אם נשימתך נקטעת במהלך השינה, אתה עשוי להשמיע קולות חזקים וקשים, המכונים נחירות. נחירות יכולות להיות מעצבנות מאוד. לא רק מחזור השינה שלך יופרע בגלל נחירות, אלא שאתה גם תרגיש עייף וישנוני למחרת. ייתכן גם שיש לך בעיות ריכוז, לחץ דם גבוה, כאב גרון ואפילו כאבים בחזה. נחירות יכולות להיגרם על ידי דברים שונים, כולל הפרעות אנטומיות ומבניות, שימוש באלכוהול, עישון, אלרגיות, דלקות בדרכי הנשימה העליונות (ARI) ודום נשימה חסימתי. אמנם צריך לטפל רפואית בסיבות חמורות לנחירות כמו דום נשימה בשינה, אך במקרים קלים יותר ניתן לטפל במקרים רבים על ידי התאמת דפוס השינה שלך, ניסיון של כמה טכניקות ושינויים באורח החיים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי דפוס השינה שלך
שלב 1. ללכת לישון באופן קבוע לפי לוח זמנים
עבור אנשים מסוימים נחירות נגרמות כתוצאה מתזמון שינה משתנה או לא סדיר. עבודה ארוכה לפני השינה, לא מנוחת לילה טובה, או לא שינה מספקת בטווח הארוך יכולים לגרום לך להרגיש מותש. אם הגוף שלך לא ישן מספיק, בסופו של דבר אתה ישן הרבה מאוד זמן. כאשר אתה ישן כך, השרירים בחלק האחורי של הגרון שלך יירגעו יותר מהרגיל. כתוצאה מכך, סביר יותר שתנחרו.
- כדי להימנע משינה ארוכה וארוכה מסוג זה, נסה לישון לילה שלם באותו הזמן בכל יום. למרות שצרכי השינה של כולם שונים, רוב המבוגרים יכולים לתפקד בצורה אופטימלית אם הם ישנים כ-7-9 שעות שינה מדי יום. בינתיים, ילדים ובני נוער בדרך כלל זקוקים ליותר שינה.
- לישון לפי לוח זמנים קבוע. תנומות נהדרות להחזרת האנרגיה אם אתה עומד בלוח זמנים קבוע. למרות זאת, תנומה יכולה גם למנוע ממך לשנות את דפוס השינה שלך. אז אל תנמנם כל היום כדי שתוכל לישון טוב בלילה.
שלב 2. הימנע מגירוי לפני השינה
השתמש במיטה שלך רק לשינה ולקיום יחסי מין. אל תראה טלוויזיה או תשתמש בטלפון הנייד בזמן שאתה במיטה. כשעה לפני השינה, כבה את כל האלקטרוניקה ועמעם את מסכי הטלפון והמחשב שלך. לדברי הרופאים, עינינו רגישות לאור כחול הנפלט ממסכים אלקטרוניים.
- הימנע מצריכת ממריצים לאחר הצהריים. בהתאם לגודל הגוף שלך, הכמות הנצרכת ומצבך הבריאותי הכללי, השפעות הקפאין יכולות להימשך בגוף עד 5-10 שעות לאחר הצריכה. לכן, הימנע מצריכת קפה, תה קפאין וסודה.
- הימנע מאכילה 3 שעות לפני השינה.
- הימנע מאלכוהול. אלכוהול הוא חומר מדכא שמאט את עבודת הגוף. למרות שזה יכול לעזור לך להירדם, אלכוהול יאט את חילוף החומרים שלך ויפריע לאופן הפעולה של המוח שלך במהלך מחזור השינה. כתוצאה מכך, תתעורר לעתים קרובות יותר אם תשתה אלכוהול לפני השינה.
- הימנע מפעילות גופנית מאומצת 1-2 שעות לפני השינה. כפי שהרופא שלך ממליץ, הימנע מתרגילי אירוב מאומצים כמה שעות לפני השינה מכיוון שהם עלולים לשבש את קצב היממה שלך ולגרום לך לישון פחות בשקט. עם זאת, פעילות גופנית ומתיחות קלות, כגון טיול אחר הצהריים, עשויים לסייע בהכנת גופכם לשינה.
שלב 3. נסה לתרגל טכניקות נשימה לפני השינה
טכניקה זו יכולה לעזור לך להירגע לפני השינה תוך נשימה נכונה ותפקודית לפני סיום היום. להלן 2 תרגילים שונים שתוכל לנסות:
- נשימה עמוקה: הניחו את הידיים (כפות הידיים כלפי מטה) על הבטן, ממש מתחת לצלעות. חבר את האצבעות. קח נשימה עמוקה לאט על ידי ניפוח הבטן. הקפד לנשום באמצעות הסרעפת ולא בצלעות. משיכת הסרעפת יכולה למשוך יותר אוויר לריאות מאשר לנפח את הצלעות. בצע את הטכניקה הזו בכל פעם שאתה חסר נשימה או לעתים קרובות ככל האפשר. בהתחלה אתה עלול להרגיש סחרחורת מרוב קבלת יותר חמצן מהרגיל.
- נשימה זמזמת: תוך כדי נשיפה, השמיע צליל זמזום. טכניקה זו תעזור לחזק את הסרעפת. נסה לעשות זאת בכל פעם שאתה חסר נשימה או לעתים קרובות ככל האפשר.
שלב 4. צור סביבה התורמת לשינה
לעמעם את אורות החדר בלילה. לדברי מומחים, קצב היממה של הגוף מושפע מאוד מחושך ומאור. המשמעות היא שאנשים רבים יתקשו להירדם בתנאים בהירים או כשהאורות עדיין דולקים. סגור את וילונות השינה בלילה. כבה את האור הראשי בחדר. שקול לקנות וילונות עבים ובלתי חדירים. אם החדר שלך עדיין מואר מדי או אם עדיין יש הרבה אור נכנס, שקול להשתמש במסכת שינה.
- לווסת את החדר ואת טמפרטורת הגוף שלך. מכיוון שחום הגוף שלך יורד במהלך השינה, אתה יכול לגרום לגוף שלך לחשוב שהגיע הזמן לישון על ידי הורדת הטמפרטורה. אם קר בחוץ, התקלח במים חמים, כך שכאשר תסיים טמפרטורת הגוף שלך תרד. בינתיים, אם הטמפרטורה בחוץ חמה, הניחו לטמפרטורת החדר להתחמם לזמן מה ואז הפעילו את המזגן.
- בעונה היבשה, ייתכן שתוכל להפעיל את מכשיר האדים בחדר השינה שלך בזמן שאתה ישן. גרון רגיש יגרום לעיתים לגירוי אם ייחשף לאוויר יבש בזמן הנשימה למשך הלילה.
- הפעל רעש לבן. אתה יכול להפעיל מוזיקה רכה או מאוורר כצלילי רקע.
שלב 5. הרחיקו את החומרים המגרים מאוויר החדר
ממברנות הגרון והחיך הרך עלולות לגרות מאבק, אבקה, קשקשים של בעלי חיים או חלקיקים מוטסים אחרים, במיוחד אם אתם אלרגיים לחלקיקים אלה. גירוי זה יכול לגרום לנפיחות של ממברנות הגרון, אשר מצמצמות את דרכי הנשימה, ומגדילות את הסיכויים לנחירות. למרבה המזל, בדרך כלל ניתן להסיר חומרים מגרים אלה על ידי שמירה על חדר השינה והמיטה שלך נקיים ככל האפשר. להלן כמה דוגמאות למה שאתה יכול לעשות:
- לשטוף סדינים וכריות פעם בשבוע. אם אתה אלרגי לאבקה, אל תייבש את הסדינים, רק ייבש אותם במכונה. או לפחות, יבש במקום הרחק מאבקנים.
- החלף כריות שינה כל 6 חודשים.
- שואבים את החדר ומנקים את כל המשטחים (כולל כל דבר שמחובר לתקרה) באופן קבוע.
- הרחק חיות מחמד מהמיטה.
שלב 6. לישון על הצד שלך
אצל מבוגרים נחירות נגרמות בדרך כלל מהורדת החיך הרך וחלקו העליון של הגרון במהלך השינה. כתוצאה מכך, זרימת האוויר לריאות נחסמת וקול מחוספס יוצא בעת הנשימה. כאשר ישנים במצב שכיבה, מיקום הראש והצוואר יקל על החך הרך לרדת ללשון ולגרון העליון. כצעד ראשון להתגברות על נחירות, נסה לישון על הצד. לפעמים השינוי הפשוט הזה מספיק כדי להפחית נחירות.
שינה על הבטן יכולה גם לעזור להפחית נחירות. עם זאת, עמדה זו אינה מומלצת מכיוון שהיא עלולה לגרום לכאבים בצוואר ובגב התחתון
שלב 7. הרם מעט את הראש
לפעמים, די קל להפסיק לנחור, רק על ידי רכישת כרית גדולה יותר. הרמת הראש בכמה סנטימטרים במהלך השינה יכולה לסייע בשינוי מיקום הלשון והלסת, פתיחת דרכי הנשימה והפחתת הסיכוי לנחירות. נסה להשתמש ביותר מכרית אחת, לקנות כרית עבה יותר או לקפל את הכרית הנוכחית שלך כדי לתמוך בראשך יותר ולהימנע מנחירות.
הרמת הראש יכולה לסייע בפתיחת דרכי הנשימה
שלב 8. נקו את חלל האף לפני השינה
אם הסינוסים שלך חסומים במהלך השינה, הגוף שלך יסתמך על נשימת הפה (מה שסביר שיגרום לך לנחור). כדי למנוע זאת, נסה להרגיל לנקות את הסינוסים לפני השינה. דרך קלה לעשות זאת היא להתקלח במים חמים כמה דקות לפני השינה. מים לחים ואדים יגרמו לפתיחת הסינוסים. דברים אחרים שאתה יכול להשתמש בהם הם סירים נטי וערכות ניקוי אף אחרות, קלטות אף ותרופות נוגדות גודש.
רכשו תמיסת מלח סטרילית בבית המרקחת המקומי או הכינו תמיסת מי מלח משלכם. מוסיפים 1/2 כפית מלח לכוס מים חמים. אין לייצר פתרון מרוכז מדי מכיוון שהוא עלול לגרות את קרום האף. לפני השינה, הטו את ראשכם שמאלה ואז ימינה תוך שפכו פתרון זה לכל אזור הסינוסים דרך הנחיריים. אם אתה משתמש בתמיסת מיץ תוצרת בית, אתה יכול לשאוף אותו מכפית על ידי סגירה לסירוגין נחיר אחד. לחלופין, השתמש בסיר נטי כדי לשפוך את הפתרון המלוח לתוך הנחיריים אחת אחת. אתה צריך להרגיש את חללי הסינוסים שלך פתוחים ואתה יכול לנשום בצורה חלקה יותר. תמיסת המלח הנותרת שנכנסת לגרון תפתח גם את חלל הגרון
שלב 9. חפש דום נשימה בשינה
באופן כללי נחירות מעצבנות אך לא מזיקות. למרות זאת, במקרים מסוימים נחירה יכולה להיות סימן למחלה מסכנת חיים, כלומר דום נשימה בשינה. דום נשימה בשינה, שהוא מצב שבו דרכי הנשימה סגורות במהלך השינה, וגורמות לגוף לא לקבל מספיק אוויר, סביר יותר להתרחש אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר. כאשר מתרחשת דום נשימה בשינה, מחזור השינה שלך יופרע, תחווה עייפות ונחירות לעתים קרובות מאוד. מכיוון שדום נשימה בשינה יכול להגביר את הסיכון לשבץ, התקף לב ומחלות קשות אחרות, אתה צריך פנה לרופא אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הבאים של דום נשימה בשינה:
- נחירה חזק מאוד בזמן השינה.
- התעורר עם תחושה חונקת.
- עייפות קיצונית גם לאחר שנת לילה.
- חסר מנוחה בזמן השינה.
- כאבי ראש בבוקר.
- נרקולפסיה (נרדמת בזמנים לא מתאימים).
- חשק החיים והחשק המיני מופחת, והרגשות מועדים לשינויים פתאומיים.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. לרדת במשקל
בדיוק כמו כל בעיה פיזית אחרת, עודף משקל יכול גם להפריע לשינה. נחירה קשורה להשמנה. אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר (במיוחד גברים) נוטים להיות בעלי רקמת צוואר וגרון גדולה יותר עם שרירים חלשים. יתרה מכך, השמנה היא גורם תורם לבעיות שינה חמורות כמו דום נשימה בשינה. כדי לחסל את ההשפעות המזיקות הללו, נסה לרדת במשקל בעזרת דיאטה ופעילות גופנית. בדרך כלל, רופא המשפחה שלך ימליץ על דיאטה ותוכנית פעילות גופנית שתסייע לך לרדת במשקל, או יפנה אותך למומחה להמשך טיפול. כמה טיפים שיכולים לעזור כוללים:
- הגדל את צריכת הסיבים. אכילת יותר סיבים תשפר את תקינות מערכת העיכול תוך הגברת תחושת שובע ארוכה יותר. במילים אחרות, סיבים יכולים לעזור להפחית את כמות המזון שאתם אוכלים מכיוון שאתם פחות רעבים. מקורות סיבים טובים כוללים אורז חום, שעורה, תירס, שיפון, חיטה בולגרית, סורגום ושיבולת שועל.
- הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך. אכלו יותר ירקות עלים ירוקים, כמו מנגולד שוויצרי, חרדל, תרד, חסה, סלק יחד עם התזונה היומית שלכם. ירקות אלו עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים, דלים בקלוריות. פירות הם גם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים חיוניים אחרים הטעימים כחטיף.
- הגבל את צריכת הבשר האדום או השומני. לאכול יותר דגים ועופות ללא עור.
- הימנע ממאכלים לבנים כגון לחם לבן ואורז לבן. מזונות אלה עברו תהליך עיבוד ואיבדו את רוב חומרי התזונה שלהם. באופן כללי, הימנע מקניית מזון ארוז או מוכן לאכילה, כמו גם מזון מהיר. מזונות אלה נוטים להיות עתירי סוכר, מלח ושומן אשר מתווספים לשיפור טעמם.
שלב 2. קבל יותר פעילות גופנית
כמה עדויות מצביעות על כך שהתעמלות בכמות בריאה בכל יום יכולה לסייע בשליטה על נחירות. כמובן שפעילות גופנית יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל ולהרזות. כתוצאה מכך, רקמת הצוואר תהיה גם רזה יותר ואתם נוטים פחות לנחור ולחוות דום נשימה בשינה. בנוסף, על ידי שיפור כוח השרירים הכולל, פעילות גופנית יכולה גם לסייע בשמירה על צורת הגרון במהלך השינה. אם החיך הרך של הפה שלך לא יורד ללשון, הסיכוי שלך לנחור יורד מאוד.
צרכי הפעילות הגופנית של כולם שונים. עם זאת, המרכזים האמריקאים לבקרת מחלות ממליצים למבוגרים לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית (כגון הליכה מהירה) לפחות 2.5 שעות בשבוע, בשילוב עם יומיים של אימוני כוח בעצימות בינונית. אם אתה מתאמן קשה יותר, ניתן לצמצם את זמן האימון הכולל שלך
שלב 3. לענות על צרכי הנוזלים של הגוף
כאשר אתה מיובש, ההפרשות באף ובגרון יהפכו באופן טבעי לעבות ודביקות יותר. במקרים מסוימים, הדבר עלול לגרום לדרכי הנשימה להיחסם יותר ולהחמיר את הנחירות. שתו הרבה מים (8-10 כוסות של 240 מ ל מים מדי יום). נוזלי גוף מספקים ישמרו על הרקמות באף ובפה לחים ובכך יפחיתו קשיי נשימה.
- צרכי הנוזלים היומיים של כל אדם משתנים בהתאם למין, גודל הגוף ורמת הפעילות. באופן כללי, אתה נחשב לשתות מספיק מים אם אתה מרגיש צמא לעיתים רחוקות והצבע שלך הוא בהיר או צהוב בהיר.
- אם אתה מתקשה להגדיל את צריכת המים שלך, נסה לשתות כוס מים עם כל ארוחה ובין הארוחות. כמו כן הקפד לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
שלב 4. הימנעו מהסתמכות על כדורי שינה
כל תרופה או כימיקל שאתה משתמש בו כדי להירדם יכול לגרום להתמכרות אם משתמשים בו שוב ושוב. אפילו שימוש לטווח קצר יכול לגרום לך לנחור בצורה מוגזמת. כימיקלים שיכולים לעזור לך לישון בדרך כלל גם מרפים את שרירי גופך, כולל השרירים בגרון. כתוצאה מכך, החיך הרך יירד מאחורי הלשון במהלך השינה ויגרום לנחירות.
שים לב שגם אלכוהול כלול כאן. בדומה לכדורי שינה, גם לאלכוהול יש השפעה נוגדת דיכאון על מערכת העצבים כך שהוא שומר על דרכי הנשימה סגורות בזמן השינה
שלב 5. נקה חסימה או גודש באף
וודא שחלל האף שלך נקי ולא סתום. אז, אתה יכול לנשום דרך האף שלך ולא דרך הפה שלך במהלך השינה. אלרגיות או מחיצת סטייה עלולות לחסום את זרימת האוויר דרך האף ויש לטפל בהן. אם אתה סובל מאלרגיות, אתה יכול להשתמש בתרסיס אנטי -היסטמין או באף לפי הוראות הרופא שלך. כדי לטפל בבעיות במבנה האף, כמו מחיצת סטייה, ייתכן שתצטרך לעבור ניתוח.
אין להשתמש בחומרים מורידים או בתרסיסי פה על מנת לנקות את מעברי האף במשך יותר מ -3 ימים ברציפות. שימוש ארוך טווח בחומרים מורידים עלול לגרום להישנות ולהחמרת גודש באף עקב תלות בסמים. בקש מהרופא תרסיס סטרואידים במרשם אם גודש האף אינו משתפר
שלב 6. הימנע מעישון
בנוסף למגוון בעיות בריאות אחרות, עישון יכול גם להגדיל את הסיכויים שלך לנחירות. אף כי קשר סיבתי זה אינו מובן במלואו, נראה כי עישון מגרה את הגרון ומעורר נפיחות ודלקות המצרות את דרכי הנשימה במהלך השינה. בנוסף, אם מעשנים חווים גם תסמיני גמילה מניקוטין בלילה, מחזור השינה שלהם יופרע, ויגדיל את הסיכון לחסימת דרכי הנשימה.
שים לב כי ידוע כי גם לחשיפת עשן פסיבי יש אותו אפקט נחירות כמו מעשנים פעילים
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון תרגילים להתגבר על נחירות
שלב 1. נסה להאריך את הלשון
עד כמה שזה נשמע מוזר, תאמינו או לא, הוכחו שתרגילים לחיזוק הפה והגרון מפחיתים את הסיכוי לנחירות. הסיכוי ששרירים אלו ייפלו במהלך השינה ויחסמו את דרכי הנשימה יורדים אם הם חזקים יותר. להלן שתי דוגמאות לתרגילי לשון שתוכל לנסות:
- שמור על הלשון שלך כמה שיותר. החלק ימינה ושמאלה לאט עד שהוא נוגע בזוויות הפה. החלק את הלשון לראש הפה מבלי לגלגל. חזור על תנועה זו במשך כ -15 שניות. עשה זאת לפחות מספר דקות מספר פעמים ביום.
- הנח את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות והחלק אותה לאחור. בצעו תנועה זו במשך 3 דקות בכל יום.
שלב 2. נסה להפעיל את הלסת שלך בלעיסה
תרגיל נוסף שתוכל לעשות למניעת נחירות הוא חיזוק שרירי הלסת. למרות שיש כמה שיטות שאתה יכול לנסות, הטכניקה הבסיסית זהה. אתה רק צריך לחקות את תנועת הלעיסה, אך ללא אוכל בפה. בצע את השלבים הבאים:
- פתח את הפה שלך כמה שיותר רחב (כאילו אתה עומד לנשוך בתפוח גדול) והחזק אותו כ -10 שניות.
- סגור את הפה ואז נח כמה שניות לפני החזרה.
- חזור על הפעולה במשך מספר דקות לפחות מספר פעמים ביום.
שלב 3. נסה לעבד את שרירי הגרון
חיזוק שרירי הגרון יכול לעזור למנוע מהחיך הרך לשקוע מאחורי הלשון. אחד מתרגילי הגרון הקלים ביותר הוא לומר את התנועות בקול ובהיר שוב ושוב, כ -30 פעמים לפני השינה, תוך הפסקה קצרה בין כל אות.
אם אתה עושה את התרגיל הזה נכון, עליך להשמיע קולות כמו: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", וכן הלאה. אם אתה מתבייש לבצע את התרגיל הזה מול בן זוגך, אולי תרצה לנסות אותו תוך כדי נסיעה לעבודה
שלב 4. שר
אחד התרגילים הטובים ביותר לגרון הוא שירה! שירה לא רק מפחיתה את תדירות הנחירות, אלא גם יכולה לשפר את איכות השינה. שירה מחזקת את השרירים השולטים בגרון ובחיך הרך ומונעת מהם ליפול בזמן השינה.
אם מעולם לא ניסית לשיר, נסה להירשם לשיעורי קוליות, להצטרף למקהלה מקומית או לשיר תוך כדי נהיגה
שלב 5. נסה לשחק didgeridoo
הלמידה לנגן בכלי נשיפה אוריג'יני אוסטרלי זה ידועה כמפחיתה או אף פותרת את בעיית נחירות אצל מבוגרים. נגינה בכלי זה יכולה לסייע בחיזוק הגרון והחיך הרך.
שלב 6. דע מתי עליך להתייעץ עם רופא
למרות שהניסיון להתמודד עם נחירות בגישה לעיל הוא סביר למדי, לא ניתן להתגבר על כל מקרי נחירה בגישות טבעיות. הרופא שלך עשוי להמליץ על שימוש במכשיר עזר דרך הפה או במכשיר אחר. הקפד להתייעץ עם רופא אם:
- הגישה לעיל אינה מייצרת הבדל משמעותי תוך 2-4 שבועות.
- אתה חושד בדום נשימה בשינה שיש לטפל בו בציוד כגון מכונת CPAP או אפילו ניתוח.
- אתה חווה עייפות קיצונית לאורך כל היום. מצב זה עלול להיות מסוכן ויש לבחון אותו עוד. אל תכנס לתאונה, אל תאבד את מקום העבודה שלך או אל תחמיץ את בית הספר.
- אפשר להיכנס לנחירות למצב של מחזורי רוע. במחזור זה, עלייה במשקל תגרום לנחירה להחמיר, וכתוצאה מכך נחירות חזקות יותר וכן הלאה. למרות שהגישות הטבעיות במאמר זה עשויות לסייע, ייתכן שיחלוף זמן רב עד שתראה תוצאות. בינתיים, הרופאים יכולים לספק טיפול מהיר יותר לנחירות.
