פעילות גופנית מסייעת לגופנו לייצר אנדורפינים שיכולים לשפר את מצב הרוח ולגרום לכם לישון בשקט כדי להתמודד עם מתח.
שלב 5. אכלו תזונה בריאה
תזונה לקויה תגביר את המתח והמתח. מלבד הפיכתכם לבריאים יותר, אכילת מזון בריא גם תקל על המתח והמתח.
- לעיסה נכונה של מזון יכולה להקל על המתח מכיוון שהלעיסה היא תנועת הרפיה טבעית.
- אכילת אספרגוס המכילה חומצה פולית היא דרך מצוינת להתמודד עם סטרס מכיוון שהתרכובת המזינה הזו יכולה לשפר את מצב הרוח.
- מזונות עתירי ויטמינים מסוג B, כגון אבוקדו, יכולים להקל על הלחץ.
- כוס חלב חם יכולה להתגבר על נדודי שינה וחרדה. החלבון בחלב יוריד לחץ דם גבוה ויסייע להקל על התכווצויות שרירים הנגרמות כתוצאה ממתח.
שלב 6. לישון מספיק בלילה
בנוסף לשמירה על הבריאות והרווחה, שינה מספקת גם מרגיעה את גופך ומפיגה מתח. העדיפו 7-9 שעות שינה בלילה כדי למנוע מתח ומתח.
- מתח ומתח מוגברים הם תוצאה אחת של חוסר שינה. הקפד לישון מספיק בלילה כדי שהגוף שלך לא יהיה לחוץ או מתוח יותר.
- תנומה של 20-30 דקות בכל יום מסייעת גם בהפגת מתחים.
