דיאטה מוגדרת לרוב כשינוי דפוסי אכילה לאורך זמן מסוים להשגת מטרה. דיאטות מכוונות לרוב לירידה במשקל, אך לפעמים הן משמשות גם לעלייה במשקל, לשיפור מצבי הבריאות או למטרות רפואיות. לא משנה מה המוטיבציה שלך לדיאטה, מאמר זה יספק עצות מועילות להפוך את הדיאטה לקלה, בטוחה ומוצלחת.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: שלב התכנון
שלב 1. שאל את עצמך מדוע אתה עושה דיאטה
כנות לגבי הסיבות והמטרות של הדיאטה יכולה לעזור לך לבחור תזונה בריאה והתוצאות שוות את מה שאתה רוצה.
- לטפל בסוכרת. אם יש לך סוכרת, חובה לשנות את התזונה. הפחתת או הסרת סוכר מהתזונה היא המפתח לדו קיום עם מחלה זו.
- להפחית את הסיכון למחלות לב. אכילת מזון שיכול להוריד את רמות הכולסטרול ולחסל שומן בבטן יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.
- להפחית את שיעור ההשמנה לאחר לידה. זה נורמלי לעלות במשקל במהלך ההריון, אבל וודא שאתה יודע שזה טבעי שהתינוק שלך יגדל, אך גופך חוזר למשקלו המקורי.
- התכונן ללבוש את בגד הים שוב. אנשים רבים עושים דיאטה כשהקיץ מגיע והרעיון ללבוש בגד ים הוא מפחיד. לפעמים שינוי קטן בתזונה שלך יכול לעשות הבדל גדול בין להיות מוכן או לפחד ללבוש בגד ים.
שלב 2. הגדל את משקל הגוף
יכול להיות שאתה מעוניין לבנות שרירים ולהעלות במשקל בצורה בריאה. חלבון הוא חיוני לבניית מסת שריר ולכן התזונה שלך צריכה למקסם את צריכת החלבון היומית המומלצת שלך.
שלב 3. ודא שאתה עושה דיאטה בבטחה
לפני שתאמצו דיאטה חדשה, עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם על מנת לוודא שהתזונה שאתם הולכים לעשות אינה מזיקה.
-
ספר לרופא על תוכנית הדיאטה שלך. צריכת קלוריות של פחות מ -1,200 ליום יכולה להיות מסוכנת. מישל מאי, דיאטנית רשומה, אומרת, "ירידה מהירה במשקל עקב הגבלת קלוריות גורמת לגוף לאבד מים, שומן ושרירים וכתוצאה מכך ירידה בחילוף החומרים ולכן הגוף צריך פחות קלוריות כדי לשרוד". זה גם גורם לשינוי באחוזי השומן בגוף מה שמגדיל את הסיכון לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
קבע את סוג הדיאטה שלך. יש אנשים שמשתמשים בקלוריות כמדד לצריכת המזון, בעוד שאחרים משתמשים במדד המבוסס על גרם (חלבון, סיבים וכו '), ועוד אחרים מכינים רשימה של מזונות לאכול יותר ומזונות שצריך להפחית
-
שוחח עם הרופא על כל התרופות שאתה נוטל. חשוב שתוכנית הדיאטה שלך תואם את כל ההנחיות התזונתיות שעשויות להיות קשורות לתרופות שאתה נוטל.
לדוגמה, אם אתה לוקח מעכב אנזים הממיר אנגיוטנסין להורדת לחץ דם, עליך לצפות בצריכת בננות, תפוזים וירקות עלים. אם אתה נוטל אנטיביוטיקה לטיפול בזיהום חיידקי, עליך להימנע מצריכת מוצרי חלב ומוצרי חלב
שלב 4. נתח את הרגלי האכילה הנוכחיים שלך
לפני שתשנה אותו, עליך לדעת תחילה מה אתה עושה כעת. למד מתי, היכן ומה אתה אוכל כדי להוות בסיס לתזונה הנוכחית שלך.
- ערוך יומן מזון. הניחו מחברת במטבח או ליד מיטתכם ותיעדו את המאכלים שאתם אוכלים (עיקריות, חטיפים, טעימות מצלחת של חבר- כל מה שאתם אוכלים), מתי אתם אוכלים אותם והיכן אתם אוכלים אותם (מטבח, ספה, מיטה).
- רשום הערות באינטרנט. חלק מהאתרים מספקים מתקנים מקוונים לתיעוד דיאטה. אם אתה משתמש בסמארטפון שלך הרבה, זה יקל עליך בהרבה לרשום הערות.
שלב 5. זהה את אזור הבעיה
לכולנו יש דפוסי אכילה שונים ו"הטריגרים "שגורמים לנו לאכול יתר על המידה. להיות מודע לחולשות שלך הוא הצעד הראשון להתגבר עליהן כחלק מהתזונה החדשה שלך.
- לחץ. אחד הגורמים העיקריים לאכילת יתר הוא מתח. כאשר אנו חשים בדיכאון או חרדה, אין זה נדיר שאנו פונים לאוכל כמקור מוצא. אם זה המצב, הבין את הטכניקות של ניהול מתח או הצטייד באספקת מזון בריא כנשק שלך נגד בעיה זו.
- עייפות. כשאנחנו עייפים קל לנו לקבל החלטות לא נכונות לגבי אוכל. אם אתה מבחין שאתה אוכל הרבה כאשר אתה עייף, שקול לקחת יותר הפסקות ולקנות בחנות נוחות כאשר אתה יותר רגוע וממוקד.
- בודד או משועמם. אין חברים? לא יודעים מה לעשות? אם אתה מבחין שאתה פונה לאוכל כאשר אתה לבד, שקול להוסיף לתזונה שלך פעילות או תחביב חדש המחייב אותך לצאת מהבית, מה שמעסיק אותך ומונע אכילת יתר.
- רעב מטורף. אם אתה מתעכב באכילה כיוון שאתה עסוק, שים לב שברגע שתתמודד עם אוכל אתה עלול להרגיש רעב מאוד ולסיים את כל האוכל. אם זה המקרה, שקול לעשות הפסקה לחטיפים בתוכנית הדיאטה שלך.
שיטה 2 מתוך 5: מזונות תומכים
שלב 1. אכלו יותר פירות וירקות
פירות וירקות חשובים מאוד בתזונה בריאה. שניהם מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים השומרים על תפקודי הגוף ומגנים עליו מפני רדיקלים חופשיים מזיקים. פירמידת המזון מציעה צריכת 2.5 עד 3 כוסות ירקות ו -1.5 עד 2 כוסות פירות ביום למבוגרים.
-
לאכול פירות וירקות אדומים. פירות וירקות אדומים מכילים נוגדי חמצון שימושיים ובריאים רבים. נוגדי חמצון סופגים רדיקלים חופשיים ונלחמים במחלות לב, ומפחיתים את הסיכון לסרטן, שבץ והזדקנות מקולרית.
למשל, עגבניות עשירות באשלגן וויטמין C, הטובות ללב. עגבניות מגנות גם על הגוף מפני סרטן הערמונית וסרטן השד. הפלפלים האדומים מכילים הרבה ויטמין A שהוא טוב לעור, לעצמות ולשיניים, ותכולת הויטמין C כמעט שווה לתפוזים
-
לאכול ירקות ירוקים. ירקות ירוקים מכילים סידן וברזל כמו גם סיבים מסיסים המסייעים בייצוב הסוכר בדם, מורידים את רמות ה- LDL (כולסטרול רע) וגורמים לתחושת שובע ארוכה יותר ובכך מפחיתים את התיאבון.
לדוגמא, קייל הוא ירק פלא עם כל כך הרבה יתרונות-עשיר בסיבים, ברזל, ויטמינים A, C, K ונוגדי חמצון, מפחית דלקות ומוריד כולסטרול.הברוקולי עשיר גם בסיבים, חלבונים, ויטמינים A, C ו- K, תיקון הראייה ובריאות העור עוזר גם לטהר את הגוף מרעלים
שלב 2. אכל יותר חלבון רזה
הגוף שלך זקוק לחלבון לבניית שרירים, מערכת החיסון ושמירה על חילוף החומרים. כדי לקצור את היתרונות הללו ללא ההשפעות השליליות הקשורות בדרך כלל למקורות חלבון, בחר מזונות עתירי חלבון אך דלי שומן.
-
הימנע משומן. בחר חלב רזה על פני חלב מלא, בשר טחון רזה או הודו טחון על פני בשר טחון שומני. היזהר משומנים נסתרים או פחות ברורים בחלבון המועדף עליך.
הימנע ממוצרים העשויים מחלב מלא, פריצות כגון כבד, בשר שומני, צלעות חילוף, בשר קר ושומני, נקניקיות ונקניקים, בשר מעושן, בשר מטוגן וביצים אדומות
- לאכול דג. סוגים מסוימים של דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 היכולות להוריד שומנים בדם המכונים טריגליצרידים. ניתן למצוא רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 בדגי מים קרים כגון סלמון, מקרל והרינג.
- לאכול אגוזים. דגנים ואגוזים; קבוצת הקטניות, בדרך כלל מהווה מקור לחלבון, ללא כולסטרול ודל שומן מבשר. נסו המבורגרים של סויה או שעועית במקום המבורגרים או הוסיפו טופו בירקות או בסלטים מוקפצים.
שלב 3. אכלו מזונות מלאים
דגנים מלאים הם זרעים שלמים המורכבים משלושה חלקים: הזרע, האפידרמיס והאנדוספרם. כך שמזונות מלאים מורכבים משלושת המרכיבים הללו. לרוע המזל, כאשר מעבדים את האפידרמיס והזרעים מבוזבזים, כך שכ- 25% מהחלבון ולפחות 17 חומרים מזינים הולכים לאיבוד. כדי לקבל את כל היתרונות, קנה מזונות המסומנים כדגנים מלאים.
- קבל את ההטבות. מחקר מציין את היתרונות המרובים של קיום דיאטה מלאה. תזונה זו יכולה להפחית את הסיכון לשבץ, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, דלקות, סרטן המעי הגס, מחלות חניכיים ואסתמה, להקל על ניהול המשקל, לשמור על חלקות כלי הדם העיקריים ולחץ הדם. כלול 48 גרם דגנים מלאים בתזונה מדי יום.
- חקור את הסופרמרקט שלך. כ -15% -20% מהמזון בסופרמרקטים הוא מזון מלא. חפש אריזות עם תווית "מלא" או חפש מוצרים עם חותמת "דגנים מלאים" של גורם מוסמך.
- חקר מוצרי מזון אחרים. זה לא רק חיטה, קמח ולחם העשוי ממרכיבים מלאים; פסטה, דגנים, מאפים, שבבי טורטיות, לביבות ומזונות אחרים המבוססים על דגנים יכולים להיות מסומנים כ"דגנים מלאים ", לכן קראו היטב את האריזה.
שלב 4. כלול שומנים טובים
לא כל השומנים רעים; למעשה כמה שומנים צריכים להיכלל בתוכנית האכילה הבריאה שלך. שומן חד בלתי רווי (MUFA) הוא סוג של שומן בריא כמו גם שומן רב בלתי רווי, שניהם שימושיים בהורדת LDL (כולסטרול רע) והעלאה או שמירה על רמות HDL (כולסטרול טוב), שמירה על יציבות רמות האינסולין וויסות רמות הסוכר בדם.
מזונות עם רמות גבוהות של שומן חד בלתי רווי הם אבוקדו, שמן קנולה, אגוזים (שקדים, אגוזי קשיו, פקאנים וחמאת מקדמיה וחמאת בוטנים), שמן זית, זיתים ושמן בוטנים
שלב 5. הימנע משומני טראנס
שומני טראנס הם שמנים המרוכזים במימן, כך שתוכלו לראות את הסימן "המימן" על תווית האריזה. שמן זה מעלה את רמות הכולסטרול הרע ומוריד את הכולסטרול הטוב, מגביר את המשקל, מגביר את הסיכון למחלות לב, סרטן, שבץ ואי פוריות.
- ביניהם, אלה המכילים הכי הרבה שומני טראנס הם מזון מטוגן ומזון ארוז (במיוחד מאפים).
- היזהרו מתוויות נטולות שומן טראנס. מינהל המזון והתרופות האמריקאי מאפשר למזונות עם עד חצי גרם שומן טראנס למנה לסמן "ללא שומן טראנס". אם תאכלו מזונות כאלה, תצברו חצי גרם שומן טראנס.
- שומני טראנס לא טובים לך. ממשלת ניו יורק הוציאה איסור על שימוש בשומני טראנס במסעדות.
שיטה 3 מתוך 5: מזונות שיש להימנע מהם
שלב 1. הימנע ממזון מעובד
מזון מעובד ומהיר מכיל חומרים רבים שכדאי להימנע מהם; נתרן, שומן רווי וסוכר. זה לא אומר שהמבורגר מזון מהיר מדי פעם או ארוחה קפואה יהרוג אותך, אך עליך להגביל סוגי מזון אלו.
ההנחיות התזונתיות האחרונות לאמריקאים ממליצות שלא יותר מ -10% מהקלוריות מגיעות משומן רווי. אם אתה בתזונה של 1,500 קלוריות ביום, זה אומר שאתה יכול לצרוך רק 15 גרם שומן רווי ליום; המבורגרים של מזון מהיר יכולים להכיל 12-16 גרם שומן רווי
שלב 2. הימנע ממשקאות ממותקים
משקאות ממותקים, במיוחד משקאות קלים, קשורים בדרך כלל לעלייה במשקל ולהשמנה. קלוריות הזורמות דרך קש הן עדיין קלוריות התורמות לעלייה במשקל, לכן הפחית או הסר משקאות מסוג זה מהתזונה שלך.
-
המשקה הטוב ביותר להרוות צמא הוא מים. אפילו שתייה מרובה של מים עלולה לגרום לך לתחושת שובע ולצמצם את צריכתך בזמן הארוחה.
הפוך את מי השתייה שלך לטעים יותר על ידי הוספת פרוסות תפוז, מלפפון, נענע או עשבי תיבול אחרים
- מיצים נשמעים בריאים במיוחד אם הם עשויים מפירות 100% אמיתיים, אך הם עתירי סוכר. שתו כמויות מתונות של מיץ או הוסיפו מים בכדי לקבל תכולת תזונה עם מעט קלוריות.
- במחקר, חוקרים מאוניברסיטת הרווארד הצהירו כי משקאות ממותקים קשורים ל -180,000 מקרי מוות בשנה ברחבי העולם, מתוכם 25,000 מתרחשים בארה"ב.
- מחקר נוסף שנערך בשנת 2013 על ידי מדען מהאימפריאל קולג 'בלונדון אמר כי קיים סיכון מוגבר של 22% לסוכרת מסוג 2 לכל 355 מיליליטר סוכר הנצרך ביום.
שלב 3. הימנע מרכיבים מסוימים לפי הצורך
ייתכן שיש לך תנאים מיוחדים המחייבים אותך להימנע ממרכיבים מסוימים, לכן קרא בעיון תוויות והצטייד במזונות המתאימים לצרכים התזונתיים שלך.
- מחלת צליאק. מחלה זו קשורה להפרעות במערכת העיכול מכיוון שהיא אינה יכולה לספוג גלוטן, שהוא חלבון המצוי בחיטה, שיפון ושעורה. הודות לאהדה הגוברת לבעלי אי סבילות לגלוטן, מוצרים נטולי גלוטן הופכים להיות קלים יותר למצוא לא רק בחנויות המתמחות אלא גם בחנויות המקומיות.
- לחץ דם גבוה. מצבים מסוכנים וגורמים למחלות לב ושבץ, לחץ דם גבוה ניתן לשלוט בתזונה עשירה בפירות, ירקות ובשרים רזים. דיאטת DASH; הוכח כי הגישות התזונתיות לעצירת יתר לחץ דם מורידות את לחץ הדם, מומלצות על ידי מספר מוסדות בריאות, כולל מכוני הבריאות הלאומיים, ונקראה בתפריט הדיאטה הטוב ביותר בארה"ב. הדיאטות הטובות ביותר של חדשות ודוורלד 2012.
- אלרגיות למזון. אם אתה חושד באלרגיה למזון, בקש מהרופא לבדוק זאת. ישנם שמונה סוגי מזון המעוררים 90% מהאלרגיות למזון: בוטנים, אגוזי עץ, חלב, ביצים, חיטה, סויה, דגים, רכיכות. אם אתה אלרגי למאכלים מסוג זה, קרא בעיון את תוויות האריזה על מנת להימנע מבחירת מזון לא נכון שיכול לעורר תגובה אלרגית.
שיטה 4 מתוך 5: קיום התחייבויות
שלב 1. היו רגועים בזמן דיאטה
זה עשוי להיות מפתה לצמצם את הקלוריות באופן דרסטי ולהטיל ציפיות לא ריאליות לירידה במשקל בהקדם האפשרי, אך דע כי מאמץ איטי (אך קבוע) יהיה יעיל וקל יותר לתחזוקה.
- שנה ארוחה אחת בלבד ביום. במקום לשנות את כל האוכל שלך בכל ארוחה, נסה לאכול סוג אחד של מזון בריא או לאכול מנות קטנות יותר ביום. לא יפריע לך השינוי ההדרגתי הזה שנותן לך את ההזדמנות להסתגל לתזונה חדשה.
- לחסל או להחליף חטיף אחד ליום. אם אתה בדרך כלל אוכל עוגה כל שלוש אחר הצהריים במהלך ההפסקה, החלף אותה בפירות או סלק כלי עת ממותקים. אפשר גם להחליף כוס מוקה גדולה בכוס תה ירוק בלימון.
שלב 2. להתפנק מדי פעם
תגמול לעצמך יכול לשמור על ההתלהבות שלך מהתזונה גבוהה ולמנוע ממך להיפרד באמצע הדרך.
- קבעו יום "חינם". קבע יום חופשי אחד בכל שבוע כשאתה שוכח מהתזונה שלך ואוכל מה שאתה רוצה. זה ימריץ אותך וימנע ממך להרגיש מדוכא.
- אל תסמנו בפזיזות סוג מזון כ"אסור ". הטבע שלנו גורם לנו לרצות משהו אסור עוד יותר. הימנע מלהגיד "לעולם" לאכול מזונות מסוימים בתזונה שלך. ייתכנו יוצאי דופן להפחתת המשיכה של אוכל טעים.
שלב 3. עקוב אחר ההתקדמות שלך
כדי לעקוב אחר ההצלחה שלך בירידה במשקל, צור מערכת שתאפשר לך לראות התקדמות.
- ניתן להשתמש ביומני המזון שיצרת קודם כדי לנטר את התזונה שלך כדי לפקח על דפוסי האכילה החדשים שלך. השווה את ההערות שלך מדי שבוע כדי לראות התקדמות, אתגרים והצלחות.
- השתמש בתוכניות מקוונות. הכנס את כל הנתונים הנוגעים לתוכנית החדשה שלך (משקל ראשוני, משקל רצוי, תפריט יומי) לתוכנית המקוונת כך שיהיה קל לפקח. תוכניות מסוימות מספקות מתכוני מזון בריא ופורומים קהילתיים, כך שתוכל לשתף אותם עם אחרים שחולקים את אותה מטרה.
- שוקלים כל שבוע. לא רק שיא האוכל שלך חשוב, המספר בסולם חשוב לא פחות. קבע כל שבוע זמן ספציפי לשקול את עצמך ותרשום את התוצאות.
שלב 4. תהיה אחראי
אתה לא צריך להעניש את עצמך על כך שלא הצלחת לעשות דיאטה לפעמים, אבל זה לא אומר שלא אכפת לך. הצבת מטרה ועכשיו זה תלוי בך להמשיך לעבוד לקראת זה.
- ספר לחבר (או להרבה אנשים) שאתה בדיאטה. אמירה פומבית יכולה לשפר את ההצלחה שלך מכיוון שאתה צריך לקיים את ההבטחה שלך מול קהל. זה גם מאפשר לך לקבל תמיכה ממשפחה וחברים בהשגת המטרות שלך.
- הצטרף לקהילה. אתה יכול להצטרף לקבוצה רשמית כמו שומרי משקל או ליצור קבוצה משלך. פרסם מודעה ב- Craigslist כדי למצוא חברים שמחפשים לרדת במשקל או להצטרף למפגש של קבוצות מזון בריא.
שלב 5. תחשוב חיובי
דיאטה עשויה להיות קשה ולבצע שינויים היא לא הישג קל אך שמירה על אופטימיות יכולה לעזור לך לעבור את התקופות הקשות שבהן אתה עלול להיתקל בחיפוש אחר בריאות טובה יותר וגוף.
- שים מילים מעוררות השראה על דלת המקרר שלך. קבלת עידוד בעזרת מילות חכמה קלות להבנה יכולה לעזור לך לעבור זמן דיאטה קשה.
- עשה פעילויות שעושות לך נעים. לך על פדיקור, תספר, קנה בושם חדש. הדברים הקטנים שגורמים לך להרגיש מיוחדים ומפונקים יכולים להקל על הלחץ שמגיע לפעמים עם דיאטה.
שיטה 5 מתוך 5: סיום הדיאטה
שלב 1. עצור כשהמטרה מושגת
יש דיאטות המתבצעות לכל החיים וחלקן לטווח קצר רק כדי לרדת במשקל. באופן כללי תזונה טובה נעשית בטווח הקצר, אך פחות בריאה אם היא נעשית ברציפות.
היזהר מדיאטות "יו-יו". דיאטת "יו-יו", הידועה גם בשם מעגל משקל, היא ירידה במשקל בזמן הדיאטה אך עולה שוב כשהדיאטה מסתיימת והדיאטה מתחילה מחדש. חזרה על דיאטה "יו-יו" עלולה לעורר מתח נפשי, חוסר שביעות רצון מהחיים ואכילת יתר. בטווח הארוך זה עלול לפגוע בתאים שמרפדים את כלי הדם ולהגדיל את הסיכון למחלות לב
שלב 2. סיים את הדיאטה
זו הקלה כאשר הדיאטה הסתיימה, אבל אם אתה חוזר ישר לתזונה הישנה שלך, אתה יכול לעלות במשקל בקלות למרות שניסית לרדת.כדאי לתכנן תוכנית שתשמור על המשקל החדש שלך.
