אם אתה רוצה להפחית את הרגלי החטיפים שלך או להפסיק לאכול יותר מדי, זה יכול להיות קשה להתעלם מאותות הרעב שהגוף שלך שולח. למרות שזה דורש קצת שליטה עצמית וסבלנות, אתה יכול לאמץ אורח חיים בריא מבלי להיכנע לרעב. אם אתה מרגיש רעב או שהמטרה להתעלם מרעב הפכה לבעיה, דבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק תזונה בכל יום.
שלב
שיטה 1 מתוך 12: עיכוב האכילה עוד חמש דקות
שלב 1. שכנע את עצמך לחכות
בזמן ההמתנה, שקלו שוב האם אתם באמת רעבים. אם לא, נסה לחכות עוד קצת, 10 דקות, ואז 20 דקות. הרעב יחלוף מבלי לשים לב.
אתה יכול להערים את המוח שלך לחשוב שאתה הולך לאכול תוך דקה אחת. זה יכול לעזור להרגיע את הקיבה ולשלוט ברעב
שיטה 2 מתוך 12: שתו כוס מים
שלב 1. כאשר אתה מרגיש רעב, אתה עלול להתייבש
אם אתה מתחיל להרגיש כמו חטיף, שתו כוס מים מלאה. כמה מחקרים מראים ששתיית מים לפני הארוחה יכולה גם לגרום לך להרגיש שבע יותר מהר.
- בעוד שתיית מים יכולה לרסן את הרעב, משקאות ממותקים לא עושים זאת. משקאות מוגזים ומיצים יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם ולאחר מכן לגרום לחולשה, מה שעלול להתעסק בתיאבון שלכם.
- על ידי שתיית כוס מים אתה יכול להעריך מחדש אם אתה באמת רעב או רעב רגשי.
- אם אתה לא באמת אוהב מים רגילים, נסה במקום זאת לשתות מים מוגזים או מים מוגזים.
שיטה 3 מתוך 12: שתו תה ירוק
שלב 1. תה ירוק הוא מדכא תיאבון טבעי
כאשר אתה מרגיש רעב, הכין כוס תה ירוק חם. תחוש פחות רעב ואנרגיה מוגברת.
- כל התה שאינו מחומצן כולל תה ירוק. לתה זה יש תוכן גבוה יותר של נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים פוליפנולים.
- אין להוסיף ממתיקים (כגון סוכר, דבש או ממתיקים מלאכותיים) לתה ירוק כדי למקסם את השפעתו על דיכוי התיאבון.
שיטה 4 מתוך 12: תרגיל
שלב 1. מיקוד המוח שלך לכיוון אחר תוך עיצוב הגוף שלך
נסה פעילות אירובית, כגון הליכה מהירה, ריצה קלה או שחייה. אם רעב נגרם כתוצאה מלחץ, פעילות גופנית יכולה להפחית אותו.
פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים המסייעים להילחם במתח ולשפר את מצב הרוח
שיטה 5 מתוך 12: נסה נשימה עמוקה
שלב 1. תרגילי נשימה יכולים גם לעצור התקפי רעב
קח נשימה עמוקה דרך האף החוצה דרך הפה. עשו 5 עד 10 דקות ונסו להתמקד בנשימה רק במהלך הזמן הזה.
אם אתה לא ממש רעב בהתחלה, נשימה עמוקה יכולה להסיח את דעתך מהתחושות האלה
שיטה 6 מתוך 12: התקשר לחבר
שלב 1. הסחת דעת עם צ'אטים מעניינים
אם אתה מרגיש רעב, התקשר לחבר או לבן משפחה. כשאתה מדבר בטלפון, אתה לא חושב הרבה על רעב.
הודעות טקסט יכולות גם הן, אך אינן מסיחות את הדעת כמו שיחת טלפון. אם אתה יכול, נסה להתקשר או לשוחח באמצעות שיחת וידאו
שיטה 7 מתוך 12: האזן לפודקאסטים
שלב 1. פודקאסטים מסיחים יותר את הדעת מאשר מוסיקה
חבר את האוזניות ופתח פודקאסט שאתה נהנה להאזין לו. התמקד במה שהדובר אומר וכיצד נאמר להוריד את דעתך מהכביש ולהפסיק להרגיש רעב.
גם לשינוי האווירה יש השפעה. אם ישבת בסלון, נסה לעבור לפטיו או בחוץ
שיטה 8 מתוך 12: להיכנס לתחביב
שלב 1. עשה משהו מהנה ושימח אותך
לדוגמה, תרגלו נגינה בכלי נגינה, משחק לוח, משחק וידאו או נסיון מדיום אמנותי חדש. אם אתה יכול להוריד את דעתך מהאוכל, אתה לא תוותר מהר.
נסה לבחור משהו מעניין באמת. להסתכל דרך מדיה חברתית זה כיף, אבל זה לא ממש מוריד את דעתך מזה
שיטה 9 מתוך 12: התאמן באכילה בתודעה
שלב 1. תחשוב מה אתה אוכל כשאתה אוכל
כאשר אתה יושב מול אוכל, הסר את כל הסחות הדעת האחרות כגון הטלוויזיה או הטלפון הסלולרי. בזמן שאתה לועס כל ביס, תחשוב על הטעם והמרקם של האוכל בפה. סביר להניח שאתה נהנה יותר ויכול להרגיש שבע יותר.
- מחקרים מראים שאנשים שלימדו טכניקה זו יכולים להפחית את רמות המתח והחרדה הכרוניים ולהפחית את תסמונת אכילת המתח.
- טכניקה זו יכולה גם להפחית את הרגל הנשנוש מבלי לחשוב. אם אתה שם לב למה שאתה אוכל, אתה יכול להפסיק לפני האכילה יותר מכפי שתכננת במקור.
שיטה 10 מתוך 12: שמור יומן מזון
שלב 1. רשום מה אתה אוכל ומתי
כתוב גם מה אתה מרגיש וכמה אתה רעב. קרא שוב כל שבוע ונסה להעריך האם קיים קשר בין רגשות לתזונה. כאשר אתה מזהה תבנית, יהיה קל יותר לעצור.
אנשים רבים אוכלים כי הם משועממים, לחוצים או חרדים. אם יומן מזון מראה עדויות לכך, נסה מנגנונים אחרים להפחתת החרדה, כגון מדיטציה או פעילות גופנית
שיטה 11 מתוך 12: לישון מספיק
שלב 1. מחקרים מראים שחוסר שינה יכול להוביל לאכילת יתר
שינה עוזרת לאזן את ההורמונים שגורמים לך להרגיש רעב (גרלין) או מלא (לפטין). ללא מספיק שינה, תייצר יותר גרלין. רמות הלפטין יורדות, וזה יגרום לך להרגיש רעב יותר מאשר אם אתה ישן מספיק.
רוב האנשים זקוקים לשינה של 6-10 שעות בכל לילה, אך זה יכול להשתנות מאדם לאדם
שיטה 12 מתוך 12: עקוב אחר תזונה מאוזנת
שלב 1. לא תרגיש רעב כל כך אם לגופך יש מספיק חומרים מזינים
נסה לאכול 3 פעמים ביום עם תפריט מאוזן המורכב מפירות, ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים. התרחק ממזונות מעובדים וקלוריות ריקות שהופכות אותך רעב יותר.
- תזונה מאוזנת מורכבת מחצי צלחת פירות וירקות, רבע צלחת דגנים מלאים, רבע צלחת חלבון רזה ושמן צמחי לפי הצורך.
- לעולם אל תרעיב את עצמך בכוונה לרדת במשקל. גם אם אתה יורד במשקל בסופו של דבר, אתה לא יכול לשמור על הדפוס הזה וזה יכול להיות מסוכן לבריאות שלך.
- זה נורמלי להרגיש רעב כאשר הגוף שלך זקוק לאוכל. אם התעלמות מהרעב יותר מדי זמן, הסיכוי לאכול הרבה בבת אחת יהיה גדול עוד יותר. מצד שני, זה יהיה הרבה יותר בריא אם אתה מזין את הגוף שלך עם מזון בריא כאשר אתה מתחיל להרגיש רעב.
