קלוריות פנימה, קלוריות החוצה הוא חוק טבע פשוט. אם אתה באמת רוצה לרסן את הרעב ולשלוט בתיאבון שלך, עליך להגדיל את רמות הלפטין שלך - זה ההורמון שאומר לך מתי אתה שבע. רמות הלפטין נמוכות מדי יפעילו את הרצון לאכול ורעב. כמה טיפים על התזונה ואורח החיים שלכם יאפשרו לכם להגדיל את הלפטין בגופכם (בתנאי שהכל פועל כראוי). עיין בשלב 1 להלן כדי להתחיל.
שלב
חלק 1 מתוך 3: אכילה בדרך הנכונה
שלב 1. הגבל את צריכת הפחמימות שלך
הגיע הזמן שהמדע ישתלט: פחמימות חוסמות קולטנים ללפטין. אין דרך אחרת לכך. יכול להיות שיש לך הרבה לפטין בגוף שלך, אבל אם לא ניתן להשתמש ולזהות את הלפטין הזה, אז אין לך שום תועלת. לכן הגבל את צריכת הפחמימות שלך-כלומר סירופ תירס עתיר פחמימות-כך שהגוף שלך יכול לבצע את עבודתו.
החשוד העיקרי כאן הוא מזון מעובד. פחמימות משמשות לעתים קרובות כממתיק זול במשקאות מוגזים, עוגות וחטיפים ממותקים אחרים הממלאים את רוב ארונות המטבח. הדרך הפשוטה ביותר להגביל את צריכת המזון היא לוודא שכל מה שאתה אוכל אינו מזון ארוז מראש
שלב 2. תגיד לא לפחמימות פשוטות
עכשיו זה הזמן להימנע מפחמימות פשוטות. עובדות מראות שפחמימות פשוטות (בצבע מעודן, ממותק ובדרך כלל לבן) חוסמות את האינסולין ובתורן מפעילות את חסינותך ומבלבלות את ייצור הלפטין שלך. לכן, לחם לבן, אורז לבן וכל המאפים הטעימים נמצאים כעת ברשימת המזונות שיש להימנע מהם.
אם עליך לכלול פחמימות בתזונה או בתזונה, הקפד לכלול פחמימות 'טובות' כגון: דגנים מלאים (כל הסוגים), קינואה ופסטה מלאה (כל הסוגים). ככל שהצבע חום יותר, כך ייטב - כלומר המזון אינו נפרד מחומרים המזינים והצבע שלו במהלך העיבוד
שלב 3. הימנע ממגבלת קלוריות מוגזמת
יש אנשים שיגידו לך להגביל באופן חמור את צריכת הפחמימות שלך או להימנע מכך לחלוטין. אתה יכול לעשות זאת אם אתה רוצה, אך הקפד לא לתת לגוף שלך לשלוח את האות שאתה רעב. אם אתה לא מקבל מספיק תזונה, מצב גופך ירד, ואז ההורמונים שלך לא יפעלו כראוי. לאחר מכן, תזדקק לתשוקה ונחישות רבה, כי תרגיש רעב מאוד. שיטה זו אינה דרך טובה להצליח (הגבלת קלוריות).
ירידה במשקל טובה להגדלת ייצור הלפטין. אם יש לך משקל אידיאלי, ההורמונים שלך יפעלו באופן קבוע (בתנאים רגילים כמובן). אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, מומלץ ליצור תכנית דיאטה - לוודא שהיא בריאה, מאוזנת ותוכלו לעמוד בה לאורך זמן
שלב 4. אם אתה בדיאטה ללא פחמימות, קבע יום אחד בכל פעם שתאכל אותה
אם אתה בוחר להמשיך בדיאטה אטקינס / גולמית / פליאו, אז אתה לא מקבל פחמימות בכלל כל יום, עשה זאת. הגוף שלך זקוק לפחמימות לדלק, כמו גם כדי לשקם את החיוניות ולתת למערכת המטבולית שלך 'הלם בנייה' מפני רעב. הגדר לעצמך 100-150% יותר פחמימות מהרגיל ביום אחד, ולאחר מכן המשך את הדיאטה כרגיל.
שיטה זו יכולה גם להוות מוטיבציה טובה. אי אפשר להימנע מפיצה לנצח, אבל כשאתה יודע שאתה יכול לאכול אותה בשבת, קל יותר להגיד לא ביום רביעי. זו הסיבה שאנשים מסוימים קוראים לזה 'יום בגידה'
שלב 5. אל תעשה דיאטה בחצי מידה
זה רק יבלבל את חילוף החומרים שלך, את ההורמונים שלך, וישאיר 'חותם קבוע'. ואז זה גורם לך לשמן שוב, וכן הלאה! לכן, בחר תזונה עמידה ובריאה. מחקרים רבים מראים שתזונה היא מה שיכול 'לגרום' או 'לשבור' אותך - הגוף שלך לא יוכל לעמוד ברעב רק בגלל שהוא מלא בג'אנק פוד. הגוף שלך לא יכול.
בעת בחירת דיאטה, הימנע מתזונה מהירה על ידי שתיית מיץ. דיאטה זו תעזור לך לרדת במשקל (גם אם באופן חלקי), אם כי היא לא תעזור להגדיל את הלפטין שלך. אתה יכול לשטוף את הרעלים בגופך כעת, אך ברגע שתפסיק לשתות לימונדה וסתם סרירצ'ה, הרעלים יחזרו שוב
חלק 2 מתוך 3: אוכל נכון
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר המכילה חלבון
זה יעזור להעלות את רמת הלפטין שלך. הגוף שלך יתמלא לאורך כל היום וישאיר אותך שבע יותר. לכן, הימנעו מסופגניות (לאחר אכילת ארבעה אקלרים, עדיין תבקשו ארוחת צהריים), ואכלו ביצים ובשר רזה.
דגנים הם מחסום גדול להגדלת הלפטין. דגנים עתירי לקטינים, הנקשרים לקולטני הלפטין שלכם, וחוסמים לפטין מלבצע את תפקידו. זה אותו דבר כאשר השותף שלך לחדר בחדר האמבטיה, אבל הוא לא יוצא
שלב 2. אכלו דגים
חומצות שומן אומגה 3 מעולות להעלאת רגישות הגוף ללפטין, מה שהופך את הגוף לקליט יותר. חומצות שומן אומגה 3 טובות גם ללב ולרמות הכולסטרול. לכן, אכלו סלמון, מקרל, הרינג, וכל פירות הים הטעימים.
בשר וניזון מדשא וזרעי צ'יה טובים גם לאומגה 3. מה שאתה לא צריך זה אומגה 6-שמן צמחי, בשר רגיל ודגנים מלאים. סוגים אלה של מזונות יכולים לעורר דלקת ולהפחית את רמת הלפטין בגוף
שלב 3. אכל הרבה עלים ירוקים, פירות וירקות אחרים
פירות וירקות (במיוחד תרד, כרוב וברוקולי) מכילים חומרים מזינים, אך מעט קלוריות - כלומר אתה יכול לאכול הרבה ממזונות אלה, למלא את הבטן מבלי לגרום לך לעלות במשקל. בדיוק כמו שללפטין יש תפקיד עצום בבקרת משקל, דיאטה עם סוגים אלה של מזונות פירושה שאתה עושה את העבודה שלך לדאוג לגוף שלך.
סיבים מצוינים גם להגדלת הלפטין, במיוחד מכיוון שהוא שומר אותך שבע-באופן כללי, מזון עשיר בסיבים הוא טבעי וטוב עבורך. שעועית, שעועית, עדשים, שקדים, פטל, ברוקולי ושיבולת שועל הם מקור טוב לסיבים
שלב 4. הימנע ממתיקים וחטיפים
ממתיקים הם פשוט טעמים מלאכותיים המחזקים אנרגיה שאתם לא באמת צריכים. למעשה, (כרגע) כמה אנשים נמנעו מסבונים מסחריים ומדיאודורנטים כדי להימנע (ליצור קשר) מרעלים בגוף. איך אתה מעז לעשות את זה?
כשזה מגיע לחטיפים, בדרך כלל סבורים כי הגוף שלכם צריך להתאפס על עצמו; כאשר אתה תמיד אוכל חטיפים, הגוף שלך לא יכול לעשות זאת. עם זאת, הרגל לאכול חטיפים קשה לשנות ולהילחם, לכן נסו להחליף את החטיפים בפירות או אגוזים כדי לדכא רעב
שלב 5. אכלו מזונות עתירי ברזל
מחקרים מראים שלאנשים הסובלים מלפטין יש גם מחסור בברזל - ואז, למרבה הפלא, לאנשים שמנים יש בדרך כלל גם מחסור בברזל ולפטין. לכן, נאבקו בתופעה זו על ידי צריכת תרד, בקר, כבש, פירות ים, שעועית, פטריות ודלעת.
חלק 3 מתוך 3: לחיות בדרך הנכונה
שלב 1. הימנע מלחץ
כאשר אנו חרדים ומתוחים, גופנו מגביר את ייצור הקורטיזול. ואז הקורטיזול מתעסק עם הורמונים אחרים, כולל לפטין. אם שמעת על אכילה רגשית, תוכל להבין את הקשר. לכן, אם אתה שוכח איך להירגע, הפוך אותו למשהו שאתה צריך ללמוד מחדש. רמות הלפטין שלך תלויות בזה!
אם מתח אינו חלק מהשגרה שלך, נסה יוגה או מדיטציה. שניהם הוכחו כבעלי השפעה מרגיעה, מקדמים שינה טובה יותר ורמות קורטיזול נמוכות יותר. אל תשפוט לפני שתנסה
שלב 2. שינה
שינה מטפלת מיד במקור הבעיה: היא מווסתת את רמות הלפטין והגרלין (הגרלין הוא ההורמון שאומר לגוף שלך כאשר אתה רעב). חוסר מנוחה יגרום לגופך לייצר גרלין ו"לא "לייצר לפטין. לישון לפחות 8 שעות בכל לילה.
כדי להקל עליך להירדם, הפסק להשתמש באלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה. האור יגיד למוח שהוא חייב להישאר ער, כך שנרגיש ערניים יותר. הרחק את האלקטרוניקה כדי שהמוח שלך יידע שעת השינה
שלב 3. אל תהיה פעיל מדי
אכן מוזר. לא ציפית לשמוע עצות כאלה, נכון? עם זאת, אתה חייב לפעול לפי העצה הזו - אם מדברים על לפטין, יש משהו שנקרא תרגילי לב ומחזור הדם, באנגלית קוראים לזה שריפת לב. צריבה אירובית מוגזמת (משקל, משך וכו ') מעלה את רמות הקורטיזול, מגביר נזקים חמצוניים, דלקות מערכתיות, מדכא את המערכת החיסונית ומפחית את חילוף החומרים של השומן. שום דבר טוב בשבילך! לכן, השתמש בכל זה כתירוץ לדלג על חדר הכושר מדי פעם - כמובן שכל מה שטוב אם נעשה יתר על המידה יכול להיות רע.
למען הפרוטוקול, סוגים מסוימים של אימון אירובי אינם מהווים בעיה. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), או אימוני אינטרוולים אחרים, ממש טוב לך. עם זאת, אבותינו לא היו צריכים לרוץ במשך שעות וגם אנחנו לא. אם אתה רוצה לעשות קצת פעילות גופנית, עשה פעילות גופנית קלה ותהנה. אין צורך להילחץ
שלב 4.
.. עם זאת, הקפד לבצע קצת פעילות גופנית/פעילות. לעומת זאת, אורח חיים בישיבה הוא גם לא טוב עבורך. לכן, אם אתה מתאמן לעתים קרובות בחדר הכושר, התמקד באימון אינטרוולים ללב ולמחזור הדם או אימון אינטרוולים אירובי (למשל ריצה של דקה אחת, הליכה של דקה אחת ב -10 סיבובים וכו ') והרמת משקולות. אתה רוצה גוף בריא ובריא - לא עור חום כמו תפוחי אדמה.
שמור על דעתך להיות פעיל באופן טבעי. עשו פעילויות כמו הליכה, שחייה, משחק כדורסל עם החברים במקום ללכת לחדר הכושר. להיות פעיל לא אומר שאתה צריך להיות פעיל באמת. לפחות לא יותר מדי
שלב 5. שקול את השימוש בסמים
כיום ישנם שני סוגים של תרופות להגדלת הלפטין: סימלין וביטה. מבחינה היסטורית, שתי התרופות הללו נמכרו למעשה לטיפול בסוכרת מסוג II, אך הגדלת הלפטין היא גם חלק ממנה. אם ברצונך להשתמש בתרופות אלו, פנה לרופא. רק הוא יכול לכוון אותך נכון.
הרופא שלך יכול לבדוק את רמות הלפטין שלך. אם משהו לא בסדר, הוא יוכל להבין זאת. עם זאת, ראשית הוא ייעץ לך להמשיך בתזונה ואורח החיים שלך; אין דרך קלה (כגון נטילת תרופות) להעלות את רמות הלפטין שלך
טיפים
- לאכול עם מנות מבוקרות.
- חשוב להגדיל את הלפטין מכיוון שהורמון הלפטין ממלא תפקיד חשוב בירידה במשקל. הורמון הלפטין מסדיר את התיאבון על ידי עיכוב ייצור יתר של הורמונים המעידים על רעב. לכן, הלפטין הוא הורמון מדכא רעב טבעי. ללפטין יש גם תפקיד גדול בשמירה על מדד מסת הגוף שלך, הוא פועל יחד עם adinoponectin להילחם בתסמונת מטבולית.
- פנה לרופא אם אתה חושב שיש לך עמידות ללפטין. אדם הסובל מעודף משקל של כ -130 ק"ג עשוי להיות בעל עמידות ללפטין. לכן, בקר לרופא שלך כדי להיות בטוח.
- התייעץ תמיד עם הרופא/איש הבריאות שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון כלשהי.
- המינון הבטוח והיעיל ביותר עבור מנגו אפריקאי, שהוכר (וגם מתלבט) כדרך להגדלת הלפטין, הוא 250 מ"ג ליום.
אַזהָרָה
- אין להשתמש בתוספי הרזיה כלשהם בהריון או מניקה.
- כאשר אתה לוקח תוספי מזון להגדלת הלפטין, פעל על פי הוראות השימוש ואל תעלה על המינון המתאים.
- בקר אצל הרופא שלך כדי לברר אם יש לך אלרגיה למרכיב בתוסף.
- וודא שאתה בן 19 ומעלה כאשר אתה נוטל תוספי מזון להגדלת הלפטין.
