לדאוג לכושר שלך היא החלטה חיובית ומשנה חיים. פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע במניעה או שליטה במגוון רחב של בעיות בריאות ואיומים ממספר סוגי סרטן, שבץ, סוכרת מסוג 2 ועוד רבים אחרים. פעילות גופנית מעלה את רמות האנרגיה מכיוון שהיא מספקת חמצן וחומרים מזינים לרקמות הגוף ועוזרת ללב ולריאות לפעול ביעילות רבה יותר. מצב הרוח שלך גם ישתפר כי פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים, חומר כימי שעושה אותך מאושר, וסרוטונין, כימיקל שעוזר להקל על דיכאון. אתה תרגיש בטוח יותר במראה ובהישגים שלך. אתה תמצא שאתה יכול לדחוף את עצמך חזק יותר, הן נפשית והן פיזית. עם גוף אתלטי, שריפת הקלוריות עולה, יציבות המפרקים משתפרת והעצמות והרצועות מתחזקות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התעמלות סדירה
שלב 1. הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהחיים שלך
מומלץ לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום. אם אין לך 30 דקות מלאות להתאמן, נסה לחלק אותו לשתי תקופות של 15 דקות או שלוש תקופות של 10 דקות.
- התעמלו לפחות 150 דקות בשבוע. אתה יכול לחלק את הזמן באופן שווה לאורך כל השבוע. אתה יכול לעשות שילוב של פעילויות בעוצמה בינונית וגבוהה. הליכה מהירה, שחייה או אפילו כיסוח הדשא הן דוגמאות מצוינות לפעילויות בעצימות בינונית. לפעילות בעצימות גבוהה יותר, נסה לרוץ, לרקוד או לשחק כדורסל.
- לאחר שתקים תוכנית פעילות גופנית קבועה, עליך להתמקד בקבלת התכונות השונות של גוף אתלטי כמו מהירות, כוח, זריזות ושיווי משקל.
שלב 2. אל תשכח לאמן את הכוח שלך
עליך לאמן את השרירים לפחות פעמיים בשבוע. דוגמה מצוינת לאימוני כוח היא הרמת משקולות.
- סוגי התרגילים שכדאי לכלול באימוני כוח כוללים: סקוואטים, דדליפטים, ניקוי כוח, לחיצות על הספסל, כפוף לאחור מעל שורות, משיכות למעלה, לחיצות צבאיות ומטבלים.
- הרמת משקולות או שימוש בציוד אימוני משקולות הן רק דוגמה אחת לדרכים לאימון כוח. תוכלו גם לעסוק בפעילויות כגון טיפוס צוקים או גינון מסיבי.
שלב 3. הוסף HIIT (אימון מרווחים בעצימות גבוהה) לשגרת האימונים השבועית שלך
אימון אירובי בעצימות גבוהה זו יעזור לך לבנות מהירות ולרדת במשקל מהר יותר.
התחל עם 15-20 דקות של אימון מרווח פעם או פעמיים בשבוע. סוגי תרגילי ה- HIIT הנהדרים לביצוע כוללים: ריצות גבעות, דחיפות מזחלות, ריצות אינטרוולים בהליכון, ספרינטים בחתירה
שלב 4. לפתח את האנרגיה שלך
כוח הוא היכולת להעביר עומסים במהירות. אתה יכול ללמד את שרירי הגוף לנוע במהירות באמצעות תרגילים שאתה כבר מכיר.
בחר תרגילי הרמת משקולות כגון סקוואט או דדליפטס. השתמש במשקל פחות מהרגיל. הרם את המשקל מהר ככל שתוכל, אך הורד אותו לאט ובאופן מבוקר ככל האפשר תוך שלוש עד ארבע שניות. לנוח למשך שנייה ואז להרים את המשקל בחזרה במהירות האפשרית
שיטה 2 מתוך 3: קיום תזונה בריאה
שלב 1. אל תנתק את צריכת הפחמימות שלך
המוח ומערכת העצבים המרכזית זקוקים לפחמימות לתפקוד תקין. אי אכילת פחמימות כלל תגרום לך להרגיש עצבני, עייף, ועייף. כדאי לאכול כמות מספקת של פחמימות בבוקר ולאחר האימון. ענו על 45-65% מצרכי הקלוריות היומיים שלכם מפחמימות מדגנים מלאים, קטניות, קטניות ופירות וירקות.
שלב 2. צורכים מספיק סיבים
סיבים מסיסים מסייעים בשיפור הכולסטרול ורמות הסוכר בדם. מקורות סיבים טובים כוללים שיבולת שועל, שעועית מיובשת, תפוחים ותפוזים. סיבים בלתי מסיסים מסייעים במניעת עצירות. נסה לאכול יותר ירקות ודגנים מלאים כדי להוסיף עוד סיבים בלתי מסיסים לתזונה. נשים צריכות 22-28 גרם סיבים ביום. גברים צריכים 28-34 גרם ביום.
שלב 3. אכלו חלבון
אתה צריך חלבון כדי לגדול ולהתפתח. חלבון מספק לגוף שלך קלוריות ואנרגיה. בערך 10-35% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון. יש מגוון טוב של אפשרויות חלבון הן ממקורות צמחיים (צמחיים) והן מן החי (מן החי). מזונות עתירי חלבון צמחי כוללים קטניות, עדשים, פולי סויה מעובדים ושעועית ללא מלח. בשר אדום, עוף וחלב הם מקורות מצוינים לחלבון מן החי ובוחרים אלה ללא או דל שומן.
שלב 4. אל תשכח לכלול שומן
שומן מכיל הרבה קלוריות שיכולות להוביל לעלייה במשקל. סוגים מסוימים של שומן אכן מעלים את הסיכון למחלות לב ובעיות בריאותיות שונות אחרות. עם זאת, שומן גם מסייע לגוף לספוג ויטמינים, לשמור על תפקוד המערכת החיסונית של הגוף ולשמור על מבנה ותפקוד קרום התא של הגוף. יש לשמור על כל צריכת מקורות השומן כדי להגיע רק ל 20-35% מהקלוריות היומיות שלך. התמקדו בשומנים בלתי רוויים ממזונות כמו עופות רזים, דגים ושמנים בריאים כמו שמן זית, שמן קנולה ושמני אגוזים שונים.
שלב 5. שתו הרבה
יש לחדש את אספקת המים בגופך על מנת שהגוף יתפקד כראוי. גברים צריכים כ -13 כוסות מים (3 ליטר) ונשים צריכות כ -9 כוסות מים (2.2 ליטר) ביום.
עליך לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון. אתה צריך לשתות יותר מים כאשר אתה מתאמן כי הגוף שלך יאבד יותר נוזלים כאשר אתה מזיע. מומלץ לשתות 1.5-2, 5 כוסות נוספות (400-600 מ"ל מים) לאימון תוך זמן קצר של פחות משעה. כמה מים אתה צריך ישתנה בהתאם לכמה אתה מזיע במהלך האימון, לכמה זמן ובאיזה סוג תרגיל, אז התאם בהתאם
שלב 6. שקול לקחת תוספי מזון
תוספי תזונה יכולים לייעל את התזונה המאוזנת שלך.
- ניתן להשתמש בתוספים לאחר קביעת תזונה מובנית היטב. כמה תוספי מזון פופולריים לאנשים שרוצים גוף אתלטי כוללים קריאטין, גליצרול, גלוקוזאמין סולפט. קריאטין הוא חומר המופיע באופן טבעי בגופנו. בשימוש כתוסף, קריאטין יכול לגרום לעלייה בכוח ובעוצמה. גליצרול הוא תוסף השומר על לחות הגוף למשך פרק זמן ארוך יותר לביצועים טובים יותר. גלוקוזאמין סולפט מסייע בשיקום הסחוס ומונע בעיות מפרקים.
- אתה צריך לאכול חלבון במנות קטנות יותר במהלך היום כדי לקבל כמה שיותר מהחלבון לבנייה ולתיקון שרירים. תוספי מזון כגון משקאות חלבון (המכונים שייק חלבון) וחטיפי חלבון (המכונים לעתים קרובות חטיפי חלבון) יכולים להוות מקורות חלבון מצוינים בין הארוחות העיקריות. אל תשכח לאכול ארוחה קטנה עשירה בחלבונים תוך 30 דקות לאחר האימון, כך שתוכל לייעל את תכולת חומצת האמינו בה.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת המוטיבציה שלך
שלב 1. תחשוב חיובי
חדר הכושר יכול להיות מקום מפחיד, במיוחד אם אתה חדש. קל לתת למחשבות שליליות להיכנס למוח שלך, אך חשוב לחשוב בחיוב כדי לשמור על מוטיבציה.
- תחשוב "אני יכול". "אני יכול להרים את המשקל הזה." "אני יכול לרוץ עוד הקפה אחת."
- החלף את "אני לא" ב"אני אעשה ". "אני אעשה עוד חמש סטים." "אסיים סט נוסף."
שלב 2. אל תמציא תירוצים
לתת לתירוצים להפריע לגוף כושר זה קל. הסיבות המתעוררות לעתים קרובות כוללות:
- "יורד גשם." אל תתנו למזג אוויר גרוע לעצור אתכם מלהתאמן. הקפידו על פעילות גופנית על ידי פעילות גופנית בתוך הבית.
- "אני כלכך מותש." חשוב לתת לגוף זמן להתאושש. עם זאת, לרוב אתה פשוט מרגיש עצלן. אתה צריך לדבוק בהרגל של פעילות גופנית. זה בסדר אם אתה לא תמיד יכול לתת 100% בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר. עדיף מאשר לא להתאמן בכלל.
שלב 3. הישאר ממוקד
התחייב לגבי שמירה על כושר עם עצמך על ידי המשך ביצוע הרגלים בריאים.
