האם לוחץ הספסל שלך קל במיוחד? או שאתה רוצה לעלות רמה כדי להתחיל להרים משקולות "כבדות משקל"? להלן דרכים להגדיל את עומס לוחי הספסל שלך!
שלב
חלק 1 מתוך 3: השתמש בטכניקה הנכונה
שלב 1. התחל על ידי הנחת כפות הרגליים על הספסל, הירכיים מורמות גבוהות וכתפיך ירדו על הספסל
מיקום זה גורם לשתי הכתפיים לשאת את רוב משקל המשקולת כך שטכניקת ההרמה נכונה. לפיכך, היציבה תהיה טובה יותר כאשר העומס יוסר.
שלב 2. הורד את שתי הרגליים לרצפה, ישבן על הספסל, ושמור על קשר כתף עם הספסל
הגב שלך צריך להיות מקושת כעת, כלומר יותר כוח מתפתל מופעל על התרגיל. וודא כי צווארך מונח תמיד בנוחות על הספסל.
שלב 3. נעל את מוטות המשקל בעזרת אחיזה סגורה וודא שהאגודל שלך מעורב
נעל את האגודל מתחת לסור והנח על אצבע המורה.
שלב 4. מצא תנוחת יד טובה לשאת את קיבולת העומס המרבית
בהתאם לגובה ולאורך הזרועות, הניח את ידיך על המוט כך שידייך העליונות יהיו אנכיות כאשר אתה מוריד את המשקולת אל החזה. רוב האנשים אוחזים בסרגל מעט רחב יותר מהכתפיים.
- ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך שרירי החזה נוטים להיות פעילים יותר. ככל שהאחיזה הדוקה יותר, התלת ראשי נוטים להיות פעילים יותר.
- קח את העמדה שנוח לך ביותר. אנשים בעלי זרועות ארוכות עשויים להרגיש בנוח יותר לאחוז בסורגים רחבים יותר מאנשים רגילים.
שלב 5. הזז את הכתפיים מצד לצד כדי לשמור על מגע מרבי עם הספסל
בעת לחיצת הספסל, המשקולת מורמת בעיקר באמצעות הכתפיים. אם הכתפיים שלך תלויות בצדדים שלך או לא ממורכזות, תאבד את נקודת המשען והמשק יהיה קשה יותר להרים.
שלב 6. השתמש בספוטר
בעזרתו של מצייר אתה לא צריך לפחד מלהרים משקולות. אם אתה בצרות, הצופה יציל אותך. זה חשוב מבחינה פסיכולוגית. כדי להגדיל את משקל המשקולת אתה חייב להעז לדחוף את עצמך והצופה יעניק לך תחושת ביטחון.
שלב 7. תרגלו טכניקות נשימה נכונות
שאפו תוך שכיבה על הספסל. נשוף כאשר המשקולת כמעט למעלה. שאפו שוב וחזרו על טכניקה זו לקבלת כוח מרבי. זכור, טכניקת נשימה נכונה תשלח דם עשיר בחמצן לשרירים.
חלק 2 מתוך 3: אסטרטגיות נוספות נוספות להגדלת עומס העיתונות בספסל
שלב 1. ללחיצת הספסל בלבד, הורד את החזרות והעלה את משקל המשקולת שלך
לתרגילי הרמה כבדה כגון לחיצת ספסל, 5 חזרות של 5 סטים טובות מאוד להגדלת היכולת שלך להרים משקולות. מרימי משקולות מקצועיים אפילו מבצעים סטים של שלושה, שניים ונציג אחד כדי להפיק את המרב מהאימון.
שלב 2. בצע את ההרמה הכבדה תחילה, ולאחר מכן "לאחר מכן" סיים עם תרגיל בידוד למרחק בינוני
התחל סדרת תרגילים בעזרת לחיצת הספסל. זכור, לחיצת הספסל היעילה ביותר כאשר מספר החזרות קטן והעומס כבד מאוד. אם כן, סיימו עם תרגילי חזה, תלת ראשי וכתפיים באמצעות משקולות קטנות ויותר חזרות (בערך 10-15 חזרות יספיקו).
שלב 3. הורד את המשקולת עד שהוא ממש מעל הסרעפת מבלי לגעת בחזה כלל
אנשים רבים מקפיצים משקולות על חזהם. למרות שזה לא פוגע בחזה, התלת ראשי שלך לא תהיה פעילה ותעבוד זמן רב ככל האפשר כֹּל חזרות כך שכוחך יפחת.
תחשוב על זה ככה, הקפצת משקולת מעל החזה שלך זהה ללבישת גלגל בטיחות בעת לימוד רכיבה על אופניים. אם אתה רוצה לנסוע מהר, עליך להסיר את גלגל הבטיחות
שלב 4. תרגל שכיבות סמיכה ותרגילי תלת ראשי אחרים
תלת ראשי חזקה היא סוד גלוי להעלאת משקל העיתונות. שכיבות סמיכה הן תרגיל טבעי יותר והכתפיים יקבלו כמות תנועה שונה מאשר עיתונות הספסל. שלב את לוחץ הספסל שלך עם תרגילי תלת ראשי כגון כיסוי הגולגולת, הארכת תלת ראשי שוכבת, דחיפה של התלת ראשי וכן הלאה.
שלב 5. שימו לב לשרירי הגלוטוס שלכם
מכיוון שהגב שלך מקושת, הכתפיים שלך פעילות, וכפות הרגליים שלך נטועות היטב על הרצפה, שרירי הגלוטוס חשובים במיוחד. הפעל שריר זה במהלך תרגילי לחיצת ספסל. הודות לישבן יציב ויציב הגוף שלך יוכל להעצים את כוח הפיתול שהחזה, התלת ראשי ושרירי הכתפיים שלך מפעילים על המשקולת, ובכך לחזק את יכולת הרמת המשקל הכוללת שלך.
באופן דומה, לטפל בשרירי gluteus להישאר על הספסל במהלך האימון. אל תרים את התחת שלך למעלה. זה מסוכן כי זה יעביר חלק מהמשקל לצוואר שלך, ויחליש את היכולת שלך להרים את המשקל.
שלב 6. תעצור תחילה את אירובי
אסור לשרוף קלוריות כי יהיה צורך בבניית שרירים שבהמשך יהיו גדולים וחזקים מספיק כדי להרים משקולות כבדות אידיאליות עבורך. אם אתה צריך לעשות אירובי, לאכול מזון כדי להחליף את הקלוריות שאבדו.
חלק 3 מתוך 3: ויסות תזונה ואורח חיים
שלב 1. דיאטה, דיאטה, דיאטה
אכלו 500 קלוריות מעל ה- BMR שלכם בתוספת כל הקלוריות הנוספות שנשרפו במשך היום. אם תאכל יותר מדי, תרוויח שומן במקום שריר. עליך להפחית ככל האפשר את שומן הגוף. אכלו 1 גרם חלבון למסת גוף רזה מדי יום.
כדי לברר את מסת הגוף שלך, בצע מדידת שומן בגוף. לדוגמה, אחוזי השומן בגוף שלך הם 10%, כלומר מסת הגוף הרזה שלך היא 90%. אם אתה שוקל 68 ק"ג, משקלך הרזה הוא 150 ק"ג x 90% = 135 ק"ג. לכן עליך לצרוך 135 גרם חלבון מדי יום
שלב 2. הבדילו פחמימות טובות ורעות
כיום פחמימות זוכות למוניטין רע. למעשה, פחמימות הן מקור אנרגיה לגוף, ופחמימות מורכבות טובות מאוד לגוף, מכיוון שניתן לעכל אותן לאט יותר מפחמימות רגילות. אכלו פחמימות בריאות כמו אגוזים, ירקות, פירות ודגנים מלאים. התרחק מפחמימות לא בריאות במזונות מעובדים, לחם לבן, סוכר ומזונות מטוגנים.
שלב 3. שלבו שומנים טובים בתזונה
בדומה לפחמימות, גם שומנים צברו מוניטין רע בתקופה האחרונה. המפתח הוא להבין אילו שומנים טובים לצריכה ואילו לא. שומנים רוויים בצ'יפס וממתקים ושומני טראנס במזון קפוא ומהיר הם שומנים שאסור לצרוך. בינתיים, שומנים וחומצות שומן בלתי רוויים בריאים אם הם נצרכים במידה
- דוגמאות לשומנים בלתי רוויים כוללים: אגוזים, שמן צמחי, שמן זית, אבוקדו.
- דוגמאות לחומצות שומן כוללות: שמן סויה, דגים (מקרל, סרדינים, סלמון וכו '), זרעי פשתן, אגוזי מלך.
שלב 4. פרשו את הדיאטה במקום לאכול פעם או פעמיים ביום
מצא את מספר הקלוריות שאתה צריך והעריך את מספר הקלוריות שנשרפות ביום. לאחר מכן, נסה לחרוג מסף הקלוריות כדי לבנות את השריר שלך. במקום לאכול ארוחה אחת או שתיים גדולות, אכלו חמש או שש ארוחות קטנות ביום, כולל חטיפים לפני ואחרי האימון.
שלב 5. שינה
שינה חשובה לא רק כדי להרגיש נינוחה ורעננה למחרת, אלא גם מסייעת להתפתחות השרירים שלך. מחקרים מצאו כי במהלך שנת REM איכותית, הגוף מתקן רקמות והורמון גדילה במחזור הדם, או הורמון גדילה אנושי (HGH). לכן, שינה טובה במשך 7 עד 8 שעות כל יום חשובה מאוד כך שהגוף יבנה מחדש את שריריו.
שלב 6. אל תתאמנו יתר על המידה
גורם אחד שהוא די חשוב אך אנשים מתעלמים ממנו לעתים קרובות, אימון יתר ימנע מכם לקבל את השרירים שכדאי כבר לבנות. בהתאם לעוצמת האימון, העניק לחזה ולתלת ראשי יום או יומיים של מנוחה בין האימון. במהלך הזמן הזה, עבדו את השרירים האחרים כך שכל השרירים שלכם בנויים באופן שווה.
טיפים
טונה, יוגורט, אגוזים, דגים, ריח בקר הם מקור טוב לחלבון. תוספי חלבון אינם טובים כמו המקורות הטבעיים הללו
אַזהָרָה
- תמיד לשים לב לטכניקה הנכונה בעת תרגול.
- תמיד יש לסמוך לצידך כדי למנוע תאונות ופציעות במהלך האימון.
