הקיץ מלא בדברים מהנים. מסיבות, שחייה, חוף הים והרבה דברים מהנים אחרים הופכים את הקיץ לעונה הטובה ביותר בשנה! עם זאת, בקיץ יש גם הזדמנויות רבות ליהנות מאוכל טעים, וזה לא בחירה טובה אם אתה מנסה לרדת במשקל, כגון מזון מעובד כגון בשר על האש, גלידה ומשקאות ארוזים קרים ומתוקים. הנוסחה לירידה במשקל היא ממש פשוטה: לאכול פחות קלוריות ממספר הקלוריות שהגוף שלך שורף. כדי לרדת במשקל בצורה קיצונית בקיץ, עליך לשים לב למה שאתה אוכל "במקביל" בפעילות גופנית קבועה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הכנה לירידה במשקל
שלב 1. דעו משקל תקין למבנה גופכם
כדי לקבוע משקל יעד בריא עבורך, השתמש במדד מסת הגוף שלך (BMI). BMI הוא אינדיקטור לשומן הגוף, שהוא משקל האדם בק"ג (ק"ג) מחולק לגובה האדם במטרים (מ '). כדי לברר אם משקל היעד שלך בריא, קבע את המשקל הרצוי שלך בק"ג ולאחר מכן חלק את המספר הזה בק"ג לפי הגובה שלך במטרים. הגדל או הקטן את משקל היעד שלך כך שיתאים לקטגוריית BMI בריאה:
- BMI מתחת לגיל 18, 5: תת משקל
- BMI מספר 18, 6-24, 9: משקל תקין או בריא
- ציון BMI 25-29, 9: עודף משקל (בעוד שמדד BMI מעל 30 כולל השמנה)
- כשאתה מנסה למצוא משקל בריא, שים לב שאתה מציב יעדים מציאותיים. אם אתה מעל 45 ק"ג מהמשקל הבריא שלך ויש לך עוד חודש בקיץ, שקול להציב מטרה קטנה יותר שסביר יותר שיהיה בר השגה עבורך.
שלב 2. דע כמה קלוריות אתה צריך לאכול ולשרוף
ככל שתצמצם יותר קלוריות כך תאבד יותר משקל. עם זאת, חשוב ביותר שתאכל יותר מהשיעור הבסיסי של חילוף החומרים (BMR), שהוא מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך לתפקד ביעילות בזמן מנוחה. ניתן לחשב מספר זה באמצעות מחשבון BPM מקוון.
באופן כללי, אל תנסה להוריד יותר מקילו עד קילו בשבוע. הורדת קילו לקילו בשבוע היא מספר בריא לירידה במשקל, ואיבוד יותר מזה הוא ירידה דרסטית ועלולה לגרום לכך שהגוף שלך לא יקבל את החומרים המזינים שהוא צריך. לשם כך, נסה לאכול 250 קלוריות פחות מהרגיל ולשרוף 250 קלוריות נוספות בכל יום. יחס מסוג זה יפחית מספיק קלוריות כדי לרדת חצי קילו בשבוע
שלב 3. הבן ועקוב אחר צריכת הקלוריות שלך
בקיץ, אתה מוקף בהזדמנויות לסעודה, בין אם זה ברביקיו, מסיבת בריכה, מסיבת גלידה או מסיבת קיץ אחרת. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל בקיץ, חשוב שתפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל. ככלל, ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
- כדי לעזור לך להבין כמה קלוריות אתה בדרך כלל אוכל מדי יום, עקוב אחר הארוחות שלך במשך יום אחד על ידי רישום מספר הקלוריות בכל מזון ומשקה שאתה צורך. מספר הקלוריות כתוב על אריזת המזון או המשקה. כדי למצוא מידע זה על מאכלים שאין בהם על האריזה, תוכל לגשת לאתר מסד הנתונים של USDA מזון.
- שימו לב לכמות או מנת המזון שאתם צורכים והכפילו מספר זה במספר הקלוריות למנה. לדוגמה, אם אתה אוכל 30 צ'יפס וכל מנה היא 15 צ'יפס, עליך להכפיל את מספר הקלוריות בשתיים כי זה אומר שאתה אוכל שתי מנות.
- ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה בדרך כלל אוכל, הפחת את המספר הזה ב- 500-1,000 קלוריות ליום על מנת לרדת במשקל.
שלב 4. צור יומן מיוחד
בספר או בקובץ מיוחד, רשום את מה שאתה אוכל, כמו גם את סוג ומשך האימון שלך בכל יום. זה דבר פשוט אבל יכול להיות כלי רב עוצמה כדי להשאיר אותך אחראי. רשומות אלה יעזרו לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולראות אם אתה שומר על תזונה בריאה ופעילות גופנית.
- זוהי דרך מצוינת לתת דין וחשבון על עצמך ולהישאר בדרך הנכונה. יש הרבה אפליקציות בטלפון שלך עם היכולת לעקוב אחר צריכת המזון שלך, כמה אנרגיה אתה מוציא, צריכת מים וכל השאר!
- פעמים רבות, אנו נוטים לאכול חטיפים בין הארוחות שלנו ושוכחים מגורם החטיף הזה ואז חושבים שמאמצי הדיאטה שלנו לא עובדים. מחקרים מראים שרוב האנשים ממעיטים בערך עד 25% מכמות המזון שהם צורכים.
- בנוסף, רבים מאיתנו חושבים שהתאמנו יותר ושרפנו יותר קלוריות ממה שאנחנו באמת. השתמש ביומן זה כדי לזהות כמה קלוריות אתה שורף בעת אימון, בין אם הוא רץ על הליכון או רכיבה על אופניים. אם אתה משתמש במכשיר אירובי בחדר הכושר, מספר הקלוריות שנשרפות מחושב בדרך כלל ומוצג דיגיטלית. הקפד לכלול מידע ברור על עצמך מראש, כגון משקלך וגילך, על מנת לקבל חישוב מדויק. יש גם תרשימים מקוונים שיכולים לעזור לך לחשב כמה קלוריות אתה שורף בזמן האימון במשך חצי שעה או שעה.
- תוכל גם למצוא מידע שימושי אודות הרגלי היומיום שלך ולבדוק כמה קלוריות אתה צורך ושורף בזמן האימון. לאחר שתכיר את הרגלי התזונה והדפוסים הטובים יותר שלך, תוכל להתחיל לאתר בעיות התנהגות העלולות לפגוע בהתפתחות שלך.
שלב 5. קבל תמיכה
מצא בן זוג, בין אם זה בן זוגך, חברך או בן משפחה, שיכול להצטרף אליך לפעילות בחוץ, לבקר בחדר הכושר או להצטרף איתך לתזונה בריאה. קיום תמיכה מאנשים מסביב יקל עליך לרדת במשקל מכיוון שבן זוגך אחראי גם ויזכיר לך כאשר אתה מתמודד עם מכשולים וקשיים במסע זה.
אם אינך יכול למצוא חבר או שותף שיעזור לך במסע ההרזיה שלך, השתמש בשירותיו של מאמן אישי או דיאטנית מוסמכת, אשר תעזור לך להישאר אחראי ופעיל ולאמץ תזונה בריאה. מאמן יכול גם להיות תומך גדול. חשבו באופן יצירתי על מערכת התמיכה המתאימה לכם
שלב 6. התייעץ עם רופא
עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית כלשהי לירידה במשקל ולעדכן אותו לגבי שינויים או תסמינים שאתה חווה, כגון עצירות עקב תזונה חדשה או עייפות מאי אכילה מספקת.
בנוסף, עליך להתייעץ עם רופא אם התזונה שלך נכונה, מספר הקלוריות והמזון שלך מפוקח היטב, ואתה מתאמן אך אינך יורד במשקל! מצב זה יכול להעיד על מצב רפואי חמור יותר, כגון מחלת בלוטת התריס
שיטה 2 מתוך 4: אימוץ דיאטה חדשה
שלב 1. הגבל את צריכת האלכוהול
מחקרים הראו שאלכוהול יכול להגביר את התיאבון ולהגדיל את מנת המזון שאתם צורכים. יתר על כן, מרבית סוגי האלכוהול, כולל בירה ומשקאות חריפים, הוכחו מזמן כבטן מתפשטת. יין נראה היוצא מן הכלל היחיד לכך. עם זאת, אין צורך להימנע לחלוטין מצריכת אלכוהול. במקום זאת, הגבל את עצמך לשתות כוס אחת עד שתיים של יין או משקאות חריפים בכל יום.
- זכור כי תוך התמקדות בעיבוד האלכוהול הנכנס לגופך, הכבד שלך אינו יכול להתמקד באיבוד שומן. כדי לשמור על הכבד שלך ממוקד בירידה בשומן, שקול לבטל לחלוטין אלכוהול ולקחת תוספי ניקוי כבד בכדי לשמור על הכבד שלך בצורה מושלמת.
- בחר יין ומשקאות חריפים (משקאות חריפים). כוס יין אחת של 140 גרם או כוס אחת של 28 גרם מכילה כ -100 קלוריות, בעוד שבירה בגודל סטנדרטי (340 גרם) מכילה 150 קלוריות.
- הימנע ממשקאות מעורבים ומשקאות קיץ אופייניים כמו מרגריטות ודאקירי, המכילים בדרך כלל הרבה סוכר.
- מחקר שנערך בשנת 2010 הראה כי נשים ששתו צריכת אלכוהול קלה עד בינונית חוו פחות עלייה במשקל וירידה בסיכון לעודף משקל, מאשר נשים שלא שתו אלכוהול כלל, במשך 13 שנות מחקר.
שלב 2. הימנע ממזון מהיר וממזון מעובד
רוב המזונות הללו עתירי קלוריות אך ריקים מחומרים מזינים. מזונות "חומרים מזינים ריקים עתירי קלוריות" אלה הם מזונות המכילים הרבה קלוריות (מסוכר ו/או שומנים מלאים) אך מכילים מעט או ללא חומרים מזינים. יתר על כן, מזונות מעובדים או מעובדים רבים, כגון קמח, לחם ואורז לבן, אינם מכילים גם ויטמינים מסוג B או יסודות תזונתיים אחרים. רבים מאלה מכילים שומנים מיומנים (שומני טראנס) או סוכרים מזוקקים (חשבו סירופ תירס עתיר פרוקטוז), מה שהופך את סוגי המזונות הללו מאוד לא בריאים.
- סוגי האוכל והמשקאות שהם הכי "עתירי קלוריות וריקים מחומרים מזינים" בערים הגדולות הם, למשל, עוגות, מאפים, צ'יפס, לחמים מתוקים, סופגניות, משקאות קלים, משקאות אנרגיה, משקאות פירות, גבינה, פיצה, גלידה, בייקון, נקניקיות ונקניקיות. אתה יכול לראות בבירור כמה זה רציני כל הקיץ!
- אתה יכול לחפש גרסאות בריאות יותר או חלופות מזון טובות יותר מאשר סוגים אלה של מזון/משקאות. לדוגמה, אתה יכול לקנות נקניקיה או גבינה דלת שומן בסופר, ולבחור במשקה קל ללא סוכר. בסוגי מזון ומשקאות אחרים, כגון ממתקים וסוגים רגילים של משקאות קלים, התכולה "עשירה בקלוריות ללא חומרים מזינים".
- הימנע משומן רווי, המצוי במוצרים מן החי רבים, כלומר בשר אדום, חמאה ושומן.
שלב 3. הוסף שומנים טובים לתפריט הרגיל שלך
החלף שומנים רעים בשומנים טובים, למרות שאתה עדיין צריך לשמור על השומנים הטובים במידה. שומנים בלתי רוויים הוכחו קלינית כמסייעים לשריפת שומן בגוף, במיוחד סביב המותניים והבטן. לכן, פשוט הוסיפו לתפריט היומי שלכם מרכיבי מזון כגון אבוקדו, זיתי קלמטה, שמן זית, שקדים, אגוזי מלך וזרעי פשתן, כדי לעזור לכם לרדת במשקל.
- השמן הוא החבר שלנו! שומנים בריאים יכולים למלא אותך, לחסל חשק, לשפר את תפקוד המפרק, להגביר את ייצור ההורמונים ועוד!
- נסה להשתמש בכמה שיותר חלופות בריאות יותר, כגון בישול עם שמן זית במקום חמאה, או אכילת חופן שקדים (10-12 גרגירים) במקום עוגיות ארוזות כחטיף.
שלב 4. בחר בשר רזה
בשר הוא מאכל פופולרי הנמצא במסיבות קיץ ובמנגלים. על מנת לרדת במשקל בקיץ, חשוב לבחור בשרים רזים או רזים, עם הצבע האדום העמוק ביותר ולא בשרים מעובדים כמו המבורגרים, נקניקיות, נקניקים וסטייקים. אפשרויות בשר פחות שומניות הן הודו, עוף, חזיר או סטייק חזיר רזה.
- הסר כל עור ושומן גלוי לפני בישול ואכילת בשר. אתה יכול גם לקנות סוגים מסוימים של בשר, כגון חזה עוף או הודו, בחיתוכים ללא עור.
- אתה לא צריך לחתוך את הבשר כדי לקבל את החלק הדל/דל שומן, אלא לבחור בחירה טובה יותר. לדוגמה, בעת רכישת בשר טחון או הודו, בחר מנה בעלת שיעור רזה של 93% ומעלה (כלומר יש לה תכולת שומן של 7% או פחות). אם אתם צולים סטייקים, בחרו נתחי בשר רזים, כגון סטייקים של חלציים עליונים או סטייקים עגולים.
שלב 5. כלול יותר דגים בתזונה שלך
נסה לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. דגים, במיוחד סלמון, מקרל וטונה, מכילים חומצות שומן אומגה -3, שאינן מיוצרות על ידי גופנו אך ניתן להשיג אותן מהמזון שאנו אוכלים. חומצות שומן מסוג אומגה 3 עוזרות לך לרדת במשקל.
דגים הם גם מקור חלבון עשיר להפליא ובחירה טובה אם אתם רוצים להימנע מבשרים שומניים
שלב 6. בחר מוצרי חלב דלי שומן
בחירת מוצרי חלב דלי שומן תעזור להפחית את כמות השומן הרווי שאתם צורכים, ובכך תעזור לכם לרדת במשקל (כיוון ששומן רווי יכול לגרום לכם לעלות במשקל).
- קנה חלב וגבינת קוטג 'עם 1% שומן או פחות. בחר יוגורט דל שומן או ללא שומן.
- בקניית גבינה יש לבחור גבינות קשות דלות שומן כמו צ'דר או פרמזן. הימנע מסוגי גבינות רכים ודביקים.
שלב 7. לאכול יותר דגנים מלאים
דגנים מלאים מלאים בסיבים ומינרלים החיוניים למשקל תקין. אחרי הכל, שיבולת שועל גורמת לך להרגיש שבע.
- אכלו 100% לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן או מלא, אורז חום במקום אורז לבן ופסטה מחיטה מלאה במקום פסטה לבנה.
- לאכול יותר שיבולת שועל כגון שיבולת שועל חתוכה מפלדה, שיבולת שועל מיושנת או אפילו שיבולת שועל של מזון מהיר.
שלב 8. לאכול יותר פירות וירקות
פירות וירקות הם חלק חשוב בתזונה התזונתית שלך, מכיוון שהם דלים בקלוריות ומלאים בוויטמינים, חומרים מזינים ומינרלים חיוניים. הוספת יותר פירות וירקות תעזור לך לרדת במשקל ולגרום לך להיות בריא יותר בטווח הארוך, מכיוון שמזונות אלה עשירים בסיבים ויכולים לעזור לך להרגיש שוב יותר ולמנוע ממך לאכול יותר מדי. בנוסף, מגוון רחב של פירות וירקות זמינים בקיץ, מה שהופך אותם קלים להוסיף לתזונה ולרוב זולים.
- ילדים בני 9 ומעלה ומבוגרים צריכים לצרוך 1.5 עד 2 כוסות פירות ו- 2.5 עד 3 כוסות ירקות מדי יום. דרך טובה להשיג את המנות המומלצות הללו היא לוודא שבכל פריט בצלחת שלכם יש 2/3 מנות של ירקות או פירות טריים.
- נסו לבחור מאכלים צבעוניים. וודא שתפריט האוכל שלך מכיל הרבה צבעים. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להוסיף הרבה מזון טרי, החל מחצילים ועד סלק, מעלי כרוב ועד פלפלים צהובים. צבעים אלה בדרך כלל עוזרים לך לאכול יותר מזון טרי וגם האוכל יראה טעים ומושך!
- אחת הדרכים להוסיף יותר פירות וירקות לתזונה בזמן שאתם נהנים מהמאכלים שאתם אוהבים היא להוסיף או "להסתיר" ירקות בצלחת שלכם. חוקרים מצאו כי הוספת ירקות מחית לצלחת שלך (למשל כרובית פירה בתפריט גבינת מקרוני) מסייעת לאנשים לאכול כמה מאות "פחות" קלוריות בצלחת שלך. ירקות אכן גורמים לצלחת שלך להראות מלאה מאוד, אך הם מכילים מעט מאוד קלוריות.
שלב 9. אכלו מזונות המכילים הרבה מים
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים מזון המכיל הרבה מים יורדים במשקל ביתר קלות. תכולת המים במזון עוזרת לשמור על שבעותכם ולכן אתם נוטים לאכול פחות. באופן לא מפתיע, מזונות עם תכולת מים גבוהה הם פירות וירקות, כך שמשמעות הדבר היא שחוצה משוט אחד של שניים או שלושה איים!
- אבטיח ותותים מכילים 92% מים למנה/מנה. פירות אחרים בעלי תכולת מים גבוהה, למשל, הם אשכוליות, מלון ואפרסק. אך זכרו, פירות רבים עתירי סוכר, לכן נסו להגביל את מנת הפירות שאתם אוכלים מדי יום.
- בקבוצת הירקות, מלפפון וחסה יש תכולת מים גבוהה של 96%. קישואים, צנוניות וסלרי יש תכולת מים של 95%.
שלב 10. הישאר לחות
חשוב לשמור על לחות גופך בקיץ. עם טמפרטורה גבוהה יותר ופעילות גופנית יותר, הגוף שלך זקוק ליותר מים בגלל הזיעה שיוצאת החוצה. שתיית מים יכולה להפחית משקל אצל נשים. למרות שהמנגנון המדויק שבאמצעותו מים עוזרים לירידה במשקל עדיין אינו ידוע, ייתכן שתופעת צריכת המים לירידה במשקל מתרחשת מכיוון ששתייה מרובה של מים משאירה אותך מלא יותר ומעניקה לגוף שלך אנרגיה תוך שמירה על אספקת המים בגוף שלך על מנת לשרוף שומן ביעילות. שתו את מנת המים המומלצת, שהיא 13 כוסות ביום לגברים ו- 9 כוסות ביום לנשים, כדי לעזור לכם לרדת במשקל בקיץ. אם אתה מתקשה לשתות מים, אתה יכול גם להישאר לחות תוך שמירה על חומרים מזינים בגוף שלך בדרכי קיץ מהנות אחרות, כגון:
- מכינים שייקים. הדרך המושלמת להכין שייק היא למלא את מחצית המיכל בירקות (כמו תרד או קייל), ואז למלא את החצי השני בפירות (בננות, פירות יער, מנגו וכו '). בנוסף, הוסף סוג של דחיפה מזינה (כגון זרעי פשתן, זרעי צ'יה או שקדים) ושפוך מעל כוס אחת של משקה נוזלי (כגון מים, חלב 1% שומן, מיץ שקדים או מיץ סויה). הפעל את הבלנדר עד שכל המרכיבים הם תערובת אחידה.
- הכינו סוכריית קרח משלכם.סוכריית קרח תוצרת בית היא דרך מצוינת להישאר בלחות ולהתקרר בחום הקיץ. ניתן להכין סוכריית קרח באותו אופן כמו שייק, ואז לשפוך לתבניות סלילי קרח ולהקפיא למשך הלילה. דרך בריאה ומרעננת נוספת היא להכין קופצני קרח ביחס של חצי מים וחצי מיץ פירות טריים (לא קוקטיילים של מיץ פירות או משקאות מעובדים אחרים, שיוסיפו תכולת סוכר כדי להקשות עליכם לרדת במשקל). להקפיא למשך הלילה.
- מכינים מים חדורים (מים עם טעם של השריית פירות או ירקות). מים חדורים הם דרך מצוינת להוסיף טעם למים שלך ולגרום להם לטעום טוב יותר אם אתה לא אוהב לשתות מים מתוקים רגילים. משקה זה נעשה על ידי טבילה של חתיכות של פירות וירקות במים למשך 30 דקות לפחות, עד שהטעמים נספגים במים. כמה שילובים פופולריים כוללים פטל-לימון, תות-קיווי ומלפפון-ליים.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. לאכול לאט
רוב האנשים אוכלים מהר מדי ומכניסים יותר מדי מזון וקלוריות לגוף לפני שהם מבינים שהם ממש שבעים. למוח שלך לוקח בערך 20 דקות להביע תחושת מלאות, אז אל תאכל יותר מדי עדיין, כי אתה צריך לחכות למוח שלך כדי להעביר את המסר שאתה שבע. כמו כן, זכור כי תחושת שובע בדרך כלל אומרת שאתה אוכל פחות או מפסיק לאכול.
- אכילה מודעת היא טקטיקה שאנשים רבים משתמשים בה כדי לשמור על משקל תקין. טקטיקה זו אומרת שאתה אוכל רק כשאתה באמת רעב ועוצר כשאתה שבע. המוח יגיד לך מתי הגוף שלך מלא, כל עוד אתה נותן לו זמן לעבד ולהעביר את מסר השובע הזה. כמו כן, הבדילו בין רעב אמיתי לשעמום/רעב רגיל/רגשי.
- אם אינך מרגיש שבע מיד לאחר האכילה, המתן. נוזל במוח שלך זורם כאשר אתה אוכל או שותה ולוקח זמן לעלות ולתקשר תחושת מלאות. ככל שהנוזל מצטבר, הרעב שלך מתפוגג, וזו הסיבה שעליך לעצור לאחר האכילה ולפני תחילת המנה השנייה.
שלב 2. צור סביבה תומכת לאכילה
השתמש בסכו"ם ושב ליד השולחן בזמן האכילה. אכילה עם הידיים מאפשרת לך להכניס יותר מזון לפה ב"פה "אחד. אל תדליק את הטלוויזיה או עשה משהו כדי להסיח את דעתך מהאוכל. בדרך כלל, אנשים שאוכלים מול הטלוויזיה נוטים לאכול יותר מכיוון שהם אינם ממוקדים באילו פעילויות אכילה הם עושים וכמה מנות מזון הם אוכלים.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים על כלים גדולים יותר יאכלו פחות מאלו שאוכלים על כלים קטנים יותר. רעיון טוב נוסף הוא לשים את האוכל שלך על צלחות קטנות יותר כדי שהצלחת תיראה מלאה ותערער את דעתך
שלב 3. הפסיק לאכול כאשר אתה שבע
כאשר הרעב שלך מסופק ואתה מרגיש בנוח לאחר האכילה, הפסק לאכול והניח את הכלים והמפיות שלך על הצלחת שלך כסימן שסיימת לאכול. בנוסף לשמש אות לאנשים הסובבים אותך, הוא משמש גם סימן דומה למחשבות שלך.
זכור, אתה לא צריך לאכול את כל האוכל שלך בבת אחת אם אתה כבר שבע. שביעות רצון ומלאות שונים משובע. לאכול עד שאתה מרגיש שבע%. אתה לא צריך להרגיש שבע או להיות כועס על הבטן לאחר האכילה
שלב 4. שתו מים בזמן האכילה
פעמים רבות אנו לא מבינים את הצמא ורואים בו רעב, ולכן אנו אוכלים כשאיננו צריכים. על ידי שמירה על לחות הגוף, תרגיש פחות רעב, תוך קבלת עור בהיר ושיער מבריק. שתו מים כשאתם אוכלים, כדי להבטיח שהעיכול שלכם פועל כראוי ולעזור לגוף שלכם להרגיש שבע.
אם אינך בטוח עד כמה אתה רעב, נסה לשתות כוס מים ולהמתין מספר דקות. אם אתה כבר לא מרגיש רעב, זה אומר שהגוף שלך צריך רק מים, לא מזון
שלב 5. נסה לאכול בחוץ
לאכול בחוץ במסעדה או בבית של מישהו אחר בקיץ יכול להיות אתגר קשה. אתה רוצה לאכול, אבל אתה גם לא רוצה לאכול את המאכלים הלא נכונים ולהפריע לתזונה הבריאה שלך.
- כדי להימנע מאכילת יתר, אכלו חטיפים בריאים בבית לפני כן. נסה לאכול גזר וחומוס, או תפוחים. חטיף לפני הארוחה ירסן את הרעב שלכם וישמור על דעתכם צלולה בעת בחירת ארוחות בריאות במסיבות, מנגלים או מסעדות.
- בתחילת הארוחה, בקשו קופסה או שקית אוכל, והכניסו את מה שאתם לא רוצים לאכול למיכל. אם אתם מבקרים בבית של חבר, אכלו עד שתשבעו והימנעו מלהכניס יותר מדי אוכל לצלחת שלכם. לא כל האוכל שאתה רואה חייב להיכנס לבטן שלך!
- היזהרו ממזונות שנראים בריאים אך משמינים. סוגים רבים של סלטים מעוטרים בעשבי תיבול משמינים ועמוסים בקלוריות. סלט שנראה כ"בחירה בריאה "עשוי להכיל קלוריות רבות כמו המבורגר כשהוא מעוטר בעשבי תיבול. היזהר גם מתוספים עתירי קלוריות, כגון בייקון וגבינה.
שיטה 4 מתוך 4: התעמלות סדירה
שלב 1. עשו פעילות גופנית כחלק מהשגרה שלכם
למרות שלשינוי התזונה והפחתת הקלוריות תהיה השפעה חזקה יותר על ירידה במשקל מאשר רק פעילות גופנית, לפעילות יומיומית (כולל פעילות גופנית סדירה) תהיה השפעה טובה יותר על שמירה על המשקל שכבר הורדתם ומניעת חזרת העלייה במשקל. כוון לפחות 30 דקות בכל יום של פעילות גופנית. שמור רישום של כל הפעילויות הללו, כולל אימוני הכוח שאתה עושה.
פעילות גופנית חשובה לא רק לירידה במשקל, אלא גם מסייעת במניעת מחלות והפרעות רפואיות רבות, כגון מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג II. פעילות גופנית יכולה גם להפחית את הסימפטומים של דיכאון או חרדה, מה שיכול להפוך את הקיץ למהנה יותר עבור אנשים עם שני המצבים
שלב 2. בצעו פעילות אירובית
עשו 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה מדי שבוע. שים לב שזהו רק מדריך, והעוצמה, משך ותדירות הפעילות הגופנית הנכונה לירידה ושמירה על המשקל משתנים מאדם לאדם. אם אינך חווה תוצאות משמעותיות בירידה במשקל (תוך שמירה על תזונה בריאה), שקול להגדיל את הפעילות האירובית עד שתאבד חצי עד קילו משקל גוף בשבוע.
- אימון בעצימות בינונית פירושו שאתה עדיין יכול לדבר בזמן ביצוע הפעילות, גם אם קצב הלב שלך עולה והנשימה שלך הופכת לעומלת יותר ויותר. דוגמאות לפעילויות הן הליכה מהירה (במהירות של כ -6.4 קמ"ש), גינון או עבודות קלות אחרות בחוץ (סוחף עלים, חפירת שלג, זמירת צמחים), רכיבה על אופניים בקצב מתון וכו '.
- אימון בעצימות גבוהה פירושו שאתה מתנשם לאוויר וקשה לדבר בזמן שאתה עושה זאת. דוגמאות לכך כוללות ריצה, שחייה לסירוגין, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים במהירות גבוהה או בזמן טיפוס, ספורט תחרותי כגון כדורגל או כדורסל ופעילויות דומות אחרות.
שלב 3. עשו אימוני כוח
אימון כוח חשוב גם לירידה במשקל ולמניעת אובדן מסת שריר ועצם. ניתן לבצע אימוני כוח בפעילויות יומיומיות, למשל על ידי הרמת קופסאות או פריטי קניות כבדים, וגינון או עבודה דומה אחרת בעצימות כבדה. שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותרגילי רצפה הם גם ספורט נהדר שאינו דורש כלים או סביבות מיוחדות ודורש רק משקל גופך ככלי או אמצעי פעילות גופנית. אתה יכול גם להשתמש במכונת משקל או לבצע אימוני משקולות בחדר הכושר לאימוני כוח. הקפד להתמקד בכל קבוצת שרירים בעת אימון כוח.
אם אתה מעוניין באימוני כוח אך אינך בטוח כיצד לבנות שרירים בכל אזורי גופך, שקול להזמין מאמן אישי שיוכל להדריך אותך בסוגי פעילות שונים לחיזוק כל קבוצת שרירים. אתה אמנם צריך לשלם יותר כדי לשכור את שירותיו של מאמן אישי, אך זה יכול להבטיח שאתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה ומתאימה, על מנת להפחית את הסיכון לפציעה
שלב 4. שקול להצטרף לחבר חדר כושר
הצטרפות לחדר כושר היא דרך מצוינת להישאר פעיל בקיץ. בחלק מחדרי הכושר אף יש חבילות קידום מכירות מיוחדות לסטודנטים, כחלק ממסע פרסום לעידוד צעירים להישאר פעילים. בנוסף, ישנן גם חבילות קידום מכירות רבות או הנחות קיץ מיוחדות, כך שאנשים רבים מצטרפים למרכז הכושר, כי בדרך כלל אנשים רבים עסוקים או מטיילים ונופשים מחוץ לעיר בקיץ. חפש את מרכז הכושר הקרוב ביותר. אם זה רחוק מדי מהמקום שבו אתה גר, לא תהיה לך מוטיבציה לבוא באופן קבוע.
- במרכז הכושר יש גם מאמן אישי זמין לייעוץ והשכרה. בחלק מחדרי הכושר יש גם שיעורי התעמלות שיכולים לעזור לך לגוון את פעילויות הספורט שלך ולעבוד קבוצות שרירים שונות. חלק מהאנשים גם נוטים להרגיש יותר מוטיבציה להצטרף לשיעורי התעמלות מאשר להתאמן לבד. בנוסף, יתרון נוסף של מרכז הכושר הוא יצירת חברים חדשים!
- אם המאמן האישי וחדר הכושר שלך אינם מתאימים להעדפותיך, שקול את סוגי פעילויות הספורט שאתה יכול לעשות בקבוצות, כגון ריקודים, אירובי ופעילויות גופניות קבוצתיות אחרות.
שלב 5. עשו פעילות גופנית בבית
אתה יכול גם להתאמן בלי ללכת לחדר כושר, על ידי לעשות את זה בבית. עם ההתפתחות הגדולה של טכנולוגיית האינטרנט, כיום סרטוני ספורט רבים זמינים ברשת. אתה יכול לבצע כל סוג של תרגיל, החל מעשר דקות של תרגילי אירוב, ירך, ירך ורגליים ועד לשיעור יוגה מקוון בן שעה אחת בביתך.
- אימון בבית הוא אידיאלי עבור אלה שאינם יכולים לעמוד במחיר של חדר כושר או חברות במועדון ספורט, או לאלה שלא מרגישים בנוח להתאמן בפומבי. אימון בבית מאפשר לך לקבל מדריכי פעילות ברמה הכיתתית מחדר הכושר בזמן שאתה עושה את זה בבית בנוחות ובחופשיות.
- עם זאת, זכור כי אם אתה מתאמן לפי הנחיות הווידאו, עדיין עליך לבצע את התנועה כמיטב יכולתך, ולנסות לשמור על המיקום הנכון. שים לב לכך שהתעמלות בכוחות עצמך בעזרת הדרכה מקוונת פירושה שאם אתה נפצע, אין עזרה ממאמן עבורך. לכן, היזהר כאשר אתה עושה כל פעילות גופנית בעזרת מדריך וידאו מקוון. כדאי לצפות בסרטון או לקרוא את תוכנית האימון "לפני" ביצוע זה, כדי לוודא שזה משהו שאתה באמת רוצה לעשות ובטוח לעשותו.
שלב 6. צא החוצה
אימון בחדר הכושר הוא לא הדרך היחידה להישאר פעילה ופעילה גופנית בקיץ. עם מזג האוויר שטוף השמש בקיץ, יש הרבה הזדמנויות לצאת החוצה ולעשות פעילות גופנית בחיק הטבע. כך תוכלו ליהנות ממזג האוויר הקיץ החם תוך השתדלות בהרזיה! להלן כמה פעילויות חוצות מהנות שתוכלו לעשות בקיץ:
- זכור לזוז. המשך להזיז את גופך. אם יש לך עבודה ששומרת על גופך ברובו במקום אחד, נסה לעלות ולרדת במדרגות, להחנות את מכוניתך רחוק ולהסתובב באזור העבודה בהפסקות.
- שחקו משחקי ספורט. הצטרף לליגת ספורט קיץ או מצא חברים לשחק כדורגל, כדורעף, כדורסל, בייסבול ועוד.
- צא להליכה מהירה, לרוץ או לרוץ. מצא מסלול ריצה או אזור נופי בשכונה שלך כדי לעשות ריצה קלה או הליכה מהירה ולבנות את כוח הלב וכלי הדם שלך.
- רכיבה על אופניים. חפשו שבילי אופניים, אזורי חניה חיצוניים או רחובות אופניים בטוחים בשכונה שלכם, התאמנו ברגליים בזמן רכיבה באוויר הצח.
