הכנת תוכנית דיאטה היא קשה מספיק, אך ההתחייבות לתוכנית דיאטה קשה עוד יותר. יתכן שהיית בדיאטה מספר חודשים, או מספר שבועות בלבד, ומתקשה להישאר ממוקד ולשמור על מוטיבציה. אם אתה רוצה להישאר מחויב לתזונה שלך, תצטרך למצוא דרכים לעקוב, להימנע מפיתוי ולתכנן תוכנית דיאטה מהנה. אם אתה רוצה לדעת כיצד להתחייב לדיאטה, בצע את הצעדים הקלים הבאים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. צור אסטרטגיה והתחייב לכך
ניתן לשמור על המוטיבציה על ידי הצבת מטרות ושמירה עליהן במהלך הדיאטה. אם המטרה היא פשוט "לרדת במשקל", המוטיבציה תתקיים פחות מאשר אם יש מטרות ותכניות ספציפיות להשגתן. הנה מה שאתה צריך לעשות:
- קודם כל, חשב כמה משקל אתה רוצה לרדת, וכמה מהר יידרש להשיג אותו. הקפד להגדיר מטרות ריאליסטיות. יתכן שלא תוכל לרדת 25 ק"ג בחודש אחד, אך תוכל לרדת 2.5 ק"ג בכל חודש אם תתחייב לתוכנית דיאטה. ניתן להתאים את מגבלות הזמן לדיאטה לאירועים מיוחדים כגון חתונות, מנגלים עם חברים על החוף או תחילת שנת לימודים חדשה.
- קבע אסטרטגיה לכל שבוע. כמה משקל אתה רוצה לרדת בשבוע? בחר יום אחד בשבוע כדי לשקול את עצמך. אל תשקלל כל יום מכיוון שזה יגרום לך להיות אובססיבי למשקל שלך.
- קבע שגרת אימונים לכל שבוע. גם אם אינך יכול לתכנן חודשים קדימה, בתחילת כל שבוע, שלב פעילות גופנית בשגרה שלך.
- שמור על התחייבות לתוכנית הדיאטה שלך על ידי רישום של מה שאתה אוכל, כמה פעמים אתה מתאמן וכמה משקל אתה רוצה לרדת מדי שבוע. הערות אלה יכולות להיות מועילות מאוד, אך הקפד לא להתעסק בכל מזון שאתה אוכל.
- שמור יומן המכיל תוכניות דיאטה תרשימות ובדוק מה עובד הכי טוב ומה לא. זה יעזור לך ליצור אינטראקציה עם עצמך.
שלב 2. הישאר חזק נפשית
בכל פעם שאתה מתחיל לסטות, זכור לעצמך מדוע אתה עושה דיאטה. האם אתה רוצה להיכנס לכושר כדי ליהנות מביקיני, או שאתה יורד במשקל לטובת בריאות? האם אתה רק רוצה להיפטר מהקילוגרמים המעצבנים האלה שבנית מאז הקולג '? לא משנה מה הסיבה, אמור לעצמך שאתה נחוש לדבוק בהתחייבויות תוכנית הדיאטה שלך כדי להגיע ליעדים שלך. להלן כמה דרכים להישאר מחויבות כאשר מתחשק לך לוותר:
- תארו לעצמכם בראש מה אתם רוצים לשנות לגבי עצמכם, למשל תמונות דמיוניות לפני ואחרי ביצוע דיאטה. אם אתה אפילו חושב להתעצל להתאמן, או שאתה רוצה לקנות הרבה גלידה, פשוט תחשוב מחדש על מטרת הדיאטה שלך.
- שמור ציטוט מוטיבציה במחשב שלך או הדבק אותו על שולחן העבודה שלך. זה יזכיר לך להישאר ממוקד בסיבות הדיאטה.
- אם אתה רוצה לשחזר את המשקל הקודם שלך, שמור תמונה שלך כשהיית במשקל הזה במקום שנראה תמיד.
- שמור כרטיס אינדקס המפרט את הסיבות שאתה עושה דיאטה בארנק או בארנק שלך, כך שתוכל לקרוא אותו בכל פעם שאתה שוכח את הסיבה העיקרית שאתה עושה דיאטה.
שלב 3. גמל את עצמך על עשיית הרגלים טובים
נדרש הרבה כוח נפשי כדי להישאר מחויבים לדיאטה, ואתה "מחויב" להזכיר לעצמך אם השגת הישג טוב מדי פעם. על ידי תגמול לעצמך על הרגלים טובים שעובדים, תהיה לך מוטיבציה רבה יותר להישאר חזק בתהליך הירידה במשקל. כך תעשה זאת:
- תגמל את עצמך בכל פעם שאתה מצליח לרדת במשקל של 2.5-5 ק"ג. תלוי כמה משקל אתה רוצה לרדת, צור מערכת תגמול בכל פעם שאתה מגיע ליעד חדש למשקל. אתה יכול לתגמל את עצמך עם גלידת גלידה או פינוק מועדף, ותרגיש טוב יותר עם זה.
- אם אתה מצליח לחיות חיים בריאים ממש במהלך השבוע, תן לעצמך פינוק בסופי שבוע. אתה לא יכול להמשיך לאכול "נקי" כל חייך.
- אל תשכח לומר כמה אתה מדהים בכל פעם שאתה יורד בק"ג. פרסים לירידה במשקל לא תמיד חייבים להיות קשורים לאוכל. ניתן לעשות זאת על ידי רכישת זוג נעליים חדשות לאחר סיום הדיאטה למשך חודש, למשל.
שלב 4. אל תעשה דיאטה לבד
לאחר שיש לך חבר דיאטה או מישהו אחר שיחלק את העליות והירידות של הדיאטה יגרום לך למוטיבציה רבה יותר. זה יקל על דיאטה כי יהיה לצידך מישהו שיעודד אותך. להלן דרכים להבטיח שלא תעשה דיאטה לבד:
- מצא חבר לדיאטה. עבודה בכדי להיכנס לכושר עם מישהו שאתה מכיר מאפשרת לך לשתף טיפים, להתאמן ביחד ולהניע אחד את השני. בחירת לוח זמנים להתעמלות יחד או תכנון ארוחה בריאה שבועית עם האדם יכולה לעזור לך להתמקד בתזונה שלך.
- הצטרף לקהילת הרזיה (למשל בארה"ב, "שומרי משקל"). בקר בישיבת הקהילה או פשוט נצל את המידע מהאינטרנט. הידיעה שיש הרבה אנשים באותו מצב תגביר את המוטיבציה שלך לתזונה.
- אם אינך יכול למצוא דיאטה או חבר להתעמל, מצא מישהו לשתף אותו בלבך, כגון חבר או אדם קרוב אחר. אדם זה יכול לעזור לך להישאר ממוקד ולהקשיב לקולך כאשר אתה מתקשה לעקוב אחר תוכנית דיאטה.
חלק 2 מתוך 3: הימנע מפיתוי
שלב 1. ודא שאתה אוכל שלוש פעמים ביום
דילוג על ארוחות גורם לך להרגיש עייף, עייף ורעב, מה שיגרום לאובדן מוטיבציה. בחר מזונות כמו שיבולת שועל לארוחת הבוקר, ששומרים אותך שבע לאורך זמן ומונעים חשק לחטיף לא בריא לפני ארוחת הצהריים. אכלו מיד ארוחת ערב לאחר העבודה או הלימודים, כדי שבהמשך לא תאכלו יותר מדי.
- זכרו שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אם תדלגו עליה, תרגישו הרבה יותר רעבים ותאכלו יותר בארוחות הצהריים והערב.
- אל תדלג על ארוחות רק בגלל שאתה מרגיש אשם על כך שאכלת יותר מדי בלילה שלפני. זה יהפוך את הדיאטה לכאוטית עוד יותר.
- נסה לתכנן מראש לאכול שלוש ארוחות ביום גם אם יש לך לוח זמנים עמוס. זה יעזור לך להימנע ממאכלים מפתים, בהם אתה עלול להיתקל בעת דילוג על ארוחות.
שלב 2. היפטרו מהמזונות הלא בריאים מסוגים שונים מהבית
אמנם אין צורך לזרוק את כל המזונות הלא בריאים מהמקרר או מהמטבח, אך על ידי הפחתתם יש פחות סיכוי שתאכלו אותם. עברו על כל המאכלים הלא בריאים שיש לכם בבית והחליטו אם לזרוק אותם, העבירו אותם לבני משפחה, או קחו אותם למשרד ושתפו אותם עם עמיתים לעבודה.
- כמה מאכלים שנחשבים לא בריאים יהיו רעים רק אם יאכלו אותם בעודף. לדוגמה, אכילת חבילה מלאה של חמאת בוטנים תהיה רעה למשקלך, אבל זה בסדר פשוט לאכול כפית חמאת בוטנים מעורבת עם עלי סלרי.
- היפטרו ממאכלים לא בריאים מהבית על ידי הכנת רשימת מכולת המכילה רק את המזונות הבריאים שאתם רוצים. בעת הקניות, החליטו לקנות רק מזון שנמצא ברשימת המכולת שלכם, כך שלא תקנו מזון לא בריא אחר.
- החלף מזון לא בריא במאכלים בריאים. היפטרו מהגלידה והחליפו אותה ביוגורט. שמור על כמה ארוחות ביניים בבית.
שלב 3. ארגן אוכל כשאתה יוצא
הטריק הוא לא לחשוב, "הו, אני יוצא הערב, ואז אני הולך לשבור לגמרי את תוכנית הדיאטה ולהתחיל מחדש מחר". אמנם יהיה יותר פיתוי כשאתה הולך למסיבה או לארוחת ערב עם חברים, אבל אתה לא צריך לוותר לגמרי על דיאטה של לילה אחד. להלן דרכים להישאר בדיאטה עקבית כאשר אתה יוצא החוצה:
- אכל קודם כל לפני שאתה הולך למסיבה. אם אתם הולכים למסיבה שבה יהיו הרבה חטיפים טעימים, אכלו ארוחה כבדה לפני כן, כך שלא תרגישו רעבים אחר כך ותפסו הרבה חטיפים. אתה יכול אפילו לאכול קצת יותר מהרגיל, כי כל אוכל בבית הוא בהחלט בריא יותר מזה שבמסיבה.
- קח איתך חטיפים לכל מקום שאתה הולך. אם אתם נמצאים במקום שבו יש מעט אפשרויות מזון בריא, כגון אולם קולנוע, הביאו שקית שקדים, ענבים ותערובת של פירות יבשים ואגוזים כדי להימנע מחטיף הפופקורן החמאתי.
- בחר את תפריט ארוחת הערב הבריאה ביותר. כשיוצאים לארוחת ערב, בחרו במאכלים בריאים יותר, כגון עוף בגריל, אורז חום או חסה, במקום בחירות שמנוניות או שומניות מאוד. אוכל מחוץ לבית עדיין יכול להיות בריא.
- בחר חטיפים בריאים, לא חטיפים. כשאתם במסיבה עם הרבה חטיפים, אכלו אותם על מגש ירקות או צ'יפס פיתה במקום צלחת בראוניז או נאצ'וס.
שלב 4. אכלו כמה שאפשר בבית
אכילה בבית היא הדרך הקלה ביותר להבטיח שתמנע פיתוי. כאשר מבשלים בבית, ניתן לסדר את כל החומרים בהם ישמשו. כאשר אתה אוכל בחוץ, גם אם אתה יכול לבחור מזון בריא יותר, לא תוכל לשלוט על מה שאתה אוכל בבית. כך תוכלו לבשל את רוב הארוחות בבית:
- להיות שף מומחה. תהיה לך יותר מוטיבציה לבשל ותתרגש לגלות מתכונים חדשים ובריאים אם אתה אוהב את התוצאות.
- הזמן חברים לאכול בבית שלך ולא בחוץ. לאחר פיתוח כישורי הבישול שלך, אם חבר מזמין אותך לצאת לארוחת ערב, הציע לאכול בבית ולומר שתבשל. אפשרות זו היא לא רק חסכונית יותר, אלא גם מאפשרת לך ולחבריך לאכול בריא בסביבה אינטימית יותר.
- נסו ארוחת צהריים בבית או הביאו ארוחת צהריים כמה שתרצו. קניית מזון מהיר היא בהחלט קלה יותר, במיוחד באמצע יום עבודה עמוס, אך הבאת כריך פשוט או חסה בבוקר מפחיתה את הסיכוי לאכול מזונות לא בריאים.
חלק 3 מתוך 3: אל תעניש את עצמך
שלב 1. אהב את האוכל שלך
אין טעם להתחיל דיאטה עם אסטרטגיה של אכילת מזון שאתה לא אוהב רק כי זה יגרום לך להיות רזה. נסה מתכונים שונים, ועשה דברים קטנים כדי לשנות את צריכת השומן שלך. הפעלת תוכנית דיאטה לא אומרת שצריך לאכול מאכלים שאתה שונא, אלא למצוא מתכונים חדשים ובריאים שיכולים לעזור לך לרדת כמה קילוגרמים. להלן הדרכים לעשות זאת:
- בקר בשוק החומרים הטריים או בחלק התוצרת של חנות מכולת. שים לה למטרה לבחור סוג חדש של פירות וירקות מדי שבוע, ולמד כיצד לבשל אותו לארוחה טעימה.
- הימנע ממאכלים שנואים. אם אתה לא יכול לסבול את הטעם של טופו או שאתה באמת שונא אורז חום, אל תענה את עצמך באכילתו.
- מצא דרכים להכין את האוכל הבריא האהוב עליך. אם אתם אוהבים ספגטי וכדורי בשר, נסו פסטה מלאה עם כדורי בשר ירקות.
שלב 2. מצא ספורט שאתה אוהב
נסה שיעור מחול או תרגיל מסוג אחר, כגון טניס או שחייה. ברגע שתמצא ספורט שאתה אוהב, יהיה לך קל יותר לעשות אותו באופן קבוע. לדוגמה, ריצה תהיה דרך מצוינת ליהנות מהשמש ומהנופים היפים. להלן הדרכים לעשות זאת:
- אל תעשה דבר שמרגיש מייסר. אם אתה שונא לרוץ, אתה לא חייב. במקום זאת, נסה להציב מטרה ללכת במשך עשרים דקות ביום אם תרצה.
- נסה לבצע תרגיל שמעולם לא ניסית. קח שיעור ריקוד, יוגה או פילאטיס ובדוק אם אתה מוצא תחביב חדש.
- מערבבים את צורות הפעילות הגופנית הללו. אם אתה בסדר עם ריצה אבל אין לך זמן לעשות את זה שלוש פעמים בשבוע, רץ יום אחד, עשה יוגה אחר ושחה ביום השלישי. זה ישמור על הגוף והנפש שלך פעילים ולא יאפשר לך להתעייף מהפעילות הגופנית.
- אל תגזים. אתה לא צריך להתאמן כל יום, או אפילו חמש עד שש פעמים בשבוע, כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. תן לגוף לנוח אם אתה מרגיש עייף ליהנות מימי האימון הבאים.
שלב 3. אל תתנו לעצמכם לרעוב
אתה לא תהיה בדיאטה עקבית אם אתה כל כך רעב שהכל נראה טעים. כאשר אתה רעב, תתקשה לקבל החלטות סבירות לגבי מה לאכול. באופן כללי, רעב גם יגרום לגוף להרגיש רועד, חלש, עייף ושלילי. להלן דרכים להימנע מרעב:
- הקפד לאכול או לנשנש כל כמה שעות. אל תתנו לגוף לנוע במשך חמש עד שש שעות ללא מזון.
- קח איתך תמיד חטיפים בריאים לכל מקום שאתה הולך.
- אם אתה יודע שתאחר לארוחת צהריים או לארוחת ערב, אכל חטיף מראש כך שלא תרגיש רעב במיוחד כשהאוכל מגיע.
- אל תרעיב את גופך בכוונה. רעב לנשים פירושו אכילה של פחות מ -1,200 קלוריות ביום, ואצל גברים פירושו אכילת פחות מ -1,500 קלוריות ליום. זה לא רק יהפוך את הגוף לחלש והראש מסוחרר, אלא גם מסוכן וקשה לביצוע בטווח הארוך.
שלב 4. לפנק את עצמך מדי פעם
קח הפסקה קטנה מהתזונה שלך והתפנק מדי פעם בכדי שלא תרגיש כלוא בשגרה חדשה, כמו גם תמשיך לתגמל את עצמך על דיאטה מוצלחת. כל עוד סיפוק עצמי לא גורם לשינוי בהרגלי האכילה, זה רק יגרום לך להרגיש טוב מדי פעם.
- אם כל החברים שלך יוצאים לארוחה לא בריאה, אל תדלג עליה רק כי זה יהרוס לך את הדיאטה. אם אתה באמת רוצה להתעדכן עם חברים, נסה אפשרויות מזון בריא יותר, או פשוט ליהנות מהאוכל והיכנס לחדר הכושר.
- תשביעו את התשוקה שלכם לאוכל מדי פעם. עדיף אם תאכל עוגיית שוקולד צ'יפס אחת, אם אתה באמת משתוקק לזה, מאשר לאכול כל מה שיש בארון שלך.
- לאכול מדי פעם "אוכל חינם". ספר לעצמך שכל חמש עד עשר שעות של אכילת ארוחה בריאה, אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה. זה יעזור לך להישאר ממוקד ובריא.
טיפים
- שינויים קטנים עושים הבדלים גדולים. השתמש בצלחת קטנה יותר, מכיוון שהדבר יגרום לחלק המזון להיראות גדול יותר ולכן מרגיש יותר מילוי. תאכל לאט, זה יגרום לך להתמלא מהר יותר מכיוון שזה נותן למוח זמן להבין שהקיבה מלאה, ואז תאכל פחות עם מאמץ מינימלי.
- שמור על מזון לא בריא מעיניך אם אינך יכול להיפטר מכולן בבת אחת. זה יפחית את הפיתוי לאכול את האוכל כשאתה רואה אותו.
- אל תשכח להתפנק מדי פעם. לקחת הפסקה מדי פעם תניע אותך לדבוק בתוכנית הדיאטה שלך, כיוון שתחוש בלחץ עז להישאר בריא.
- דיאטה או חבר התעמלות היא דרך מצוינת להניע את עצמך לדבוק בתוכנית דיאטה.
- לשתות כוס מים לפני האכילה. זה גורם לבטן שלך להיות פחות רעבה, כך שלא תאכלי הרבה.
- לעולם אל תעשה קניות על בטן ריקה. זה יפתה אותך לקנות מזון שאתה לא צריך.
תשומת הלב
- חשוב להקפיד על תזונה בריאה, אך להיות כל כך אובססיבי בהרגלי אכילה עד שהיא מנקזת כמעט את כל נפשך היא בעיה גדולה. פנה לעזרה מיידית אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה.
- דיאטה היא דרך מצוינת לרדת במשקל, אבל אתה לא צריך להרעיב את עצמך כדי להגיע למטרה שלך. אם אישה אוכלת פחות מ -1,200 קלוריות ביום או שגבר אוכל פחות מ -1,500 קלוריות ביום, הגוף לא מקבל מספיק חומרים מזינים כדי לתפקד כראוי.
