כאשר אתה מרגיש עייף, תהיה ירידה ביכולת שלך לזהות ולהתעלם מפחדים לא הגיוניים. חרדה שאפשר בדרך כלל לשלוט בה מתרחשת לאט, לפעמים בצורות חדשות. אתה עלול לפחד מדברים שאתה יודע שהם לא אמיתיים, או מדברים שלא סביר שיקרו, כמו גנב. אתה עלול למצוא את החושך, או את ההרגשה של להיות לבד, די מפחיד. ללמוד לזהות את הפחד שלך, להרגיע את עצמך ולשכב טוב בלילה יעזור להפחית את הפחד שלך בלילה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם חרדה
שלב 1. זהה את גורמי הלחץ שלך במהלך היום
מתח במהלך היום יכול לגרום לחרדה ולהלהקה בלילה. ילדים ומבוגרים נוטים יותר לחוש פחד בלילה אם הם מרגישים לחוצים על משהו בחיים האמיתיים. רשום את מצב הרוח שלך לאורך כל היום, רשום זמני לחץ ואת המקום והזמן של הלחץ. אילו מחשבות גורמות ללחץ?
- האם אתה לחוץ במיוחד בעבודה? בבית הספר? במצבים חברתיים?
- אנשים הסובלים מהפרעת דחק פוסט-טראומטית נוטים במיוחד לחוות פחדים בלילה, סיוטים והפרעות שינה. אם חווית חוויה טראומטית, כגון אלימות, התעללות או סכנה, בקש הפניה למטפל שעבד עם אנשים עם הפרעת דחק פוסט טראומטית.
שלב 2. הכירו בפחד שלכם
כאשר אתה מתחיל להרגיש פחד בלילה, זיהה את התחושה הזו. אמור זאת בקול רם, אם נוח לך לעשות זאת. אמור, "אני מפחד", או, "אני חרד", או "יש לי מחשבות מפחידות", ואז ציין מה גרם להם. למשל, אמור "הצל של העץ גורם לקירות שלי להראות מפחידים בלילה", או אמור, "אני מרגיש חסר אונים בלילה כי אני מרגיש לבד, ואני חושש שאף אחד לא יגן עלי".
שלב 3. קרא לעצמך בשם
דיבור עם עצמך יכול לעזור לך להירגע ולהחזיר את השליטה ברגשותיך. השימוש בשם הפרטי שלך במקום "אני" או "אני" יכול להגדיל באופן דרמטי את ההשפעה הזו. תן לעצמך פקודות פשוטות וחיבות באמצעות שמך הפרטי.
אפשר להגיד "ג'יין, תרגעי עכשיו. נסי להרגיש בנוח. תרימי את השמיכה ותעצמי את העיניים. את יודעת שזו רק הרוח שבחוץ, ואתה יודע שזה תמיד מפחיד אותך."
שלב 4. שמור יומן
כתיבת הפחדים שלך יכולה לעזור לך להמשיך הלאה. אתה יכול לכתוב על הפחדים שלך ביומן דאגה, או שאתה יכול לנהל יומן רגיל שבו תוכל לכתוב על דברים רבים, כולל הפחדים שלך. נסה לכתוב ביומן לפני השינה, ולכלול דברים שמדאיגים אותך.
שלב 5. שוחח עם חבר או בן משפחה
אתה לא צריך לסבול לבד. שיחה עם יקיריהם יכולה לעזור לנקות את דעתך. אמירת דברים בקול רם יכולה להיות טיפול נהדר בפני עצמו. אתה יכול אפילו לקבל עצות מועילות.
שלב 6. שוחח עם מטפל
חרדה בלילה היא עדיין חרדה, ויהיה קשה יותר לרפא חרדה אם לא מטפלים בה. שוחח עם הרופא שלך על הפחדים שלך, ובקש הפניה לפנייה למטפל. שוחח עם הרופא או המטפל על הפחדים שלך בלילה, ובקש עזרה בניהול מתח.
שיטה 2 מתוך 4: בניית תחושת ביטחון
שלב 1. להרהר או להתפלל
ליד מיטתך או במיטה, הקדש דקה להעביר את תשומת ליבך לידי היקום. אם אתה איש תפילה, נסה לדבר מעט על הפחדים שלך כאשר אתה מתפלל. אם אתה מהרהר, נסה לא לחשוב על שום דבר, או חזור על מנטרה כמו "יש לי פחדים, אבל הם לא פוגעים בי", או "אני בטוח; אני בבית". שב כדי שתרגיש בנוח ותבלה כמה שיותר זמן.
שלב 2. קח נשימה עמוקה
זה יכול לעזור לך להרגיש רגוע. בזמן שאתה נושם, התרכז בתחושת הנשימה הנכנסת ויוצאת ממך. הרגיש איזה חלק בגוף שלך עולה ויורד. צפה בנשימה שלך, והזכיר לעצמך לעשות זאת כאשר אתה מתחיל לדאוג לדברים אחרים.
שלב 3. תחשוב על המיטה שלך כמרחב בטוח
במקום להרגיש מפוחד בלילה ולצאת מהמיטה, נסו לחשוב על המיטה כנווה מדבר. הפוך את המיטה למקום שתרגיש רגוע ושינה. אם אתה עושה משהו במיטה שלך חוץ משינה, וודא שמדובר במשהו ממש מרגיע. אם אתה צופה בסרטים במיטה, צפה בסרטים שעושים לך נוח. שמור סרטי דרמה ואקשן לצפייה על הספה.
- כאשר אתה נכנס למיטה לישון, הקדש מעט זמן לשים לב למיטה שלך. גע בבד. סוחטים את הכרית ומלטפים את הסדינים. השג את הרגע על ידי הכרת עצמך לכל מידע החיישן המתקבל.
- תסדר את המיטה בבוקר.
שלב 4. השתמש במנורת לילה, אך שמור עליה עמום
אם אתה מפחד מהחושך, ייתכן שיהיה עליך לישון עם סוג של אור דולק. אור יכול להפריע לשינה שלך, אז בחר מנורת לילה שתכבה אוטומטית. אם אתה מפחד להתעורר בחושך מוחלט, בחר באור לילה עמום מאוד, או נסה להשאיר את האורות דולקים במסדרון ולא בחדר שלך.
שלב 5. תן לתחושת הנוחות להתעורר
תחושת לבד בלילה יכולה להיות אחד הטריגרים הגדולים ביותר שלך. כדי לתקן זאת, מצא דרך לפתוח את החדר שלך לאחרים. אם אתה גר עם אנשים אחרים, שמור על דלת חדר השינה שלך פתוחה בלילה. אם אתה גר לבד, פרסם תמונות של יקיריהם והתקשר אליהם אחר הצהריים. אם יש מישהו שאתה יכול לסמוך עליו, כגון הורה, אח או חבר טוב, בקש שיתקשר אליך באותו הזמן בכל לילה.
- שינה עם חיית המחמד שלכם קרוב אליכם יכולה לעזור לכם להרגיש בטוחים. כמה כלבים וחתולים אוהבים לישון איתך במיטה. אתה עשוי לגלות שפשוט חיית מחמד בבית יכולה לעזור להפחית את תחושת הבדידות שלך.
- לישון עם חיה מפוחלצת, שמיכה מועדפת, או משהו שמזכיר לך אדם אהוב.
- לבשי פיג'מה רכה שאת מרגישה בנוח ללבוש.
- קשט את החדר שלך בדברים שאתה רוצה לראות, והיפטר מכל מה שעלול להפחיד אותך בלילה.
שיטה 3 מתוך 4: נרדם והישן
שלב 1. שגרת שינה קבועה
ללכת לישון באותו אופן יעזור לאמן את הגוף שלך להירדם, וזה יכול גם לאמן את הגוף שלך להתחיל להירגע. לכי לישון באותה לילה בכל לילה, והתעוררי באותו בוקר בכל בוקר. צחצח שיניים, השתמש בשירותים ועשה כל השאר כדי להתכונן למיטה באותה סדר בכל לילה.
שלב 2. הגן על עצמך מפני סיוטים
אולי אתה מפחד בלילה כי יש לך סיוטים שיכולים לגרום לכל מה שקשור לחושך ולישון להפחיד. כדי למנוע מעצמך סיוטים, הקפד על שינה ארוכה ונינוחה. מבוגרים זקוקים לשינה של שבע עד שמונה שעות בלילה. ילדים ובני נוער צריכים שינה בין תשע לאחת עשרה שעות.
- דלג על השינה. תינוקות ופעוטות זקוקים לכשלוש שעות שינה במהלך היום, אך תנומות עלולות להפריע לשינה של מבוגרים, בני נוער וילדים גדולים יותר.
- השתמש בשירותים לפני השינה. לאחר שלפוחית השתן המלאה יכולה לגרום לסיוטים.
- הימנע מאכילת מזון ומשתיית אלכוהול או קפאין בסמוך לשעת השינה. זה יכול להפריע לשינה ויכול לעורר סיוטים.
שלב 3. אמבטיה חמה שעה או שעתיים לפני השינה
זה יחמם את הגוף שלך, מה שיגרום לך להרגיש טוב. הגוף שלך יהיה קריר כשתצא מהאמבטיה. הורדת חום הגוף תעזור לך לישון. הישאר בטמפרטורות קרירות. אל תשתמש יותר בשמיכות ממה שאתה צריך. ייתכן שיש לך בעיות שינה בגלל חום מופרז.
שלב 4. הישאר פעיל
פעילות גופנית תעזור לך לישון ולהפחית את רמות המתח. שני דברים אלה יעזרו לך להימנע מפחד בלילה. הליכה או אופניים במהלך היום. אל תתאמן ממש לפני השינה, כי זה ימריץ אותך ויקשה על הירדמות.
שיטה 4 מתוך 4: הפחתת הפחד בילדות
שלב 1. ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה
לישון תשע עד אחת עשרה שעות בכל לילה. אם אתה ישן מספיק ויש לך שינה קבועה, יהיה לך קל יותר להירדם.
שלב 2. בקשו להשכיב אותו
אף אחד לא מבוגר מכדי להשכיב אותו. ללכת לישון לבד יכול לגרום לך להרגיש בודד, ולהרגיש בודד יכול לגרום לך להרגיש מפוחד. בקש מהורה או אפוטרופוס לשבת איתך ולהגיד לילה טוב. בקש מהם לקרוא לך משהו, לשיר לך, או פשוט לשוחח קצת.
בקש חיבוק לילה טוב
שלב 3. עשו את אותו הדבר בכל לילה
שגרת השינה תעזור להרגיע את גופך. נסה להתכונן למיטה ולעשות את הדברים שאתה אוהב באותו סדר בכל לילה. ייתכן שתרצה לצחצח שיניים, להתקלח ולקרוא פרק בספר לפני שנרדם.
שלב 4. אל תראה סרטים מפחידים
סרטים מפחידים, משחקי וידאו אלימים וסיפורים מפחידים יכולים לגרום לך להרגיש מפוחד בלילה. זאת המטרה! אם אתה מתחיל להרגיש מפוחד בלילה, צמצם את הדברים המפחידים. לעולם אל תראה סרטים מפחידים או תשחק משחקי וידאו אלימים בלילה.
שלב 5. דמיין אווירה מרגיעה
כאשר אתה הולך לישון, לעצום את העיניים ולדמיין מקום יפהפה. זה יכול להיות המקום האמיתי האהוב עליכם, כמו בית עץ או חוף הים. זה יכול להיות גם מקום דמיוני, כמו טירה או יער מכושף. תארו לעצמכם כמה שיותר פרטים.
שלב 6. תזכיר לעצמך שסיוטים אינם אמיתיים
אם הפחד שלך עולה, תזכיר לעצמך שזה רק פחד. אמור, "זו לא רוח רפאים, זה הפחד שלי." אמור, "אני מפחד, אבל שום דבר לא יפגע בי". ספר לעצמך לדמיין אווירה יפה.
אם אתה חושב על דברים מפחידים בחיים האמיתיים, כמו שאהוביך מתים, אמור, "אני מרגיש מודאג בלילה, אבל זה לא אומר שזה לילה מסוכן."
שלב 7. יש מיטה נוחה
יש מיטה נוחה עם סדינים נקיים ורכים ושמיכה חמימה. שמור את החיה הממולאת האהובה עליך או שמיכה מיוחדת במיטה שלך לנוחות. אתה יכול למקם מנורת לילה במסדרון או בחדר השינה שלך, אם תרצה. חפשו מנורת לילה מיוחדת שתכבה לאחר זמן מה, כדי לא להפריע לשינה.
הישאר במיטה כשאתה מפחד. אם אתה צריך עזרה, בקש עזרה. להיות במיטה יעזור לך להבין שהמיטה שלך היא מקום בטוח
שלב 8. דיבור
אתה לא צריך להרגיש רע בשביל להרגיש מפוחד בלילה. פחד יכול לקרות לכל אחד. אפילו מבוגרים זקוקים לנחמה על מנת להירדם. אתה יכול לספר למשפחה או לחברים שלך כשאתה מרגיש מפחד. אם אתה מתעורר מחלום רע, אתה יכול לבקש חיבוק לפני שאתה חוזר לישון.
