3 דרכים להגדיל את זמן הקילומטראז '

2024 מְחַבֵּר: Jason Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 11:12

בין אם אתה מנסה לשפר את כישורי הריצה שלך כדי להפוך ל- MVP בצוות הריצה בתיכון שלך, או שאתה מנסה לשפר את כישוריך כדי שתוכל לרוץ בהצלחה במרוץ של 5KM, כולם יכולים לשפר את כישורי הריצה שלהם בעבודה קשה מַאֲמָץ. יהיה עליך לשפר לא רק את המהירות שלך, אלא גם את כוחך ואת סיבולתך, וזכור שככל שתרוץ מהר יותר כך יהיה קשה יותר לשמור על שיווי המשקל שלך. אם אתה רוצה להתחיל לשפר את כישורי הריצה שלך, ראה שלב 1 כדי להתחיל.

שלב

שיטה 1 מתוך 3: רץ טוב יותר, מהיר וחזק יותר

שלב 1. ספרינט

זה הזמן לעלות על המסלול ולנצח את 800, 400, או אפילו 200 מטר (מייל אחד הוא בערך 1600 מטר). היכולת לרוץ למרחקים קצרים יותר בקצב מהיר יותר יכולה לעזור לך לרוץ קילומטר מהר יותר. לדוגמה, אם אתה רץ 800 מטר במשך 3 דקות, אז לא תוכל לרוץ קילומטר אחד למשך 6 דקות בשל העובדה שתאט את הקצב כי תרוץ כפול. זה יעזור לך לצמצם משמעותית את זמן הריצה שלך אם תרוץ 800 מטר תוך 4 דקות. כך תעשה זאת:

• עשו אימוני אינטרוולים במשך 800 מטר. רוצו 800 מטר מהר ככל שתוכלו, וברגע שתעשו, תלכו 400 מטר. חזור על הפעולה עד שרצית 800 מטר 4 פעמים. זכור כיצד אתה רץ; המטרה שלך חייבת להיות מובסת בשנות ה -800 במקביל. יש הטוענים שה- 800 הוא מרוץ קשה מכיוון שהוא דורש מהירות אינטנסיבית "ו"סיבולת.

  

• עשו אימוני אינטרוולים במשך 400 מטר. רוצו 400 מטר, הלכו 200 מטר, רצו 400 מטרים, הלכו 200 מטרים וכן הלאה, עד שאתם רצים את 400-המזוודות 6-8 פעמים.
• עשו אימון אינטרוולים במשך 200 מטר. רצו 200 מטר, הלכו 100 מטר, רצו 200 מטר, הלכו 100 מטרים וחזרו עד שרצתם 200 מטר לפחות 8 פעמים. מתחילים לראות דפוס כאן?

שלב 2. בצע תרגילים להגדלת מהירות הזרוע שלך

תנועות זרועות מהירות וחזקות חשובות לא פחות מאשר רגליים חזקות. להלן מספר תרגילים שיכולים לעזור לך להגדיל את מהירות הזרוע:

• בצע תנועות ידיים בעמידה. בעמידה, זרועות למטה, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לפתוח את הידיים, להשאיר את המרפקים בזווית של 90 מעלות, להזיז את המרפקים כלפי מטה ואז להזיז את הידיים במצבם המקורי, להזיז אותן מהסנטר לכיס, לסנטר לכיס, מהר ככל האפשר. שאתה יכול להרשות לעצמך. בצעו 3 חזרות של 10-20 פעמים כל חזרות כדי להגביר את מהירות הזרוע. אתה יכול אפילו להסתכל על עצמך במראה בזמן שאתה עושה זאת כדי לוודא שאתה מזיז את הידיים קדימה ואחורה.

  

• בצע תנועות ידיים בישיבה. עשו את אותו הדבר עם הידיים כמו שעשיתם כל עוד הידיים טובלות בעמידה, למעט לשבת כשהרגליים ישרות לפניכם, לא בעמידה.

שלב 3. בצע אימון אינטרוולים

אימון אינטרוולים פירושו ריצה ומנוחה, ריצה ומנוחה, למרחק קצר יותר מקילומטר אחד. באופן אידיאלי, אתה יכול לעשות את זה על המסלול. אתה צריך להיות בכושר די טוב לפני שתתחיל באימון אינטרוולים. ברגע שנוח לך, תוכל להתחיל באחוז גבוה יותר של מאמץ מקסימלי. אתה יכול גם לרוץ במהירות מוגברת לאורך תקופה ארוכה; למשל, אתה יכול לרוץ בקצב במרוץ במשך 2-3 דקות, למתוח במשך 90 שניות, לרוץ בקצב במרוץ במשך 2-3 דקות, ולחזור עד שעשית עד 25-30 דקות של אימון אינטרוולים.. זה בערך הזמן שאתה רץ, לא המרחק, אז הנה כמה דוגמאות לאימון אינטרוולים קבוע:

• 5 דקות של חימום קל. אחרי זה, למתוח.
• 30 שניות של הגדלת מהירות (70-75% מהמאמץ המרבי) ואחריו 2 דקות ריצה בקצב מופחת.
• 30 שניות של הגדלת מהירות (75-80% מהמאמץ המרבי) ואחריו 2 דקות ריצה בקצב מופחת.
• 30 שניות של הגדלת מהירות (80-85% מהמאמץ המרבי) ואחריו 2 דקות ריצה בקצב מופחת.
• 30 שניות של הגדלת מהירות (85-90% מהמאמץ המרבי) ואחריו 2 דקות ריצה בקצב מופחת.
• 30 שניות של הגדלת מהירות (90-95% מהמאמץ המרבי) ואחריו 2 דקות ריצה בקצב מופחת.
• 30 שניות של הגדלת מהירות (100% מאמץ מקסימלי) ואחריו 2 דקות ריצה בקצב מופחת.
• 5 דקות של ריצה איטית ומתיחות.

שלב 4. בצע תרגילים להגברת כוח הרגליים

ככל שהרגליים שלך חזקות יותר, כך כוחן והתנגדותן יהיו גבוהות יותר, וכך תוכל לרוץ מהר יותר. להלן מספר דרכים לבניית חוזק הרגליים:

• רץ מהר במקום בעלייה. במקום לעשות ספרינט במקום, עשה ספרינט במעלה הגבעה, רץ במשך 30 שניות עד דקה אחת, ולאחר מכן רד למטה כדי להתאושש במשך דקה אחת לפחות לפני שחזור על התרגיל. עשה זאת לפחות 10 פעמים בכל פעם. זה יבנה את כוחך, "ואת" כוח הלב וכלי הדם.

  

• עשה את הקפיצה. לתרגיל זה, קפוץ גבוה ככל שתוכל על אובייקט כמו כדור כדורגל או חרוט לפחות 50 רגל (הם יכולים להיות גם אובייקטים של צל). זה יגדיל את כוחך ומהירותך. לאחר שסיימת לקפוץ 50 רגל, חזור לחלק האחורי של קו ההתחלה וחזור על התרגיל. המשך לפחות 50 חזרות.

  

• לעשות בעיטות בברכיים. רצו במקום למשך 30 שניות, בעטו את הברכיים למעלה מהר ככל שתוכלו, כך שיגיעו לפחות מעל המותניים שלכם.

  

• טפסי על הסולם. רצו במעלה המדרגות במשך 30 שניות עד דקה, הלכו בירידה וחזרו לפחות 5 פעמים. זה טוב גם ללב שלך.

  

שלב 5. הגדל את סיבולתך

ריצה היא גם מהירות וגם סיבולת, ולכן חשוב שיהיה לכם את הסיבולת הטובה ביותר. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הסיבולת שלך הוא לרוץ למרחקים ארוכים יותר כדי לאמן את גופך להישאר חזק במשך מספר קילומטרים. זה לא אומר שאתה צריך להתאמן בריצת מרתון, אבל אתה צריך להיות נוח כשאתה רץ 5 ק"מ בקצב טוב, או אפילו 10 ק"מ.

• החלף את האימון שלך בין זמן אימוני מהירות לזמן אימוני התנגדות. לדוגמה, יום אחד אתה יכול לרוץ 800 מטר פי 4 מהר ככל שתוכל, ולמחרת תוכל לרוץ 6.4 ק"מ בקצב טוב כדי להשתמש בסיבולת שלך לעומת המהירות שלך.
• זכור שאתה לא רק משפר את זה או זה. אפילו ריצה של 800 מטר יכולה להגדיל את הסיבולת שלך, רק ריצה של 8 ק"מ יכולה להגדיל את מהירותך.

• כאשר אתה רץ למרחקים ארוכים יותר, קבל יעד עבור כל קילומטר שאתה רוצה לעבור - תוך 10 דקות, 12 דקות או 15 דקות. עשה זאת כדי להגיע למטרה שלך במקום למהר מהשער ואז נאבק לסיים.

  

• הוסף קצת שיפוע לאימוני ההתנגדות שלך. אם תוסיף כמה טיפוסים ושטח קשים, הסיבולת שלך תצטבר יותר ויהיה לך קל יותר לרוץ מהר בבוא הזמן.

  

• אם נמאס לך לרוץ, אתה יכול להגדיל את הסיבולת שלך על ידי שחייה, כדורגל או כדורסל, או עושה משהו שדורש 30 דקות של תנועה רציפה או יותר.

שלב 6. השתמש במשקולות יד

משקולות יד יכולות לעזור לך לשפר את הזרוע ואת חוזק הבטן וההשקעה של 20 דקות ביום בלבד יכולה לעזור לך להתחזק ומהר יותר. אתה יכול לעשות את זה בקלות. הרם כמה משקולות קלות ועשה מגוון תרגילים שיכולים לעזור לך להשתמש בשרירי ראשי, התלת ראשי, אמות הידיים והכתפיים. אתה יכול לסובב את שרירי הזרועות שלך, להעיף את התלת ראשי או לאחוז בפטיש שלך.

שלב 7. בצע תרגילים אחרים כדי להגדיל את כוחך

בעוד משקולות יד יכולות להיות שימושיות, אתה יכול גם לעשות אותן בבית מבלי להשתמש במשקל אחד ולהגדיל את כוחך במהירות. להלן מספר תרגילים שתוכל לנסות:

• סקוואט. עמידה ישרה, כריעה ולאחר מכן עמידה אחורה לפחות 10 פעמים במשך שלוש חזרות יכולה לעזור לחזק את ירכיך.
• שכיבות שמיכה. שכיבות סמיכה יכולות לסייע לך בבניית כוח בשריר שרירי והתלת ראשי.
• אימון שרירי הבטן. עשה כפיפות בטן או עשה אופניים כדי לעזור לעצמך לעבוד על שרירי הבטן ולהתחזק.

שיטה 2 מתוך 3: שיפור הטכניקה שלך

שלב 1. שליטה בדרך הנכונה של הפעלת פלג הגוף העליון

ריצה בדרך הנכונה תמנע ממך תחושת עייפות ותשתמש באנרגיה נוספת שאינך צריך להוציא. זה יעזור לחסוך יותר מזמן הריצה שלך. להלן כמה דברים שכדאי לדעת כדי לשמור על פלג הגוף העליון שלך חזק לריצה:

• הטה את ראשך כראוי. הביטו קדימה, בקו אופקי, לא לרגליכם. זה יעזור לשמור על צוואר וגב ישרים.

  

• שמור על כתפיים למטה וגמישות. אם הכתפיים שלך מתחילות לעלות מעבר לאוזניים כאשר אתה עייף, נענע אותן כדי למנוע מתח. חשוב להשאיר את פלג הגוף העליון שלך גמיש ובמצב נינוח אם אתה רוצה לרוץ בצורה הכי יעילה שאפשר.

  

• השתמש בזרועותיך ביעילות רבה ככל האפשר. החזק את הידיים באגרוף, הניף את הידיים קדימה ואחורה, הצידה בין המותניים והחזה התחתון, שמור על המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.

  

• שמור על הגוף והגב שלך ישרים. למתוח עד להגיע לגובה המרבי האפשרי תוך שמירה על גב ישר ונוח. נשימות עמוקות יכולות לעזור ליישר את גופך כאשר אתה עייף.

  

שלב 2. שליטה בטכניקה הנכונה בפלג הגוף התחתון

הרגליים והפלג התחתון שלך חשובים לריצה כמו פלג הגוף העליון שלך. להלן מה שאתה צריך לדעת בכדי שהטכניקה תהיה נכונה:

• שמור את המותניים שלך מכוונות קדימה. אם תתחיל להשתכשך במהלך הריצה, תשים משקל רב יותר על הגב "ו"לא תרוץ מהר ככל שתוכל.

  

• הרם מעט את הברכיים בזמן שאתה רץ. זה, יחד עם שינויים מהירים ברגליים וצעדים קצרים, יכול לעזור לך לרוץ למרחקים ארוכים יותר מהר. כפות הרגליים צריכות לנחות מתחת לגוף, כשהברכיים כפופות מעט כדי שהן יכולות להתכופף כראוי כאשר כפות הרגליים פוגעות בקרקע.

  

• לגעת באדמה קלות ברגליים. גע ברגל שלך בין העקב לאמצע כף הרגל שלך ואז זז במהירות קדימה לכיוון בהונותיך, תוך שמירה על הקרסול כפוף כך שתתעורר יותר דחף לזוז. קפוץ מהקרקע תוך כדי תנועה לכיוון האגודל שלך, כך שהעגלים שלך ידחפו אותך קדימה בכל צעד ושמירה על תנועתך יציבה אך קופצת.

  

שלב 3. לנשום כראוי

אם אתה רוצה למקסם את פוטנציאל הריצה שלך, עליך לבצע את הנשימה התחתונה שלך. כדאי ללמוד לנשום עמוק, דרך האף, ולנשוף לאט דרך הפה. חלק מהאנשים קשים לנשימה מהאף, ולכן עליך לעבוד קשה; אם אתה נושם דרך הפה שלך, אתה עלול למצוא את עצמך מתנשם לאוויר. הזמן את הנשימה בהתאם לקצב שלך, נושם כל 3 או 4 צעדים, כך שיהיה לך קצב נשימה. אם אתה מרגיש שאתה באיזון, התמקד בנשימה שלך.

שלב 4. שליטה בטכניקה שלך לאורך כל המירוץ

אם אתה רץ קילומטר על המסלול או לפני מרוץ, אז יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הזמן שלך במהלך אימון המירוץ, תוך שימוש ברצים אחרים לטובתך. להלן כמה דברים שאתה יכול לעשות:

• תוציא את כל הכוח שלך החוצה. תמהר ותתרגש יותר, אל תתנו לרצים אחרים להגיע לפניכם, מה שיקשה עליכם לפנות את הדרך מול הקהל במהלך המרוץ.

  

• דע את עמדתך. אם אתה בצוות, צריך שיהיה לך מקום שבו אתה נמצא בהמון. אם אתה הרץ המהיר ביותר בקבוצה שלך, אז אתה צריך להתחיל בקדמת הקהל שלך. אם אתה קצת איטי, אז אתה לא צריך להתחיל מלפנים כי אתה תפריע לאנשים המהירים יותר, ומוטב שתמצא מיקום טוב בקהל.
• אל תעבדו קשה מדי כדי להיות בחזית. הרץ שנמצא מול הקהל מתמודד עם לחץ רב במרוץ מכיוון שהוא קובע את הקצב לקהל, מנצח את הרוח, ומרגיש לחוץ יותר כאשר רצים אחרים לצידו. אלא אם כן אתה קופץ מהר יותר מכולם במרוץ, עליך להישאר "קרוב" מלפנים, לתת לאדם השני לקבוע את הקצב ולחפש את ההזדמנות שלך להתקדם כאשר אתה מרגיש שהרץ הקדמי עייף. זה יכול לקרות עד 400 או 200 מטרים אחרונים במרוץ.

• הישארו במצב רגוע באמצע המרוץ. אל תהיה מתוח באמצע מרוץ. התמקדו בנשימה שלכם, ושמרו על גופכם רגוע וגמיש תוך כדי התקדמות.

  

• שמור על המיקום הטוב ביותר בנתיב. אם אתה רץ על מסלול, כלל אצבע טוב הוא לרוץ ישר, לא להתעקל. ריצה בעקומה צורכת אנרגיה, כי רק תרוץ "יותר" כדי להיות ליד אנשים אחרים מאשר כאשר אתה רץ ישר. כאשר אתה רץ בתנאים צפופים, נסה להמשיך לרוץ ישר בנתיב, כך שאתה למעשה עורך מרחק קצר; זוהי אסטרטגיה טובה כל עוד אתה לא נאסף על ידי רצים אחרים.

• קח בעיטה בסוף. במהלך 100-200 המטרים האחרונים, אתה באמת צריך לחפור לעומק ולהתכונן לגרום ללב שלך לשאוב. אל תבזבז את האנרגיה שלך ותאבק לשרוד את התנאים הסוערים בשלב זה; אסוף כוח והגדיל את המהירות המקורית שלך. אתה אפילו יכול להרגיש שאתה רץ מהר במהלך הרגע האחרון וזה לא משנה אם מה שאתה עושה זה לנצח.

  

• השאר ממוקד. אל תסתכל על המאמן שלך, על הקבוצה שלך, או על מישהו אחר לידך או מאחוריך, אחרת לא תהיה לך מוטיבציה.

שלב 5. להתחמם ולמתוח ביעילות

יש הוראה כי חימום לפני ואחרי ריצה יכול לעזור לך לרוץ מהר יותר, למנוע פציעות ולעזור לגוף שלך להתכונן לרוץ ולהירגע. עם זאת, אחרים מאמינים כי חימום למעשה רק ממצה את השרירים ואין לו יתרון של ממש לפני אימון, וכי רק כמה דקות של חימום יכולים לעזור באימון טוב יותר.

• אם תחליט למתוח את השוקיים, שרירי הגב והעקבים, עשה כמה מתיחות עמידה וישיבה פשוטות.
• אם אתה רוצה למתוח לפני שאתה רץ, אז רץ לרוץ במשך דקה או שתיים, עשה כמה בעיטות בברכיים, או רץ במקום כדי להעלות את הדופק. לא משנה מה תבחר, זה יכין את גופך לרוץ מהר יותר.

שיטה 3 מתוך 3: ריצה חכמה

שלב 1. ודא שיש לך את הנעליים הנכונות

אחת הדרכים הקלות ביותר להגדיל את מהירות הריצה היא לוודא שאתה לובש נעליים מתאימות. זה אולי נראה לא קשור, אבל אם אתה רץ בנעליים ארוכות מדי, נוחות מדי, רופפות מדי או לא מספקות לך את התמיכה הנכונה, ייתכן שלא תוכל למקסם את הפוטנציאל שלך. אל תתבייש. גש לחנות ספורט, בה עובדים מקצועיים יכולים לעזור לך למצוא את הנעל המתאימה לך ביותר, ולפעמים אפילו רק לצפות בך רץ כדי לראות איזה סוג נעל מתאים לך ביותר. להלן מספר דברים שכדאי לזכור כאשר אתה שוקל לקנות נעל ריצה חדשה:

• כמה רחוק אתה יכול לרוץ בנעליים הישנות שלך. מומלץ להחליף את נעלי הריצה שלך לאחר ריצה בין 480-640 ק"מ, שהם בערך שנה של ריצה של כ -16 ק"מ מדי שבוע, או מוקדם יותר אם אתה משתמש בהן לאימון מרתון או חצי מרתון. ריצה בנעליים מעוצבות לא רק מקשה עליך לרוץ מהר, אלא גם עלולה לגרום לפציעה.

  

• מרחב תנועה. צריך שיהיה לך מרווח ברוחב האגודל לפחות בין קצה הבוהן האחרונה לחזית הנעל. רוב האנשים קונים נעלי ריצה שהן בעצם קטנות מדי, ולכן עדיף אם אתה מרגיש שאתה נועל נעלי ליצן בפעם הראשונה.

  

• גודל אמצע רגל בגודל נוח. כף הרגל שלך צריכה להיות נוחה בצד השני.
• גודל נוח על העקב. החלקה באזור זה עלולה לגרום לפציעה.

שלב 2. לאכול טוב

אתה צריך לאכול מספיק כדי לתת לעצמך את האנרגיה לרוץ, אבל לא עד כדי כך שאתה מרגיש איטי או עייף. אל תאכל פחות משעה לפני הריצה, אחרת תרגיש איטי. אם אתה יודע שאתה הולך לעשות אימון ריצה אינטנסיבי, אז עד שאתה מרגיש 2/3 מלא. כדאי לאכול מזונות המכילים פחמימות וקלים לעיכול, וזה ייתן לך אנרגיה מבלי להכביד עליך. להלן מספר דברים שכדאי לזכור אם אתה רוצה לאכול נכון כדי לעזור לעצמך לרוץ מהר יותר:

• הכל עניין של איזון. בעוד שהפחמימות הנכונות יעניקו לכם אנרגיה, אל תשכחו חלבון או פירות וירקות.
• אם אתה מתאמן רק כדי להגדיל את מהירות הריצה שלך, אתה "לא" צריך להגדיל את צריכת הפחמימות שלך. אל תאכלו קערת פסטה לפני שאתם רצים, חשבו שזה ייתן לכם את האנרגיה שאתם צריכים.

• אם אתה רוצה חטיף שיעזור לך לאמן את גופך, נסה בננה, אפרסק, חצי קליף, פרוסת לחם מחיטה מלאה, או מאפין עם ג'לי.

  

שלב 3. הידרט, הידרט, הידרט

שתו לפחות 16 גרם כוסות מים שעה לפני שאתם רצים, וודאו שאתם צורכים לפחות 8-10 כוסות ביום אחד.

• בנוסף לשתיית מים, שתיית כוס קפה 30 דקות עד שעה לפני הריצה "יכולה" לגרום לך לרוץ מהר יותר. עם זאת, אל תנסו זאת בפעם הראשונה ביום המרוץ, או שזה עלול לגרום לכם להיות קצת עצבניים ולגרום לבעיות עיכול.

  

שלב 4. לרדת במשקל במידת הצורך

אם אתה במשקל הנכון, אינך צריך לנסות לרדת במשקל. עם זאת, אם אתם סובלים מעודף משקל קל, זה יאט אתכם כי זה יגרום לעומס על גופכם בעת הריצה. לכן, הקפידו על שגרה בריאה לרדת במשקל ואכלו מזונות ששומרים על גופכם חזק.

שלב 5. התיידד

ריצה עם מישהו שנמצא באותו קצב, או מהר יותר ממך, יכולה לעזור לך להישאר עם מוטיבציה ולא לוותר בקלות כשאתה מרגיש עייף. בין אם אתה רץ, מצטרף למועדון ספורטאים או מפעיל את 5 ק מ בעיר שלך לעתים קרובות ככל שתוכל להרשות לעצמך, רק שיש לך חברים יכול לעזור לך להישאר חזק, לחשוב בריא ולנסות לשבור את השיא שלך. והכי חשוב, ריצה עם אנשים אחרים יכולה להזכיר לך שכושר הוא יעד חשוב, כמו גם הנאה!

שלב 6. בצע את התרגיל

בין אם אתה עושה את זה עם חבר או לבד, אם אתה רוצה להגדיל את המהירות שלך, עליך לבצע תרגילים סדירים תוך כדי ריצה, ולדמות את הלחץ שהיית מרגיש אם היית רץ במרוץ אמיתי. אתה לא צריך להשקיע את כל הזמן בריצה או שתשים הרבה לחץ על עצמך, אבל עדיף שתעשה את זה לפחות פעם בשבוע כדי שלא תהיה המום, תמשיך לאדרנלין שלך ותתכונן לקראת הַצלָחָה. אם ניצחת את השיא האישי שלך, חוגג וחושב על כל הדברים שעשית נכון, כדי שתוכל להמשיך ולהעלות את הקצב שלך בעתיד.

שלב 7. הגדר את ברירות המחדל שלך

אם אתה מנסה להתחיל לרוץ בתיכון, אז אתה יכול לשאוף לרוץ 6-6: 30 מייל אם אתה ילדה, או אפילו 5-5: 30 מייל אם אתה ילד. עם זאת, אם אתה רק מנסה לרוץ מהר יותר כי אתה רוצה ליהנות ולהישאר בריא, הרי ריצה של 12 או 10 דקות היא מטרה מרשימה. אתה לא צריך להיות אוסיין בולט כדי להרגיש מצוין לגבי מהירות הריצה שלך, ואתה לא צריך לשמור על הקצב שלך ולהתמיד בקצב עם כל הרצים סביבך אם הגוף שלך אומר לך להאט. זה טוב להגדיל את המהירות שלך, אבל זה אפילו יותר חשוב להישאר בריא וגאה במי שאתה שנשאר בריא.

טיפים

• ריצה על iPod או לקיחת חבר יהפכו את זה אפילו יותר כיף.
• ריצה היא כיף יותר כאשר אתה עושה זאת בחוץ, וקל יותר לדחוף את עצמך. רץ רק על ההליכון אם מזג האוויר גרוע.
• זכור את המשפט "איכות לעומת כמות”בעת ביצוע חזרות לאימון משקולות.
• דחוף את עצמך יום אחד ותירגע למחרת.
• עשה זאת באצטדיון. מתיחה תחילה. ואז לרוץ מהר יותר (ספרינט). זה יגדיל את הסיבולת שלך לרוץ (16) 100 מטר.
• ניתן לבצע שכיבות סמיכה וכפיפות בטן מדי יום. עם זאת, בעת אימון משקולות, עליך לנוח לפחות 48 שעות לפני ביצוע החזרות. כמו כן, כדאי לקחת הפסקה מכל פעילות מאומצת, על מנת לתת לגוף זמן לתקן את עצמו.