ספק יכול להוביל לבעיות שונות, כגון פיתוח תחושות של חוסר ביטחון, הפחתת הדימוי העצמי והגברת תחושות הדיכאון, התסכול וחוסר התקווה. זכור, לכולם היו ספקות. זה נורמלי. אבל זה לא חכם לפקפק במשהו יותר מדי. כדי לנקות ספקות, עליך קודם כל להבין אותם ולשנות את נקודת המבט שלך כדי להיות חיובי יותר. אתה לא יכול לצפות לחיים מלאים אם אתה כל הזמן בספק. למד להבין ולנקות את ספקותיך, חייך בוודאי ירגישו שלווים וחיוביים יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 2: הבנת הספקות שלך
שלב 1. למד ולהודות בספקותיך
כדי לעבוד על משהו, אתה צריך קודם כל להיות מודע לקיומו ולהכיר בכך שהוא יכול להשפיע על ההחלטות שלך. הספק מתעורר לא בלי סיבה; אל תחשוב על זה כאויב או כסימן לנחיתות שלך.
שלב 2. הטלת ספק בספקותיך
במה אתה מפקפק? מאיפה הגיע הספק הזה? אתה צריך לשאול את השאלות האלה כדי להבין את הפעולות שלך. אז אל תהסס לשאול. התמקדו בהבנת מה "חוסם אתכם"; לאחר מכן, זה יעזור לך להבין אילו ספקות חשובים ומבוססים. אתה עשוי אפילו לגלות שהספקות שלך אינם כה חשובים או רציניים.
שלב 3. היה מודע להטיל ספק בעיוותים קוגניטיביים נפוצים שלעתים קרובות פוגעים במוחו של אדם
אף אחד לא רואה את הדברים בצורה ברורה כל הזמן. לפעמים, אנו מאפשרים לרגשות שליליים לשלוט ולקחת את כל הדברים הרעים כאמת (גם אם הם ממש לא). שים לב אם עשית פעם אחת (או יותר) מהפעולות הבאות:
- סנן, או השמט את הפרטים החיוביים והתמקד רק בדברים השליליים. במהלך הזמן הזה, אולי התרגלתם להתמקד רק בפרטים הלא נעימים. כתוצאה מכך, אתה תהיה פסימי יותר ויותר בכל הנוגע לביצוע הדברים. אל תתעלם מהפרטים השליליים, אך אל תתנו להם לשלוט גם במוחך. לכל מצב חייב להיות היבט חיובי שגם אתה צריך לשים לב אליו.
- הכללת יתר או התרגלות להסיק מסקנות גדולות מפרט אחד קטן. אם אנו רואים שמשהו רע קורה פעם אחת, אנו פתאום מרגישים (אפילו מקווים) שהבעיה חוזרת על עצמה. לפעמים, הרגל זה מקל עלינו מדי לקפוץ למסקנות המבוססות על נתונים פשוטים מאוד. בעוד שאנחנו צריכים, אנחנו מתרגלים לפתח את הנתונים ולברר פרטים נוספים לפני שנסיים משהו. מניעת התפתחות הרגל זה; לעולם אל תפחד לחפש מידע נוסף, במיוחד מידע שיכול להפריך את ההכללות שלך.
- מרוכז מדי באפשרויות הגרועות ביותר. אתה עשוי לשאול לעתים קרובות, "מה אם קרה לי משהו רע?". מחשבה על התרחיש הגרוע ביותר יכולה לעודד אותך להעריך יתר על המידה טעויות קלות או למזער את הסיכויים שיקרה משהו חיובי. היו בטוחים יותר, חשבו על התרחיש הטוב ביותר והתמקדו במה שאתם רוצים להשיג. התרחיש הגרוע ביותר או הטוב ביותר, שניהם עשויים לקרות או לא. אבל לפחות חשיבה על מצבים חיוביים יכולה להפחית את הספקות שלך.
- התרגלו לקחת את כל מה שאתם מרגישים כאמת. אתה עשוי לחשוב לעתים קרובות, "כל מה שאני מרגיש חייב להיות נכון". זכור, נקודת המבט שלך מוגבלת. רגשותיך אינם מכסים את כל החוויה שלך, ולכן לא ניתן להשתמש בהם כבסיס היחיד למסקנות.
שלב 4. הבדילו ספקות סבירים ובלתי מוצדקים
כאשר אתה מטיל ספק בספקותיך, ייתכן שתגלה שחלקן מופרכות. ספקות מבוססים בדרך כלל מתעוררים מכיוון שאתה מנסה לעשות משהו מעבר ליכולות שלך.
- בדוק אם הוטלת עליך אחריות דומה בעבר. אם כן (ואם אחריות זו מחייבת אותך לצמוח ולהתבגר), אזי אינך צריך לפקפק ביכולת שלך להשלים אותן.
- ספקות לא מוצדקים נוטים לנבוע מעיוותים קוגניטיביים (מחשבות מוגזמות וחסרות היגיון). אם אתה תופס חוסר רציונליות בחשיבה שלך, יכול להיות שהספקות שלך מופרכים.
- נסה לרשום את רגשותיך במחברת או ביומן מיוחד. זה עוזר לך להתבונן באופן קבוע ברגשותיך וללמוד לנהל אותם כראוי.
שלב 5. הימנע מההרגל לחפש ביטחון
אם אתה כל הזמן מבקש מאנשים אחרים את דעתם לפני שאתה מקבל החלטה, זה ייצור את הרושם שאתה לא סומך על עצמך.
לבקש ביטחון אינו זהה לבקשת ייעוץ. לפעמים נקודת המבט של האדם האחר יכולה לסייע לנקות את דעתך ולהבהיר את רגשותיך. אם הספקות שלך מושרשים בנושא ההצלחה, נסה לדבר עם אנשים שכבר מצליחים. אבל זכור, לא משנה מה דעתם, כל ההחלטות נשארות בידיים שלך
חלק 2 מתוך 2: להיפטר מהספקות שלך
שלב 1. למד טכניקות מדיטציית מיינדפולנס
על סמך עקרונות בודהיסטים, מדיטציית מיינדפולנס מחייבת אותך להתמקד בהווה. במילים אחרות, אתה צריך להתמקד במה שקורה סביבך ברגע מבלי לחשוב על העתיד. התמקדות רק בהווה יכולה לעזור להקל על הדאגות שלך לגבי העתיד. מרכז המדע הטוב של UC ברקלי ממליץ על מספר דרכים לתרגל מדיטציית מיינדפולנס ששווה לנסות.
- תרגלו את הנשימה. בחר תנוחה נוחה (ישיבה, עמידה או שכיבה) ואז נשם כרגיל. שימו לב כיצד אתם מרגישים וכיצד הגוף שלכם מגיב כאשר אתם נושמים. בכל פעם שהמיקוד שלך מוסח, חזור להתרכז בנשימה שלך. בצעו את התהליך במשך מספר דקות.
- קח הפסקה. תחשוב על כל הסיטואציות שיכולות לעורר את הספקות או התסכולים שלך, ואז הרגיש את המתח שהגוף שלך חש כשאתה חושב על מצבים אלה. הכירו בכאב והתסכול שאתם חשים (מרכז המדע לטוב טוב ממליץ להגיד משהו כמו: "אלה רגעי הסבל שלי"). ספר לעצמך שהסבל הוא חלק מהחיים; זכור לעצמך שאנשים אחרים חוו בעיות דומות. לבסוף, הניחו את הידיים על החזה שלכם ואמרו הצהרות כמו: "הלוואי שיכולתי להתייחס לעצמי טוב", או "הלוואי שיכולתי לקבל את עצמי כפי שאני". התאם את המשפטים לספקות או לבעיות הספציפיות שאתה מרגיש.
- תעשי מדיטציית הליכה. לכו קדימה ואחורה 10-15 צעדים במיקום לפי בחירתכם (בתוך הבית או בחוץ). אין צורך למהר, לעצור מדי פעם לנשום, ואז להמשיך שוב. בכל שלב, היה מודע לדברים שונים שהגוף שלך עושה. היו ערים לתחושות תנועת גופכם, לרבות תחושת הנשימה, התחושה כאשר כפות רגליכם נוגעות בקרקע, או הצליל הנשמע כאשר גופכם זז.
שלב 2. שנה את נקודת המבט שלך על כישלון
בכך, ההרגל שלך לפקפק ביכולות שלך מחשש לכישלון יפחת. כולם (לא משנה כמה הם מצליחים כעת) כנראה נכשלו. הפוך את הכישלון לחומר למידה, במקום לראות בו אבן נגף. הגדר כישלון כ"ניסיון ": משוב על דברים שעליך לשפר עליהם בעתיד. אל תפחד לנסות שוב. הפעם, התמקד בתחומים הדורשים שיפור.
לדוגמה, חשוב על תקופה שבה נכשלת (אפילו כשסיימת עבודה פשוטה מאוד). חשוב גם על מה שעשית כדי לתקן את הכישלון. לא תמיד הכישלון קורה במצבים מסובכים. אתה עלול להיכשל ברכיבה על אופניים או פשוט לא להכניס את הכדור לחישוק הכדורסל בבית הספר. מה עשית אז? אין ספק שתתפשר עם הנסיבות ותנסה שוב, נכון?
שלב 3. שבח את עצמך על משהו שעשית טוב
זכור שעשית גם הרבה דברים בעבר. תארו לעצמכם את הישגי העבר שלכם, קטנים ככל שיהיו, אז הגבירו את הביטחון שלכם והאמינו כי אתם יכולים להשיג משהו יותר מזה. כמה הישגים יכולים אפילו לעזור לך להילחם בפחדים שאתה מרגיש כרגע.
- החיים שלך חייבים להיות מלאים בהישגים, קטנים ככל שיהיו. לפעמים, אתה משיג משהו גדול, כמו השלמת פרויקט חשוב בעבודה או איבוד משקל משמעותי. אבל אפילו דברים פשוטים כמו להיות נחמדים כלפי אחרים או לעזור לחבר לעבור דירה יכולים להיות מסווגים כהישגים שעליהם אתה צריך להיות אסיר תודה.
- נסה לדבר עם עצמך כמו שאתה מדבר עם כל אחד אחר במצב דומה. אם הם היו במצב דומה, הייתם בטוחים לתת להם כמה שיותר תמיכה ולהראות שאכפת לכם. אל תקבע לעצמך סטנדרטים גבוהים יותר.
שלב 4. הימנע מלהיות פרפקציוניסט מדי
אם אתה לא רק רוצה להצליח, אלא גם רוצה להיות מושלם, רוב הסיכויים שהמטרה שלך לא תושג. הרצון להיות מושלם מוביל את האדם לפחד מכישלון ומטעויות. היו מציאותיים יותר לגבי המטרות והציפיות שלכם. לאט לאט תבין שאף אחד לא מאוכזב או נעלב מהעבודה שלך רק בגלל שהתוצאות לא בדיוק מושלמות.
- כמו ספק, עליך להכיר ולהכיר במאמציך להיות מושלם. אם אתה רגיל להתמהמה, לוותר על עבודות קשות או לדאוג יותר מדי לפרטים קטנים, רוב הסיכויים שאתה פרפקציוניסט.
- חשוב על נקודת המבט של האדם האחר על המצב שלך. האם אתה רוצה שאחרים היו מסורים או מוכשרים כמוך? אולי אתה יכול לראות את המצב שלך מנקודת מבט אחרת.
- תחשוב על התמונה הגדולה יותר. זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע מעצמך להיתקע מדי בפרטים הקטנים. שאל את עצמך את התרחיש הגרוע ביותר האפשרי. האם תוכל להתמודד עם זה אם התרחיש אכן קרה? האם לתרחיש זה תהיה השפעה ארוכת טווח על חייך?
- לקבוע רמה מקובלת של "חוסר שלמות". עשה פשרות עם עצמך, אמור לעצמך שלא הכל חייב להיות מושלם. לאחר מכן, זה עשוי לעזור לך להבין את החסרונות והיתרונות שאתה מרגיש כאשר אתה מנסה להיות מושלם בכל דבר.
- להתמודד עם הפחד מחוסר השלמות. נסה לעשות טעויות קטנות בכוונה, למשל לשלוח מייל מבלי לבדוק תחילה את האיות, או להשאיר חדר בבית שלך בלאגן. פתיחת עיניך לאותן טעויות (שאינן באמת טעויות מכיוון שהן נעשות בכוונה) תעזור לך להשלים עם "פגמים".
שלב 5. למד לסבול אי וודאות
לפעמים מתעורר ספק כי אינך יכול להיות בטוח לגבי העתיד. אף אחד לא יכול לראות את העתיד; החיים מלאים בחוסר ודאות ואתה חייב לקבל את העובדה הזו. יש אנשים שמאפשרים לחוסר יכולתם לסבול חוסר ודאות לשתק אותם ולמנוע מהם לבצע צעדים חיוביים בחיים.
רשום את ההתנהגות שלך כאשר אתה בספק או מתמודד עם מצבים מסוימים. אם אתה כל הזמן מבקש ביטחון (לא עצה) מאחרים, או שאתה בודק שוב ושוב את עבודתך, היה מודע לאילו מצבים או דברים מעוררים את ההתנהגות. זהה כיצד היית מגיב למצבים כאלה, במיוחד אם המצב לא תאם את הציפיות שלך. זה עשוי לעזור לך להבין כי התרחיש הגרוע ביותר אינו סביר, וכי ניתן לתקן בקלות דברים שהשתבשו
שלב 6. בצע צעדים פשוטים להשגת המטרות שלך
במקום להתמקד עד כמה העבודה שלך מורכבת וגדולה, נסה לפרק אותה ולבצע אותה בחלקים קטנים יותר. במקום לדאוג שהעבודה תישאר בלתי גמורה, נסה להעריך ולהודות על ההתקדמות שעשית.
