חרדת דיבור בפומבי היא "מחלה" נפוצה שאנשים רבים חווים, במיוחד אם הם מתבקשים לנאום או להציג נושא חשוב. האם את / ה אחד מהם? אם אינך יודע כיצד לנהל זאת, הפרעת החרדה באמת יכולה לגרוע מהביטחון העצמי שלך; כתוצאה מכך הנאום שלך יסתבך. לחסל את החרדה הזו לחלוטין זה לא קל. אבל האמן לי, אם אתה רוצה ללמוד להבין את החרדה, להתאמן יותר ולדאוג לעצמך היטב, אין ספק שהחרדה שאתה מרגיש תפחת באופן משמעותי.
שלב
שיטה 1 מתוך 6: ניהול חרדה
שלב 1. רשום את כל הסיבות העומדות מאחורי החרדה שלך
כדי להקל עליה, הדבר החשוב ביותר שאתה צריך לעשות הוא להבין את החרדה. רשום כמה מהסיבות העומדות מאחורי חרדת הדיבור שלך; לצלול לסיבות ספציפיות.
לדוגמה, אם אתה מפחד להיראות טיפשי מול אנשים, גלה מדוע אתה חושב כך. האם אתה חושש להעביר את המידע הלא נכון? לאחר שתדע את הסיבה, תוכל להקצות יותר זמן לצלול בנושא ומידע חשוב אחר
שלב 2. השתיק את המחשבות השליליות והביקורת שלך
כל הזמן לחשוב שלילית על עצמך ועל הביצועים שלך רק יטפח את החרדה הזו. אם אתה לא מאמין בעצמך, אז איך יאמין לך הקהל שלך? בכל פעם שאתה מתחיל לחשוב בשלילה, השתיק את המחשבות האלה והחליף אותן במחשבות חיוביות יותר.
לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "כשהייתי על הבמה, הייתי שוכח מה להגיד". השתיק את המחשבה השלילית והחלף אותה ב: "אני מכיר את הנושא שעליו אני אדבר. עשיתי מחקר מקיף, החומר לנאום שלי כתוב היטב, ואני תמיד יכול להציץ בו בכל פעם שצריך. אם הדברים לא יתנהלו לפי התוכנית, אני עדיין אהיה בסדר."
שלב 3. דע שאתה לא לבד
הפחד או החרדה מהדיבור בפומבי ידוע גם בשם גלוסופוביה; אל דאגה, כ -80% מהאוכלוסייה חווים זאת. אנשים בקבוצה הרגישו לעתים קרובות עצבניים וחסרי מנוח, קצב הלב שלהם עלה, וידיהם הזיעו כשהיו צריכים לדבר בפומבי. הבינו שזה נורמלי להרגיש כך לפני הנאום.
התחושה שזה לא נוח. אבל תביני שבהחלט תעבור את זה והכל יהיה בסדר שוב. זכור, ניסיון הוא המורה בעל הערך הרב ביותר. עם הזמן, תתרגל לזה ותוכל לנאום נאום טוב יותר
שיטה 2 מתוך 6: הכנה לנאום
שלב 1. דע את ההנחיות שלך לנאום נאומים
בני אדם נוטים לדאוג לדברים שאין להם שליטה עליהם. אתה לא יכול לשלוט בכל ההיבטים של נאום או מצגת, אבל לפחות אתה יכול להתמקד בדברים שאתה יכול לשלוט בהם. אם אתה מתבקש לנאום, ברר את הציפיות של הלקוח או האדם שמבקש ממך לדבר.
- למשל, מה הנושא של הנאום שלך? למי יש זכות לבחור את הנושא? כמה זמן תישא את הנאום שלך? כמה זמן יש לך להכין חומרי דיבור?
- ידיעת הדברים מההתחלה יכולה לעזור להקל על החרדה שלך.
שלב 2. הכירו את הנושא שלכם
ככל שאתה מכיר יותר את הנושא שעליו לדון, כך תהיה לך פחות חרדה.
- בחר נושא שאתה אוהב ומבין. אם אין לך סמכות לבחור נושא, לפחות בחר נקודת מבט שאתה אוהב ומבין היטב.
- מצא מידע מלא ככל האפשר. כמובן שלא תעביר את כל מה שאתה קורא, אבל לפחות מאגר הידע הזה יגדיל את הביטחון העצמי שלך בנאום.
שלב 3. הכיר את הקהל שלך
הכרת הקהל שלך היא המפתח לנאום נאום איכותי ושימושי. לדוגמא, הנאום שאתה נותן לאנשי איכות הסביבה בהחלט שונה ממה שאתה נותן לקבוצה של תלמידי תיכון שלומדים ביולוגיה.
שלב 4. כתוב נאום שמתאים לסגנון הדיבור שלך
נסה לא לאמץ סגנון דיבור שאינו טבעי או לא נוח לך. אי הנוחות שלך בזמן הדיבור תהיה ניכרת מאוד מהדרך שבה אתה מספק.
שלב 5. הכינו את הנאום היטב
ככל שאתה מרגיש יותר מוכן, כך תהיה לך פחות חרדה. כתוב את נאום מלא מבעוד מועד, מצא את האיורים והדוגמאות הנכונים להעביר לקהל, והשלים את נאומך במצגת יצירתית ויעילה.
ספק תוכנית גיבוי. שקול מה היית עושה אם קרה משהו לא צפוי (לדוגמה, המחשב הנייד שלך פתאום לא נדלק או שהחשמל ייכבה פתאום). לדוגמה, יהיה זה רעיון טוב לספק חומרי דיבור מודפסים. החליטו גם מה תעשה כדי להעביר את הזמן אם הסרטון שברצונך להציג נשבר לפתע
שיטה 3 מתוך 6: הבנת כל מה שקשור לנאום שלך
שלב 1. זהה את מיקום הנאום שלך
אם אתה כבר מכיר את המיקום, אתה יכול לדמיין איך זה יהיה לדבר במיקום הזה. גלה את החדר הספציפי שבו יהיה הנאום שלך, דמיין את הקהל שלך, וברר היכן נמצאים השירותים ומכשירי המים הקרובים ביותר.
שלב 2. גלה את הפרטים בנוגע לתזמון הנאום שלך
גלה מתי תתחיל לדבר. גלה גם מי הדוברים; אתה הדובר היחיד או לא? האם תדבר בתחילת, באמצע או בסוף האירוע?
אם יש לך את האפשרות לבחור, קבע את זמן הדיבור הנוח לך ביותר. האם אתה מרגיש יותר בנוח לדבר בבוקר? או שזה בלילה?
שלב 3. דע את הטכנולוגיה שאתה צריך
אם אתה מתכנן להשתמש בווידאו או אודיו נוספים, בדוק אם מיקום הדיבור שלך יכול לספק את הטכנולוגיה הדרושה לך.
- העבירו לוועדה את הצרכים והרצונות שלכם. לדוגמה, אם אתה מעדיף להשתמש במיקרופון אלחוטי, ספר להם זאת. אמור גם אם אתה צריך כיסא, שולחן, פודיום או מחשב נייד קטן כדי להציג את החומר. שוחח על הכול בפירוט עם הוועדה המארגנת לפני שתתחיל בנאום שלך.
- במידת האפשר, בדוק את מצב הציוד בו תשתמש לפחות מספר שעות לפני הנאום שלך. אם עזרי המצגת שלך אינם פועלים באמצע הדיבור, סביר להניח שהחרדה שלך תגדל באופן משמעותי. מנע מצב זה על ידי בדיקת מצב עזרי המצגת שלך מראש.
שיטה 4 מתוך 6: תרגול הנאום שלך
שלב 1. התאמן לבד
לעתים אנו נוטים לדאוג לדברים שאינם מוכרים. לכן, תמיד קח את הזמן להתאמן. אין צורך לזכור כל מילה בנאום שלך, רק לזהות את ההנחות העיקריות, פסקאות פתיחה, חילוף בין פסקאות, מסקנות ודוגמאות שהבאת. תרגול בחדר פרטי הוא השלב הטוב ביותר. פעולה זו תעניק לך את האפשרות לתקן כל פגם שאתה מוצא מבלי להרגיש נבוך או מביך. קרא את הנאום שלך בקול רם, התרגל לשמוע את קולך שלך. ביטו את ההגדרות שבחרתם וודאו שנוח לכם עם בחירת המילים.
לאחר מכן, התאמן מול המראה או הקלט את עצמך. כך תוכל לראות את שפת הגוף והבעות הפנים שלך בעת הנאום
שלב 2. התמקדו בפסקה המבוא או בפתיחה
אם אתה מצליח להתחיל את הדיבור שלך טוב, רוב הסיכויים שהחרדה שלך תפחת באופן משמעותי. לאחר מכן, בוודאי תרגיש הרבה יותר נוח ורגוע.
אמנם אינך צריך לזכור את כל הנאום, אך לפחות זכור כיצד התחלת את הנאום. ודא שאתה מסוגל להתחיל את הנאום שלך בשליטה וביטחון
שלב 3. התאמן מול אנשים אחרים
מצא חבר, עמית או קרוב משפחה שיקשיב לך להתאמן. בקשו מהם לספק ביקורת ובונות והצעות לאחר מכן. למרות שקשה, שיטה זו יעילה במתן תמונה מתאימה של איך ההרגשה לדבר מול קהל. אל תדאג, נניח שאתה עושה חזרות לפני יום ה- D.
שלב 4. התאמן במיקום הנאום שלך
במידת האפשר, התאמן בחדר הספציפי שיהיה מקום הנאום שלך. תוך כדי דיבור, שימו לב היטב למבנה החדר, לצורת הבמה ולאיכות האקוסטית של החדר. עמד מול הפודיום או על הבמה, ובנה את נוחותך. אחרי הכל, המקום הזה הוא המיקום האמיתי של הנאום שלך.
שיטה 5 מתוך 6: היזהר לפני נאוםך
שלב 1. תנוח מספיק בלילה
שינה טובה בלילה שלפני המצגת עוזרת לך לחשוב יותר ממוקד וברור למחרת. בנוסף, אתה יכול להיות בטוח שלא תרגיש עייף בעת הנאום. לפחות, ישן 7-8 שעות כדי להיראות טוב למחרת.
שלב 2. לאכול מזון בריא ולאכול באופן קבוע
אכילת ארוחת בוקר בריאה יכולה לתת לך יותר אנרגיה בעת הנאום. פעמים רבות, חרדה או פחד מוגזמים יכולים למעשה להפחית את התיאבון; אבל וודא שאתה עדיין אוכל משהו לפני הנאום. מאכלים בריאים וטעימים כמו בננות, יוגורט או גרגרי גרנולה הם בחירות מצוינות להקלת בחילות הנגרמות עקב עצבנות יתר.
שלב 3. לבשו בגדים מתאימים
בחר בגדים התואמים את המיקום, נושא האירוע ואת הקהל שלך. באופן כללי, הבחירה הבטוחה ביותר היא לבוש רשמי וצנוע.
- לבשי בגדים נוחים שיכולים להגביר את הביטחון העצמי שלך. אין ספק שאתה לא רוצה להתמקד בעקבים כואבים או בצוואר מגרד מבחירות הלבוש הלא נכונות, נכון?
- אם אינך בטוח איזה לבוש מתאים, שאל את המארגנים האם עליך ללבוש לבוש רשמי או מזדמן.
שלב 4. קח נשימה עמוקה
נשימה עמוקה יכולה לעזור להרגיע את המוח, להקל על פעימות הלב ולהרפות את השרירים.
נסה את שיטת 4-7-8: שאף דרך האף שלך לספירה של ארבע, עצור את הנשימה לספירה של שבע, ואז נשוף לספירה של שמונה
שלב 5. נסה לעשות מדיטציה
מדיטציה היא דרך עוצמתית להרגיע את דעתך ולשחזר את המיקוד שלך. שיטה זו יעילה להקלת החרדה בכך שהיא מרחיקה אותך מהדברים הגורמים לחרדה. יובילו אותך להתמקד יותר במה שקורה ברגע ולשכוח את שאלות ה"מה אם "הרודף. נסה את שיטות המדיטציה הפשוטות הבאות:
- מצאו מיקום נוח וללא הפרעות.
- הירגעו ועצמו את העיניים.
- התחל לנשום עמוק; שאפו לספירה של ארבע ונשפו לספירה של ארבע. מיקוד המוח שלך על דפוס הנשימה שלך.
- אם המיקוד שלך מתחיל לברוח, היה מודע למחשבה המסיחה והרפה ממנה מיד. לאחר מכן, התמקד מחדש בדפוס הנשימה שלך; לשאוף לנשוף.
- נסה לעשות מדיטציה במשך 10 דקות כל יום כדי להקל לחלוטין על החרדה שלך. הקפד להתחיל גם את יום ה- D שלך במדיטציה.
שלב 6. השתמש בתרגילי ויזואליזציה
לחשוב על עצמך כדובר מצליח יכול לעזור לך כאשר אתה עושה זאת בפועל. עברו על הנאום שלכם ודמיינו את תגובות הקהל לחלקים שונים. חשוב על תגובות שונות, כגון כעס, צחוק, התפעלות, מחיאות כפיים וכו '. קח נשימה עמוקה תוך כדי דמיון התגובות.
שלב 7. צא לטיול לפני תחילת הנאום שלך
לשאוב דם וחמצן בכל הגוף על ידי הליכה או תרגיל קל לפני הנאום. בנוסף להפגת מתחים, אימון גם יעזור לשנות את המיקוד לרגע.
שלב 8. הימנע מקפאין
קפאין יכול לעורר חרדה, אשר רק תגביר את החרדה שלך. כאשר אתה מרגיש חרדה, הקפאין בקפה או במשקאות קלים משמש למעשה כ"דלק "שיגביר את החרדה.
במקום זאת, נסה תה צמחים בעל השפעה מרגיעה, כגון קמומיל או תה מנטה
שיטה 6 מתוך 6: נאום נאום
שלב 1. תחשוב על החרדה שלך כפרץ התלהבות
במקום להתמקד עד כמה אתה עצבני, נסה לחשוב על העצבנות והחרדה שלך כמראים את ההתלהבות שלך. נניח שאתה מתרגש מהזדמנות לשתף אחרים את נקודת המבט והידע שלך בנושא מסוים.
בעת נאום נאום, השתמש בעצבנות שלך כמקור אנרגיה הנפלט באמצעות תנועות גופך. למרות זאת, וודא שאתה עדיין מראה שפת גוף טבעית ולא מוגזמת. לשנות עמדות (או להסתובב קצת) בזמן הנאום היא מחווה טבעית, אך הקפד לא להתהלך ללא מטרה
שלב 2. דבר בביטחון
חרדת דיבור בפומבי היא הפוביה השכיחה ביותר. אך למרבה המזל, אנשים רבים טובים בהסתרת חרדתם בפני קהל. זכור, לעולם אל תראה לקהל את העצבנות או החרדה שלך. אם הקהל שלך רואה אותך כחיובי ובטוח בעצמו, הציפיות שלו בוודאי ישפיעו על הביצועים שלך.
שלב 3. חפש פרצופים ידידותיים בקהל
אנשים רבים מהססים ליצור קשר עין עם קהל מכיוון שהם חושבים שכך יגדיל את החרדה. למעשה, הסתכלות בעיני הקהל שלך יכולה למעשה להקל על החרדה והעצבנות שלך. נסה למצוא פנים ידידותיות בקהל שלך, ודמיין שאתה מנהל איתו שיחה. הפוך את החיוך שלהם למקור האנרגיה וההתלהבות שלך במהלך הנאום שלך.
שלב 4. שכח את הטעויות שעשית
כל אחד יכול לטעות, אפילו דוברים מקצועיים. אל תטביע את עצמך בטעויות שעשית בנאום שלך. אתה עלול לגמגם או לטעון את שם הארגון באופן שגוי, אך אל תתנו לטעויות אלה להרוס את כל תוכן הנאום שלך. הגדר ציפיות מציאותיות לעצמך ואל תקלל את עצמך אם אתה עושה טעות לא מכוונת.
טיפים
- הצטרף למועדון Toastmasters הזמין בעיר שלך. Toastmasters הוא ארגון המתמקד בפיתוח היכולת לתקשר בפומבי.
- אם העבודה שלך מחייבת אותך לדבר באופן קבוע בפומבי (ואם אתה כל הזמן חרד בגלל זה), שקול לבקש עזרה מאנשי בריאות נפש מהימנים.
