שינה היא המפתח להצלחה בבחינות, שכן שינה משפרת את הזיכרון ואת יכולת הריכוז. שינה חשובה גם לשמירה על הזיכרון, כך שאם אתה לומד בן לילה, ייתכן שלא תזכור הרבה ממה שלמדת. כדי למקסם את הביצועים, עליך לשאוף לישון לפחות 8 שעות לפני יום הבדיקה, ולא פחות מ -6 שעות. אבל מה אם אתה לא יכול לישון? כדי להבטיח מנוחה מספקת בלילה שלפני הבחינה, הקפד ללמוד נכון ולאכול את המזונות והמשקאות הנכונים. אם המוח שלך עדיין עובד ועדיין לא נותן לך לישון, נסה טכניקות מדיטציה והרפיה שיעזרו לך להתנער מהדאגות וללכת לישון.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: לאכול ולשתות לשינה
שלב 1. אכלו את הארוחה האחרונה של היום לפחות שעתיים לפני השינה
בטן מלאה יכולה להשאיר אותך ער, במיוחד אם אתה חושב גם על שאלות בחינה. הימנעו ממאכלים כבדים, שמנים, מוצקים או מתובלים לפני השינה, מכיוון שאלו קשים יותר לעיכול גופכם ויכולים להקשות עליכם להירדם. אתה יכול גם להתעורר באמצע הלילה עם הפרעות בעיכול חומציות (צרבת), מה שיהרוס את תוכניות המנוחה שלך.
לאכול חטיף קל לפני השינה זה בסדר. למעשה, אם אתה מרגיש רעב, אתה צריך לאכול חטיף, כי אתה יכול להתקשות לישון על בטן ריקה
שלב 2. אכלו מזון עשיר בכימיקלים שיעזרו לכם לישון
סטודנטים אחרים יכולים להישאר עם קוקה קולה וצ'יפס במהלך הבחינות, אבל אתה צריך להיות חכם מזה. אכילת המזונות הנכונים יכולה לעזור לך לישון טוב בלילה.
- סלט. החסה מכילה לקטוקריום, המרגיע ובעל תכונות הרגעה. וגם בריא!
- שקדים ואגוזי מלך. שני האגוזים מכילים את חומצת האמינו טריפטופן, מה שמגביר את ייצור הסרוטונין, ההורמון מעורר השינה, והמלטונין, שעוזר לך לישון. כדי לישון טוב, נסה להוסיף את שני האגוזים האלה לסלט שלך.
- בננה. הבננות עשירות באשלגן ומגנזיום, שעוזרות להרפות את השרירים ולעזור לכם לישון.
- דגנים מלאים. אם אתה נהנה לאכול דגנים בלילה, יש לך נקודה. דגני בוקר מלאים (או יותר טוב, שיבולת שועל) מכילים B6 (המצוי גם בדגים כמו טונה וסלמון), שעוזר לייצר מלטונין. בשילוב עם חלב - שגם הוא מעורר שינה - זו דרך מצוינת לעזור לך לישון.
- פחמימות מורכבות. קערה של אורז חום או קרקרים מלאים יכולים לעזור לך לישון. פשוט הימנע מפחמימות פשוטות כגון לחם מעודן או פסטה, דגנים מתוקים או צ'יפס.
שלב 3. נסה משקה מעורר שינה
אכילה נכונה יכולה לעזור לך לישון, אך לא תרצה לאכול ממש לפני השינה, שכן בטן מלאה עלולה להקשות על השינה. אבל אתה יכול לצרוך משקה שינה כחלק מהטקס שלך לפני השינה.
- חלב דל שומן - חלב מכיל טריפטופן וסידן, המעוררים ייצור טריפטופן נוסף. חלב רזה הוא בחירה טובה יותר, שכן השומן בחלב רגיל עלול לגרות את מערכת העיכול ולהקשות על השינה.
- תה קמומיל - תה זה מכיל גליצין, חומצת אמינו המשמשת כסם הרגעה קל. שקול להמתיק את התה שלך בדבש, המכיל טריפטופן וגם יעזור לך לישון.
- תה פסיפלורה - תה זה מכיל אלקלואידים הרמן המסייעים להרגיע את מערכת העצבים והוכחו כמסייעים לשינה.
שלב 4. הימנע מצריכת קפאין או סיגריות לאחר הצהריים
הקפאין יישאר במערכת העיכול במשך 6-14 שעות, תלוי בחילוף החומרים שלכם. ניקוי יכול לקחת 1-10 ימים עד שהגוף שלך יכול לעבד. עישון או שתיית קפה יכולים לגרום לך להרגיש ערני יותר, אך גם יקשה עליך להירדם לאחר שתסיים ללמוד.
התרחקו מקפאין לפחות שמונה שעות לפני השינה. אם עליך לצרוך קפאין בתקופה זו, בחר במשקאות דלי קפאין כגון תה ירוק, קפה נטול קפאין (כן, אפילו קפה נטול קפאין מכיל קפאין!), או משקאות מוגזים ללא קפאין כגון בירת שורש או סודה כתומה
שלב 5. היזהר באמצעות כדורי שינה
אם יש לך נדודי שינה מתמשכים, ייתכן שכבר אתה לוקח כדורי שינה. אחרת, הלילה שלפני הבדיקה אינו הזמן הטוב ביותר לנסות אותו. אנטיהיסטמינים הם המרכיב הפעיל ברוב כדורי השינה ללא מרשם, והם יכולים לגרום לך להרגיש ישנוני הרבה אחרי שהתעוררת, וזה לא מצוין לבחינה.
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם חרדה =
שלב 1. אל תדאג יותר מדי לישון טוב בלילה
כן, הדבר הטוב ביותר הוא כאשר אתה יכול לגשת לבחינה לאחר מנוחה מספקת. אבל אנשים רבים עדיין יכולים לתפקד היטב עם מעט שינה, כל עוד הם לא עוברים יותר מדי לילות ללא שינה ברציפות. כמו כן, הדאגה להירדם יכולה למעשה להקשות עליך להירדם. הגישה הטובה ביותר היא להבין שיותר שינה תעזור, אך אל תיבהל אם זה לא יקרה.
אם אתה לא יכול לישון, אל תחזור ללמוד. חשוב לתת למוח לנוח, גם אם אינך ישן. נסה תחילה את טכניקות ההרפיה הבאות. אם אתה עדיין לא יכול לישון, קרא ספר או עשה פעילויות מרגיעות אחרות
שלב 2. רשום מחשבות מטרידות ביומן
דרך טובה להתמודד עם דאגות או מחשבות מסיחות דעת שאי אפשר להוציא מהראש שלך היא לכתוב אותן. הכנסת אותם לרשימה פירושה שאינך צריך להתרכז בלזכור אותם, מה שיאפשר למוח שלך להירגע. זה גם יעזור במדיטציה. שמור יומן בקרבת מקום כדי שתוכל לרשום כל מחשבה שאינך יכול להוציא מהראש.
שלב 3. הכנס את מחשבותיך למגירה
נפוליאון היה מפורסם ביכולתו להירדם כמעט מיידית בשום מצב. הטכניקה היא להיפטר מהמחשבות שמפריעות לו ולדמיין להכניס את המחשבות האלה לתוך שידה ולסגור אותן. לְנַסוֹת. שכב, עצום עיניים ונסה לנקות את דעתך. כאשר המחשבות מתגנבות פנימה, דמיין שאתה שם אותן במגירה ומסדר אותן. זה יעזור לך לנקות את הראש כך שתוכל לישון.
שלב 4. חזור על היום שלך
הדאגה לדברים שאתה צריך לעשות לעיתים קרובות מונעת מאנשים להירדם. במקום להתעכב על הדברים שלא עשית, נסה להתמקד במה שעשית כדי להרגיע את דעתך. שכב, תירגע ותזכור את היום שלך; זה לא משנה אם אתה מתחיל מההתחלה או בסדר הטוב ביותר. אל תסכם או דלג על פרטים. המפתח הוא לזכור כמה שיותר פרטים.
- לדוגמא: אני מתעורר. מתיחה במקום. מסתובב במיטה. לך לשירותים. לשים משחת שיניים על מברשת השיניים שלי וכו '.
- אבל אל תרגיש לחוץ אם אתה לא זוכר פרטים. המטרה היא לא שלמות. זוהי דרך לעזור ליישר את דעתך כך שתוכל להרגיש רגוע.
שלב 5. השתמש בהדמיה כדי לעזור לך להרגיע את דעתך
יש מסורת ישנה, לפחות עד היוונים, שמשתמשת בדימויים במוח כדי לעורר שינה. כדי לעזור לך לישון, צור תמונות שנראות לך רגועות ושלוות, כגון חוף טרופי או פני יער מכוסות שרכים. או נסה את אחד התרגילים המנטליים הניסויים והאמיתיים כמו אלה:
- כדור חוט - תארו לעצמכם כדור חוט עטוף סביבכם, המסמל את המתחים והדאגות שלכם. עכשיו, דמיינו את הכדור מתרופף לאט כשהוא מתגלגל לאורך הרצפה. החוטים נמתחים לאורך זמן וצורת הכדור מתכווצת בהדרגה. התרכז בנשימה מתמדת כשהכדור משתחרר לאט עד שהוא נמתח לגמרי בשקט, בדיוק כמוך.
- כיפה ישנה-תארו לעצמכם מחסום בצורת כיפה מעליכם, הגנו על עצמכם מפני העולם החיצון וכל משימה שתרצו לבצע. התמקדו במרקם, בצבע ובצורה של הכיפה. דע כי שום דאגה לא יכולה לחדור אליה. כשמחשבות אחרות נכנסות למוח שלך, דמיין אותן קופצות מהכיפה, לא מסוגלות להגיע אליך.
- נהר ישן - תארו לעצמכם שאתם מרחפים כמו עלה על נחל עדין. תן לגוף שלך להיסחף, צף ליד המים החמים. האזן לצליל הרך של המים. הרגישו שהמים מלטפים אתכם. תרגיש רגוע ותן לו לקחת אותך לישון.
שלב 6. נסה תרופות צמחיות
כמה צמחי מרפא יכולים לעזור לך להתמודד עם חרדות ולהירדם. בדרך כלל ניתן למצוא תבלין זה בצורת תה, אך ניתן למצוא תמציות, קפליות ותמיסות ברוב חנויות הטבע.
- שורש ולריאן. הוכח כי ולריאן יעיל לטיפול בחרדות ולעזור לך לישון, למרות שזה יכול לקחת מספר שבועות לעבודה מלאה.
- פסיפלורה. לפסיפלורה יש בדרך כלל אפקט מתון יותר מאשר ולריה. צמח זה יכול לעזור לך להרגיש רגוע ולהירדם. פסיפלורה יכולה להגיב גם עם תרופות הרגעה ותרופות אחרות, אז דבר עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות מרשם אחרות.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות הרפיה
שלב 1. עשה אמבטיה חמה באמבטיה או השתמש במקלחת
המים החמים ירגיעו אותך, בעוד שהזמן במקלחת ייתן גם למוח שלך הזדמנות להרגיש רגוע ונינוח לפני שאתה הולך לישון.
הוסיפו כמה טיפות שמן לבנדר לאמבטיה שלכם. זה יגרום לך להרגיש רגוע
שלב 2. סובב את גלגלי העיניים כדי להרפות אותם
במהלך היום העיניים שלנו עושות כל הזמן תנועות קטנות כדי לסרוק את העולם ולחפש תנועה סביבנו. גלגול העיניים מרגיע אותם, עוזר להם להישאר בשקט וממריץ את ייצור המלטונין, הורמון שעוזר לשינה. גלגל את גלגלי העיניים שלך בתנועה מעגלית רחבה, ארבע פעמים לכל כיוון, או עד שהעיניים שלך מרגישות נינוחות. אמנם זה לבדו כנראה לא יעזור לך להירדם מיד, אך זוהי טכניקה מצוינת לשלב עם שאר השיטות המפורטות להלן.
שלב 3. לעורר את נקודות לחץ השינה שלך
דיקור לחץ - הפעלת לחץ עם האגודל או האצבעות על אזורים ספציפיים בגוף - יכולה לעזור לך לישון. נסה להפעיל לחץ עדין או לעסות את הנקודות הבאות עד שאתה מרגיש רגוע ומוכן למיטה:
- מאחורי האוזניים - הדיכאון ממוקם מעל הלסת שלך, ממש מאחורי האוזניים שלך ומתחת לצוואר שלך. הפעילו לחץ בינוני עם האינדקס והאצבע האמצעית עד 20 דקות, או עד שאתה מוכן לישון.
- כפות הרגליים שלכם - הניחו שתי אצבעות אופקיות לאורך כף הרגל, כאשר הבוהן הגדולה מחוברת לאצבע הנגדית לידה על כף הרגל. ממש מעל בהונות הרגליים, על גבי כפות הרגליים, נמצאות נקודות לחץ שיכולות לסייע בהקלה על נדודי שינה. השתמש באצבעותיך כדי להפעיל לחץ עמוק ויציב למשך 4-5 שניות.
- כפות הרגליים - הניחו את האצבעות אופקיות על החלק הפנימי של השוק, ממש מעל לעצם הקרסול. הפעילו לחץ יציב ועמוק ממש מאחורי עצם הרגל (עצם השוק) למשך 4-5 שניות.
שלב 4. נסה מעט ארומתרפיה
שימוש בשמנים אתריים במפזר או הנחת כמה טיפות על הכרית יכול לעזור לך לישון. לבנדר הוא השמן האתרי הפופולרי ביותר להרגעה עצמית והוכח במחקרים קליניים כמסייע לאנשים לישון. ישנם שמנים אתריים נוספים שאפשר גם לנסות.
- קמומיל. שמן קמומיל יכול לעזור להקל על החרדה.
- מרווה. שמן מרווה יכול לעזור להרגיע אותך ולהקל על הלחץ.
- נרולי. שמן Neroli יכול לעזור להקל על חרדה ודיכאון.
- ורד. שמן ורדים יכול לסייע בהפגת מתחים וחרדות ויכול לגרום לך להרגיש חיובי יותר.
שלב 5. הרגיע את השרירים אחד אחד
שכב על הגב ותנשום לאט בהתמדה דרך האף במהלך תרגיל זה. התחל ברגליים, סחוט את בהונותיך בחוזקה ואז שחרר. ואז לכופף את הרגליים לכיוון הברכיים ולהירגע. גמישו את השוקיים ואז הרפו, ואז עשו את הירכיים, הישבן, הגב, הבטן והחזה. סחטו את הידיים לאגרופים ואז נרגעו. כופפו את זרועותיכם כלפי מטה ואז הרפו אותן. גמישו והרפו את הידיים, הצוואר והלסת. כשתסיים למתוח ולהרפות את כל השרירים, תהיה מוכן לישון.
שלב 6. נסה טכניקות נשימה יוגה כדי להרגיע את עצמך
נשימה מבוקרת היא המפתח לתרגול יוגה והוכח כמסייע לאנשים להרגיש רגועים על ידי גירוי מערכת העצבים הפאראסימפתטית, השולטת במערכת האוטומטית כדי לסייע לאדם לנוח.
- נשימת נחיריים חלופית - שב עם רגליים שלובות או שכב על המיטה. הניחו את האצבע והאגודל של יד ימין בכל צד של האף שלכם, נוגעים אך לא לוחצים. לאחר התכוננות לנשום מספר עמוקות, סגור את הנחיר הימני ונשום עמוק דרך השמאל לספירה של 4. לאחר שתסיים לנשום, סגור את שני הנחיריים. החזק לספירה של 4, ולאחר מכן פתח את הנחיר הימני ונושף בספירה של 4. חזור על מחזור זה עד שאתה מרגיש רגוע ומוכן לישון.
- נשימת גרון עמוקה - בצעו תרגיל זה בשכיבה על הגב. המפתח הוא לכווץ את הגרון כך שתנשום פנימה דרך האף, כך שתרגיש כאילו אתה נושם דרך קש. הוא גם יפיק צליל, שתואר כדומה לקול של תינוק נחירות. שאפו לספירה של 4, החזיקו אותה לספירה של 4, ואז נשפו לספירה של 4. התרכז במנוחה, במיוחד תוך עצירת נשימה. לאחר מכן שאף לספירה של 6, החזק לספירה של 6, ולאחר מכן נשוף לספירה של 6. המשך להוסיף 2 ספירות עד שתגיע לקיבולת המרבית, ולאחר מכן התחל בירידה של 2 ספירות עד שתגיע לספירה של 4, בנקודה שלך תרגיש רגוע ומוכן לישון.
- זמזום - לעצום את העיניים ולהירגע. נשם עמוק דרך האף, ואז נשוף לאט דרך הפה שלך, מזמזם תוך כדי נשיפה. התרכז כיצד החזה שלך רוטט. עשה זאת במשך 6 נשימות ושכב בשקט. חזור על הפעולה אם אתה עדיין מרגיש חסר מנוחה.
שיטה 4 מתוך 4: התכוננו ליום הבחינה ביעילות
שלב 1. קבע הרגלי שינה טובים
במיוחד לסטודנטים במכללה יש לוחות זמנים לישון מבולגנים. זה יכול להתנגד לך בלילה שלפני הבדיקה. אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שאתה ישן בקלות היא ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. קביעת לוח זמנים מוקדם יכולה באמת לעזור לך ביום הבדיקה.
שלב 2. אל תנמנם
תנומות יכולות לבלבל את קצב היממה של גופך ולהקשות על שינה בלילה. במקום לנמנם, נסה ללכת או להתאמן.
שלב 3. הכינו לוח זמנים ללימוד בתחילת היום
מחקרים מראים שדחיסת כל חומר הלימוד שלך למפגשים ביום אחד היא הרבה פחות יעילה ומביאה לציוני מבחנים נמוכים יותר. המוח שלך צריך זמן ושינה כדי להעצים מידע. ברגע שאתה יודע את לוח הבחינות שלך, הקדש זמן לתכנן מתי תלמד. קביעת שעתיים או שלוש שעות ביום בשבוע לפני הבחינה היא הדרך היעילה ביותר להתכונן.
שלב 4. למד ליד השולחן או הספרייה שלך, לא במיטה
המיטות צריכות להיות קשורות לדבר אחד בלבד: שינה. אם אתה רגיל ללמוד במיטה, זה יקשה עליך לישון שם.
שלב 5. למד בזמן הנכון
נסה לבצע את רוב המחקר שלך בין 6 ל -8, כשהמוח שלך ערני ביותר וכאשר פחות סביר שתזדקק לממריצים כגון קפה או סיגריות שיקשו על השינה מאוחר יותר. הימנע מללמוד אחר הצהריים, כשהמוח איטי ביותר.
שלב 6. תרגיל
מכיוון שהמוח שלך איטי בשעות אחר הצהריים המוקדמות, זהו זמן מצוין לפעילות גופנית או לטיול ארוך. זה יעזור לך להרגיש ערני יותר כשאתה חוזר ללמוד ועל ידי כך שיגרום לגוף שלך להרגיש עייף, זה יעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
בילוי בחוץ בשמש בשעות אחר הצהריים המאוחרות יסייע בגירוי גופך להפריש מלטונין, שיעזור לך לישון מאוחר יותר
שלב 7. תן לעצמך זמן ליצור את הסביבה הנכונה
אל תנסה ללכת לישון מיד לאחר הלימודים. במקום זאת, תן לעצמך זמן להכין את עצמך ואת החדר שלך. אל תסתכל על המחשב, הטלפון הסלולרי או הטלוויזיה 45 דקות לפני השינה. הפוך את החדר שלך לכהה ככל האפשר ושמור אותו קריר. אם אינך יכול לשמור על שקט בחדר שלך, נסה להשמיע רעש לבן מרגיע.
שלב 8. לך לישון והתעורר מוקדם
במקום ללמוד זמן נוסף בלילה, נסה ללכת לישון ולקום מוקדם ללמוד. אז במקום להישאר ער עד חצות, נסה ללכת לישון בשעה 23:00, ולהתעורר בשבע בבוקר. המוח שלך יחזור רענן, ותלמד בצורה יעילה יותר.
מאמר קשור
- תירגע לפני ניגשת לבחינה האחרונה
- לישון מהר
- לישון יותר טוב
- לישון כשמישהו נחיר
- לישון בנוחות בלילה חם
- עושה נאוור נאפ
- להירדם מהר
- שפר את לוח השינה
- התגברות על שינה מוגזמת
- נרדם למרות שאתה לא ישנוני
