רובנו חווינו בדידות בחיים. למרבה הצער, בדידות יכולה להפוך לכרונית ולהוביל לדיכאון אם לא מטפלים ביעילות. לכן, חשוב מאוד להתמודד עם הבדידות בצורה מהירה על מנת להפחית את הנטייה של אדם לבעיות ארוכות טווח. ישנן מספר דרכים להימנע מדיכאון עקב בדידות על ידי שימוש בכישורי ההתמודדות שלך כאשר אתה מרגיש בדידות, מגביר קשרים חברתיים וחוקר תחושות של בדידות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת בדידות
שלב 1. שנה את הדרך שבה אתה חושב על להיות לבד
המחשבות שלך יכולות לשנות רגשות (בדידות ודיכאון) והתנהגות (עד כמה אנו מתמודדים איתן). אם תחשוב שלילית על להיות לבד, יהיו לך רגשות שליליים לגבי זה. אבל אם אתה מקבל בדידות, תוכל להתמודד טוב יותר ולהפחית את בדידותך.
- השתמש בדיבור עצמי חיובי. לדוגמה, ספר לעצמך שלהיות לבד זה דבר טוב. אמור, "זה בסדר להיות לבד. אני אוהב להיות לבד." זה יכול לעזור לך לבנות סובלנות לבדידות.
- כשאתה חושב מחשבות שליליות על להיות לבד, למשל, "אני שונא להיות לבד. אני בודד. זה ממש רע ", חשבו על כמה מחשבות חלופיות מציאותיות ומועילות יותר. לדוגמה, אתה יכול לחשוב או להגיד לעצמך, "אני בסדר לבד. אני מרגיש בודד אבל יודע שאני יכול להתמודד עם זה. זה לא גרוע כלכך. להיות לבד יכול להיות דבר חיובי ".
שלב 2. ארגן את מחשבותיך על אינטראקציות חברתיות
מחקרים מראים כי לאופן בו אתה חושב על עצמך ביחס לאחרים יש השפעה על רמת הבדידות שלך. פחד מדחייה יכול לנתק פעילויות חברתיות ולהגביר את תחושות הבדידות.
- אם אתה חושב שאתה חלש, זה יגרום לך לדאוג מאינטראקציות חברתיות. תזכיר לעצמך שכולנו שונים אך שווים. אתה בעל ערך רב.
- צפו לתוצאות חיוביות ולא שליליות בעת אינטראקציה עם אנשים אחרים. תחשוב על דרכים חלופיות שיכולות לגרום לדברים לעבוד. לדוגמה, אולי האדם יאהב אותך! לא תמיד זה נגמר גרוע כמו שאתה חושב.
שלב 3. הקף את עצמך בבעלי חיים
בעלי חיים הם היצורים הטובים ביותר לבני אדם. יש סיבה מדוע טיפולים טיפוליים מסוימים משתמשים בכלבי טיפול או בפעילויות הקשורות בטבע. מחקרים מראים שהשהות בטבע או בסביבת בעלי חיים יכולה לתת לך תחושת רוגע ולהפחית תחושות בדידות.
- שמור על כלבים, חתולים או בעלי חיים אחרים (דגים, אוגרים וכו '). אך אל תציפו את עצמכם בכך שיש לכם יותר מדי חיות מחמד פרועות. הקפד לזהות במה אתה יכול לדאוג תחילה (דג או כלב יכולים לעשות הבדל גדול). אם מעולם לא הייתה לך חיית מחמד, התחל בקטן.
- אם אינך יכול להשיג חיית מחמד, עבור לחנות החיות ובילה זמן עם החיות. תוכלו גם לבקר בגן החיות, או להציע לפקוח עין על חיות המחמד של חברכם במהלך סוף השבוע.
שלב 4. המשך לקרוא
כשהוא לבד, הקריאה יכולה לספק תחושת קשר חברתי ולעזור להילחם בבדידות. אתה יכול להתחבר למחבר ולדמויות בספר. קריאה יכולה גם להזיז אותך למקום אחר ולהסיח את דעתך מבדידות. קראו לעתים קרובות ככל האפשר מכיוון שקריאה לא רק תרגיע אתכם, אלא גם תעזור לשמור על מחשבות טריות ופעילות.
- בחר רומן שתוכל לקרוא להנאתך.
- בחר ז'אנר שאתה אוהב, כגון הרפתקאות, פנטזיה או מדע בדיוני.
- אתה יכול אפילו לקרוא מגזינים.
- רוב הספרים זמינים גם באינטרנט.
שיטה 2 מתוך 3: הגברת הקשרים החברתיים
שלב 1. בנה מערכות יחסים בריאות
אנשים שיש להם מערכות יחסים תוך -אישיות וחברות מספקות מראים רמות נמוכות יותר של דיכאון, מראה חיובי יותר ויכולת טובה יותר להתמודד עם מצבים ורגשות קשים. תמיכה חברתית יכולה להפחית את המתח הכרוך בתחושת בדידות.
- ללכת לטיפול בנפרד או כמשפחה היא דרך טובה לעבוד על מערכת היחסים שלכם.
- התמקד בעיסוק בפעילויות חברתיות העלולות להוביל לידידות.
- התרחק מאנשים ציניים ושליליים אם הם גורמים לך להיות עצוב.
- בקש עזרה כשאתה צריך את זה.
שלב 2. היו ציפיות מציאותיות בעת התרועעות
דחייה יכולה להדאיג כאשר אתה מרגיש לבד. נסה לא להכריח את עצמך ליצור חברים קרובים חדשים או לשוחח בכיף בכל אינטראקציה חברתית. במקום זאת, נסה ליהנות מהרגשת החיבור לאנשים אחרים ברגע זה.
- הרשתות החברתיות מאפשרות לך להתחבר מבלי לדאוג לדחייה. נסה להגיב על פוסט של מישהו או לשלוח הודעות טקסט למישהו.
- כשאתם מתרועעים פנים אל פנים, בין אם אתם עם מישהו שאתם מכירים ובין אם אתם זרים לגמרי, נסו לדבר בשיחות חולין. אתה יכול להתחיל בשאלה ידידותית כמו "מה שלומך?". לשאול מישהו איך הוא מרגיש כמו תחילתו של צ'אט רציני, אבל שאלות אלה מאפשרות לך ליצור קשר קטן עם כל מי שאתה פוגש. אם השאלה הופכת לצ'ט מעמיק יותר, זה בסדר; אחרת, אתה עדיין משתף את הרגע עם אחרים.
שלב 3. היו פתוחים להכיר אנשים חדשים
הרשמה לאתר שידוכים, הצטרפות לקבוצה או מועדון, התנדבות או הרשמה לשיעור הן כמה דרכים למצב את עצמך במצבים בהם תפגוש אנשים חדשים החולקים את תחומי העניין שלך.
- אם אתה מעוניין בקשר עם מישהו, דרך טובה לעקוב אחריה היא להוסיף את האדם כחבר באתר רשת חברתית (פייסבוק, אינסטגרם, טוויטר).
- זכור שהקשר שאתה יוצר לא הולך להתפתח במהירות וזה בסדר. לעת עתה, התמקד כיצד זה מרגיש להתחבר לאנשים אחרים ברגע זה.
שלב 4. היו גאים כאשר אתם מתקדמים
זה יכול להיות די קשה לצאת ולהתרועע. בכל פעם שאתה יוצר חיבור, בין אם מדובר בשיחת חולין עם זר או מבקש ממישהו מהכיתה שלך לשתות קפה, היה גאה בעצמך על כך שאתה רוצה ליצור קשר עם מישהו אחר.
- תחושת חיוביות לגבי ההישגים החברתיים שלך תעזור לך להמשיך ולנסות ליצור קשר עם אחרים.
- ככל שהצרכים החברתיים שלך מתמלאים יותר ויותר, תתחיל להרגיש פחות בודד.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת דיכאון מבדידות
שלב 1. לעסוק בפעילויות חיוביות
ביצוע פעילויות חיוביות יסייע להפחית את הסיכון לדיכאון, ומהווה אסטרטגיה יעילה לוויסות רגשות. מחקרים מראים כי התמקדות בפעילויות חיוביות יכולה להסיח את דעתך ממחשבות מסחררות. מצד שני, התמקדות בשלילי יכולה לגרום לך לחוץ עוד יותר.
- צא לטיול בפארק או למקום מנוחה.
- צפה בסרטים מצחיקים. צחוק באמת יכול להיות התרופה החזקה ביותר; הוכח כי הצחוק משפר את הבריאות ואת האושר.
- תמיכה חברתית היא מרכיב מכריע במניעת דיכאון. אם אתה יכול, נסה לבלות זמן או לשוחח עם אנשים אחרים כדי למנוע דיכאון. התקשר לחבר, עמית או בן משפחה.
שלב 2. השתמש במיינדפולנס
אם היית בדיכאון בעבר בגלל בדידות, תשומת לב יכולה לעזור להפחית את הנטייה לסבול שוב מדיכאון. הוכח כי תשומת לב עוזרת למי שמרגיש בודד. מיינדפולנס פירושה תשומת לב מלאה למה שאתה עושה וחווה. לפעמים, תשומת הלב שלנו מוסחת לרוב מהרגע הנוכחי על ידי חשיבה על העבר (חרטה) או העתיד (דאגה מה יקרה). תרגל מיינדפולנס לעתים קרובות ככל האפשר, במיוחד כאשר אתה מרגיש בודד או מדוכא.
- נסה ללכת עם תשומת לב. צא לטיול והתמקד רק בצעד שלך. היו מודעים לצלילים שאתם שומעים, לדברים שאתם רואים, לריחות שאתם מריחים ולמה שאתם מרגישים. האם זה מרגיש חם או קר? האם יש רוח או שהאוויר לגמרי ללא תנועה? האם אתה רואה ציפורים בשמיים. האם מעונן או שטוף שמש?
- תרגילי מיינדפולנס נוספים הם מדיטציה מבוססת מיינדפולנס וחלומות בהקיץ מודרך. לעצום את העיניים ודמיין שאתה נמצא במקום בטוח, זה יכול להיות החוף, החדר שלך, או ישיבה מתחת לעץ האהוב עליך בפארק מקומי. תארו לעצמכם שאתם שם. חוו את החלל הבטוח שלכם במלואו, כולל איך הוא מרגיש (למשל חול מתחת לאצבעות הרגליים), ריחות (אוויר מלוח או מעופש), מבט (הביטו סביבכם), טעמים (אם אתם אוכלים או שותים משהו) וכיצד הוא נשמע (פאונד). גל). כאשר אתה מבלה מספיק זמן במקום הבטוח שלך ומרגיש רגוע, אתה יכול לפקוח את העיניים שוב.
- אתה יכול לתרגל מיינדפולנס בקלות בבית. הטריק הוא לשים לב לכל מה שאתה עושה. לדוגמה, אם אתה שוטף כלים. תמקד את תשומת הלב שלך בחוויה. היו ערים כיצד זה מרגיש בידיים שלכם, לטמפרטורת המים ולמה שאתם רואים. שימו לב לכל מחשבה שעולה לכם בראש ותן לה לעבור ללא כל שיפוט שלילי. קבל את מחשבותיך והחזר את תשומת ליבך למה שאתה עושה.
- אתה יכול לעשות את המחקר שלך ולמצוא תרגילי מיינדפולנס רבים על ידי חיפוש בגוגל או שימוש במשאבים הזמינים כאן.
שלב 3. שמור על בריאותך
דיכאון מהווה סיכון בריאותי משמעותי מכיוון שהוא יכול להשפיע לרעה על בעיות רפואיות. בריאות כללית קשורה באופן חיובי לבריאות הנפש ולרווחה. בעיות בריאות יכולות להיות קשורות גם לתחושות של דיכאון. כדי למנוע דיכאון ביעילות עקב בדידות, עליך להתמקד בשמירה על בריאותך הגופנית.
- שיפור התזונה על ידי אכילת מזון בריא יותר יכול לסייע במניעה והפחתה של בעיות נפשיות. הגוף שלך זקוק לתזונה נכונה כדי לתפקד בצורה אופטימלית. התרחק ממזונות עתירי תזונה והתמקד באכילת הרבה חלבונים, פחמימות מורכבות, פירות וירקות.
- הקפד לישון מספיק. המשמעות היא שכדאי לישון 8 שעות כל לילה. שמור על לוח זמנים לפני השינה על ידי ללכת לישון באותה לילה בכל לילה ולקום באותו זמן בכל בוקר (אפילו בסופי שבוע).
- התעמלו באופן קבוע. פעילות אירובית נקשרה לשיעורי דיכאון מופחתים. ללכת, לרוץ, לטפס על הרים, לעשות כל מה שגורם לך לזוז.
- אם יש לך בעיה בריאותית עדכנית (במיוחד כזו שמשפיעה על דיכאון), הקפד לקבוע ביקורים קבועים עם הרופא שלך.
שלב 4. שקול לקבל טיפול
אם אתה מרגיש שעשית כל מה שאתה יכול ואתה עדיין מרגיש בדידות, או אם הבדידות שלך הופכת לדיכאון, עדיף לפנות לעזרה מקצועית. מטפלים ופסיכולוגים יכולים לעזור לך לפתח תוכנית קלינית ומחקרית להפחתת דיכאון ובדידות. הוכח כי טיפולים כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול תוך -אישי מפחיתים ומונעים דיכאון מתמשך.
- צור קשר עם ספק הביטוח הרפואי שלך כדי לברר לגבי שירותים טיפוליים כגון טיפול או תרופות פסיכוטרופיות (תרופות נוגדות דיכאון וכו ').
- אם אין לך ביטוח רפואי, תוכל לחפש שירותי בריאות נפש לא יקרים באזור שלך. סוכנויות ממשלתיות רבות מספקות גם ביטוחי בריאות במחירים נוחים.
- פסיכיאטר יכול לרשום תרופות אם אתה פתוח לזה. בקש המלצות מהרופא או מהמטפל הראשי שלך.
