רוב האנשים שמתאמנים בחדר הכושר רוצים להצליח ללחוץ על ספסל כבד. יש כל כך הרבה טכניקות אימון שקשה לקבוע איזו מהן היא הטובה ביותר. אבל אימון גופך לגבולותיו דורש תזונה נכונה ופעילות גופנית, הלך רוח נכון וטכניקה טובה. קרא את העצות והטריקים שלהלן כדי לשפר את לחץ הספסל שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שליטה בטכניקה
השתמש בטכניקה הנכונה. אולי הטכניקה הלא נכונה גורמת לך לא להיות מסוגל ללחוץ על הספסל בצורה מיטבית. אי שימוש בטכניקה הנכונה יכול להפחית את כמות המשקל שאתה מרים ולא תוכל להבין את העומס המרבי על לוחץ הספסל שלך.
שלב 1. שליטה באחיזה הנכונה
החזק את המוט מעט יותר רחב מהכתפיים שלך, החזק אותו קרוב לפרקי הידיים שלך, לא לאצבעותיך. אחיזה רחבה מפריעה לאיזון המשקל המורם, בעוד אחיזה צרה פוגעת יותר בתלת ראשי מאשר בחזה. (לגבי התלת ראשי זה טוב, אבל נדבר על זה מאוחר יותר)
אחזו בחוזקה בסרגל. תארו לעצמכם שאתם מנסים לשבור את הרף כשהוא מתחיל להתרומם; זה יכין את התלת ראשי ובמקביל ישפר את מצב הרוח הלחימה שלך
שלב 2. דחוף ישר למעלה
נסה להרים ולהוריד את המשקל בקו ישר. כאשר המוט מגיע לנקודה הנמוכה ביותר, אל תפסיק להרים: הורד את המוט והרם אותו שוב בתנועה אחת. לחץ על השכמות יחד תוך לחיצה על הספסל כדי להדק את הגב העליון.
- השאר את הרגליים על הרצפה. כפות הרגליים שלך משמשות לתמיכה בגוף שלך
- תן למרפקים שלך להיסגר ליד הגוף שלך. המרפקים חייבים להישאר קרובים בעת הרמה
- אין להרים את החזה או לקשת את הגב בעת הרמת המוט למעלה. הידיים שלך עובדות, לא הגב. אתה יכול להתחיל עם גב מקושת מעט, אך אל תכופף את הגב כדי להשלים את החזרה האחרונה שלך.
שלב 3. הרם במהירות
אין פגיעה בהרמה רגועה ובזהירות, אך אין טעם להרים 12 חזרות בשתי דקות. הרם מערכה אחת בתנועות רצופות - מבלי להקפיץ עם החזה - והנוח דקה לכל היותר בין כל סט.
שלב 4. אל תעשה את הדברים להלן
טכניקת לחיצת הספסל אינה קשה, אך ישנם כמה דברים שיכולים לגרום לך להיפצע או שלא תוכל להרים בצורה אופטימלית. שימו לב לדברים הבאים:
- אל תקפיץ את הבר עם החזה שלך. להרים אותו כלפי החזה לאט קשה יותר מאשר להקפיץ אותו בחזה בכוח. כבד יותר פירושו חזק יותר הכוח שלך.
- בעת הרמה, ודא שפרקי כף היד שלך מכוונים כלפי מעלה, לא מאחורי הראש. פרק כף היד הפונה לאחור יוסיף משקל למפרק כף היד שלך.
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח השרירים שלך
שלב 1. הרם את המקסימום לפחות פעם בשבוע
אולי אתה מאמן את החזה פעמיים -שלוש בשבוע. לא תאמינו כמה אנשים לא מרימים את המקסימום שלהם בשבוע אחד. הרמה מקסימלית כאן פירושה העומס הגדול ביותר שאתה יכול להרים בנציג לחיצת ספסל אחד.
- הרמה מקסימלית לאחר ביצוע הסט הרגיל שלך, בסוף תוכנית לחיצת הספסל שלך.
- חייב להיות קולט שיעזור לך. לעולם אל תרים את המקסימום לבד.
- אם אתה יכול ללחוץ על ספסל אחד בצורה חלקה, זה לא המקסימום שלך. לאט לאט מוסיפים את הנטל למצוא עול שקשה לך לבצע.
שלב 2. הרם את כמות המשקל הדורשת מאמץ רב יותר
הצעה זו דומה לטיפים הקודמים. גוף האדם ימשיך להסתגל להרמות כבדות יותר על ידי הוספת שריר. אם אתה אף פעם לא בודק את זה עם משקלים כבדים יותר, הגוף שלך לא יסתגל יותר; הרמה המרבית שלך לעולם לא תגדל. כדי להגדיל את המשקל של לחיצת הספסל, המשך להרים משקולות שלדעתך אינן קלות להרים
- לדוגמה, אתה מרים 4 סטים לספסל, מתחיל עם 80 ק"ג ועובד עד 82, 84 ולבסוף 88 ק"ג. אם אתה יכול לעשות זאת בצורה חלקה, הוסף משקל רב יותר. תתחיל עם 82 ק"ג, תעבוד עד 84, 86 ו -90. במערכה האחרונה אתה ממש תדחוף את עצמך לסיים.
- אם אתה רוצה להשלים את כל ארבע הסטים, בחר משקלים כבדים יותר בהדרגה שאתה בקושי יכול להרים. לאחר מכן נסה עוד ארבע חזרות במערכה החמישית, שם תתקשה להרים אותה
- אתה יכול לנסות 4 או 5 חזרות לכל סט כאפשרות אחרת. אם אתה יכול לבצע רק 5 חזרות לסט, הוסף משקל רב יותר. נסה סטים כאלה פעם בשבוע אם אתה מאמן את החזה פעמיים בשבוע
שלב 3. ודא ששתי ידיך יכולות להרים את אותו משקל
אם אתה כמו רוב האנשים, היד הדומיננטית שלך חזקה יותר מהיד הלא דומיננטית שלך. למרבה הצער, אתה יכול ללחוץ רק על ספסל חזק ככל שידך הלא דומיננטית יכולה. ללחיצת ספסל קשה עוד יותר, התאמן יותר ביד החלשה שלך כדי להפוך אותה לחזקה כמו היד הדומיננטית שלך.
שלב 4. התייחס היטב לתלת ראשי
התלת ראשי ושרירי החזה משמשים במהלך לחיצת הספסל. אם אינך יכול לאמן את התלת ראשי כראוי, לחיצת הספסל שלך תקפא. השתמש בו לפחות יום בשבוע כדי לאמן ברצינות את התלת ראשי שלך כדי להיות גדול יותר וחזק יותר. המשך בתוכנית החזה שלך עם תרגילי טריספ
- כמה תרגילי טריצ'פ טובים כוללים:
- מטבלים
- מגרסות גולגולת
- הארכת כבלים בזרוע אחת
- לחיצת ספסל עם אחיזה סגורה
- הארכת תלת ראשי
- שכיבות שמיכה
שלב 5. בקש מאנשים עזרה לעשות שליליות
לחיצת הספסל השלילית היא כאשר אתה משתמש במשקלים כבדים מאוד - לפעמים עד פי 1.5 מכפי החזרה המקסימלית שלך - ומוריד לאט את הבר לחזה. ואז אחד או שניים מהחברים שלך מרימים את המוט חזרה לעמדת ההתחלה ואתה מוריד שוב את המוט. תרגיל פשוט אך מאומץ זה הוא המפתח לשיפור העיתונות על הספסל.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור התזונה ואורח החיים
שלב 1. לאכול כמה שאפשר
אם אינך צורכת מספיק קלוריות ליום, אל תצפה שהספסל שלך יגדל במהירות. אתה רוצה לצבור שרירים, לא לשמור עליו, וכדי להשיג אותו, אתה צריך לאכול עד שבע ארוחות ביום, כל ארוחה מכילה לפחות חלבון ופחמימות.
שלב 2. שקול לנסות תוסף כגון חלבון מי גבינה או קזאין
אם אתה רוצה לקחת תוסף חלבון כדי להגדיל את מסת השריר, השתמש בתוסף, שהוא בדרך כלל בצורה של אבקת חלב, בבוקר, לאחר האימון שלך, ולפני שאתה הולך לישון לתוצאות הטובות ביותר.
חלבון חלב מכיל הרבה קלוריות יחד עם תוספת חלבון. אם אתה נוטה לעלייה במשקל או לאקנה, נטילת תוספי מזון רבים מדי עלולה לגרום לתופעות לא רצויות
שלב 3. תנוח מספיק
השרירים שלך מתקנים ונבנים מחדש בזמן מנוחה ושינה, כך שחוסר שינה יפריע להתפתחות השרירים שלך. תנוח מספיק בין כל אימון, וקבע זמן לישון שמונה שעות בכל לילה.
שלב 4. השהה זמן מה כאשר אתה מגיע לרמה
לפעמים שרירים עייפים לא רוצים לצמוח כי הם התאמנו כל כך קשה כל כך הרבה זמן. מנוחה של שבוע, או אימון משקולות בשווי של שבוע, יכול להיות משהו שהשרירים שלך צריכים לצמוח שוב
שלב 5. ודא שאינך מתאמן יתר
אלא אם כן אתה באמת אוהב לחיצות ספסל, אין סיבה טובה ללחוץ על ספסל יותר מפעמיים בשבוע. אפילו לחיצות ספסל פעמיים בשבוע עלולות לגרום לחוסר אנרגיה לאימון התלת ראשי, ולמנוע מאנשים רבים להגיע לפוטנציאל שלהם. אז וודא שאתה עושה לחיצת ספסל באיכות גבוהה, לא הרבה לחיצות ספסל, השתמש בטכניקה הנכונה, ועבד את התלת ראשי.
טיפים
- אם אתה מתחיל לגמרי, מומלץ לנסות את תוכנית ההרמה החזקה 5X5 כדי לבנות בסיס איתן
- זכור כי תזונה היא 90% מהעבודה הקשה שלך. אם אתה לא אוכל נכון, לא תקבל אותן תוצאות
