האם אתה מרגיש שמגיע לך שיתייחסו אליך טוב יותר או שהחיים אינם הוגנים? האם אתה מרגיש שאנשים מתייחסים אליך רע ותמיד מסתכלים עליך? ייתכן שיש לך מנטליות של קורבן, דרך חשיבה שגורמת לך להיות אומלל בחייך ומרגיש חלש מכדי לשנות זאת. החיים לא ילכו כפי שאתה רוצה, אבל זה לא אומר שאתה קורבן. על ידי שינוי הדרך שבה אתה חושב ומתנהג, תפסיק להרגיש קורבן ותתחיל להרגיש בטוח יותר ומאושר יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שינוי דרך החשיבה
שלב 1. להכיר ולהיות מודע לכעס שלך
רובנו ממקמים את עצמנו כקורבן על ידי הכחשת הכעס שאנו חשים והוצאתו כלפי אחרים. כאשר אנו מוציאים את כעסנו על אחרים, אנו צופים את התוקפנות שלהם כאשר הם אינם מראים זאת כלל. במקום להתכחש לרגשות שלך, מוטב שתחוש אותם. תרגיש בלי לסמן את הרגשות שלך כ"טובים "או" רעים "," נכונים "או" לא נכונים ".
- אל תנסה לתרץ את הכעס שלך. אם תעשה זאת, אתה רק תקבור את עצמך עמוק יותר בהרגשת האדם המדוכא. זה בסדר להרגיש כועס, אבל זה בריא יותר לשחרר את הכעס שלך ולהמשיך הלאה ביום ולא לנסות לתרץ את הכעס שלך ו/או לפרוק אותו.
- אנשים שחושבים כל הזמן על הכעס שלהם ומנסים להצדיק את זה לעתים קרובות יעוותו את המציאות סביבם כך שתתאים לחשיבה שלהם, למשל, לא יעריכו את הבעות הפנים של מישהו כדי לשקף את מה שהוא מרגיש ולא את המציאות האמיתית של המצב.
שלב 2. תבין שהעולם לא חייב לך כלום
כאשר נרגיש שמגיע לנו משהו, ונרגיש שהעולם חייב לנו הרבה, נרגיש מרומים אם לא נצליח להשיג אותו. הדבר יוביל לכעס ולתחושות של חוסר אונים (למשל תחושת דיכוי).
- פסיכולוגים ממליצים לחסל מילים כמו "הוגן", "צריך", "נכון" ו"לא נכון ". מילים אלו יכולות להעיד על ציפיות, וכאשר הציפיות שלך לא יתממשו, תרגיש תסכול ותהפוך לקורבן. עזוב את כל הציפיות ותחושות הזכאות למשהו. אף אחד לא חייב לך.
- כדוגמה כיצד זה עובד, דמיין שהורי החבר הכי טוב שלך משלמים על הלימודים, בעוד שאתה צריך לשלם עבור בית הספר שלך. בזמן שאתה מנסה לפרוע את חובות החינוך שלך, הוא יכול להוציא כסף על נסיעות, בגדים, מכונית חדשה - יש לו אפילו דירה יותר טובה משלך. במקום להרגיש מרומה, כועסת וממורמרת כלפי החבר הכי טוב שלך, ההורים שלך, אפילו כל העולם כולו, אתה יכול לבחור להכיר בכעסך ולהמשיך בחייך. זה טוב אם החבר שלך לא חייב, כי אתה יודע שלהיות בחובות זה לא טוב. אבל זה לא עניין של נכון ולא נכון, הוגן או לא הוגן. אלו החיים. אתה תרגיש מאושר ומוצלח יותר בעולם אם תקבל את המצב שלך ואת מה שאתה מרגיש לגביו ותמשיך בחייך.
שלב 3. זיהוי והתמודדות עם מחשבות שליליות המביסות את עצמן
לחשיבה כזו מכנים כמה מומחים "הקול הפנימי הביקורתי". זה כולל מחשבות המביעות את עצמן שרוצות להוריד את ההערכה העצמית שלך. מחשבה זו נובעת ממקום בתוכך מלא כעס ועצב; המטרה שלה היא לגרום לך להרגיש עצוב. לכולנו יש את הקול הפנימי הזה, אך בעוד שרובנו נלחמים בו בחשיבה חיובית, אנשים שמרגישים שהם קורבנות מאמינים לקול הפנימי הזה.
- רבים מאיתנו לא מודעים למחשבות השליליות שלנו, מה שמקשה עלינו לזהות אותן ולהילחם בהן. כאשר אנו מזהים את המחשבה, אנו יכולים לזהות אותה. הדרך היחידה לעשות זאת היא לברר מדוע מצב הרוח שלך משתנה מעליז לקודר. הישאר במה שאתה אומר לעצמך כשאתה במצב הזה.
-
דוגמה לקול פנימי הכולל רגשות של עוול היא כאשר אתה חושב "זה לא הוגן". אתה גם תמצא את עצמך מכליל את ההתנהגות של אנשים אחרים, למשל, חושב "אף אחד לא שואל מה שלומי". תוכל גם להשוות את עצמך לאחרים, למשל על ידי שאלת "מדוע הם תמיד מקבלים ציונים טובים יותר ממני?" כאשר אתה מבין שאתה עושה זאת, עצור ושאל את עצמך מדוע אתה עושה זאת.
לדוגמה, אם הקול הפנימי שלך אומר "אף אחד לא יקשיב לי", שאל את הקול, "למה אמרת את זה?" אל תקבל מיד את המחשבה כי המחשבה אינה עובדה. גם אם זה נכון, יש להפנות אליך את השאלות החשובות יותר כדי שתוכל לזהות ולפעול להיפטר מהרגשות השליליים שלך. לאחר שתשקף את עצמך, תבין שהסיבה שאתה מרגיש שאף אחד לא מקשיב לך היא כי אין לך מה להגיד או לעשות (למשל, לדבר לאט או לא לדבר בכלל במצבים חברתיים)
שלב 4. קח אחריות על הרגשות והמעשים שלך
אתה לא מישהו חסר תקווה בחייך. אם אתה יכול לשנות מצב שגורם לך להיות אומלל וכו ', שנה אותו; אם אינך יכול לשנות זאת, התאם את גישתך ושנה את הגישה שלך. המצב שאתה נמצא בו עלול להרגיש לא הוגן או נורא, אבל כל הזמן לחשוב על זה לא ישנה דבר. נלחם במחשבות פסיביות שיכולות לפגוע בעצמך בפעולה בונה.
הצורך להיות יזום קשור גם לזה. מצבים מסוימים הם בלתי נמנעים, אך על ידי יוזמה, אתה יכול לצפות אותם ולשלוט בהם יותר מאשר להגיב כאשר הם קורים. תגלה שאתה יכול לעצור כמה דברים לא רצויים-למשל, תוכל להימנע מציוני מבחנים גרועים על ידי לימוד וקבלת העזרה הדרושה לך לפני תחילת הבחינה
שלב 5. כתוב יומן יומי
ניהול יומן יומי לא רק יעזור לך לעקוב אחר מצבי הרוח והרגשות שלך, אלא גם יכול לעזור לך "להתמודד" עם רגשות אלה. שוב, אל תנסה להצדיק את רגשותיך. השתמש ביומן שלך כדי לחקור אותם ולהסתגל - כדי ללמוד כיצד להבין את רגשותיך מבלי להישלט עליהם. אם אתה במצב שאתה רוצה להימנע ממנו, השתמש ביומן כדי למצוא דרך לצאת מהמצב.
שלב 6. מצא פעילות שעושה אותך מאושר, ועשי זאת באופן קבוע
ככל שתקדישו יותר זמן לעשות את הדברים שאתם אוהבים, כך יהיה לכם פחות זמן להתעכב על דברים שליליים שגורמים לכם להרגיש מדוכאים. התחייב להשתתף באופן פעיל בחייך במקום להסתכל על חייך באופן פסיבי וללא תקווה.
- קח שיעורי ריקוד, הצטרף לקבוצת ספורט, נגן מוזיקה או למד שפה זרה.
- לבלות יותר זמן עם מישהו שגורם לך להרגיש בטוח. אם אינך מכיר מישהו שעונה על הקריטריונים הללו, הצטרף למועדון או לקהילה מסוימת (כגון קהילת אנשים החולקים מערכת יחסים חובבת סרטים), ורכוש חברים חדשים.
שלב 7. חי אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית ואכילת מזון מזין
טיפול בגוף שלך הוא חלק מההשתלטות על הרגשות והרגשות שלך. פעילות גופנית סדירה תפחית את הלחץ ותגביר את הביטחון העצמי. תזונה בריאה תעזור לוויסות מצב הרוח - וגם יהיה קל יותר להבין את רגשותיך כאשר אתה במצב רוח רע בגלל תזונה גרועה.
שלב 8. היו אדיבים לעצמכם
ייקח זמן להיכנס להרגל לקחת אחריות על חייך וללמוד להפסיק להיות קורבן. אל תגרום לעצמך להרגיש יותר גרוע על ידי כעס כאשר אתה מגלה שאתה חוזר למנטליות של קורבן. קח נשימה עמוקה, סלח לעצמך והתחל מחדש.
חלק 2 מתוך 2: שינוי דרך התקשורת
שלב 1. היו אסרטיביים
הדרך שבה אתה מתקשר אמורה ליידע את האדם האחר מה אתה רוצה וצריך, אך עדיין עליך לכבד את רצונותיו.
-
כשאתה אסרטיבי, אמור הצהרות עם הרבה מילות "אני"; להשתמש בעובדות ולא בהנחות; לשלוט במחשבותיך וברגשותיך; ולהבהיר כמה שיותר ברור. שלח בקשות ישירות במקום לשאול שאלות שניתן לענות עליהן ב"לא ".
דוגמה לכך היא לומר, “אני רואה שאתה עורם לעתים קרובות כלים מלוכלכים בכיור ולא שוטף אותם. כשאני חוזר הביתה מהעבודה/מבית הספר אני תמיד מרגיש לא בנוח כשאני רואה את זה, ואני תמיד מרגיש שאני צריך לנקות את המטבח קודם לפני בישול ארוחת הערב. בואו נעשה סדר לשטיפת כלים ששנינו יכולים לעשות"
- אם תקשורת אסרטיבית היא הרגל חדש עבורך, היה מוכן כי אנשים שמכירים אותך יתבלבלו מהשינויים שאתה עובר. ראשית עליך להסביר להם שאתה מנסה לשנות את צורת התקשורת שלך.
שלב 2. הצב גבולות ברורים
חלק מלהיות אסרטיבי הוא הצבת גבולות ברורים. המטרה היא להגן על עצמך, כמו גם לתת לאחרים בהירות לגבי מה אתה יכול לסבול.
דוגמאות לכך הן: אם יש לך קרוב משפחה שהוא אלכוהוליסט, תגיד שאתה אוהב את החברה שלו, אבל אתה לא אוהב את ההתנהגות שלו כשהוא שיכור; כתוצאה מכך, אם הוא מתקשר או מגיע לביתך כשהוא שיכור, אתה חופשי לנתק או לא להכניס אותו לביתך
שלב 3. הקרין ביטחון
הביטחון בעיקר מקרין דרך שפת הגוף שלך. כאשר אתה מתקשר עם מישהו, המפתח להופעת ביטחון הוא שמירה על יציבה טובה, יצירת קשר עין והיות רגוע וחיובי.
- יציבה טובה כאשר אתה עומד היא לשמור על הכתפיים שלך ישרות ונינוחות, לצייר באזור הבטן שלך, להפגיש את הרגליים, לשמור על משקל מאוזן על שתי הרגליים ולהניף את הידיים באופן טבעי לשני צדי הגוף. בנוסף, כדאי לכופף מעט את הברכיים (לא לנעול אותן), ולהשאיר את הראש מאוזן על הצוואר, לא להטות קדימה, אחורה או הצידה.
- שפת גוף אסרטיבית כוללת קשר עין עם האדם האחר; עומד או יושב זקוף; להימנע ממחוות המעידות על שעמום כגון גלגול עיניים או נופוף בידיהן כאילו כדי להניא את תגובתן; הישאר רציני אבל עדיין כיף לדבר איתו; ולשמור על נימת קול רגועה ולא אלימה.
- התבוננות באנשים אחרים יכולה לגרום לך להרגיש יותר בנוח ויכול ליצור סביבה טובה יותר לתקשורת.
שלב 4. דע את ההבדל בין אמפתיה לאהדה, והתרחק מאהדה
הזדהות עם מישהו פירושה הבנה והרגשה באותו אופן; להזדהות עם מישהו פירושו להצטער ולהצטער על משהו שקרה לו. להביע או לעורר תגובה אוהדת רק יעודד חשיבה מדוכאת.
- כשאתה מחפש או נותן אהדה, זה אומר שאתה מחפש/נותן רחמים. אתה תמצא שכאשר אתה משתף את הבעיות שלך, אתה מעודד את האדם האחר לרחם עליך על ידי הדגשת שאתה חסר אונים במצב כזה. הם עשויים לספק פתרון ו/או לנסות להציל אותך. הרצון להציל מישהו בדרך כלל מגיע ממקום טוב, אך הוא יכול גם לגרום לאדם שאתה רוצה לעזור להרגיש שאתה לא מאמין שהוא יכול לעזור לעצמו. דוגמה לתגובה אוהדת לבעיה היא, "אני מרחמת עליך. ניסית את ABC?"
- כאשר אתה מחפש או מספק אמפתיה, אתה גם מחפש/מספק תמיכה. אדם אמפטי יציע הבנה ללא רחמים. מישהו שמזדהה איתך יבין את הרגשות שלך אבל עדיין מאמין שאתה יכול לעזור לעצמך. דוגמה לתגובה אמפטית לבעיה היא, "אני יכול לדמיין עד כמה אתה שואל כעת. מה אתה צריך עכשיו?"
- כאשר אנו נראים חסרי אונים ומחפשים אהדה, נעמיד את עצמנו בעמדת קורבן ונבקש מאחרים לעזור לנו. זה לא הוגן כלפי עצמנו ועוזרינו "הפוטנציאליים". גישה אמפטית מדגישה את הכבוד אחד לשני ואת האמונה שאכפת לנו אחד מהשני אבל יודעים שאנחנו יכולים להסתדר לבד.
שלב 5. לנשום
אם אתה מרגיש כועס, לחוץ, מודאג או עצבני, קח זמן להירגע על ידי נשימה. שאפו עמוק דרך האף, הפנו את הנשימה אל הבטן, לא אל החזה.
אַזהָרָה
- אם אתה בקשר עם אלימות במשפחה, אנא שקלו לפנות לעזרה.
- אם אתה נמצא בסיטואציה המסכנת את חייך, אנא שקול לפנות לעזרה מהרשויות.
