אנשים רבים חשים חוסר ביטחון כאשר הם מבצעים פעילויות יומיומיות, כגון בבית הספר, בעבודה, באינטראקציה עם אנשים אחרים או בגלל שהם חושבים על המראה החיצוני שלהם. חוסר ביטחון בדרך כלל מתעורר בגלל דימוי עצמי נמוך. ישנן תיאוריות רבות לגבי אופן ההתפתחות של חוסר ביטחון, והן מתייחסות בדרך כלל לסוגיות של התקשרות ויחסיכם עם הוריכם. עם זאת, דימוי עצמי נמוך יכול להיגרם גם מאירועים מסוימים, כגון חווית אלימות במהלך מערכת יחסים, סבל מהפרעה נפשית או דיכאון. תהיה הסיבה אשר תהיה, פעל על ההתגברות על חוסר הביטחון שלך על ידי הגברת ההערכה העצמית שלך והצבת עצמך במקום הראשון תוך בניית רשת תמיכה חזקה. תרגלו גם כמה טכניקות הרפיה להקלת החרדה הנגרמת מחוסר ביטחון.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הגברת הערכה עצמית
שלב 1. התחל לזהות את נקודות החוזק שלך
רבים מאיתנו רגילים לזלזל בכוחות, בכישרונות וביכולות שלנו. עבודה על הגברת ההערכה העצמית שלך על ידי הכרה והכרה בכוחות שלך. כאשר דברים משתבשים וגורמים לך לחוש חוסר ביטחון, הכרה בחוזקות שלך יכולה להיות דרך להזכיר לעצמך שאתה אדם בעל ערך וערך.
רשום את נקודות החוזק שלך ביומן. כתוב דברים שגורמים לך להרגיש חזק ומסוגל. מה אתה עושה עכשיו? מה קורה שגורם לך לזהות את נקודות החוזק שלך?
שלב 2. צור "קופסת כוח" עם תזכורות לגבי נקודות החוזק שלך
הגדר "תיבת חשמל" שאתה יכול לסמוך עליה כאשר אתה מרגיש "פחות חזק". הכניסי כמה פיסות נייר עם חוזק בהן, תמונות או דברים אחרים שיכולים להזכיר לך שאתה חזק.
אם קשה למצוא את נקודות החוזק שלך, שאל את בני המשפחה והחברים מה היתרונות שלך. דעותיהם של אחרים יכולות להיות שימושיות מאוד
שלב 3. רשום את רגשותיך ביומן
בנוסף לסייע לך לשלוט במחשבות וברגשות שלך, כתב עת הוא כלי שבו אתה יכול להשתמש כדי להבין רגעים או מצבים שבהם הרגשת חוסר ביטחון. כתב העת יכול לשפר את הבריאות הרגשית, את החסינות ולהפחית מתח.
-
התחל בלכתוב ל 10-20 דקות כל יום כדי להקל על הלחץ ולזהות חוסר ביטחון. אם אתה עדיין מבולבל, התחל לכתוב כמה מהדברים הבאים:
- מתי אני חווה חוסר ביטחון? אילו רגעים גורמים לי לחוסר ביטחון עוד יותר?
- כמה זמן אני חסרת ביטחון? האם ההרגשה הזו באמת קיימת? ממתי? איך התחושה הזו השתנתה?
שלב 4. החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות
מחשבות שליליות על עצמך הן דרך מהירה להוריד את ההערכה העצמית שלך וליצור חוסר ביטחון לגבי עצמך. הרגלים של חיסול עצמי, פחד מכישלון ומחשבות שליליות אחרות גורמות לך להרגיש רע. שנה הרגלים נפשיים אלה כדי לבנות את עצמך ולהגביר את הביטחון העצמי שלך. התחל לשנות את הדרך שבה אתה חושב על עצמך כמו הדוגמה הבאה:
- נניח שאתה חושב, "אין לי משהו מעניין לדבר עליו. אז אני מבין מדוע אנשים חושבים עלי כמי שצריך לרחם עליו”. השתלט על המחשבות השליליות האלה ונסה לתקן את עצמך כדי לשנות אותן באופן מודע על ידי כך: "לפעמים, אני פשוט לא רוצה לדבר וזה בסדר. אני לא צריך לרצות אף אחד או לקחת אחריות על השיחה הזו”.
- החלף מחשבות ביקורתיות במחשבות יצרניות. זוהי דוגמה לחשיבה ביקורתית: “אני לא רוצה לראות אף אחד שוב בארוחת הערב. זה הרגיש ממש מביך מכיוון שבאותה תקופה רשמתי הערה שאין לה שום קשר לזה. אני באמת אידיוט. " החליפו אותו במחשבה פורייה: “ממש התביישתי בארוחת הערב אתמול בלילה, אבל הבנתי שטעיתי. זה לא משנה. אני לא טיפש, אבל פשוט טועה."
- ברגע שתתרגלו לשלוט במחשבות שליליות ולשנות אותן, תבינו שההערכה העצמית שלכם תגדל ככל שהביטחון העצמי שלכם יגדל.
שלב 5. הכירו בכך שחוסר ביטחון אינו דבר שניתן לראותו
אם תשתוק, אף אחד לא יוכל לראות ולדעת שאתה חסר ביטחון. זכור זאת כאשר אתה בסביבה חדשה. אם אתה דואג לפתוח בית ספר חדש, זכור כי החברים שלך לא יוכלו לראות אותו.
חלק 2 מתוך 4: לשים את עצמך במקום הראשון
שלב 1. העדיף את עצמך
התמקד במה שאתה אוהב וצריך. כשאתם עם חברים, אכלו במסעדה שאליה אתם רוצים ללכת, צפו בסרט שאתם אוהבים.
גם אם הרצונות שלך לא תמיד מתגשמים, אתה יכול להיות בטוח שיהיה לך קל יותר לכוון את הפעילויות שלך
שלב 2. התמקד בדברים שאתה יכול לשלוט בהם
לעתים אנו מרגישים חסרי ביטחון מכיוון שאנו חושבים שאין לנו שליטה או שמישהו אחר אחראי. חוסר הביטחון שלך יגדל רק אם תתמקד יותר מדי בדברים שקשה לשנותם. עם זאת, אתה יכול לקחת אחריות על המצב הנוכחי על ידי התמקדות במה שניתן לשלוט בו. דוגמא:
אולי אתה מרגיש חוסר ביטחון לגבי כישורי הריקוד שלך כשאתה בחוץ עם חברים. השתלט על המצב על ידי השתתפות בשיעורי ריקוד. או, אם אתה מודאג מהמראה שלך, נסה להתייעץ עם מעצב השיער שלך לגבי תסרוקת שמתאימה לפנים שלך
שלב 3. אל תבקר את עצמך
חשיבה ביקורתית על עצמך תוריד את ההערכה העצמית שלך ותגביר את חוסר הביטחון שלך. ההרגל לבקר את עצמך ואחרים קשור ברגשות מסוימים, כגון כעס ותחושות של קיפוח. עליך לשנות את הרגלי החשיבה הביקורתיים כי מחשבותיך ישפיעו על רגשותיך המשפיעים על התנהגותך. כך תוכלו למנוע חוסר ביטחון שיכול להוביל לשינויים התנהגותיים, כגון הזמנות מופחתות לאירועים חברתיים.
- שנה מחשבות שליליות על עצמך שאומרות, "קשה להאמין שיכולתי לומר זאת. אני באמת כזה אידיוט. " היזהר במה שאתה אומר לעצמך. שנה מחשבות שליליות באמרו, "כולם עושים טעויות. אני בטוח שאף אחד לא יודע ".
- עוד מחשבה שלילית: "אני מכוער ושמן מדי". שנה מחשבה זו באומרו, "המשקל שלי תואם את מצב גופי. יש לי עיניים ושיער יפים ".
שלב 4. אל תתעכב על טעויות העבר
אנו אוהבים להיזכר באירועים או בשיחות מסוימים ולהעלות טעויות עבר. עם זאת, אין מדובר בפעולה שימושית. שכח מהטעויות שעשית וזכור שכל יום הוא הזדמנות להתחיל פרק חדש בחיים. כמו כן, אולי אף אחד לא זוכר את השיחה.
שלב 5. תפסיק להיות אדם שתמיד רוצה לרצות אחרים
כאשר אתה מרגיש חסר ביטחון, אתה נוטה לשים את הצרכים של אחרים לפני שלך. אולי אתה מצדיק פעולה זו בכך שאתה חושב שהאדם האחר יאהב אותך יותר אם תוכל לרצות אותו. עם זאת, התנהגות זו תבוא רק על חשבון האושר שלך, ותשאיר אותך לחוץ וחרד. האם אדם זה יעריך את מאמציך? האם הוא אוהב אותך יותר ויותר? הוא חושב עליך? אתה לא צריך להיות אדם שתמיד רוצה לרצות אחרים. התחל לשים את האינטרסים שלך במקום הראשון.
הציבו גבולות. אתה רשאי לסרב לבקשות של אחרים או לקבוע מגבלת זמן כדי שהעניין הזה לא ימשך
חלק 3 מתוך 4: קבלת תמיכה
שלב 1. הקדישו זמן עם אנשים שמוכנים לספק תמיכה
כשאתה מרגיש חסר ביטחון, זה בזבוז להסתובב עם אנשים שגורמים לך להרגיש יותר חסר ביטחון. במקום זאת, הקדישו זמן עם חברים ובני משפחה שגורמים לכם לאהוב את עצמכם יותר. הם אנשים שמוכנים לתמוך בך בצורה לא אנוכית ומוכנים לבנות איתך מערכת יחסים ללא שום תנאי.
שלב 2. התייעץ עם מטפל
דבר על חוסר הביטחון שלך עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. בנוסף ליכולת למצוא את הסיבה, הוא יכול גם לייעץ כיצד לפתור בעיה זו.
חפש מטפל המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שמטרתו לשנות את דפוסי החשיבה של האדם כך שיוכלו לשפר את רגשותיו והתנהגותו של האדם
שלב 3. מצא פעילות שאתה נהנה ממנה
ביצוע פעילויות מהנות יכול להפחית את חוסר הביטחון ולגרום לך להתמקד יותר באושר. מצאו פעילות מהנה, כגון באולינג, שחייה, או תחביב, כגון ציור על סריגה. נסה ליצור לעצמך מרחב כך שאתה מרגיש חופשי מחוסר ביטחון תוך כדי פעילות זו.
קל יותר להתגבר על חוסר ביטחון אם יש מישהו שרוצה ללוות אותך לעשות את הפעילויות האלה
חלק 4 מתוך 4: להקל על החרדה
שלב 1. התחל לתרגל נשימה עמוקה
חוסר ביטחון יכול להוביל לחרדה ולתגובות פיזיולוגיות, כגון קצב לב ונשימה מוגברים, או הזעה. נסה להבין כיצד להתמודד עם תגובה זו, כי בנוסף לגרימת אי נוחות, מצב זה יכול לגרום לך ללחץ עוד יותר. שליטה בנשימה תעורר תחושת רוגע אשר תהיה אות לגוף להירגע על ידי נורמליזציה של קצב הנשימה וקצב הלב שוב.
- קח נשימה עמוקה תוך כדי ספירה מאחת לעשר וודא ששרירי הבטן שלך מתרחבים תוך כדי שאיפה.
- עצור את נשימתך במשך חמש שניות ולאחר מכן נשוף חמש שניות.
- נשם כרגיל פעמיים לפני שאתה עושה נשימה סרעפת שוב.
שלב 2. בצעו תרגיל מרגיע את המוח
תרגיל זה שימושי במיוחד אם אתה מרוכז מאוד בעצמך ומרגיש חוסר ביטחון. אולי בתקופה זו אתה חושב לעתים קרובות שאתה פחות אטרקטיבי, פחות אינטליגנטי או פחות טוב בדיבור. במצב זה, שקט נפשי יכול להוריד את דעתך מהדאגות והביקורות האלה ולעזור לך להתמקד במה שקורה כרגע. חשיבה ביקורתית ודאגה לגבי מה שאנשים אחרים חושבים עליך יכולה להוביל לרגשות שליליים, כגון עצב, בושה או חרדה.
- כאשר אתה מרגיש עצבני או חרד, רמת הורמון האדרנלין בדם תעלה. כתוצאה מכך, קצב הלב ולחץ הדם יהיו גבוהים יותר. תגובה גופנית זו גורמת לך להיות מודע יותר לעצבנותך וגורם לך לחוש עוד יותר חסר ביטחון.
- כדי להרגיע את העצבים, הדאגות והמחשבות הביקורתיות, הרגלו להתמקד במצב הנוכחי תוך שחרור מכל הדאגות והמחשבות הביקורתיות. ויתור על דאגות אין פירושו לדחות אותן בכוח, אלא לאפשר למחשבות אלו לעלות תוך צפייה בהן ללא שיפוט. תן לדאגות לבוא וללכת בקלות.
- תרגל את החושים שלך ושאל את עצמך מה אתה שומע, מריח או מרגיש לגבי הסביבה שלך. המשך לתרגל להיות מודע לחלוטין למצב הנוכחי עד שאתה מרגיש רגוע. מחקרים הראו שעם הזמן, תרגול מיינדפולנס גורם לך לשלוט יותר ברגשות שלך ולהגביר את המוכנות המנטלית שלך לשינוי.
שלב 3. הרפו את השרירים בעזרת טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת כדי להרגיע את עצמכם שוב
טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות הן דרך להפחית את מתח השרירים על ידי שליחת אותות לגוף להתחיל להירגע. תוכל להחזיר את קור רוחך על ידי חיטוב ושחרור מתח שרירים בכל הגוף.
- הדק את השריר למשך שש שניות ואז שחרר שוב למשך שש שניות נוספות. צפה בזהירות בשרירים שלך להירגע שוב.
- התחל את התרגיל הזה מהראש לכיוון בהונותיך עד שכל הגוף שלך מרגיש רגוע.
שלב 4. הסיט את תשומת הלב
כאשר אתה מבחין שאתה מרגיש חסר ביטחון או מודאג לגבי קבלת אנשים אחרים, נסה להסיח את דעתך מהמחשבות הללו. הפניית עצמך למטלה או לתחביב יכולה לשחרר אותך ממחשבות ודאגות חסרות ביטחון. שיטה זו יכולה גם להפחית את עוצמת המתח שהיא גורמת.
- אם אתה מרגיש חסר ביטחון או דאגה כשאתה בבית, נסה לקרוא, לבשל או לנקות.
- אם אתה מרגיש חסר ביטחון כשאתה בסביבה חברתית, נסה ללכת, לשוחח עם מישהו, לדון בתפריטי אוכל, לרקוד או בפעילויות אחרות המתאימות למצב הנוכחי. כל מה שמסיח את הדעת יעזור לך להתמקד במשהו אחר, בלי לדאוג ממה גורם לחוסר הביטחון שלך.
