אחת הדרכים להתחיל בפעילויות יומיומיות היא הפעלת שגרת בוקר. אם לעיתים קרובות אתה צריך למהר או שאתה עסוק מאוד בבוקר, התחל בשגרה כך שתרגיש רגוע ונוח יותר לאורך כל היום. לרבים מאיתנו קשה או שאינו מכיר את יישום לוח הפעילויות, אך כל אחד יכול ללמוד ולהתרגל לנהל את שגרת הבוקר כהרגל יומיומי.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הקמת שגרה
שלב 1. התחל בלרשום את כל הדברים שאתה צריך לעשות בבוקר
כך תוכלו להעריך כמה זמן יידרש לביצוע כל פעילויות הבוקר ולאחר מכן לקבוע לוח זמנים.
- רשום את כל הפעילויות החשובות שעליך לתת עדיפות, למשל: להתקלח, לאכול ארוחת בוקר, להעיר אחרים, להכין ארוחת צהריים, לארוז את התיק שלך וכו '.
- הוסף פעילויות אחרות במידת הצורך, למשל: קריאת דוא"ל או עיתון, האכלת חיות מחמד, שטיפת כלים, כביסה, סידור חדר השינה וכו '.
- הכירו את ההרגלים שלכם ותזמנו בהתאם. שקול אם אתה רגיל להיות רגוע בבוקר (דורש יותר זמן) או בקצב מהיר (לעשות הרבה פעילויות בזמן קצר).
- לקבלת לוח הזמנים הטוב ביותר האפשרי, חצו על פעילויות פחות שימושיות במידת האפשר.
שלב 2. בצע ניסיון על ידי ביצוע פעילויות בוקר על פי טיוטת לוח הזמנים
לפני יישום הלוח השגרתי של הבוקר, בצע בדיקה מספר שבועות מראש. בנה תוכנית להתחיל. (התאם את לוח הזמנים המדגם הבא לפעילויות שעליך לבצע כל בוקר.)
- 5.00–5.30: לקום מוקדם, לעשות מיטה, להתקלח בבוקר.
- 5.30–6.00: להעיר את הילדים או אחרים, לוודא שהם ערים, להכין ארוחת בוקר, להכין ארוחת צהריים לילדים.
- 6.00–6.30: ארוחת בוקר כשהילדים מתקלחים ומתכוננים לבית הספר.
- 6.30–7.00: קח את הילדים לבית הספר או לתחנת האוטובוס.
- 7.00–8.00: המשך המסע למשרד.
שלב 3. צור לוח זמנים לשינה
היבט חשוב אחד של הקמת שגרת בוקר הוא עמידה בלוח זמנים לפני השינה וקמה מוקדמת.
- קבע כמה שעות עליך לישון.
- הקדש מספיק זמן בבוקר, כך שלא תצטרך למהר להתכונן.
- עקוב אחר לוח השינה הזה כל יום (כולל סופי שבוע) כדי להתרגל אליו.
- אין לישון בזמן האזנה למוסיקה או צלילים אחרים (טלוויזיה, רדיו וכו ') מכיוון שזה יפחית את איכות השינה.
- שמור על מכשירים אלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה מכיוון שלתאורה יש השפעה שלילית על איכות השינה. בנוסף, מכשירים אלקטרוניים יעוררו את המוח ולכן קשה להירגע.
שלב 4. החל את לוח הזמנים השגרתי בהדרגה
אולי אתה צריך תקופת מעבר כדי לשנות את הרגלי הפעילות הבלתי מתוכננים שלך לשגרה מתוזמנת. עבדו לשגרת הבוקר בהדרגה במשך מספר שבועות עד שתתרגלו לזה.
- התחל בלוח זמנים קבוע לכמה ימים בשבוע ולאחר מכן הוסף בהדרגה כמה ימים עד שתוכל לעשות זאת כל יום כולל סופי שבוע.
- שימו לב לפעילויות שימושיות ומיותרות והתאימו את לוח הזמנים בהתאם.
- בדקו אם יש הפרעות או מכשולים שמפריעים לשגרה שלכם ופועלים להתגבר עליהם.
שיטה 2 מתוך 4: הכנת לוח זמנים למחר
שלב 1. קבע את הפעילות שתעשה מחר בבוקר ומהי המטרה
תארו לעצמכם אילו פעילויות עליכם לעשות מחר בבוקר כדי להתכונן נפשית. בנוסף, אתה גם כבר יודע אילו פעילויות ייקחו הרבה זמן, כך שתוכל לעשות זאת בלילה שלפני.
- הקלט פגישות או לוחות זמנים לפגישה בספר סדר היום שלך, בטלפון הסלולרי או במכשיר אחר.
- רשום גם לוחות זמנים חשובים אחרים, למשל: איסוף ילדים לבית הספר או משימות חשובות שיש לבצע.
שלב 2. השלימו את המשימות שייקחו הרבה זמן בבוקר לפני השינה בלילה
אם כל הזמן הזה שגרת הבוקר שלך מאוד גוזלת זמן, תחילה השלימי את המשימות שתוכל לבצע לפני השינה בלילה. לכן, אתה לא ממהר וחופשי מלחצים בבוקר.
- בחר את הבגדים והנעליים שאתה רוצה ללבוש מחר בבוקר.
- מלא את הקומקום או הגדר אזעקת בירה קפה.
- מבשלים ומכינים את האוכל שיש להביא.
- שים את כל הדברים שאתה בדרך כלל נושא בתיק שלך.
- שמור את מפתחות הרכב, כרטיסי האוטובוס או כל דבר אחר שאתה צריך כדי שתוכל להגיע ליעד.
- הכינו מוצרי רחצה בחדר האמבטיה.
שלב 3. צור לוח אימונים
לאנשים המתקשים להתאמן באופן קבוע, בצעו תוכנית אימונים יום אחד מראש. סביר להניח שתקפיד יותר על פעילות גופנית אם פעילות זו הפכה לחלק משגרת יומך.
- קבעו את שעות, משך ומקום התרגול.
- צרו קשר עם חברים שיתרגלו יחד לאישור לוח האימונים.
- הכינו ציוד אימון בתיק יום אחד מראש.
שיטה 3 מתוך 4: להתעורר עם גוף ונפש רעננים
שלב 1. קבע את הדרך הטובה ביותר להתעורר
לכל אחד יש הרגל אחר לקום בבוקר. יש אנשים שמעדיפים להתעורר בבוקר בשקט, בעוד שאחרים יוצאים ישר לפעילויות תוך האזנה למוסיקה או הפעלת הטלוויזיה. שגרת הבוקר מרגישה מהנה וקלה יותר אם אתה עושה אותם בדרך שאתה הכי אוהב.
- הגדר טיימר כך שהמכשיר האלקטרוני שלך (נגן מוזיקה או טלוויזיה) יכבה כשאתה צריך לקום בבוקר.
- שמור מכשירים אלקטרוניים כך שאתה לא מעוניין להשתמש בהם כאשר אתה מתעורר בבוקר.
- עזוב את חדר השינה ברגע שאתה מתעורר כדי שלא תרצה לחזור לישון.
שלב 2. זז או צא ישר להתעמלות
בנוסף לגרום לך לזוז, שיטה זו טובה גם לשמירה על הבריאות.
- עשה מיד את המיטה.
- מלא משימות שלא בוצעו בלילה הקודם, כגון אחסון סכו"ם או קיפול בגדים שטופים.
- למתוח כמה דקות כדי להכין את גופך לפעילות.
- עשה כמה תנועות התעמלות, כגון קפיצת כוכבים או שכיבות סמיכה.
שלב 3. מדיטציה או להיות לבד במשך כמה דקות
קח זמן להרגיע את דעתך ולתכנן פעילויות שתעשה לאורך כל היום, במיוחד אם לוח הזמנים שלך עמוס ומלחיץ מאוד.
- מצאו מקום שקט להיות לבד לזמן מה. בחר מקום בו אין אנשים אחרים, חיות מחמד וצליל מכשירים אלקטרוניים.
- וודא ששום דבר אינו מסיח את דעתך כל עוד אתה נותן לעצמך זמן.
שלב 4. לאכול ארוחת בוקר
כולנו שמענו את המסר שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום וזה נכון! גופנו ומוחנו זקוקים לצריכת קלוריות לאחר צום 8-12 שעות.
- תכנן את תפריט ארוחת הבוקר שלך בלילה שלפני כדי להקל על ההכנה בבוקר.
- לשתות כוס מים אחת לפני אכילת ארוחת הבוקר כי למים יש יתרונות בריאותיים רבים.
- בחר מזון בריא ומשקאות המזינים ומספקים את מקור האנרגיה הטוב ביותר לאורך כל היום, למשל: פירות, מוצרי חלב דלי שומן, חלבון (ביצים, בשרים ללא שומן, סויה) ודגנים מלאים.
שיטה 4 מתוך 4: הפעלה או תיקון של שגרת בוקר
שלב 1. שקלו מחדש את לוח הזמנים אם קשה לעקוב אחריו
אפילו האנשים הממושמעים ביותר מתקשים לפעמים לדבוק בשגרה. נסה לברר מדוע לא עשית את שגרת יומך בהתאם ללוח הזמנים שלך ואז תקן אותה.
- שימו לב למכשולים והסחות דעת שלעיתים קרובות מפריעים לשגרת יומכם.
- דע מה קורה אם אתה לא מקפיד על שגרה (מתוסכלת, מאוחרת) כדי לקבל מוטיבציה.
שלב 2. קבע שגרת יומיום מהנה
מצא דרכים לשמור על המוטיבציה כדי להקל עליך להיצמד לשגרה שלך.
- הכן את ארוחת הבוקר על ידי הכנת המשקאות האהובים עליך ותפריטים מיוחדים בימים מסוימים, כגון קפה באיכות גבוהה או הכנת מיץ הפירות האהוב עליך.
- הקדישו זמן מיוחד להתקררות ולהיות לבד אם זו הפעילות האהובה עליכם בבוקר.
- קרא הודעות מוטיבציה כדי לגרום לך להתרגש יותר מההתקדמות.
- חשבו על יתרונות השגרה ועל ההנאה שתחוו מלעשות זאת.
שלב 3. להתמודד עם אובדן
אולי אתה מרגיש אבוד כי אין לך זמן לעשות דברים מהנים בזמן שאתה מפעיל את שגרת הבוקר שלך. נסה להיות מודע לכך ומצא פתרונות כך שהאובדן לא ישפיע על המוטיבציה.
- הרגל ללכת לישון מוקדם בלילה אם אתה מרגיש עייף בקלות בגלל חוסר שינה.
- נסה לפנות זמן להיות עם אנשים שמרגישים מוזנחים מכיוון שאתה צריך לעבור את שגרת הבוקר שלך.
שלב 4. רשום את ביצוע לוח הזמנים השגרתי
אתה יכול לרשום הערות בספר או להשתמש במכשירים אלקטרוניים כתיעוד ויזואלי כדי לשמור על מוטיבציה לדבוק בלוח הזמנים שלך.
- רשום הערות מאז שהתחלת את הפעילות כדי שתוכל לראות את ההתקדמות.
- שמור יומן לתיעוד הפעילויות שלך בכל יום, בכל שבוע ובכל חודש.
שלב 5. מצא חברים שמוכנים לעזור
בקשו תמיכה מחבר שרוצה גם ליישם לוח זמנים קבוע או ממי שרגיל לדבוק בלוח זמנים ומסוגל לנהל היטב שגרה.
- בקשו מהם הצעות כדי שגם אתם תוכלו להיכנס לשגרה טובה.
- הזמן חברים (שרוצים לעשות את השגרה) להיפגש כדי לדון בהתקדמות ולעודד אחד את השני.
טיפים
- גם אם זה קשה, היצמד לשגרה עם משמעת מההתחלה כי תתרגל לזה אחרי חודש.
- אל תרביץ לעצמך אם אינך עושה פעילויות שאינן מתוכננות ללוח הזמנים.
- גמל את עצמך על הצלחתך.
- אם אתה בחופשה, בצע שוב את שגרת הבוקר שלך בשבוע האחרון כדי להקל על ההסתגלות.
- האם מתיחות כל בוקר כדי להגמיש את גופך. אל תשכח להתחמם לפני אימון מתיחות.
- שתו כוס מים אחת כאשר אתם מתעוררים בבוקר, כך שהגוף שלכם יהיה טרי יותר ומפעיל מטבוליזם.
- התרגלו ללכת ולנשום אוויר צח בחוץ מדי בוקר כי גופנו זקוק לאוויר צח לאחר שינה כל הלילה.
