אולי אתה מרגיש עצבני לפעמים - מיוזע, רועד, חם ואומלל.. אולי אתה עורך ראיון עבודה או מחכה להודעת ציון בבית הספר. לפעמים זה בסדר ליידע אנשים אחרים איך אתה מרגיש; ייתכן שהם תומכים ומבינים ואולי יוכלו לעזור. עם זאת, פעמים אחרות אתה לא רוצה שאנשים יידעו שאתה מרגיש עצבני. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להסתיר את עצבנותך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מבט במקום
שלב 1. תבין שאתה לא נראה עצבני כמו שאתה מרגיש
זכור כי ברוב הנסיבות, אנשים אינם יודעים מה עובר עליך. למרות שאתה עשוי להראות סימנים של עצבנות, אתה אולי לא נראה עצבני כמו שאתה.
- זכור את 'אפקט הזרקורים' שעשוי לגרום לך לחשוב שאנשים אחרים מקדישים לך יותר תשומת לב ממה שהם באמת, פשוט כי אתה מסתכל מסביב מנקודת המבט שלך, כך שלפעמים אתה יכול להרגיש שהכל מתמקד אתה.
- עם זאת, אם יש 10 אנשים בחדר, כנראה שאנשים אחרים יראו מאוזנים בנוכחות האנשים האחרים שם, מה שאומר שברוב המקרים אתה ועצבנותך לא תקבל תשומת לב רבה.
שלב 2. הרחב את יציבתך
לפעמים המכונים תנוחה, אנשים המציגים יציבה מורחבת למעשה ירגישו חזקים יותר ונראים בטוחים יותר מול אחרים. זהו רעיון של 'לזייף עד שהוא עובד' - ומחקרים מראים שניתן להשתמש בו כדי לעזור לך להיראות ולהרגיש בטוחים, ובכך להפחית עצבנות.
- כדי להרחיב את היציבה, האריך את הידיים ו/או הרגליים, התנפח החזה ו/או הרם מעט את הראש לאחור.
- במידת האפשר, עבור לאזור סגור, כגון חדר האמבטיה, כדי לבצע תנוחה זו מבלי לדאוג שיראו אחרים.
- אם אינך יכול ללכת לחלל סגור, תוכל עדיין להרחיב את יציבתך. לדוגמה, אם אתה יושב, תפוס יותר מקום על ידי פיזור הרגליים בנפרד על השולחן או הישענות לאחור ופיזור הידיים מאחורי הראש.
שלב 3. לתקשר בחוץ
אם אתה מרגיש עצבני במהלך שיחה, במקום לחשוב על עצבנותך, התרכז באדם השני. שאל אותו שאלות כמו, מה דעתך? או, איך אתה מרגיש לגבי זה? זה יעזור להתרכז בו ולא בעצמך.
אבל היזהר לא לשאול יותר מדי שאלות, או שזה יכול לגרום לך להרגיש עצבני ולא בטוח. כשאתה שואל שאלה, הקשיב היטב ותמקד באמת ונסה להשתמש בנקודת המבט שלו וחשוב מדוע הוא עשוי להגיב כפי שהוא מגיב. המפתח הוא למקד את תשומת הלב שלך על מישהו אחר מלבדך
שלב 4. תסתכל ישירות על זה
אם אתה מדבר עם מישהו, תסתכל עליו, אל תסתכל על פניו, או על הנעליים שלך, או על הציור היפה על הקיר. אין צורך בקשר עין ישיר קבוע, אך אתה תראה פחות עצבני ובטוח יותר אם תסתכל על האדם שאתה מדבר איתו. הימנעות מלראות מישהו היא סימן בטוח לעצבנות.
שלב 5. הימנע מלהתפתל בגפיים
כדי להימנע מלהיראות עצבני, עליך להישאר בשקט. סימן אחד לעצבנות הוא הנעת הידיים ו/או הרגליים מעט; או לעשות דברים כמו לסובב את השיער. כדי לא להיראות עצבני, אתה צריך למקד את המחשבות שלך להישאר קצת דומם.
שלב 6. שמור על גופך דומם
עוד סימן לעצבנות הוא לטלטל את גופך הלוך ושוב. במקום זאת, התמקד בשתיקה עד כמה שניתן. דמיין את עצמך כעמוד מוצק ומוצק. דרך נוספת להימנע מנדנד את גופך היא לקום; קשה יותר להתנדנד כאשר הגוף שלך אינו יכול לעשות זאת.
שלב 7. הימנע מכסיסת הציפורניים
האנשים שנשכו ציפורניים נראו עצבניים. אם אתה מרגיש שאתה צריך לעשות משהו עם הפה שלך כדי להוציא את האנרגיה העצבית, נסה ללעוס מסטיק. אבל תעשי את זה לאט או בעדינות, אחרת הלעיסה המופרזת שלך תגרום לך להיראות עצבנית כאילו נשכת ציפורניים.
שלב 8. עקוב אחר המראה שלך
העמידות שלך, או חוסר השקט, ניכרים בהתנהגותך הפיזית ובאופן השימוש שלך בידיים. ישנם מספר דברים שיכולים להשפיע על הרוגע שלך:
- מחזיק את שתי הידיים לאחור. כדי לעקוף זאת, נסה להשאיר את זרועותיך לצדדים, אך הקפד להישאר רגוע.
- שתי הידיים היו בצדדים בנוקשות. זה כמעט ההפך מהדרך הקודמת; זה ייראה כאילו אתה מנסה לשלוט בתנועות העצבים שלך. אם היד שלך מרגישה צמודה, זה סימן שאתה ממקם אותה בצורה נוקשה מדי.
- העבר את היד שוב ושוב אל תוך הכיס ומחוצה לו. במקום זאת, התמקד בלשמור את הידיים במקום אחד במשך כמה דקות בכל פעם.
- כפתור ולאחר מכן פתח את הכפתור שלך. זו התנהגות חסרת תועלת ותגרום לכם להיראות עצבניים. אם אתה מוריד את הג'קט, כפתור אותו, אם לא, עזוב אותו בשקט.
- העבר את ידיך ללא מטרה לעבר הפנים או המשקפיים שלך. כדי לעקוף את זה, שמור את הידיים בצד והרחק מהפנים שלך.
- שחקו עם התכשיטים שלכם או עם החפץ שבידכם. אם תנסה להשאיר את הידיים בצד שלך, לא תוכל לשחק דברים בעצבנות.
- בעזרת מאמץ מודע ניתן לשלוט על ביטוי העצבנות הזה.
חלק 2 מתוך 3: תחשוב בנחת
שלב 1. העריך מה גורם לך להיות עצבני
זהה את הסיבה לעצבנות שלך. תחשוב על מה שקורה בחייך שעשוי לגרום לך להרגיש עצבני. לפעמים התשובה ברורה וממש מולך, כמו כשאתה מרגיש עצבני לפני שאתה מדבר בפומבי. פעמים אחרות העצבנות שלך יכולה לנבוע מגורמים עדינים יותר או 'רקע', כמו למשל כשאתה מחכה לקבל הודעה אם התקבלת לאוניברסיטה, או שאתה מחכה לתוצאות של בדיקה רפואית.
לאחר שזיהית את הגורם, תוכל להתחיל לחשוב על דרכים לחשוב עליו בצורה רגועה יותר. לדוגמה, אם לא הגעת לאוניברסיטה, עדיין יש לך סיכוי לבית ספר אחר, או שאתה יכול לצבור ניסיון חיים, לקחת הפסקה ולהגיש מועמדות שוב בשנה הבאה
שלב 2. לנשום ולהירגע
נשימה עמוקה מייצרת שינויים רבים בגוף, רבים מהם מפחיתים מתח. לפני הדיבור, נסה לקחת נשימה אחת או שתיים עמוקות כדי לראות מה אתה מרגיש. רוב הסיכויים שתהיה פחות עצבני ותראה פחות עצבני לאחר מכן.
שלב 3. עבודה על דבר אחד בכל פעם
לפעמים אנו מרגישים עצבניים כשאנחנו מבינים כמה אנו עסוקים. אבל אנחנו יכולים לעשות רק דבר אחד ביעילות בכל פעם. התמקדו במשימה שלפניכם והציבו מטרה ברורה להתקדמות בה, ולאחר מכן לאחר השגת יעד פיתוח זה, המשיכו למשימה הבאה.
זכור כי לא כל המשימות מחויבות בזמן באופן שווה. הקפד לתעדף את המשימות עם המועדים הדוחקים ביותר
שלב 4. צא מהמצב
אם אתה מרגיש עצבני מסיבה כלשהי ואתה מתקשה להרגיע את עצמך, בדוק אם תוכל לצאת מהמצב בנימוס. תגיד שאתה צריך ללכת לשירותים או לבצע שיחת טלפון חשובה. זה יכול לתת לך כמה דקות להתקרר ולהתרחק מאנשים אחרים.
חלק 3 מתוך 3: להרגיע את עצמך
שלב 1. הרגיע את השרירים
עצבנות יכולה לגרום לגוף שלך להיות מתוח. התגבר על זה על ידי הרפיה של השרירים שלך באמצעות טכניקה הנקראת Progressive Muscle Relaxation (PMR). זכור שעליך לעשות את הטכניקה הזו בחלל סגור, אחרת זה ייראה מוזר:
-
ראשית, שאף לאט ועמוק, ולאחר מכן הדק קבוצות שרירים מסוימות בגופך, כגון צווארך. כדי להדק את השרירים, השתמש בהם ולאחר מכן סחט אותם בחוזקה למשך 5 שניות. זה בסדר אם אתה מרגיש לא בנוח ולרעוד קצת.
היזהר לא ללחוץ חזק מדי; עצור מיד אם אתה מרגיש כאב פתאומי וחד
- לאחר מכן נשוף לאט והרפה את השרירים בקבוצת השרירים לחלוטין; לשחרר את כל המתח ולתת לשרירים לנוח. השרירים בקבוצה שאתה מאמן ירגישו חלשים ונינוחים. התמקד בזיהוי ההבדל בין איך שהשרירים שלך מרגישים כשהם מתוחים לבין כשהם רגועים.
- הישארו במצב רגוע למשך 15-20 שניות, ולאחר מכן המשיכו לשאר קבוצות השרירים.
שלב 2. עשו פעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש רגוע יותר. אז מצא שיטת פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה, בין אם זה ללכת לחדר כושר, לרוץ על המסלול, או הליכה ארוכה ומהנה, והמשיכי לעבוד על זה!
כדי לעזור לך להישאר מוטיבציה, נסה להאזין למוזיקה אופטימית בזמן האימון
שלב 3. תרגל טכניקות הרפיה
ישנן מספר דרכים שונות להרגיע את דעתך, שיעזרו לך להיראות פחות עצבני. אך זכור כי ביצוע כמה מהטכניקות הבאות יכול לגרום לך להיראות עצבני, בהתחשב בעובדה שאתה עושה את הטכניקות האלה. אם אתה לא רוצה שאנשים יידעו שאתה עצבני, אולי כדאי להשתמש בכל טכניקה שמראה כיצד אתה מרגיש, באופן פרטי.
- נשמו עמוק דרך האף, ספרו עד חמש שניות, ואז נשפו לאט דרך הפה במשך חמש שניות. המשך בתרגיל זה עד שתרגיש רגוע. ואז תיראה פחות עצבני.
- נסה לחשוב על משהו אחר שגורם לך להרגיש רגוע ופחות עצבני. חשוב על אדם אהוב תומך, הכלב המאושר שלך או כל דבר אחר שיכול לתת לך שקט ושלווה.
- תארו לעצמכם אווירה רגועה ושלווה. תארו לעצמכם חוף רגוע מאוד. הגלים התגלגלו בעדינות על חלוקי הנחל, השמיעו קול זורם כשהמים חוזרים לים. שחפים עפו מעליהם, מצייצים ברכות. הרוח נושבת לאט. דמיין זאת עמוק ככל שתוכל וקבל את השלווה שהוא מביא.
שלב 4. תרגל את המיינדפולנס שלך
תשומת לב היא ניסיון להפנות את תשומת הלב שלך לרגע הנוכחי ולקבל אותה מבלי להעריך או לשפוט אותה. להיות מודע היא דרך יעילה להפחית חרדה, שיכולה לעזור לך להימנע מלהיות עצבני. ישנן מספר דרכים שונות לקיים תשומת לב. אתה יכול להרגיש מודע לתחושות הגוף שלך על ידי זיהוי התחושות בגופך, מבלי לשפוט אותן. שים לב כיצד אתה מרגיש מגרד, או איך האוויר מרגיש כשהוא פוגע בעור שלך. התחל בחלקו העליון או זה של גופך והתאמץ למעלה בשאר חלקי הגוף. אתה יכול להיות מודע גם לחושים שלך. התמקדו בחושים שלכם: ראייה, ריח, טעם, מגע ושמיעה. אל תשפוט מידע שעובר בחושים שלך; תן לזה לעבור ולעזוב אותך. או שאתה יכול להיות מודע לרגשות שלך. תן שם לרגשות שלך כאשר אתה מרגיש אותן: "פחד", "חרדה", "עצבנות". אל תשפוט אותו, רק התבונן בו ותרגיש אותו, ואז עזוב אותו.
שלב 5. נסה לעשות מדיטציה
מדיטציה כרוכה בהחזקת המוח והיותכם ברגע. כשאתה עושה מדיטציה, אתה מווסת את הרגשות שלך טוב יותר. זה יכול לעזור לך להישאר רגוע ולהיראות רגוע ופחות עצבני. ישנן דרכים רבות ומגוונות לעשות מדיטציה, ובעוד טכניקות מדיטציה לוקחות תרגול כדי ללמוד, וכנראה שהכי קל ללמוד אותן ממומחה, אתה יכול גם לנסות אותן בעצמך: נסה מדיטציה מודרכת. השתמש בחמשת החושים שלך כמיטב יכולתך, וצור תמונה או סצנה מרגיעה בנפשך. אתה יכול גם לנסות מדיטציה עם מנטרות. חזור על מילה או משפט לאט במוחך. זה יעזור למקד את דעתך ולהיפטר ממחשבות לא מעוררות חרדה.
טיפים
- אל תסחוט את הידיים או תשחק עם השיער שלך. יש אנשים שעושים את זה אפילו בלי להבין.
- תכנן מראש כשאתה יודע שאתה עומד לעשות משהו שגורם לך להרגיש עצבני. דע שזה יקרה כדי שתוכל להתכונן לזה.
- התאמן במראה אם אתה עומד לנאום או משהו.
- לעמוד זקוף; זה יגרום לך להיראות בטוח יותר.
