בן כמה אתה…. הגיל האמיתי? למרות שכמעט כולם יודעים את תאריך הלידה שלהם, הגוף יכול להיראות ולתפקד צעיר או מבוגר יותר בהתאם למצבך הגופני ולאורח חייך. כלומר, הגיל הכרונולוגי עשוי להיות שונה מהגיל הביולוגי. אמנם אין מדידה מדויקת מדעית של הגיל הביולוגי, אך אתה יכול לקבל מושג על ידי מדידת עצמך. אתה יכול להעריך את המצב שלך, הרכב הגוף ואורח החיים שלך כדי לקבוע אם אתה מנהל חיים בריאים וצעיר או מבוגר מהגיל הנוכחי שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: בדיקת מצב פיזי
שלב 1. דע את דופק המנוחה שלך
הלב הוא אחד האיברים החשובים ביותר של הגוף, ולב בריא במצב טוב הוא חלק גדול מהבריאות הכללית. לב רגיל בדרך כלל פועם בין 60-100 פעמים בדקה. הדופק שלך באופן אידיאלי לא צריך להיות מהיר או איטי יותר ממספר זה בזמן מנוחה, אם כי לספורטאים מובחרים יש קצב לב מתחת ל -50 לדקה. הנח שתי אצבעות של יד ימין על החלק הפנימי של פרק כף היד השמאלית שלך, ממש מתחת לאגודל שלך, מעל אחד העורקים העיקריים. אתה תרגיש דופק. ספרו את מספר הפעימות למשך 15 שניות, ולאחר מכן הכפילו ב -4 כדי למצוא את פעימות הלב לדקה.
- באופן כללי, מספר נמוך יותר מצביע על כך שהלב שלך חזק. מספר גבוה יותר אומר שהלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לבצע את אותה עבודה, כלומר חלש יותר ויעיל פחות.
- הוסף 1 לגיל הכרונולוגי שלך אם דופק המנוחה הוא 100 פעימות לדקה או יותר.
שלב 2. בדוק את הגמישות
האם אתה עדיין יכול לגעת בהונות? הגמישות יורדת עם הגיל ומוגבלת בגופים מבוגרים יותר בשל מספר גורמים כגון התייבשות מוגברת, שינויים בכימיה של מבני רקמות, אובדן סיבי שריר עם סיבי קולגן והצטברות סידן. שב על הרצפה כשהגב שלך ישר, רגליים יחד וידיים מושטות קדימה בגובה הכתף. על הרצפה ליד כפות הרגליים שלך, עשה סימנים מתחת לקצות האצבעות שלך, ואז הושיט לאט קדימה כשהרגליים שטוחות. סמנו לאן מגיעים קצות האצבעות שלכם ומדדו את המרחק בין שני הסימנים בסנטימטרים.
- כמה רחוק אתה יכול ללכת? ככל שזה יותר רחוק יותר טוב כי זה מראה שהגוף שלך עדיין גמיש וצעיר.
- הוסף 1 אם אתה יכול להגיע פחות מ -13 ס"מ. הפחת 1 אם אתה מגיע ל -25 ס"מ או יותר. אין להגדיל או להקטין אם המרחק אליו אתה מגיע הוא בין 13 ל -25 ס"מ.
שלב 3. מבחן כוח
עד כמה אתה חזק? באופן כללי בני אדם בונים שרירים עד גיל 30 בערך. אולם לאחר מכן, אנו מתחילים לאט לאט לאבד מסת שריר וזה אומר גם אובדן כוח פיזי. אנשים לא פעילים מעל גיל 30 יכולים לאבד עד 3% עד 5% ממסת השריר בעשור, ואפילו אנשים פעילים מאבדים חלק. אובדן מסת שריר - הנקרא סרקופניה - פירושו אובדן כוח וניידות, ואצל אנשים מבוגרים, מגביר את הסיכון לשבירות, נפילות ושברים. בדוק את העוצמה שלך. בצע כמה שכיבות סמיכה כפי שאתה יכול (מעל הברכיים) מבלי לעצור, שמור על הגוף ישר והוריד את החזה שלך ל -10 ס מ מהרצפה. המשך עד שלא תוכל יותר.
- כמו גמישות, גם חזק יותר טוב יותר. אם אתה יכול לבצע הרבה שכיבות סמיכה, רוב הסיכויים שיש לך מסת שריר טובה וסיבולת פיזית.
- הוסף 1 אם אתה עושה פחות מ -10 שכיבות סמיכה. אין להגדיל או להקטין במשך 10-19 שכיבות סמיכה. הפחת 1 אם אתה מצליח לבצע 20 שכיבות סמיכה. הפחת 2 עבור שכיבות סמיכה מעל 30.
שיטה 2 מתוך 3: מדידת הרכב הגוף
שלב 1. קבע את יחס המותניים עד הירך
האם הגוף שלך אגס, תפוח או אבוקדו? המשקל נוטה לעלות עם הגיל ומבנה הגוף של האדם, במיוחד יחס המותניים עד הירך, היא דרך מהירה להעריך את חלוקת השומן בגוף, דבר המצביע על סיכונים בריאותיים אפשריים כגון לחץ דם גבוה, סוכרת, שבץ וכמה סוגי סרטן. מדוד את היקף הירך שלך (בסנטימטרים) לפי היקף המותניים שלך (אינצ'ים) ולאחר מכן חלק את שני המספרים. הקפד למדוד את המותניים שלך 2 סנטימטרים מעל כפתור הבטן שלך ולמדוד את הירכיים שלך בחלק הרחב ביותר.
- למדידות המותניים עד הירך, יחס של יותר מ -1 לגברים ו -0.85 לנשים מעיד על יותר שומן בגוף באמצע מהכמות האידיאלית.
- הוסף 1 לציון אם חרגת מהיחס המומלץ.
שלב 2. חישוב מדד מסת הגוף (BMI)
מדד מסת הגוף או BMI היא דרך למדוד את הרכב הגוף על ידי חלוקת המשקל בקילוגרמים בגובה במטרים. BMI גבוה מצביע על יותר שומן בגוף, כך שאתה רגיש יותר לבעיות בריאות הקשורות להשמנה. כדי לחשב BMI, שקול תחילה את משקלך בק"ג. למדוד משקל במטר. ריבוע את הגובה שלך (הכפל באותו מספר), ולבסוף חלק את המשקל שלך בק"ג בגובהך במטר בריבוע. זהו ה- BMI שלך. תוצאה של 25 ומעלה פירושה עודף משקל.
- אם אינך רוצה לטרוח לחשב, תוכל להשתמש באתר כמו זה שיחשב את ה- BMI שלך באופן אוטומטי.
- הוסף 1 לציון אם ה- BMI שלך נמוך מ -18.5 (תת משקל). הוסף 2 אם אתה בין 25–29, 9 (עודף משקל) ו -3 אם מעל 30 (שמנים). הפחת 1 אם ה- BMI שלך הוא בין 18.5 ל -25 (בריא).
שלב 3. ניתוח שומן הגוף
הדרך המדויקת ביותר להעריך את הרכב הגוף-ולא את יחס המותניים לירך או BMI-היא ניתוח שומן הגוף, והשיטה המדויקת ביותר היא עכבה ביו-אלקטרית. במבחן זה, שניתן לבצע עם מאמן כושר, תשכב עם שתי אלקטרודות המחוברות לרגליים. לאחר מכן, זרם חשמלי יישלח לכל הגוף. הזרם החשמלי המשמש כה קטן, שלא תרגיש אותו. בדיקה זו מספקת תוצאות מדויקות של כמות השומן בגוף בהשוואה לרקמות שאינן שומניות כגון שרירים ועצמות, וכיצד אתה משווה לאדם הממוצע.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אין להתאמן, להשתמש בסאונה או לצרוך אלכוהול כמה שעות קודם לכן. לנשים יש יותר שומן בגוף מאשר לגברים.
- עבור נשים, אין להגדיל או להקטין אם האחוז נמצא בטווח של 15% –24% ולהוסיף 0.5 עבור האחוז של 25% –33%. הוסף 1 אם האחוז שלך נמוך מ -15% או מעל 33%.
- לגברים, אין להגדיל או להקטין אם האחוז נמצא בטווח של 6%–17%ולהוסיף 0.5 לאחוז של 18%–24%. הוסף 1 אם האחוז שלך נמוך מ -6% או מעל 25%.
שיטה 3 מתוך 3: הערכת אורח חיים
שלב 1. ספרו שינה בלילה
גוף האדם זקוק לשינה. שינה נותנת למוח ולגוף שלך אפשרות לנוח ולהחלים בעצמם, בעוד שמחסור בשינה מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר ללחץ דם, מחלות כליות, שבץ והשמנת יתר. חוסר שינה מפריע גם לתפקוד הקוגניטיבי. כמה זמן אתה ישן בלילה? המבוגר הממוצע צריך 7 עד 8 שעות שינה בלילה. אם אתה ישן פחות מזה, אתה תהיה עייף, עייף נפשית, ונראה מבוגר יותר.
הפחת 0.5 מהניקוד אם אתה ישן 7-9 שעות באופן קבוע. הוסף 1 אם אתה ישן 5-6 שעות או יותר מ 9 שעות בלילה. הוסף 2 אם אתה ישן פחות מחמש שעות בלילה
שלב 2. שקול הרגלים רעים
כמה אלכוהול אתם שותים? למרות שאלכוהול במתינות הוא בסדר, הוא עשוי אפילו להיות מועיל, צריכת יותר מדי יכולה לסכן אותך בסרטן מסוים, שבץ, לחץ דם גבוה, מחלות כבד ודלקת בלבלב. על פי מרפאת Mayo, מה שנחשב לבריא הוא לא יותר ממנה אחת ליום לנשים בכל הגילאים ו -2 מנות ביום לגברים בני 65 ומטה, מנה אחת לגברים מעל גיל 65. החישוב של מנת משקה אחת שונה עבור בירה (350 מ"ל), יין (150 מ"ל) ומשקאות חריפים (50 מ"ל). מה עם עישון? מדע הרפואה מאוד ברור לגבי זה: כל סיגריה (אפילו סיגריות פסיביות) מזיקה לבריאות. עישון רב או שתייה מוגזמת של אלכוהול בהחלט יוסיפו את גילך הביולוגי.
- עבור אלכוהול, הפחת 1 מהניקוד אם אינך שותה. הפחת 0.5 אם אתה שותה בתוך הגבול היומי המומלץ. הוסף 2 אם אתה חורג מהמגבלה.
- לסיגריות, הפחת 3 מהניקוד אם אינך מעשן ומעולם לא עישנת. הפחת 2 אם הפסקת לעשן לפני חמש שנים או יותר, וחסר 1 אם הפסקת בארבע השנים האחרונות. הוסף 3 אם אתה מעשן.
שלב 3. ערך החומרים המזינים הנצרכים
עד כמה התזונה שלך טובה? תזונה טובה פירושה בריאות טובה עם שרירים חזקים, עצמות, שיניים ואיברים. תזונה נכונה יכולה להפחית את הסיכון למחלות כמו סרטן, מחלות לב, שבץ, סוכרת ולחץ דם גבוה. תזונה טובה מבטיחה גם שהנפש תישאר חדה והגוף מלא באנרגיה. מהי התזונה היומית שלך? תזונה מאוזנת צריכה להגביל מזון מטוגן ומעובד בכבדות, סוכר, נתרן, חנקות ושומן רווי. כדאי לאכול הרבה פירות וירקות (באופן אידיאלי 9 מנות ביום), חלבון דל כמו דגים, עוף ושעועית, כמו גם פחמימות מורכבות ודגנים מלאים. אי הכללת המזונות המומלצים בתזונה היומית יכולה להוביל לעלייה במשקל ומחסור בחומרים מזינים חיוניים כך שתהיה חלש יותר פיזית. בקר בדף האינטרנט של מנהלת התזונה הקהילתית כאן להנחיות תזונה מאוזנות.
