קרסוליים חזקים גורמים לגוף להיות מאוזן יותר ולרגליים חזקות יותר. אתה יכול לחזק את הקרסול במספר דרכים. בחר את הדרך הנוחה ביותר לשימוש בכלים הזמינים. ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה בזמן העבודה במשרד או בעת צפייה בטלוויזיה. אם אתה רוצה אימון מאתגר יותר, עבד עם משקולות. הקרסוליים יתחזקו גם על ידי מתיחת הרגליים ותרגול שיווי משקל.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: תרגול בזמן הישיבה
שלב 1. הטה את סולית כף הרגל
הדרך הקלה ביותר לחזק את הקרסול היא על ידי הטיית כף הרגל. שב על כיסא וקשור חבל או גומייה להתאמן על רגל אחת. משוך את הרצועה בצד שמאל כך שהקרסול מעוות שמאלה. לחץ על החבל עם סוליית כף הרגל כך שיפנה שוב קדימה ולאחר מכן הטה מעט את כף הרגל מעט ימינה. עשו את אותו הדבר על ידי משיכת הצד הימני של החבל כך שהקרסול יתפתל ימינה. לחץ שוב על החבל והטה מעט את סולית כף הרגל שמאלה.
- בצעו תנועה זו מספר פעמים עם שתי הרגליים לסירוגין.
- אין למשוך את סולית כף הרגל חזק מדי כך ששרירי השוקיים לא ייפגעו.
- אם אין לך חבל או גומייה לאימון, השתמש בחולצה ישנה.
שלב 2. הכינו את האלף בית עם כפות הרגליים
הזז את הקרסוליים כאילו אתה "כותב" את האלף בית עם כפות הרגליים. שב עם השוק השמאלי חצוי מעל ירך ימין. הזז את רגל שמאל מהקרסול באלפבית A-Z כאילו אתה "כותב" עם הבוהן הגדולה שלך.
חצו את השוק הימנית שלכם מעל ירך שמאל ועשו את אותו הדבר בעזרת כף רגל ימין כדי "לכתוב" את האלף בית
שלב 3. הקש שוב ושוב על הרצפה בעזרת הבוהן הגדולה שלך
שב זקוף בכיסא כששתי הרגליים על הרצפה. הקש על הרצפה עם בהונותיך שוב ושוב מבלי להרים את העקבים. אתה יכול לעבוד את הקרסוליים אחת בכל פעם או להקיש על הרצפה עם רגלך השמאלית והימנית לסירוגין.
- בצעו תרגיל זה במשך דקה אחת מבלי לעצור בתנועת הקשה קבועה לכל קרסול. הוסף את משך האימון ואת מהירות התנועה בכל אימון.
- ניתן לבצע תנועה זו כדרך תרגול בישיבה מול המחשב.
שלב 4. סובב את הקרסול
דרך נוספת לתרגל ישיבה היא לסובב את הקרסוליים. חצה את השוק הימנית שלך מעל ירך שמאל. סובב לאט את הקרסול הימני בכיוון השעון ליצירת עיגול גדול ולאחר מכן סובב אותו הפוך. הורד את רגל ימין ולאחר מכן חצה את השוק השמאלית שלך מעל ירך ימין. בצע את אותה תנועה כדי לעבוד על הקרסול השמאלי.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול בעמידה
שלב 1. הרם את העקבים מהרצפה
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד במקביל. הרם את העקבים מהרצפה למצב האצבע ולאחר מכן הורד אותן לאט שוב למטה.
- אם הקרסוליים שלך עדיין חלשות מאוד או מתקשות לשמור על שיווי המשקל שלך, בצע את התרגיל הזה בזמן שאתה נשען על קיר.
- כדי להגביר את הסיבולת ולרצות אימון מאתגר יותר, החזק משקולות בזמן שאתה עושה את המהלך הזה. אל תחזיק משקולות כבדות מדי, במיוחד אם אתה רק מתחיל לחזק את הקרסוליים.
- תרגיל זה שימושי גם לחיזוק שרירי השוקיים.
שלב 2. הורד את העקבים בעזרת משקל הגוף שלך
עמד על קרש כדי לעשות אירובי או ספר עבה כשהעקבים שלך משתלשלים וכדורי הרגליים כנגד הלוח/הספר. הורד לאט את העקבים עד שהם נוגעים ברצפה מבלי להזיז את כפות הרגליים. החזר את עצמך למצב האצבע והחזק למשך מספר שניות לפני הורדתו שוב.
העקבים עשויים לגעת ברצפה בהתאם לגובה הלוח או הספר. כאשר אתה מוריד את העקבים, זז בצורה מבוקרת, כך שלא תפגע ברצפה. אל תדחוף את עצמך אם המתיחה היא מקסימלית
שלב 3. השתמש במשקולות
קושרים את שני קצות המשקולות בעזרת חוט כדי ליצור משולש כאשר החבל מוחזק באמצע. לאחר הנחת הנעליים, קשרו את רצועות המשקל סביב המדרכה. הורד את המשקל על ידי יישור הקרסול ולאחר מכן כופף אותו שוב כדי להרים את המשקל.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול איזון
שלב 1. עמדו על רגל אחת
הרם את רגל שמאל תוך כיפוף הברך כך שתעמוד עם רגל ימין בלבד. הישאר במצב זה ככל שתוכל ואז להחליף רגליים. אם אינך רגיל לתרגל את תנוחת העמידה ברגל אחת, "לאלץ" את גופך לעשות זאת היא דרך אחת לחזק את הקרסוליים (והעגלים).
כדי להפוך אותו למאתגר יותר, בצע את התרגיל הזה בעיניים עצומות. מכיוון שקשה יותר לשמור על שיווי המשקל בעיניים עצומות, יהיה עליך להפעיל את שרירי הקרסול והעגל כדי להישאר זקופים
שלב 2. בצעו תנוחת חצי סקוואט על לוח שיווי משקל או כרית
עמדו בזמן מתיחת הרגליים 15-20 ס מ ואז עשו סקוואט. הנמך את גופך בתנועה מבוקרת למצב סקוואט ולאחר מכן קם שוב לאט.
בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 10 פעמים כל אחד לפי היכולת
שלב 3. נשען קדימה עד שאתה נוגע ברצפה
עמד על רגל ימין ונסה לגעת לאט ברצפה תוך הרמת רגל שמאל לאחור. בזמן שאתה נשען, זז קדימה ממפרקי הירך תוך יישור הגב.
- אתה יכול לכופף את הברך הימנית שלך אם שרירי הירך אינם גמישים מספיק כדי לבצע את המהלך הזה תוך יישור הרגל.
- כדי להפוך אותו למאתגר יותר, הניחו חפצים על הרצפה מול כפות הרגליים שלכם ולצדן. כשאתה נשען קדימה, נסה להגיע אליו לפני שאתה עומד אחורה.
שיטה 4 מתוך 4: מתיחת הקרסול
שלב 1. בצע מתיחות של שרירי השוקיים
הניחו את שתי כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים ולחצו את כדור כף רגלכם הימנית על הקיר תוך הנחת העקב על הרצפה. שמור על עצמך קרוב לקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בעגלך הימנית. חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל.
שלב 2. כופפו את בהונותיכם כלפי מעלה
שכב על הגב כשזרועותיך נינוחות לצדדים ויישר את הרגליים תוך מתיחת רגליים מעט זו מזו. כופפו את בהונות הרגליים כלפי מעלה כך שקצות האצבעות יפנו כלפי הפנים שלכם עד שתחושו מתיחה בשרירי השוקיים.
חזור על תנועה זו כמה פעמים שתרצה, אך אל תכופף את הקרסוליים שלך יותר מדי. אם השוק שלך כואב (ולא נמתח), אל תמשיך לכופף את הקרסול
שלב 3. יישר את בהונותיך
שכב על הגב כשזרועותיך נינוחות לצדדים ויישר את הרגליים תוך מתיחת רגליים מעט זו מזו. יישר את בהונותיך כך שקצות הבהונות יהיו רחוקות מהפנים שלך. מהלך זה ימתח את שרירי השוקיים, אך אל תגזים. אין להמשיך למתוח אם השוק כואב.
טיפים
- התעמלו בקרסוליים מדי יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- בזמן דריכה על הבייסבול, הזז את כף הרגל קדימה ואחורה. תנועה זו גם מחזקת את הקרסול כמו הנע של הבוהן או העקב, אך היא קלה יותר.
אַזהָרָה
- תפסיק להתאמן אם כואב לך הקרסול.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע התרגילים המוצעים במאמר זה.
מאמרים קשורים ב- wikiHow
- כיצד לחזק רצועות
- כיצד לטפל בקרסול נקוע
- כיצד לחזק את פרק כף היד
- כיצד לטפל בשורש כף היד
