תחושת רעב מתמיד גם לאחר האכילה יכולה להיות מעצבנת. ישנם מספר גורמים הגורמים לך לתחושת רעב מתמיד, כגון תזונה לא נכונה, בעיות בריאות וחוסר היכולת שלך להבחין בין רעב נפשי ופיזי. לדעת מדוע אתה מרגיש רעב יכול לעזור לך לחיות חיים בריאים יותר ולהתמודד עם רגשות אלה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שיפור התזונה שלך
שלב 1. לאכול בצורה מאוזנת
אתה עלול להרגיש רעב אם אינך מרוויח מתזונה מאוזנת. הקפד לאכול מזונות מכל סוג קבוצת מזון. אכלו מספיק פירות וירקות, חלבון ודגנים מלאים, ושמנים ושומנים בריאים.
- אפשר לאכול חצי כוס שיבולת שועל מלאה עם דבש, כוס תותים וחצי כוס גבינת קוטג 'לארוחת בוקר מאוזנת.
- אתה יכול לאכול ירקות חסה עם חמוציות מיובשות, גרעיני חמנייה וגבינת פטה או עיזים כתוש לארוחת צהריים מאוזנת. אתה יכול להכין תיבול חסה בעצמך, או לבחור תיבול חסה דל קלוריות מוכן לשימוש. אם אתם לא אוהבים חסה, עטפו את כל האמור בלחם פיתה או בטורטיות מלאות. ניתן גם להוסיף בשר רזה, כגון הודו, ולהוסיף מעט תבלין לכריך.
- תוכלו לאכול כ- 115 גרם בשר או דגים, שתי כוסות ירקות וכוס דגנים מלאים לארוחת ערב מאוזנת. לדוגמה, אתה יכול להכין סלמון בגריל, אורז חום, ברוקולי קלוי או עלום, וסקווש אגוזי חמאה בגריל.
שלב 2. אכלו מזון עם הרבה אוויר או מים, כיוון שיש להם יותר נפח כך תרגישו שאתם אוכלים יותר, ובסופו של דבר קל יותר להרגיש שבע כשאתם רעבים
דוגמאות למזונות עם הרבה אוויר או מים כוללים:
- קטניות
- מרק
- ירקות
- פופקורן
- פירות טריים
- דגנים מלאים
שלב 3. אכלו ירקות לפני הארוחה העיקרית
לחסה יש תכולת מים גבוהה, כך שאכילת חסה עם תיבול דל קלוריות לפני הארוחה תעזור לכם להרגיש שבעים מהר יותר, כמו גם למנוע חזרה מרעשי רעב לאחר הארוחה.
- לחסה טעימה לא תמיד יש תיבול "כבד". נסה לערבב מיץ לימון ושמן זית על ירקות, ולאחר מכן לקשט בלימון דובדבן.
- אם תרצו, תוכלו להכין גם חסה מפירות יער ופלפלים טריים או סלק מתובל.
שלב 4. תיהנו מחטיף בריא
חטיפים בריאים כמו פירות ואגוזים יכולים לעזור לכם להדוף רעב בין הארוחות. עם השומנים הבריאים שלהם ותכולת החלבון המתעכלת לאט, אגוזים יכולים להיות חטיף מצוין לאכילה מכיוון שבסופו של דבר, אגוזים יכולים לתת לך יותר אנרגיה מאשר חטיפים ממותקים.
שלב 5. שתו מים עם הארוחות
לפעמים, הגדלת כמות המים שאתה שותה יכולה לעזור לך לאכול פחות. שתיית מספיק מים לפני ובמהלך הארוחות יכולה לגרום לך להרגיש שבע בלי לאכול יותר מדי.
- אם משעמם לך מים רגילים, נסה להחליף אותו במשקה אחר ללא קלוריות, כגון מים מוגזים.
- שתיית תה ירוק במקום מים רגילים תקל על השעמום שלך. בנוסף, תה ירוק פועל גם כנוגד חמצון, שיכול לעזור לך לרדת במשקל.
שלב 6. הימנע מג'אנק פוד
מזון זבל, מזון מעובד עתיר שומן, מלח וסוכר יגרום לך להרגיש רעב יותר כאשר אתה אוכל אותם. הם נועדו גם לעורר את הלשון שלך, מה שמוביל לתשוקה ולאכילת יתר.
- מזון עתיר שומן מעורר גם תגובה כימית במוח לאכול יותר, גם אם אינכם רעבים במיוחד.
- עיבוד יתר של מזון יבטל את התוכן התזונתי של המזון. הגוף זקוק למזון מזין כדי לעבוד בצורה מושלמת, כך שהגוף ימשיך להרגיש רעב אם תאכל ג'אנק פוד, למרות שהאוכל מכיל 1000 קלוריות.
- אכילת מאכלים מלוחים תעורר בכם חשק לממתקים, כך שבסופו של דבר תאכלו יותר מדי חטיפים.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מאכילה כבריחה רגשית
שלב 1. הבחנה בין רעב נפשי ופיזי
רעב נפשי יכול להופיע כרעב פיזי, כך שאם אתה יודע את ההבדל בין השניים, תוכל לבצע בחירות מזון טובות יותר. להלן כמה מההבדלים בין רעב פיזי ופסיכולוגי:
- רעב פיזי מורגש לאט, בעוד רעב פסיכולוגי מורגש בפתאומיות.
- רעב פיזי אינו מסתכל על סוג המזון, בעוד שהרעב הנפשי מתעורר כרצון לאכול (סוגים) של מזונות מסוימים.
- רעב נפשי עשוי להיגרם משעמום, דבר שלא סביר שיגרום לרעב פיזי. נסה להסיח את דעתך מפעילויות אחרות אם הרעב שלך מתגלה כרעב נפשי בלבד. אם הרעב ממשיך, זה אומר שזה יכול להיות רעב פיזי.
שלב 2. לאלף את הרצון לאכול מזונות מסוימים
לפעמים אתה באמת רוצה לאכול אוכל מסוים ואתה יכול ללכת איתו. עם זאת, זכור שרצונות אלה הם רצונות רגשיים, ואינם קשורים לרעב פיזי.
- תאכל כמה שפחות מזון שאתה רוצה. למשל, אם אתם רוצים צ'יפס, קנו צ'יפס קטן ואכלו אותם לאט. אם אתה רוצה שוקולד, קנה אחד קטן ותהנה ממנו עם קפה או תה.
- החלף את המזון הרצוי במאכל דומה. אם אתם חושקים בצ'יפס מלוח, נסו בוטנים מלוחים. מלבד סיפוק התשוקה למאכלים מלוחים, אגוזים מלוחים מכילים גם חלבון ושומנים בריאים שישאירו אותך שבע יותר, כך שהתשוקה שלך לחטיפים תפחת. אתה יכול גם ליישם שלב זה כשאתה רוצה מזונות אחרים. רוצים עוף מטוגן? נסו לצפות את העוף בפירורי לחם ולצלות את העוף למרקם הדומה לעוף מטוגן. אם אתם משתוקקים למתוקים, אכלו פירות טריים עונתיים.
שלב 3. דחה את זמן הארוחה
אם בא לך לאכול חטיף, נסה לעכב אותו לזמן מה. אתה יכול לנסות כמה מהטיפים הבאים כדי למנוע רעב לפני שהגיע הזמן לאכול:
-
מריחים את הפרי.
ריח של תפוח או בננה יכול להקל זמנית על הרעב.
-
תראה את הכחול.
כחול יכול לדכא רעב, בעוד שאדום, כתום וצהוב מגבירים אותו. תוך כדי התאמת זמן הארוחה, נסה להקיף את עצמך בחפצים כחולים.
-
לָלֶכֶת.
אם אתה באמת מוכן לחטיף, נסה ללכת לפחות 15 דקות, במיוחד בחוץ. הליכה תאלף את התשוקה שלך לנשנוש. בנוסף, אתה תהיה בריא יותר.
שלב 4. להוריד רמות מתח
מתח גורם לגופך לייצר יותר קורטיזול, כך שאתה מרגיש רעב. הורדת רמות המתח גם מורידה את כמות הקורטיזול בגוף, מה שגורם לירידה ברעב. נסה את הטיפים הבאים להפחתת מתח:
- הקשב למוסיקה. אנשים רבים חושבים שמוזיקה יכולה להיות טיפולית. צור פלייליסט ללא מתח, ואז האזן למוסיקה מרשימת ההשמעה הזו באופן קבוע.
- תצחק יותר. צחוק יוריד את רמות המתח ויגרום לך להיות מאושר יותר. אם אתה מרגיש רעב בגלל לחץ, נסה להתקשר לאדם מצחיק או לצפות בסרטון YouTube מצחיק שכיום פופולרי.
- להרהר, או להתפלל. הפעלת הצד הרוחני של עצמך באמצעות תפילה או מדיטציה תעזור לך להפחית את רמות המתח. כל יום, הקדש זמן להיות לבד.
- תרגיל. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להפחית מתח ולהקל על רעב הנגרם ממתח. הליכה של 30 דקות כל יום תשפר את בריאותך הרגשית והפיזית.
שלב 5. לישון מספיק
שינה טובה לבריאות הגופנית והנפשית שלך, מכיוון שהיא יכולה להוריד את רמות המתח, לעזור לך להתמודד עם מתח מוגבר בצורה יעילה יותר ולשפר את בריאותך הכללית. רוב המבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה ביום.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת תנאי בריאות
שלב 1. הימנע מהיפוגליקמיה
היפוגליקמיה, או רמת סוכר נמוכה בדם, עלולים לגרום לך להרגיש רעב, סחרחורת או רעידות. בדוק את רמת הסוכר בדם בעזרת מוניטור גלוקוז, או טפל בהיפוגליקמיה בשינויים תזונתיים.
- אכלו לעתים קרובות יותר עם מנות קטנות יותר.
- הימנע ממאכלים מתוקים. למרות שמצבו של היפוגליקמיה גורם לך לחשוב על הטיפול בו במזונות מתוקים, לא ניתן לרפא מצב זה באמצעות מזונות עתירי סוכר. בחר מזונות שניתן להפוך אותם לאנרגיה יותר.
שלב 2. בדוק אם יש לך סוכרת
אם אתה תמיד רעב, ייתכן שיש לך סוכרת מסוג 2, הנגרמת מחוסר היכולת של הגוף להשתמש באינסולין כדי להפיק סוכר מהמזון ולשחרר אותו למחזור הדם.
מכיוון שהגוף אינו מקבל מספיק צריכה, הגוף יסמן למוח לאכול יותר
שלב 3. בדוק את רמות בלוטת התריס
תת פעילות של בלוטת התריס, או פעילות יתר של בלוטת התריס, עלולה לגרום לך להרגיש רעב כל הזמן. בלוטת התריס שולטת בחילוף החומרים שלך, או בזמן שהגוף שלך מעבד מזון. בגלל זה, פעילות יתר של בלוטת התריס מעבדת מזון מהר מדי, כך שהגוף תמיד צריך מזון.
שלב 4. היו מודעים לבעיות תזונה
אם אתה תמיד מרגיש רעב מכיוון שהגוף שלך לא מקבל את החומרים המזינים הדרושים לו, ייתכן שאתה חווה בעיות אכילה כגון אנורקסיה או בולימיה. דיאטות קיצוניות מדי יכולות להיות נגזרת של בולימיה. אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם לא אוהבים את הגוף שלכם, ואתם מתקשים לאכול, או אם אתם גורמים לעצמכם להקיא לאחר האכילה, פנו מיד לעזרה של פסיכיאטר.
