ישבן עגול ובולט הופך את המראה לאטרקטיבי יותר. צורתו דמויית הכדור מאוד מושכת את העין וקנאת אנשים רבים. אם אתה רוצה שהתחת שלך יהיה עגול ובולט, בצע סקוואט ותרגילים אחרים כדי לעבד את האצבעות שלך. השתמש במשקולות לאימון מאתגר יותר! לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התאמן 2-3 פעמים בשבוע ובצע כל תנועה 12-16 פעמים. רוצה לדעת את הדרך המיידית? לבשו תחתונים שחלקם התחתון מבוטל או בחרו בבגדים שגורמים לישבן להתבלט.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע סקוואט
שלב 1. בצע סקוואט בטכניקה הנכונה
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד והגב ישר. כופפו את הברכיים 90 ° ואז הורדו את הירכיים כך שהברכיים לא יהיו יותר קדימה מאשר בהונות. וודא כי הברכיים שלך נמצאות על גב כפות הרגליים. יישר לאט את הברכיים כדי לחזור ישר למעלה.
- הניחו את הידיים על הירכיים לפני שאתם מכופפים את הברכיים.
- תנועת הסקוואט זהה לתנועה כשרוצים לשבת על כיסא.
- עשית נציג אחד של התנועה בכל פעם שאתה קם זקוף.
שלב 2. האם סקוואט עם רגליים סגורות כדי לעבוד על שרירי האצבעות והשריר הארבע ראשי
עמדו ישר עם הרגליים יחד והושיטו את הידיים לפניכם במקביל לרצפה. בזמן כיפוף הברכיים, הורד את הגוף נמוך ככל שתוכל ואז קם שוב זקוף.
- שמור את הברכיים והידיים יחד תוך כדי סקוואט.
- עשית נציג אחד של התנועה בכל פעם שאתה קם זקוף.
שלב 3. בצע סקוואט עם תנועות מהירות לעבודה בישבן ובשרירי הגב
עמדו ישר כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והזרועות מושטות לצדדים. הנמיך את גופך תוך כיפוף הברכיים ב 90 ° ויישור הידיים לפניך ואז קום שוב זקוף בזמן הקפיצה.
עשית נציג אחד של התנועה בכל פעם שאתה קם ישר
שלב 4. בצע סקוואט פליי על קצות האצבעות לעבודה בישבן ללא עזרים
עמדו ישר כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה והפנו את כפות הרגליים 45 מעלות כלפי חוץ. הניחו את הידיים על הירכיים. כופף את הברכיים כדי לעשות סקוואט תוך הפצת הרגליים לרווחה, העבר את glutes שלך ואז הרם את העקבים מהרצפה. הורד לאט את העקבים ואז יישר שוב את הברכיים.
- נסה לכופף את הברכיים כמה שיותר נמוך עד שהירכיים והעגלים יוצרות זווית של 90 °. התחל להתאמן תוך אחיזה בקיר מכיוון שיציבה זו דורשת איזון טוב.
- עד עכשיו עשית נציג אחד של התנועה.
שלב 5. עשו סקוואט בזמן קפיצה לאימון מאתגר יותר
חבר את כפות הרגליים ועשה סקוואט תוך כיפוף הברכיים ב 90 °. כשאתם קופצים ונחתים, המשיכו לעשות סקוואטים תוך הפצת כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. קפץ חזרה לעמדת ההתחלה וחזור על תנועה זו.
- אם אתה יכול לעשות סקוואט בזמן הקפיצה, התאמן להחזיק משקולות או משקולות אופקיות מול החזה שלך. החזק משקולות בשתי ידיים וקרב את החזה כדי למנוע פגיעה בפרק כף היד, המרפק או הכתף.
- עשית נציג אחד של התנועה בכל פעם שאתה קופץ.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תנועות שימושיות מאמן את הישבן
שלב 1. בצע זינוקים
עמדו ישר כשזרועותיכם מתוחות לצדדים וכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. צעד את רגל שמאל קדימה וכופף את ברך שמאל 90 °. הנמיך את ברך ימין עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. לחץ את סולית כף רגלך השמאלית בחוזקה לתוך הרצפה, כך שתוכל לקום שוב ולאחר מכן לבצע את אותה התנועה על ידי הזזת רגל ימין קדימה. השלימו סט אחד לפני העבודה בצד השני של הגוף.
- וודא כי הברך מלפנים לא תהיה קדימה יותר מהקרסול.
- החזק משקולות או צלחות משקל לצידיך לאימון מאתגר יותר.
- השלמת חזרה אחת על התנועה לאחר ביצוע הזינוק על ידי התקדמות רגל שמאל פעם אחת ורגל ימין פעם אחת.
שלב 2. בצע הרמת רגליים בחזרה לעבודה על הליבה והירכיים
התחל לתרגל תוך עמידת השולחן על הרצפה. וודא כי הידיים והירכיים שלך מאונכות לרצפה. הרם את רגל ימין עד שהירך שלך מקבילה לרצפה תוך כדי כיפוף הברך והגמשת בהונות. הורד לאט את הרגליים לרצפה ולאחר מכן בצע את אותה התנועה על ידי הרמת רגל שמאל.
- הקפד ליישר את הגב ולעסוק בשרירי הליבה שלך בזמן שאתה עושה מהלך זה.
- השלמת חזרת אחת של התנועה לאחר שהרמת את רגל שמאל פעם אחת ורגל ימין פעם אחת.
שלב 3. בצע את תנוחת הגשר
שכב על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים. כווץ את glutes כדי להרים את הירכיים והגב התחתון מהרצפה עד שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. הקפד להפעיל את שרירי הליבה וליישר את הגב. הורד לאט את הישבן לרצפה מבלי לקשת את הגב.
- כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, החזק משקולות על המותניים שלך.
- שמור על צוואר רגוע והפגיש את השכמות יחד.
- עד עכשיו עשית נציג אחד של התנועה.
שלב 4. השתמש במשקולות ולהקת התנגדות כדי להגביר את עוצמת התרגיל
התחת עדיין לא בולט אם אתה מתאמן רק שבוע או שבועיים. יהיה עליך להתאמן באופן קבוע במשך מספר חודשים תוך כדי הגדלה הדרגתית של העוצמה, למשל באמצעות משקולות ולהקות התנגדות.
- לדוגמה, עשה סקוואט או נפילה תוך החזקת משקולת אחת ביד שמאל ועוד אחת בימין. אם אתה רק מתחיל, השתמש במשקל של 1-2 ק"ג והעלה את המשקל לאט לאט.
- לאימון מאתגר יותר, לולאה קצה אחד של רצועת ההתנגדות סביב הקרסול והקצה השני סביב ירך לפני הרמת הרגליים לאחור בתנוחת שולחן.
- בנוסף, אתה יכול לאמן את glutes על ידי ביצוע דדליפטים או הרמת הרגליים לאחור באמצעות כבלים לאימון משקולות או להקות התנגדות.
- זכור כי יש לבצע תרגילים לבניית שרירים עד שהישבן ירגיש כואב. בדרך כלל, אתה צריך לעשות 2-5 סטים של כל תנועה, 10-15 פעמים לכל סט.
שיטה 3 מתוך 3: לבישת בגדים שמדגישים את הישבן
שלב 1. לבשו תחתונים מרופדים בגומי קצף כך שהישבן נראה עגול ובולט
קנה תחתונים מרופדים בקצף או ריפוד כדי להדגיש את התחת שלך. בחר את הגודל המתאים לך או ללבוש בגדים צמודים כדי להראות את השינויים בצורת הישבן שלך. ללבוש חותלות עם מותניים גבוהות או שמלה צמודה כדי להשוויץ בישבן העגול שלך.
- תחתונים עם ריפוד מגומי קצף יוצרים צורת עכוז שונה מאוד, אך תצטרך להתרגל אליה כשתתחיל ללבוש אותם. במקום להיראות מביך כי אתה מודאג, סגנון תוך כדי כיף עם המראה החדש שלך!
- כאופציה, חבשו מחוך שגורם לישבן להתבלט.
שלב 2. לבש ג'ינס צמוד עם כיס אחורי קטן וגב תחתון תפור בלב
דגם זה של מכנסיים גורם לישבן להיראות עגול ובולט. חפש ג'ינס בעל תפר גב תחתון בצורת לב, במקום ישר. וודא שהכיס האחורי קטן בהרבה מהישבן ומתאים לישבן הבולט ביותר.
- הכיס האחורי שמוטה מעט פנימה גורם לישבן להיראות בולט.
- מכנסיים רופפים או מותניים מפונפנים אינם חושפים את עקומות הגוף.
שלב 3. ללבוש חותלות צמודות כדי לחשוף את הקימורים שלך
חותלות לפי גודל הגוף יכולות להפוך ישבן שטוח לעגול ומוצק. אל תהססו ללבוש חותלות בצבע בהיר שגורמות לישבן להיראות אטרקטיבי יותר.
- חותלות יוגה ומכנסיים נהדרים לאימון, קניות במכולת, בילוי עם חברים.
- חותלות הניתנות לביסבן בחיבור החומר בגב התחתון גורמות לישבן להיראות אטרקטיבי יותר.
