בדומה לגלגול קדימה, גלגול לאחור הוא מיומנות בסיסית לשליטה. זה עשוי להיות קשה בהתחלה ודורש הרבה תרגול כדי להשתלט עליו. התחל בלמידה כיצד להתגלגל לאחור, ולאחר מכן עבד עד לסיום.
שלב
חלק 1 מתוך 2: הכנה לחזרה אחורה
שלב 1. נסה להתנדנד לאחור
התחל בתנוחת סקוואט. החזק את הידיים קרוב לגוף כשכפות הידיים שלך שטוחות. הידיים שלך צריכות להיות בגובה הכתפיים. תוריד את הישבן כמו שאתה רוצה לשבת. גלגל לאחור תוך הרמת רגליים ישרות. זה צריך להפעיל לחץ על הידיים והכתפיים. גלגל שוב קדימה.
כאשר אתה מתרגל לתרגיל זה, התחל ללחוץ בידיים כדי להרים את עצמך מעט מהקרקע. אתה מנסה להיות מסוגל להניע את עצמך מבלי לפגוע בצוואר
שלב 2. נסה למקם את המחצלת בצורה V
אחת הדרכים לשלוט כיצד לגלגל לאחור היא להניח את המחצלת בצורה V. זה עוזר לשמור על הצוואר וללמוד כיצד לגלגל בקו ישר.
כדי להתגלגל לאחור, אתה צריך מספיק כוח בטן כדי להרים את הרגליים והירכיים מעל הראש. אתה גם צריך מספיק כוח זרוע כדי לדחוף את פלג גוף עליון ולשמור על צווארך
שלב 3. השתמש ביתדות
אחת הדרכים ללמוד את התנועה הבסיסית של גלגול לאחור היא שימוש ביתדות. שב בקצה העליון של היתד. החזק את הידיים קרוב לגוף. כוון את כפות הידיים שלך כלפי מעלה. קפל את הסנטר. מגלגלים אחורה במורד היתדות. להגיע למזרן תוך החזקת ידיים צמודות לכתפיים. לבעוט בהונות מעל הראש כדי להתהפך בעצמך. נוחת על הרגליים.
שלב 4. השתמש בחבר לתרגול
אם עדיין אינך יכול לפתור אותו, בקש ממישהו שיעזור לך. כאשר אתה מתגלגל לאחור, בן זוגך לאימון יחזיק את המותניים שלך. הם מרימים את המותניים מכיוון שהם עוזרים לכוון את גופך ולשמור על הלחץ מהצוואר.
חבר תרגול עוזר לך ללמוד מיקום ידיים נכון. הם יכולים גם לעזור לך לבנות את כוח הידיים שלך כדי לדחוף את עצמך מהקרקע
חלק 2 מתוך 2: סיום יסודות הגלגול בחזרה
שלב 1. התחל במצב סקוואט
התחל עם הברכיים יחד והגב שלך ישר. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לאדמה.
- אחוז את הידיים קדימה אם אתה זקוק לעזרה באיזון.
- כשאתה מנסה לשלוט כיצד לגלגל לאחור, התחל לנסות להתגלגל מעמדת עמידה.
שלב 2. החזק את כפות הידיים כלפי מעלה
כופף את הידיים קרוב לגוף שלך. הניחו את כפות הידיים כלפי מעלה מעט מעל הכתפיים. קפל את הסנטר לכיוון החזה שלך כאילו אתה מסתכל על הפופיק שלך.
קוראים לזה יד פיצה. הידיים שלך מחולקות באופן שווה כאילו אתה נושא עליה שתי פיצות
שלב 3. הורד את הישבן
ממצב סקוואט, הורד את הישבן על ידי כיפוף הרגליים. לדחוף עם הרגליים. תתחיל להתגלגל על הגב.
- דרך נוספת היא לעשות זאת כאילו ישבת.
- וודא שהגב שלך מכופף כשאתה נופל לאחור.
- שמור את הרגליים יחד. לא להפריד.
שלב 4. דחוף בידיים ובכתפיים
כאשר אתה מתגלגל לאחור, החזק את הברכיים שלך מקופלות על החזה שלך. עשה זאת במהירות כדי שיהיה לך מומנטום. המשקל שלך צריך לנוע מהגב התחתון לחלק העליון שלך ואז הידיים שלך. כאשר הברכיים והרגליים מתחילות לעבור מעל הראש שלך, דחף את הידיים והכתפיים.
- העבר את הגליל לאחור על ידי הזזת בהונות מעל הראש שלך, לא על ידי זריקת הצוואר והראש לאחור. עליך לעסוק בידיים ובזרועות כשגופך מתגלגל לעבר צווארך. אתה תמיד צריך לשמור על הצוואר והראש.
- אם אתה מחזיק את הידיים שלך במרווחים שווים, הידיים שלך אמורות להיות מסוגלות לגעת ברצפה בקלות, כך שתוכל לדחוף את עצמך כלפי מעלה. הידיים שלך יישארו שטוחות על הרצפה בזמן שהמרפקים שלך יצביעו כלפי מעלה.
שלב 5. יישר את הידיים
כאשר אתה מיישר את הידיים, המותניים שלך יתחילו להרים. זה יגלגל את הגוף מעל הראש שלך. נוחת על הרגליים.
אם אתה נוחת על הברכיים, נסה לקפל את גופך לכדור חזק יותר
טיפים
- קפל את הסנטר לכיוון החזה שלך כאשר אתה מתחיל להתהפך.
- אל תפעיל יותר מדי לחץ על הצוואר שלך.
- חבר את הברכיים.
- השתמש בידיים שלך כדי למנוע מהצוואר שלך להיפצע בתנועה זו.
- אל תפעיל יותר מדי לחץ על הגוף שלך או שאתה תיפול.
- הקפד לכופף את הברכיים.
