קרסול נקוע יכול להחזיק אותך על הספה למשך מספר ימים. במהלך הזמן הקרסול עלול להיחלש. למרבה המזל, ישנן דרכים לחזק את הקרסול לאחר ההחלמה. עם זאת, לשם כך עליך תחילה להניח את הקרסול למשך 72 שעות לפני שתתחיל כל תרגיל. אחרת, אתה עלול להחמיר את הפציעה. גלול לשלב 1 למידע נוסף.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מניעת פגיעה נוספת במהלך 72 השעות הראשונות
שלב 1. הגן על הקרסול
במהלך 72 השעות הראשונות לאחר הפציעה, עליך להגן על הקרסול שלך ככל האפשר כדי להפחית את הסיכוי לפציעה נוספת. אם יש לך מגפיים או סדים רפואיים, נעל אותם סביב הקרסוליים שלך. תוכלו גם ללמוד כיצד להכין סדים בעצמכם. לאחר שחלפו 72 שעות, תוכל להתחיל לשקם את הקרסול (קרא שיטה 2).
אם יש לך קביים מפציעה קודמת, השתמש בהם כדי ללכת במקום לנסות ללכת על הרגל הפצועה
שלב 2. ודא שאתה מקבל הרבה מנוחה
לצד ההגנה על הקרסוליים שלך, עליך גם להניח אותם. הדרך היחידה שהקרסול יתחיל להחלים היא אם הוא לא משמש לנשיאת משקל. שב על הספה או שכב על המיטה ותן לגוף שלך להתחיל לתקן את הקרסוליים. כאשר אינך זז, גופך יכול להתמקד בתיקון החלק הפגוע בקרסולך.
קח כמה ימי חופש מהעבודה או מהלימודים וצפה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך בזמן שהקרסול מתחיל להחלים. אם אתה צריך ללכת לעבודה או לבית הספר, השתמש בקביים כדי ללכת, כדי שלא תשתמש בקרסוליים
שלב 3. מצננים את הקרסול כדי להקל על כאבים ונפיחות
עליך לצנן את הקרסול בהקדם האפשרי לאחר שהפציעה מתרחשת. הטמפרטורה הקרה של הקרח מפחיתה את כמות הדם הזורמת לאזור הפגוע כך שהקרסול פחות כואב והנפיחות מופחתת. הקפידו לצנן את הקרסוליים לא פחות מ -10 דקות ולא יותר מ -30 דקות. מתחת ל -10 דקות תהיה רק השפעה קטנה, בעוד שיותר מ -30 דקות יכולות באמת לפגוע בעור.
השתמשו בדחיסה או בחבילת קרח עטופה במגבת. אין למרוח את חבילת הקרח ישירות על העור מכיוון שהיא עלולה לשרוף את העור ולגרום לכוויות קור
שלב 4. הפעל לחץ על הקרסול במשך 48-72 שעות לאחר הפציעה
עטפו את הקרסול עם תחבושת כדי לשמור על הנפיחות למינימום ולהגביל את תנועת הקרסול. אתה יכול להשתמש בכל תחבושת זמינה, אם כי תחבושות אלסטיות ותחבושות דחיסה צינורי הן הנפוצות ביותר לקרסוליים נקעים. כדי ללמוד כיצד לחבוש את הקרסול, קרא מאמר אחר.
שלב 5. שמור על הקרסוליים מורמות
שמירה על הקרסול מוגבה יכולה גם לעזור להפחית נפיחות ולהאיץ את תהליך ההחלמה. בכל פעם שאתה יושב או שוכב, תמך בקרסוליים. פעולה זו יכולה לעזור כי כאשר הקרסול מורם, פחות דם יזרום לאזור, ויפחית נפיחות. לשם כך, תוכל לשבת על כיסא או לשכב על המיטה:
- בכיסא: תמכו בקרסוליים כך שיהיו גבוהות יותר מהירכיים.
- במיטה: תמכו בקרסוליים כך שיהיו גבוהות יותר מלבכם.
שלב 6. אין להפעיל חום על הקרסול
לחום יש השפעה הפוכה של קרח ב -72 השעות הראשונות לאחר הפציעה; החום למעשה יגרום לזרימת דם רבה יותר לאזור הפגוע, ויגרום לכאבים ולנפיחות נוספים. לכן, חשוב להימנע מחום במשך 72 השעות הראשונות לאחר הפציעה. אין לרחוץ או להתרחץ במים חמים ואל לדחוס את הקרסוליים בעזרת קומפרסים חמים.
לאחר שחלפו 72 שעות, תוכל להתחיל להפעיל חום על הקרסוליים שלך כדי לעזור לשחרר אותן כך שתוכל לנסות כמה תרגילים לחיזוק הקרסוליים
שלב 7. הימנע משתיית אלכוהול במשך 72 שעות לאחר הפציעה
בעוד שתיית בירה או כוס יין כדי להתגבר על הכאבים הם הדבר היחיד שאתה רוצה לעשות, עליך לנסות להימנע מאלכוהול בשלושת הימים הראשונים לאחר נקע בקרסול. אלכוהול יכול למעשה להאט את תהליך ההחלמה ולגרום לקרסול להתנפח ולחבול יותר.
שלב 8. אל תרוץ ואל תנסה לבצע פעילויות גופניות אחרות
למרות שתרצה לחזור למגרש או לרוץ להירגע, חשוב להימנע מפעילות גופנית לפחות שלושה ימים לאחר הפציעה.
אם אתה מנסה להתאמן לפני שהקרסול שלך הספיק להחלים, אתה עלול לפגוע קשות בקרסול שלך יותר ולהצטרך להקדיש הרבה יותר זמן לריפוי
שלב 9. לא לעסות
עיסוי הקרסול יכול להגביר חבורות ונפיחות. עליך להמתין לפחות 72 שעות לפני תחילת עיסוי הקרסול. עם זאת, לאחר 72 שעות, עיסוי עדין של הקרסול יכול לסייע בשיקום התנועה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק 72 שעות לאחר הפציעה
שלב 1. התאמן במשיכת הרגליים לכיוון הגוף שלך
המונח dorsiflexion מתייחס כאשר כף הרגל נמשכת לכיוון הגוף כדי לסייע בהגברת תנועת הקרסול כנגד הסד. זה גם עוזר להגביר את כוח השרירים סביב הקרסול. לביצוע תרגיל זה:
- קשרו מחזיק גומי או מגבת סביב חפץ יציב (כגון רגל שולחן) וקשרו אותו בלולאה. שב עם הרגליים מושטות, רחוק ככל האפשר מחפץ מוצק.
- מקם חישוק גומי או מגבת קשורה סביב כף הרגל. למתוח את גב הגומי או המגבת על ידי משיכת בהונותיך כלפי גופך. החזק את המיקום הזה למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן שחרר.
- חזור על תרגיל זה 10-20 פעמים על שני הקרסוליים. חשוב לעבוד בשתי הקרסוליים כדי שיהיו חזקות.
שלב 2. עשו תרגיל שדוחף את הרגליים מהגוף
כיפוף Plantar הוא מונח רפואי המתייחס להרחיקת כף הרגל מהגוף. תרגיל זה עוזר להגדיל את טווח התנועה כלפי מטה של הקרסול. לביצוע תרגיל זה:
- כרוך מגבת או גומייה מסביב לכפות הרגליים כך שיהיו בבסיס הבהונות. אחזו בקצוות המגבת או הגומי ויישרו את הרגליים לפניכם.
- הרחיקו את בהונותיכם מהגוף כך שכפות הרגליים שלכם מצביעות קדימה, הרחק מהמקום בו אתם יושבים. הדבק את בהונותיך רחוק ככל האפשר מגופך אך עצור אם זה מתחיל לכאוב.
- החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות לפני שאתה משחרר את בהונותיך. עשו זאת 10-20 פעמים על שני הקרסוליים.
שלב 3. התאמן בהפניית הקרסול פנימה
היפוך הוא תהליך הפניית הקרסול פנימה לכיוון מרכז הגוף. לשם כך תצטרך לעטוף גומי או מגבת על משהו יציב כמו רגלי ספה או שולחן. קושרים את הקצוות האחרים של הגומי או המגבת כך שהגומי יוצר לולאה. לביצוע תרגיל זה:
- שב עם הרגליים מושטות. הקרסוליים צריכים להיות מקבילים לרגלי השולחן או הספה המשמשים לחיבור גב הגומי. הניחו רצועת גומי או מגבת סביב החלק העליון של כף הרגל.
- סובב את מפרק הקרסול ואת כף הרגל לכיוון הרגל השנייה, והתנגד למשיכת הגומי או ריסון המגבת.
- החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. חזור על תרגיל זה 10-20 פעמים על שני הקרסוליים.
שלב 4. הרחיק את הקרסוליים מהגוף
Eversion הוא כאשר אתה מחזק את החלק הפנימי של הקרסול שלך על ידי הרחיקתו מהאמצע. זה ההפך מתרגילי היפוך. הנח מגבת או גומייה מסביב למשהו יציב, כגון רגל שולחן. קושרים את הקצה השני של הגומי או המגבת כך שייווצר עיגול גדול. לביצוע תרגיל זה:
- שב עם הרגליים מושטות. הניחו רצועת גומי או מגבת מסביב לכף הרגל כך שהיא תהיה בחלק הפנימי של כף הרגל.
- האריך את כפות הרגליים והרגליים כך שיצביעו כלפי מעלה והתרחקו מהגוף שלך, והשאיר את העקבים שטוחים על הרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ולאחר מכן שחרר.
- חזור על תרגיל זה 10 או 20 פעמים על שני הקרסוליים.
שיטה 3 מתוך 3: אכילת מזונות לחיזוק הקרסול
שלב 1. הגדל את צריכת הסידן שלך
סידן מסייע בחיזוק העצמות ובמניעת שברים. כאשר יש לך יותר סידן במערכת שלך, הקרסול הפגוע שלך יכול לתקן את עצמו ולהישאר חזק לאחר שהוא נרפא. אתה יכול לקחת תוספי סידן מדי יום, או לאכול מזון עשיר בסידן. מאכלים אלה כוללים:
- מוצרי חלב כגון חלב דל שומן, יוגורט וגבינה.
- ברוקולי, בנדי, כרוב מתולתל ופולי כליה גדולים.
- שקדים, אגוזי לוז ואגוזי מלך.
- סרדינים וסלמון.
- משמשים, תאנים, דומדמניות ותפוזים.
שלב 2. אכלו יותר מזונות עתירי זרחן
זרחן הוא חומר מזין חשוב שעובד יחד עם סידן כדי לבנות ולשמור על העצמות חזקות. זרחן יכול גם להפחית את כאבי השרירים והוא נחוץ לצמיחה, תחזוקה ותיקון של רקמות ותאים. אתה יכול לקחת תוספי זרחן, או להשיג אותם על ידי אכילת מזון. מאכלים אלה כוללים:
- דגנים כגון דלעת וסקווש.
- גבינות כמו רומנו, פרמזן וגבינת עיזים.
- דגים כגון סלמון, דג לבן ודג בקלה.
- אגוזים כמו אגוזי ברזיל, שקדים וקשיו.
- חזיר ובשר בקר דליל.
- טופו ומוצרי סויה אחרים.
שלב 3. הגדל את צריכת ויטמין D שלך
ויטמין D מסייע לגוף לספוג ולהשתמש בסידן וזרחן. יתר על כן, שני חומרים מזינים אלה-כפי שכבר צוין לעיל-בונים, מתחזקים ומתקנים עצמות. כאשר יש לך קרסול נקוע, רמות הסידן והזרחן זקוקות לכל העזרה שאתה יכול לתת. לכן, כדאי להגדיל את כמות הויטמין D שאתם מקבלים בכל יום. הדרך הקלה ביותר לקבל ויטמין D היא לבלות קצת זמן בשמש, מכיוון שהגוף סופג ויטמין D דרך אור השמש. אתה יכול גם לאכול מאכלים כמו:
- דגים כגון סלמון, מקרל וטונה משומר.
- חלמונים וחלב מועשרים בוויטמין D.
- פטריות שנחשפו לאור UV.
שלב 4. הגדל את רמות ויטמין C
ויטמין C מסייע לגוף לייצר קולגן. הקולגן מסייע בתיקון גידים ורצועות שנפגעו כאשר נקוע בקרסול. קבלת ויטמין C יומי גם עוזרת לחיזוק המערכת החיסונית שלך, מה שימנע ממך לחלות בזמן שהגוף ממוקד בתיקון הקרסוליים. אתה יכול לקחת תוספי ויטמין C, או לאכול מזונות עשירים בוויטמין C כגון:
- פלפלים צהובים ואדומים.
- גויאבה, קיווי ותות.
- ירקות עלים כהים כמו כרוב ותרד.
- ברוקולי.
- הדרים כמו תפוזים, אשכוליות ולימונים.
