הכנה למיטה בכל לילה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר. גם אם אין לכם לוח שינה קבוע, עשייה מרגיעה ונוחה לפני השינה יכולה להכין את הגוף והנפש לקראת השינה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שגרה לפני השינה
שלב 1. התכונן לפני השינה באותו הזמן בכל לילה
יצירת שגרה שאתה עוקב / עושה כל לילה יכולה להכין את דעתך לקראת השינה. נסה לקבוע את שעת השינה שתוכל לעקוב אחריה גם בסופי שבוע או בחגים, כך שתספיק לישון מספיק ועקבי בכל יום. עקוב אחר ההנחיות להלן כמיטב יכולתך, כי גם אנשים שטוענים שהם בסדר עם פחות שינה יכולים להראות סימנים של מחסור בשינה.
- פעוטות: 9-10 שעות בתוספת 2-3 שעות תנומות.
- ילדים ונוער: 9-11 שעות
- מבוגרים: 7-8 שעות.
שלב 2. התכונן למחר
קבל מחר את כל מה שאתה צריך לעבודה או ללימודים. הגדר אזעקה בזמן הנכון אם אתה מרגיש צורך.
שלב 3. עמעם את האורות שעה לפני השינה
לעמעם את האורות אם אתה יכול, או לכבות את התאורה הראשית בחדר שלך. הימנע ממקורות אור בהירים שיכולים למנוע מהמוח שלך לייצר הורמוני שינה.
חשיפה לאור בהיר וטבעי בבוקר ואחר הצהריים היא דרך מצוינת לווסת את מחזור חיי היום והלילה תוך כדי שינה טובה יותר. הזמן היחיד שכדאי להימנע מאור עז הוא כמה שעות לפני השינה
שלב 4. נקו את הגוף
צחצחו שיניים, שטפו את הפנים או נקו כל חלק בגוף שלדעתכם זקוק לניקוי או גורם לכם להרגיש בנוח יותר. שטפו את כל מוצרי האיפור או היופי שעל הפנים שלכם לפני השינה כדי להימנע מהתפרצויות. אם הפעילות שלך לפני השינה ארוכה (למשל, עליך להתקלח ולצחצח את השיער), וודא שאתה לוקח מספיק זמן.
אמבט חם יכול לגרום לך להרגיש יותר ישנוני כי הגוף שלך יתקרר אחרי מקלחת. אמבטיות מקלחת בדרך כלל פחות יעילות ואף מקשות על אנשים מסוימים לישון
שלב 5. השתמש בתרופות או במוצרי טיפוח פנים (אופציונלי)
אם אתה לוקח את התרופה בלילה, זכור תמיד ליטול אותה באותה שעה בכל יום. אם אתה משתמש בטונר, בקרם לחות או במוצר אחר לטיפול בפנים, עליך להשתמש בו גם לפני השינה.
שלב 6. צור טקס יומי לפני השינה
הירגעו והכירו את לוח השינה שיצרתם על ידי ביצוע וחזרה על פעילות קצרה לפני השינה בכל לילה. שתיית כוס חלב, קריאת ספר מרגיע, מדיטציה או מתיחה פשוטה יכולות להיות כמה אופציות.
הימנע מפעילויות הכוללות מסכים במיוחד בתוספת אינטרנט. זה יקשה עליך עוד יותר לישון
שלב 7. תרגיש בנוח
אם אתה מתקשה לישון לעתים קרובות, ייתכן שתזדקק למזרן או לכרית נוחים יותר, או לשנות את מצב הרוח של החדר שלך. התאם את הטמפרטורה של המזגן או המאוורר כך שטמפרטורת החדר תהיה נוחה לך, או השתמש בגרביים או שמיכות אם אתה מרגיש שמזג האוויר בלילה קר מדי.
שיטה 2 מתוך 3: הרדמת הילד
שלב 1. קבעו את השינה
הסבירו לילדכם מהי שעת שינה, או אפילו הסבירו ספציפית מתי זו שעת השינה ומתי תכבו את אורות החדר. הקפד להסביר זאת בקצרה ואל תגרום לילדך להיאבק או לשאול יותר מדי שאלות. אם הילד שלך מתנגד, סביר להניח שהוא יפר את שעות השינה האלה לעתים קרובות.
אולי קל יותר להגדיר את השינה כשהילד שלך ישנוני, ואז להזיז את הזמן לאט ל -15 דקות קודם לכן עד שתגיע לשעת השינה הרצויה
שלב 2. תן לילדך חטיף קטן
ילדים בדרך כלל מרגישים רעבים לעתים קרובות יותר. מנות קטנות של פירות או קרקרים דקים יכולים לגרום לילדכם להרגיש שבע לפני השינה.
שלב 3. צור שגרה ספציפית
עזור לילדך להפוך לפיג'מה, לצחצח שיניים ולהשתמש בשירותים. אם ילדך ממשיך לבקש טקסים או שגרות נוספות כמו לבקש מים או לקרוא סיפור, עשה זאת. הימנע מהורדתו מהמיטה לביצוע הפעילויות הללו. לאחר שעשית את הטקס או השגרה, הילד שלך צריך להרגיש בנוח ולהירדם במהירות.
שלב 4. צור אווירה נוחה
שאל את ילדך אם החדר קריר מספיק או חם מספיק לאחר שהכסת אותו. תן לה משהו שגורם לה להרגיש בטוחה, כמו שמיכה או בובה מועדפים.
שלב 5. כשהוא מתעורר או לא יכול לישון, הגיב בנחת ובמהירות
אם ילדך צורח או בוכה לאחר שהרדמת אותו, הזכיר לו שעת השינה. בקר את ילדך אם אתה מרגיש צורך בכך, אך אל תעשה זאת יותר מדקה. כאשר אתה נכנס, עליך להזכיר לו שאתה עדיין בבית, אך לא כדי לקלקל את שנתו.
קח אותו חזרה למיטה אם הוא אכן קם מהמיטה
שלב 6. ודא שביתך שקט כאשר ילדך ישן
הפוך את הדברים לבית שלך יותר שקטים כשהילד שלך ישן, גם אם שאר בני הבית עדיין לא ישנים. הימנע מרעשים חזקים ומאורות בהירים בחדר הסמוך כאשר ילדך ישן או מנסה לישון.
שלב 7. גמל את עצמך בבוקר
הזכיר לילדך את התנהגותו הטובה אמש, ותגמל אותו במחמאה קטנה או במתנה. אל תדבר על טעויותיו או התנהגותו הרעה אמש כיוון שזה עלול לגרום לילדך להרגיש יותר חסר מנוחה או לחוץ כשהגיע הזמן לישון.
אתה יכול ליצור מערכת תגמול כגון מתן כוכב אחד בכל לילה, ואז להבטיח משהו אם הכוכבים יצטברו הרבה
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מנדודי שינה
שלב 1. אל תאכל שלוש שעות לפני שאתה הולך לישון
שינה מלאה מדי עלולה להקשות עליך להירדם. אם אתם רעבים, אכלו חטיף קטן כמו פירות, חתיכת טוסט או חצי מנה של פסטה או אורז.
שלב 2. אל תשתה קפאין אחר הצהריים או הערב
אנשים הרגישים לקפאין ימשיכו להתעורר מהקפה או מהסודה ששתו בשש השעות שלפני השינה. הקפד לצרוך מזון או שתייה כאלה בשעות אחר הצהריים או הבוקר המוקדמות.
אם אתם צורכים קפאין מדי יום, אתם עלולים להיות מכורים. אם כן, הקפד לקחת את זה בבוקר כדי שלא תרגיש כאב ראש כשאתה ישן או מתעורר בבוקר
שלב 3. הימנע מעישון או משתיית אלכוהול
ניקוטין ואלכוהול עלולים לשבש את דפוסי השינה שלך ולהקשות עוד יותר על שינה טובה. תחושת הרוגע וההרפיה שמייצרים שני החומרים הללו לא תגרום לך לישון בשקט. שניהם אפילו גורמים לך לישון פחות בשקט או להרגיש עייף יותר בבוקר.
אותו דבר לגבי צריכת כל דבר המכיל ניקוטין (לא רק סיגריות)
שלב 4. צמצם את השימוש במחשבים ובטלוויזיה בלילה
האינטרנט עשוי להשאיר אותך ער, וכמה מחקרים הוכיחו זאת. הזמן שאתה מבלה מול מסך לפני השינה יכול להפריע למחזור השינה של הגוף שלך בגלל הגירוי והבוהק מהמסך. אם אכן עליך להדליק את הטלוויזיה או את המחשב בלילה (לצורכי עבודה, למשל), יש לעמעם את בהירות המסך או לבצע משימות פחות מאומצות עם המחשב.
טיפים
- השתמש באטמי אוזניים בלילה אם הסביבה שלך רועשת מדי.
- שמור פתק ליד המיטה שלך במקרה שאתה תמיד מודאג שתצטרך לזכור משהו למחרת או שאתה צריך מקום לרשום רעיון שצץ.
- לפני שתגדיר אזעקה, ודא שאתה יודע מתי עליך לעזוב את בית הספר או להגיע בזמן לפעילות הראשונה שלך מחר.
- אל תדאג יותר מדי מהדברים. דאגה רבה יכולה לגרום ללחץ וחוסר שינה.
