נרקולפסיה היא מצב נדיר וכרוני הגורם לשינויים בדפוסי השינה הרגילים כך שתחוו נמנום קיצוני והתקפי שינה פתאומיים במהלך היום. נרקולפסיה יכולה להיות מצב מאוד לא נוח או אפילו מסוכן, ולכן עליך לטפל בה בהקדם האפשרי. כדי לטפל בנרקולפסיה בדרך הטבעית, בצע את השלבים הקלים הבאים ולמד כיצד לשמור על רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום, לנהל את השינה בלילה ולשנות את התזונה שלך כדי להגדיל את צריכת צמחי המרפא המועילים כדי לעזור לך להישאר ער.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. עשו פעילות גופנית באופן קבוע
פעילות גופנית יכולה לעזור להגביר את רמות האנרגיה שלך ולמנוע מתח שעלול להוביל לנמנום. אימון קבוע בעצימות מתונה, במיוחד בשעות אחר הצהריים, יעזור לך גם לישון טוב יותר בלילה. המומלץ הוא 30-45 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית כגון הליכה מהירה, ריצה ושחייה, או 15 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כגון כדורגל, כדורסל ואימון שרירים, מדי יום. שוחח עם הרופא או עם מדריך הכושר שלך כדי לפתח תוכנית לפעילות גופנית שיכולה לעזור לשלוט בנרקולפסיה שלך.
- אם אתה גם סובל מקטפלקסיה או שאתה דואג להירדם בזמן האימון, שקול להזמין מדריך כושר או לבקש מחבר שיעזור לך במהלך האימון.
- הימנע מפעילות גופנית שלוש או ארבע שעות לפני השינה, מכיוון שזה יכול למנוע ממך לישון טוב בלילה.
שלב 2. צא לטיול מוקדם בבוקר
אור השמש שולח למוח שלך מסר שהגיע הזמן להתעורר ולהגביר את הערנות הנפשית שלך. יציאה מהבית בבוקר לטיול תשאיר אותך ער ותקבל יותר ויטמין D. קבלת מספיק ויטמין D מדי יום יכולה לעזור להגביר את רמות האנרגיה שלך. כדי לקבל מספיק ויטמין D, אנשים עם עור בהיר או חיוור צריכים רק כ -45 דקות של חשיפה לשמש, בעוד שאנשים עם עור כהה יותר צריכים עד שלוש שעות.
- אם אתה בבית, הקדש זמן בכל יום לעשות דברים בחוץ, כגון הליכה עם הכלב, גינון או התעמלות. אם אתה עובד מהבית, אתה יכול גם לשבת במרפסת או בחצר תוך כדי עבודה, כדי לקבל חשיפה לויטמין D. אם אתה עובד במשרד, בקש מהבוס שלך רשות לשבת ליד החלון ולפתוח את הווילונות כדי לתת אור השמש בחדר.
- הליכה בעוצמה קלה עד בינונית במשך 20-30 דקות מסייעת גם בהפחתת הסיכון למחלות לב ונשימה, כמו גם עוזרת לשלוט במשקל עודף שיכול להוביל לעייפות.
שלב 3. הישאר פעיל לאורך כל היום
אימונים קצרים לאורך כל היום יעזרו להגדיל את רמות האנרגיה שלך, ובכך להרחיק התקפי שינה פתאומיים מהיום שלך. הפסקה של חמש דקות אחרי כל 20 דקות עבודה תעזור להיפטר מעייפות. תרגיל פשוט אחד כמו קפיצה או מתיחה הוא גם יעיל.
נסה גם לקום לקרוא כשאתה בדרך לבית הספר או לעבודה. זה יכול לעזור לך להילחם בהתקפי שינה פתאומיים, כי המוח שלך מתרכז בדבר אחד
שלב 4. אין לנהוג כאשר אתה ישן או לחוץ
אחד ההיבטים המסוכנים ביותר של נרקולפסיה הוא התחלה פתאומית של התקפי שינה בזמן נהיגה. אתה עשוי להבחין שאתה נוטה יותר להתקפי שינה פתאומיים כאשר אתה לחוץ, ממהר, עצוב או כועס. אם כן, הימנע מנהיגה ברכב בזמן שאתה חווה את הדברים האלה. אם אתה מרגיש התקף שינה בזמן הנהיגה, עצור בצד הכביש לנוח תחילה.
נסו גם להימנע מהומה ברחוב. תחושת כעס בזמן הנהיגה בגלל תנאי התנועה או נהגים אחרים רק תלחץ אותך, ומתח זה עלול לעורר התקפי שינה פתאומיים
שלב 5. הגבל את הלחץ שלך
מתח מופרז עלול להוביל לחרדה, חוסר שינה ושינוניות בשעות היום. ככל שאנו מתבגרים, החזרה לתגובת ההרפיה לאחר אירוע מלחיץ הופכת לקשה יותר. כדי להימנע מלחץ, תרגלו תרגילי מדיטציה כמו יוגה וטאצ'י, הקדישו זמן לבילוי והקפידו על מנוחה מספקת.
- דרכים קלות נוספות להפחתת מתח הן נשימה עמוקה ואיטית בסביבה רגועה, התמקדות בתוצאות חיוביות, איפוס סדרי עדיפויות וביטול משימות מיותרות והאזנה למוזיקה מרגיעה.
- אתה יכול גם להשתמש בהומור לאורך כל היום כדי להקל על הלחץ. מחקרים מצאו כי הומור הוא דרך יעילה להתמודד עם לחץ פתאומי.
שלב 6. ספר לאחרים על מצב הנרקולפסיה שלך
דיון בנרקולפסיה עם מורה, פרופסור או בוס בעבודה יכול להיות החלטה קשה. עם זאת, ללא פתיחות והבנה של אחרים לגבי נרקולפסיה, המורה או הבוס שלך עלולים להביך לא נכון בישנוניות שלך ולחשוב על זה כעניין או מוטיבציה נמוכים. מכיוון שרוב האנשים אינם מכירים את המצב נרקולפסיה, היו מוכנים לתאר בקצרה את ההפרעה ואת הסימפטומים האפשריים שלה בבית הספר או בעבודה.
שקול לבקש תעודה ממומחה השינה המטפל בך. זו תהיה דרך שימושית להצהיר רשמית על האבחנה שלך ולהסביר יותר אודות התסמינים
שלב 7. התאמן בטאצ'י
Taichi היא תכנית גופנית עדינה המושרשת באמנויות לחימה וכוללת תנועות איטיות, תכליתיות, מדיטציה ונשימה עמוקה. מי שמתאמן טאי -צ'י באופן קבוע בדרך כלל ערני יותר מבחינה נפשית, נוטה ליציבה טובה וגמישות, ולישון טוב יותר בלילה. טאיצ'י מועיל גם לשיפור הבריאות הגופנית והשלווה הרגשית. יש לתרגל טאיצ'י במשך 15-20 דקות כל יום בבית, והוא בטוח לכל אחד ללא קשר לגיל או ליכולת פיזית.
- בדרך כלל מלמדים את הטאצ'י על ידי המדריך בצורה של מפגשים שבועיים בני שעה אחת כל אחד. המרכיבים העיקריים של הטאצ'י הם תנועות עדינות ואיטיות הכוללות שימוש בכל קבוצות השרירים והמפרקים העיקריים. מדיטציה היא גם חלק מהטאצ'י, ונעשית בצורה של פעילויות המרגיעות את המוח, מגבירות את הריכוז, מורידות חרדה ומורידות לחץ דם וקצב לב. בנוסף, מדיטציה כרוכה גם בנשימה עמוקה, הנעשית על ידי נשיפת כל האוויר והחומרים הרעילים מהריאות ושאיפת אוויר חדש ורענן כדי להגדיל את יכולת הריאה, למתוח את שרירי הנשימה ולהקל על המתח.
- Taichi משפר איזון, זריזות, כוח, גמישות, סיבולת, טונוס שרירים וקואורדינציה. תרגיל זה גם מחזק את העצמות ומאט את אובדן העצמות, ובכך מונע אוסטאופורוזיס. יתרון נוסף הוא שהוא מגביר את זרימת הדם למוח, ובכך מגביר את הערנות הנפשית. באופן דומה, תרגיל זה מספק אספקה טרייה של חמצן וחומרים מזינים בכל הגוף.
שלב 8. הפסק לעשן
מוצרי טבק כמו סיגריות וסיגרים מכילים ניקוטין, שיכול לעורר את מערכת העצבים ולגרום לדפוסי שינה מופרעים, דום נשימה בשינה, ישנוניות בשעות היום והתקפי שינה במהלך היום. מחקרים מראים שגם מעשנים מתקשים יותר להירדם ולעתים קרובות מתקשים לישון טוב.
שוחח עם הרופא שלך על דרכים להפסיק לעשן, למשל בעזרת פלסטרים, תרופות, קבוצות תמיכה, זריקות ותרופות מרשם
שיטה 2 מתוך 5: לישון מספיק
שלב 1. נסה לישון כל הלילה מבלי להתעורר
שינה כל לילה כל לילה מונעת ממך להיות מנומנמת ונוטה להתקפי שינה במהלך היום. אם אתה מתעורר באמצע הלילה, נסה לחזור לישון ואל תתעורר. במידת הצורך, שנה והתאם את סביבת חדר השינה שלך כדי להקל עליך להירדם. כמות השינה שאתה צריך בכל לילה תלויה בגילך, באורח החיים שלך ובגורמים אחרים. באופן כללי, ילדים בגיל בית הספר זקוקים לשינה של 9-11 שעות, בעוד שמבוגרים מעל גיל 18 צריכים בדרך כלל 7-8 שעות שינה.
הימנע מצריכת אלכוהול ומזונות ממותקים במשך 4-6 שעות לפני השינה. צריכה כזו יכולה להיות ממריצים ששומרים אותך ער
שלב 2. צור לעצמך לוח שינה
קבעו זמן קבוע להתעורר ולישון בלילה. נסה להיצמד ללוח הזמנים הזה כמה שיותר קפדני כדי לעזור לגוף שלך לפתח דפוס שינה קבוע. אינך צריך ללכת לישון מוקדם מדי, אך הקפד שהשעות יהיו קבועות. בדרך זו, תתאמן את הגוף והמוח שלך לעמוד בלוח זמנים של שינה, כך שלא תירדם בזמן התעוררות.
לדוגמה, קבעו להתעורר ב -7 בכל בוקר וללכת לישון ב -11: 30 כל לילה. אתה יכול גם לישון ב -1 בבוקר ולהתעורר ב 9 בבוקר. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על סדירות בכל ימות השבוע, כך שגופך יתרגל לקום וללכת לישון בזמנים מסוימים בעקביות
שלב 3. עמעם את האורות והפך את חדר השינה שלך לכהה ונעים
נסה ליצור אווירה שעוזרת לך להירדם. הפחיתו ככל האפשר את מנת האור והצליל בחדר השינה. סגור את תריסי החלון כדי להחשיך את חדר השינה שלך. אתה יכול גם ללבוש טלאי עיניים כדי לחסום את האור מבחוץ. שמור על טמפרטורת החדר קרירה ונוחה, שהיא בדרך כלל סביב 25 מעלות צלזיוס (ברוב הערים באינדונזיה, בהיותה אזור טרופי). חדר השינה שלך צריך להיות בעל אוורור אוויר טוב כך שהוא לא ירגיש מחניק.
בסביבה חשוכה, המוח שלך יתחיל לעורר ייצור מלטונין, הורמון המסדיר את פעילות השינה
שלב 4. הימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה
האור ממסכי מכשירים אלקטרוניים מוריד את ייצור המלטונין במוח שלך. למעשה, מלטונין הוא חומר כימי שהמוח מייצר כדי לגרום לך להירדם. בסופו של דבר, רמות נמוכות של מלטונין עלולות להקשות עליך להירדם. לכן, הימנעו ממכשירים אלקטרוניים כגון טלפונים סלולריים (טלפונים רגילים וחכמים), טלוויזיות ומחשבים, במשך שעתיים לפחות לפני השינה.
שלב 5. אל תשתמש במיטה לפעילויות אחרות
אם אתה יושב בדרך כלל במיטה בזמן שאתה עושה פעילויות שונות אחרות, שנה את ההרגל הזה. אם המיטה שלך משמשת לדברים אחרים מלבד שינה, המוח שלך יחשוב עליה כמקום להיות ער ופעיל, ולא מקום לישון בו. מצב זה יקשה עליכם לישון ולהתעורר על פי לוח זמנים שנקבע מראש.
אל תעבדו, תאכלו או צפו בטלוויזיה במיטה במידת האפשר
שלב 6. נסה להירגע ברגע שאתה במיטה
אם אתה מתקשה לישון, טכניקות הרפיה יכולות לסייע בהפגת הלחץ הפיזי והנפשי שאתה חווה. פעילויות המפעילות מתח פיזי ופסיכולוגי עלולות לגרום לגוף להפריש הורמון לחץ הנקרא קורטיזול, הקשור לעורנות מוגברת. לאחר שתמצא דברים שיכולים לעזור לך להירגע, הפוך אותם לטקס לפני השינה.
כדי להירגע לפני השינה, נסה לקרוא ספר, לשמוע מוזיקה שקטה או לעשות תרגילי נשימה. אם היית במיטה 20 דקות בלי להירדם, לך לחדר אחר או לפינת הבית מבלי להדליק אור בהיר. עשה משהו שמרגיע אותך לזמן מה, עד שאתה עייף ומוכן לחזור לישון כדי לנסות לישון
שלב 7. לישון על הצד שלך
אם יש לך בעיות נשימה בלילה, זה עשוי להיות רעיון טוב לשנות את תנוחת השינה שלך. שכיבה על הצד, במיוחד אם אתה נוטה לסבול מבעיות ריפלוקס חומציות, דום נשימה בשינה, או אפילו הצטננות קלה, יכול לעזור לך לנשום בחופשיות רבה יותר. כך תוכל לישון בשקט יותר. אם אתה עדיין מתקשה לנשום, נסה להרים את ראשך בכרית שתתמוך בעקום הטבעי של הצוואר והגב, המאפשר זרימת אוויר קלה יותר.
אל תישן על הבטן מכיוון שזה יכול לחסום את הנשימה שלך, לעודד ריפלוקס חומצי ולהפעיל לחץ מיותר על גופך
שלב 8. הפסק ללחוץ על כפתור הנודניק במעורר שלך
כאשר האזעקה פועלת בבוקר, עשה כמיטב יכולתך לקום מהמיטה מבלי ללחוץ על כפתור הנודניק. המשך שינה במשך מספר דקות בלבד עלול להרוס את לוח השינה ולגרום לך להירדם במשך היום מאשר אם באמת התעוררת בפעם הראשונה שהאזעקה נפעלה.
שלב 9. קבע תנומה
תנומה 2-3 פעמים ביום יכולה לשפר את הישנוניות בשעות היום. הקפד לתזמן תנומות בשעות שבהן אתה בדרך כלל נרדם הכי בקלות, או חצי שעה לאחר הארוחה. תנומה מהירה תרענן אותך ותגביר את הערנות שלך. יש לנמנם לא יותר מ 15-20 דקות בכל פעם.
אל תנמנם יותר משעה או תנמנם קצר בלילה. זה ישבש את דפוסי השינה שלך ויקשה עליך להירדם במהלך לוח השינה הלילי שלך
שלב 10. שליטה על ישנוניות בעבודה
עם נרקולפסיה, אתה עלול לחוות נמנום בעבודה, במיוחד אם אתה עובד בשולחן עבודה עם פעילות גופנית נמוכה/נדירה. חשוב על כלים ואזורי עבודה שיכולים לעזור לך לעבוד טוב יותר, כגון תנומות מתוכננות בין שעות העבודה או שעות עבודה גמישות יותר בכל יום. שקול לדון בדברים אלה עם הבוס שלך כדי לעזור להפיק את המיטב מהמצב שלך.
שמירה על אזור העבודה קריר ותאורה טובה תעזור לך גם להישאר ער. נסה להתמקד בעבודה מייגעת יותר כשאתה ערני וערני ביותר
שיטה 3 מתוך 5: שיפור התזונה שלך
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר בריאה
דילוג על ארוחת בוקר יותיר אותך עייף כל היום. זו הסיבה שארוחת הבוקר נחשבת לארוחה החשובה ביותר של היום. תפריט ארוחת בוקר טוב צריך להכיל חלבון בריא כגון יוגורט או ביצים, פירות טריים או ירקות, וכמות קטנה של פחמימות עשירות בסיבים אך דלות סוכר כגון דגנים או שיבולת שועל מלאה. הוסף מעט שקדים או אגוזי מלך כדי להגדיל את צריכת מגביר האנרגיה ולווסת את רמות הסוכר בדם על ידי מתן אספקה של חומצות שומן אומגה 3.
נסו להכין שייק ארוחת בוקר עם תערובת של פירות, יוגורט, דגנים מלאים ומרכיבים אחרים בבלנדר, בתוספת כמה קוביות קרח, כאפשרות ארוחת בוקר מהירה ועשירה באנרגיה
שלב 2. אכלו מנות קטנות יותר
אל תאכלו שלוש ארוחות גדולות ביום, אלא הגבירו את הערנות והאנרגיה שלכם על ידי אכילת מנות קטנות יותר ותדירות גבוהה יותר לאורך כל היום. המוח שלך זקוק לאספקה יציבה של חומרים מזינים כדי להישאר אנרגטי לאורך כל היום. ארוחות גדולות גם מגבירות את ייצור הטריפטופן בגוף, חומצת אמינו חיונית המעוררת שינה. מחקרים מראים שאכילת ארוחות קטנות יותר, במיוחד בשעות אחר הצהריים, מסייעת לווסת את רמות הסוכר בדם ולמנוע תחושת עייפות לאחר האכילה.
נסה לאכול 4-5 פעמים ביום, עם תפריט המכיל בעיקר פירות טריים, ירקות ואגוזים, כדי להגביר את חילוף החומרים ולמנוע ישנוניות בשעות היום
שלב 3. אמצו תזונה עשירה בחלבון
חלבון גם מגביר את האנרגיה מכיוון שהוא נחוץ בהרבה מהתהליכים המטבוליים של הגוף. בנוסף, חלבון הוא גם מעכב של ייצור טריפטופן, חומצת אמינו המשרה שינה המצויה בעיקר בפחמימות כגון לחם, חטיפים ומזונות מתוקים או מטוגנים. אכילת ארוחת בוקר או ארוחת צהריים עשירה בחלבונים תעזור לכם להרגיש אנרגטיים לאורך כל היום, אם זה אינו בתוספת פחמימות. הימנע מבשרים מעובדים, בשר אדום ומרגרינה, מכיוון שכל סוגי המזונות הללו יכולים להעלות את רמות הכולסטרול, להאט את חילוף החומרים ולגרום לנמנום.
בחר מזון בריא ועשיר בחלבונים כגון ביצים, שליו, עוף, הודו, סלמון, טונה, פורל, סרדינים, טופו, קטניות, דגנים מלאים, גבינות טבעיות ויוגורט יווני
שלב 4. הפחת את צריכת הפחמימות
אכילת יותר מדי פחמימות תגרום לטריפטופן להתיישב יותר במוח, כך שאתה ישנוני יותר. עם זאת, אין זה אומר שאסור לאכול פחמימות כלל. נסו לא לאכול מנות גדולות של פחמימות בבוקר או אחר הצהריים, ובחרו בחטיף שימושי לפני השינה כמו קרקרים, דגני בוקר עם חלב או טוסט עם חמאת בוטנים.
שקול לחסל אלמנטים מסוימים של פחמימות מהתזונה שלך, כלומר לחם לבן, פסטה לבנה מזוקקת, סוכר מגורען, ממתק מוצק, ג'לי, מזון עם תוספת סוכרים כגון דגנים מתוקים, פירות יבשים, ריבות, ממתקים, צ'יפס, קרקרים ושבבי אורז
שלב 5. הימנע ממזונות ומשקאות עתירי סוכר
מזון ומשקאות עתירי סוכר אכן מספקים דחיפה אנרגטית מיידית, אך הם גם מותירים אתכם עייפים יותר לאחר היום. מחקרים הראו כי יש להימנע ממנות ממתקים וממאכלי ספורט במיוחד הממריצים אנרגיה מכיוון שהם אינם יעילים באספקת אנרגיה קבועה לאורך כל היום ויכולים למעשה להוביל להשמנה.
- בדוק את תכולת הסוכר על תוויות אריזה של מזון ומשקאות לפני הקנייה. יש לוודא שתכולת הסוכר אינה עולה על 50 גרם למנה.
- דרך נוספת להימנע מסוכר היא לבחור במיצי פירות טריים או שייקים במקום תרכיזים.
שלב 6. שתו הרבה מים
מים הם המרכיב העיקרי בדם והם חיוניים לנשיאת חומרים מזינים לכל תאי הגוף והיפטרות מחומרים שכבר אינם נחוצים להם. חוסר צריכת מים יאט את חילוף החומרים וגורם לך להרגיש עייף.שאף לשתות לפחות 227 מ ל (בערך כוס) מים כל שעתיים. משקאות ספורט עם אלקטרוליטים ללא סוכר וללא קפאין מועילים גם לשמירה על לחות הגוף.
- כדי לשמור על אנרגיה בזמן האימון, שתו כוס מים לפני שתתחילו ואחרי שתסיימו. אם אתה מתאמן ברציפות במשך יותר מ -30 דקות, שתה מעט מים כל 15-30 דקות.
- מבוגר ממוצע צריך לשתות כשני ליטר מים מדי יום. אם אתה שותה משקאות המכילים קפאין, הגדל את צריכת המים שלך לליטר אחד של מים על כל כוס משקאות המכילים קפאין שאתה צורך.
שלב 7. הגבל את צריכת הקפאין
משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה מועילים לסייע לאנשים עם נרקולפסיה להישאר ער. עם זאת, בשילוב עם סוגים מסוימים של תרופות מעוררות, קפאין יכול לגרום לרעידות, שלשולים, חרדות או דפיקות לב. באופן כללי, נסה להגביל את צריכת הקפאין שלך לא יותר משתי כוסות תה או כוס קפה לפני הערב.
אם קפה הוא חלק משגרת יומכם, עדיף להימנע משתייתו לאחר השעה 16:00. שתיית קפאין לפני או בלילה תקשה עליכם לישון טוב בלילה
שלב 8. הגבל את צריכת האלכוהול
מובן כי שתיית אלכוהול לפני השינה תעזור לך לישון טוב יותר. עם זאת, אכן שיטה זו תרגיע אותך לרגע, אך יחד עם זאת תהרוס את דפוסי השינה שלך לאורך כל הלילה. בנוסף, הוא גם מונע שינה נינוחה כך שבעצם תהיי מנומנמת יותר במהלך היום. נסו להפסיק לשתות אלכוהול כדי למנוע התקפי שינה פתאומיים ולהקל על נרקולפסיה.
- צריכת האלכוהול היומית המומלצת לרוב האנשים היא שני משקאות לגברים וכוס לנשים.
- כדאי לשקול לשאול את הרופא לגבי כמות האלכוהול שאתה יכול לשתות בהתאם למצבך שלך.
שיטה 4 מתוך 5: שימוש ברפואת צמחים
שלב 1. לבשל תה קמומיל
קמומיל הוא צמח המשמש בדרך כלל להקלה על חרדות, בחילות ונדודי שינה. שתיית כוס תה קמומיל חם לפני השינה תעזור לכם להרגיש בנוח יותר, לישון בשקט במשך כל הלילה ולהפחית את הסיכון לישנוניות במהלך היום. מכינים תה קמומיל על ידי ערבוב כף (2-3 גרם) של פרחי קמומיל מיובשים בכוס מים רותחים ונותנים לו לשבת במשך 10 דקות. מסננים ושותים את התערובת הזו לפני השינה.
- שאל את הרופא לגבי שימוש בתה קמומיל אם אתה נוטל תרופות או נוטל תרופות אחרות לטיפול בנדודי שינה, או אם יש לך לחץ דם נמוך או בהריון.
- הימנע מקמומיל אם אתה אלרגי לפרחי חיננית.
שלב 2. השתמש במליסה
לימון הוא עשב המשמש לעיתים קרובות להקלה על חרדות ועזרה בשינה. גם עשב זה משולב לעתים קרובות עם צמחי מרפא אחרים בעלי השפעה מרגיעה, כגון ולריאן וקמומיל, לחיזוק האפקט המרגיע. לימון ניתן להשיג בכמוסות תוספי תזונה, במינון מומלץ של 300-500 גרם טבליות הנלקחות שלוש פעמים ביום או לפי הצורך.
- אתה יכול גם להכין תה בלימון על ידי ערבוב כפית של לימון מיובש בכוס מים רותחים ולתת לו לשבת במשך חמש דקות. מסננים ושותים את התערובת הזו לפני השינה.
- נשים בהריון או מיניקות צריכות להתייעץ עם הרופא לפני צריכת מזור לימון.
שלב 3. שתו תה ולריאן
ולריאן היא חלופה פופולרית לתרופות מרשם לטיפול בחרדות ובנדודי שינה. צמח זה מסווג כבטוח ועדין, ומקל על שני המצבים הללו. בנוסף, עשב זה שימושי כדי לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלך מדי לילה. קבל את היתרונות האלה על ידי הכנת תה ולריאן. מערבבים כפית שורש ולריאן מיובש בכוס מים רותחים ונותנים לו לשבת במשך עשר דקות. שתו כוס מהתערובת הזו לפני שאתם הולכים לישון.
- ולריאן זמין גם כתמצית נוזלית או אבקה.
- אל תיקח ולריאן מבלי להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות מרשם או לוקח צמחי מרפא לטיפול בבעיות שינה ודיכאון. שאל גם את הרופא שלך לפני שאתה נותן ולריאן לילדך.
שלב 4. שתו את סנט ג'ון
נרקולפסיה מעמידה אותך לעתים קרובות בסיכון לחרדה ודיכאון. רחוב. ג 'ון הוא עשב המשמש לטיפול בדיכאון קל עד בינוני. צמח זה זמין בצורה של תמציות נוזליות, כמוסות, טבליות ותה מיידי מתוצרת המפעל. שאל את הרופא שלך לייעוץ לגבי הטופס המתאים ביותר עבורך. תוסף צמחים זה בדרך כלל מכיל ריכוז היפריצין של 0.3%. אלמנט זה הוא המרכיב הפעיל בעשב זה. קח תוסף צמחים זה במינון של 300 מ ג שלוש פעמים ביום. שיפור משמעותי יראה לאחר 3-4 שבועות.
- אל תפסיק מיד לקחת את St. ג 'ורטס בכלל, כי זה יגרום לתופעות לוואי לא נוחות. הורד את המינון בהדרגה לפני הפסקת הטיפול.
- רחוב. אין להשתמש בג'ורן לטיפול בדיכאון חמור. אם יש לך מחשבות אלימות או אובדניות, התקשר למספר החירום או פנה מיד לרופא.
- אם אתה מנומנם או חווה התקפי שינה פתאומיים שהם תכופים יותר, הפסק את השימוש.
- אלה הסובלים מהפרעת קשב (ADD) או הפרעה דו קוטבית אינם צריכים לקחת את St. וורט ג'ון.
- אל תשתמש ב- St. ג 'ון wort אם אתה לוקח תרופות נוגדות דיכאון, תרופות הרגעה, גלולות למניעת הריון או תרופות לאלרגיה. גם נשים בהריון או מיניקות לא צריכות לקחת את St. וורט ג'ון.
שלב 5. נסה לצרוך רוזמרין
רוזמרין הוא צמח גן נפוץ שימושי להפחתת הישנות הנרקולפסיה על ידי שיפור הריכוז והזיכרון. נסה לשלב רוזמרין בתזונה למשך 3-4 חודשים כדי להפחית את הישנות הנרקולפסיה. רוזמרין יכול לשפר גם את זרימת הדם ומערכת העיכול, ובכך להגדיל את התודעה.
- הצריכה היומית הכוללת, בצורת תערובת במזון או בכמוסות של תוסף תזונה, לא תעלה על 4-6 גרם.
- רוזמרין יכול לגרום להתייבשות ויש ליטול אותה רק בהמלצת רופא המטפל בכם.
שיטה 5 מתוך 5: פנה לעזרה רפואית מקצועית
שלב 1. שימו לב אם אתם נמצאים בסיכון גבוה
נרקולפסיה נגרמת לעתים קרובות מרמות נמוכות של היפוקרטין, חומר כימי במוח המסייע לחיזוק מצב הערנות בגוף. מומחים טוענים כי ישנם גורמים מסוימים אשר יחד גורמים לחסר זה של היפוקרטין, כגון תורשה, פגיעה מוחית, הפרעות אוטואימוניות ורמות היסטמין נמוכות, בנוסף לגורמים רעילים כלפי חוץ. גורמים תורשתיים בלבד לא סביר שיגרמו לנרקולפסיה.
- הפרעות שינה שונות הקשורות לנרקולפסיה, כגון תסמונת עייפות כרונית, היפרסומניה (שינה רבה מדי), נדודי שינה, שיתוק שינה ("חפיפה") ודום נשימה בשינה יכולים להגביר את הסיכון לנרקולפסיה.
- אם אתה חושב שיש לך נרקולפסיה, שוחח על כך עם הרופא שלך וקבל אבחון רפואי רשמי ופתח תכנית טיפול בהקדם האפשרי.
שלב 2. זיהוי התסמינים
נרקולפסיה היא הפרעה נדירה למדי, ולכן בדרך כלל ניתנת אבחנה חדשה באופן רשמי לאחר שהסובל חווה סימפטומים במשך 10-15 שנים. חלק מהאנשים עם נרקולפסיה חווים פרקים כשהם נרדמים פתאום, מאבדים תנועת שרירים, הזיות ו"סחיטה ". ישנוניות קיצונית בשעות היום היא הסימפטום הברור ביותר של נרקולפסיה, המתאפיין בתחושות של טשטוש נפשי, זיכרון לקוי ודיכאון. הירדמות יכולה לקרות באמצע כל פעילות, כגון צ'אט, אכילה, קריאה, צפייה בטלוויזיה או השתתפות בפגישה. כל אחד מ"פרקי "השינה הללו יכול להימשך עד 30 דקות.
- הפרעת השינה היפרסומניה יכולה להתקיים במקביל לנרקולפסיה, ומתאפיינת בשינוניות חוזרת ונשנית בשעות היום. רגשות חזקים כמו כעס, פחד, צחוק או התרגשות יכולים גם לעורר ישנוניות.
- קטפלקסיה היא סימפטום נוסף של נרקולפסיה, שהיא תחושה של אובדן טונוס שרירים כאשר אתה ער, מה שמקשה על הזזת הראש או הדיבור. חלק מהאנשים גם יאבדו כוח בכל השרירים, וכתוצאה מכך יפיל אובייקטים או אפילו ייפול בכוחות עצמם. ה"פרקים "נמשכים לרוב מספר שניות או דקות, ובדרך כלל מתרחשים שבועות או שנים לאחר הישנוניות הקיצונית הראשונה בשעות היום.
- הזיות יכולות להתרחש בזמן שאתה ישן, ער או חצי ישן. הזיות אלו ירגישו אמיתיות מאוד, כאילו אתה יכול לראות, לשמוע, להריח ולהרגיש את תוכנן.
- אנשים עם נרקולפסיה יכולים לחוות נמנום חמור, קשיי למידה ובעיות זיכרון. הם עלולים להירדם תוך כדי דיבור, אכילה או באירועים חברתיים או בפעילויות ספורט. הם יכולים גם להיראות היפראקטיביים.
- תסמינים אלה נעים בין קלים לחמורים בכל "פרק" של האירוע. רוב האנשים עם נרקולפסיה מתקשים להירדם ולהישאר לישון במשך כל הלילה, מה שהופך אותם לישנים יותר במהלך היום.
שלב 3. השתמש ביומן שינה
אם אתה חושב שיש לך נרקולפסיה, רשום את פרטי השינה שלך ביומן שינה לפני הפנייה לרופא. הרופא שלך ישאל אותך מתי שמת לב לראשונה לסימנים ולתסמינים והאם הם מפריעים לך לשינה ולשגרת היומיום שלך. הרופא שלך ישאל גם לגבי הרגלי השינה שלך ומה אתה מרגיש ומה אתה עושה לאורך כל היום. השתמש ביומן שינה למשך מספר שבועות לפני הפנייה לרופא כדי לנהל יומן של כמה בקלות/קשה אתה נרדם ונשאר לישון בלילה, ועד כמה אתה מרגיש ער במהלך היום.
שקול גם כל גורם אחר שעשוי להגדיל את הסיכון שלך לנרקולפסיה, כגון היסטוריה משפחתית של נרקולפסיה, פגיעה מוחית קודמת או חשיפה לחומרים רעילים וכל הפרעה אוטואימונית או שינה אחרת שיש לך
שלב 4. פני לרופא שלך
הרופא שלך יבדוק אותך אם מצב אחר גורם לתסמינים שלך. זיהומים, מחלות מסוימות בבלוטת התריס, שימוש בסמים ואלכוהול והפרעות רפואיות או שינה אחרות יכולות לגרום לתסמינים דומים לנרקולפסיה. ספר לרופא על כל התרופות, צמחי המרפא או התוספים שאתה נוטל, מכיוון שחלקם עלולים לגרום לישנוניות מוגזמת בשעות היום.
הרופא שלך עשוי להציע לך לבצע בדיקת היפוקרטין כדי למדוד את רמות החומר הזה בנוזל המקיף את חוט השדרה שלך. כדי לקבל דגימה של נוזל חוט השדרה שלך, הנוזל יישאב החוצה על ידי הרופא שיחדיר מחט לאזור הגב התחתון ולאחר מכן יונק דגימה קטנה של הנוזל
שלב 5. בצע בדיקת פוליסומנוגרם (PSG)
אם הרופא שלך חושד שיש לך נרקולפסיה, הוא עשוי להציע לך לפנות למומחה לשינה. מומחה זה ימליץ לך לעבור בדיקת מחקר שינה הנקראת פוליסומנוגרם (PSG). בדיקת PSG מתעדת פעילות מוחית, תנועות עיניים, קצב לב ולחץ דם בזמן השינה.
בדרך כלל תצטרך להישאר במרפאה לבעיות שינה כדי לבצע את בדיקת PSG. בדיקת PSG תעזור לך לברר אם אתה נוטה להירדם במהירות, להיכנס לשלב תנועת העיניים המהירה (REM) מיד לאחר ההירדמות ולהתעורר במהלך שנת לילה
שלב 6. הפעל בדיקת חביון שינה מרובה (MSLT)
MSLT היא בדיקת שינה בשעות היום שמודדת כמה אתה ישנוני. MSLT בוצע ביום שאחרי בדיקת PSG. במהלך הבדיקה, אתה מתבקש לנמנם בת 20 דקות כל שעתיים לאורך כל היום. אתה ישן 4-5 פעמים בסך הכל, ובזמן השינה טכנאי יבדוק את פעילות המוח שלך וירשום כמה מהר נרדמת וכמה זמן לקח לך להגיע לשלבי השינה השונים.
ה- MSLT מנסה למצוא כמה מהר אתה נרדם במהלך היום לאחר שנת לילה ללא הפרעה. בדיקה זו גם מראה האם ניתן להיכנס לשלב ה- REM מיד לאחר שנרדמת
שלב 7. שאל את הרופא לגבי דום נשימה בשינה
אם אתה מתקשה לנשום במהלך השינה, מצב הנקרא דום נשימה חסימתי בשינה, בקש מהרופא שלך להמליץ על אפשרויות טיפול. בעיות נשימה יקשו עליכם להירדם, והדבר עלול לגרום לישנוניות מוגזמת בשעות היום, כאבי ראש ופגיעה בריכוז. הרופא שלך עשוי גם להציע ניתוח או לחץ אוויר חיובי רציף (CPAP) כטיפול.
CPAP הוא טיפול נפוץ לדום נשימה בשינה, העושה שימוש במכונה קטנה כדי לפוצץ אספקה קבועה של אוויר בלחץ קבוע, צינורית, ומסכת פה או אף. חלק ממכשירי CPAP מצוידים במכשירי אדים מחוממים, לחולים עם דלקות כרוניות בדרכי הנשימה כגון ברונכיטיס או סינוסיטיס
שלב 8. שוחח על הטיפול עם הרופא שלך
אין תרופה לנרקולפסיה לצמיתות, אך סוגים מסוימים של תרופות שנקבעו על ידי הרופא שלך יכולים לעזור לך לשלוט בה. הרופא שלך עשוי גם לרשום תרופות ממריצות כגון מודפיניל, שהוא ממכר פחות מממריצים אחרים ואינו גורם להפרעות במצב הרוח. תופעות הלוואי של מודפיניל הן נדירות, ובדרך כלל נעות בין כאבי ראש, בחילות ויובש בפה. חלק מהאנשים זקוקים לטיפול בסוגים שונים של אמפטמינים, שהם גם יעילים אך יכולים לגרום לתופעות לוואי כגון חרדה ודפיקות לב.
- ניתן גם לרשום מעכבי סרוטונין לדיכוי שינה REM לאורך כל היום, להקלה על תסמינים של קטפלקסיה, "סחיטה" והזיות. תופעות לוואי, למשל, הן תפקוד מיני וקשיי עיכול.
- תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות יעילות למי שחווה קטפלקסיה, אך לעיתים קרובות גורמות לתופעות לוואי של יובש בפה וכאבי ראש. נתרן אוקסיבט יעיל מאוד גם לאנשים הסובלים מבעיות קטפלקסיה מכיוון שהוא משפר את איכות השינה בלילה ושולט בישנוניות במהלך היום. עם זאת, החומר האחרון עלול לגרום לתופעות לוואי חמורות כגון הרטבת לילה, בחילות והיחמרות בהליכות שינה. אם נלקחים עם כדורי שינה, צמחי מרפא, תוספי מזון, אלכוהול או משככי כאבים אחרים, חומרים אלה עלולים לגרום לקשיי נשימה, תרדמת ואפילו מוות.
- סוגים מסוימים של תרופות ללא מרשם, כגון תרופות לאלרגיה ותרופות הצטננות, עלולים לגרום לנמנום. אם יש לך נרקולפסיה, סביר להניח שהרופא ימליץ לך להימנע מתרופות אלו.
