בעל דמיון פעיל ויצירתי הוא מתנה מצוינת, אך אין זו בשורה טובה אם היא מתרחשת בלילה, במיוחד אם אתה ממשיך להתעורר אליה. אל תוותר! מאמר זה יתאר מספר דרכים לעזור לך לישון כאשר המוח שלך פעיל יתר על המידה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הרגעת הנפש
שלב 1. קבע שגרה מסוימת לפני השינה
קשה להרגיע את הדמיון והנפש אם אתה נשאר פעיל לפני השינה. כמעט בלתי אפשרי לעצור את הגוף והנפש מלהיות פעילים לפני השינה, וזה יכול להקשות עליך להירדם. כדי להתגבר על זה, קבע תזמון שינה קבוע. זה עוזר להרגיע את הגוף שלך כך שהגוף והנפש שלך יירגעו בזמן שאתה במיטה ומוכן לישון. אחרי הכל, שגרות עוזרות לגוף שלך לדעת למה לצפות כאשר אתה מבצע את הפעילות או כאשר אתה צריך להפסיק. התחל את השגרה שלך לפחות 30 דקות לפני השינה.
נסה לקרוא, למתוח קצת או לעשות יוגה, לשמוע מוזיקה מרגיעה או לצפות בטלוויזיה קלה
שלב 2. רשום מה עובר לך בראש
אחת הדרכים לעזור לך להרגיע את הדמיון היא לרשום מה עובר לך בראש לפני השינה. שמור יומן ליד מיטתך. כשעה לפני השינה, כתוב את המחשבות הממשיכות לרוץ במוחך. נסה לרשום את זה בפירוט רב ככל האפשר. חשוב על לנקות את דעתך מכל מחשבה כדי להיות ברורה לפני שאתה הולך לישון.
ניתן להשתמש בשיטה זו גם לבעיות חרדה. זה יכול לעזור לך להתמודד עם דאגות לפני השינה, כך שלא תשכב עם ראש לחוץ
שלב 3. נשם פנימה דרך הנחיר השמאלי
נשימה רק דרך הנחיר השמאלי שלך אמורה לעזור להרפות את העצבים הסימפתטיים במערכת שלך. זה יכול להרגיע את המוח ואת הדמיון ולעזור לך לישון.
סגור את הנחיר הימני בעזרת האגודל הימני. נשמו לאט ועמוק דרך הנחיר השמאלי. החזק לרגע ואז נשוף. חזור על הפעולה, ואפשר לשחרור הלחץ מגופך בזמן שאתה מרגיע את דעתך
שלב 4. נסה לקרוא
ביצוע פעילות מרגיעה, כגון קריאה, לפני השינה עוזרת לגוף להתחיל להירגע כשהוא מוכן לישון. מכיוון שאתה לא רוצה לקחת את הדמיון שלך רחוק מדי, הקפד לקרוא ספר שאינו מעורר את האדרנלין שלך ואת מחשבותיך. נסה משהו מהנה ומרגיע, או משהו שקראת עליו בעבר.
שלב 5. נסה לעשות מדיטציה
התחל לעשות מדיטציה לפני שאתה הולך לישון. מדיטציה מרגיעה את המוח, וכמה סוגים של מדיטציה מלמדים אותך לנקות את כל המוח. נסה כמה כאלו כאשר אתה מתחיל:
- התרכז בכל שאיפה ונשיפה. נשמו לאט ותיהנו מכל נשימה שאתם נושמים. התרכז כמה אנו אסירי תודה על כך שאנו עדיין יכולים לנשום. כאשר אתה מאט את קצב הנשימה, קצב הלב שלך גם נוטה להאט, ובסופו של דבר זה ירגיע אותך.
- נקו את דעתכם מכל המחשבות והתמקדו עד כמה ההשפעה המרוקנת של המוח מדהימה. אם מחשבה נכנסת למוח שלך, התמקד מחדש ופשוט תירגע.
- נקה את דעתך על ידי הסרת מחשבות המונעות ממך לישון. תארו לעצמכם שקית זבל. קח בראש שלך את המחשבה הדומיננטית שמונעת ממך לישון, ודמיין שאתה מכניס את המחשבה הזו לתיק הזה. כעת המחשבה הזו יוצאת מדעתכם, ואתם יכולים להבחין במחשבה נוספת שכבר מזמן מופיעה במוחנו. זרוק גם את המחשבה הזו לתוך התיק הזה. המשך לעשות זאת עד שהמוח שלך נקי מהכל. לאחר מכן, קשרו את התיק וזרקו את התיק רחוק ככל האפשר לדמיונכם. עכשיו השלכת את הדברים שמנעו ממך לישון, ואתה מוכן לישון.
- נסה הרפיה מתקדמת של השרירים. התחל עם הרגליים או הראש שלך, וקבץ כל שריר. הדק את קבוצת השרירים ולאחר מכן מתיח.
שלב 6. האזן למוזיקה מרגיעה
אם הדמיון שלך עדיין לא נרגע, נסה לנגן מוזיקת הרפיה כלשהי. זה עוזר למנוע מהראש להתמקד בדברים מסחררים על ידי פנייה לנגינת המוזיקה המרגיעה אותך. הקפד להאזין למוסיקה בעוצמה נמוכה ולהקשיב לסוגי מוזיקה מרגיעים, כגון מוזיקה אינסטרומנטלית.
שיטה 2 מתוך 4: החלפת דמיון
שלב 1. בצע טכניקות ויזואליזציה
תארו לעצמכם תרחיש שבו אתם מובלים לשינה. אולי אתה עלה ברוח, אולי אתה צועד בתוך בריכת ערפל, או שאתה טובע בענן רך. ויזואליזציה של תרחיש כזו יכולה לעזור לך להתמקד בדמיון שלך ולהרחיק אותו ממחשבות מסיחות או רגשיות.
שלב 2. נסה לספור
עיסוק המוח שלך בתרגילים נפשיים שחוזרים על עצמם יכול לעזור לך להירדם. כבשים הן חיות מפורסמות בזכות טכניקת הספירה הזו, אבל אתה יכול להשתמש גם בדברים אחרים, כל עוד אתה יכול לדמיין אותן בבירור ולהמשיך לספור. חזרה והתמקדות מחדש בספירה יכולה לעזור לך להניף את דמיונך.
שלב 3. נסה לקרוא סדר אלפביתי
זהו תרגיל נפשי נוסף שיכול להסיח את דעתך של המוח ולעזור לך להירדם. קרא את האותיות של האלף בית וחשב על אובייקט לכל אות, א 'עד ת'.
לדוגמה, אתה יכול למנות פירות או בעלי חיים מ- A עד Z, כגון תרנגולות, ברווזים, לטאות, כבשים וכן הלאה
שלב 4. תארו לעצמכם אובייקט או תרחיש
התמקדו בכל אחד מהאובייקטים הללו, כגון קופסה. חשוב על צבע האובייקט, צורתו, גודלו, איך הוא נראה מכל צד והשימוש בו. או נסה לכלול את עצמך בתרחיש. לדוגמה, דמיינו שאתם רוכבים על אופניים. תארו לעצמכם מסלול ספציפי בשכונה שלכם בה אתם נוסעים לעתים קרובות ברגל, ברכב או באופניים. תארו לעצמכם שאתם רוכבים על הכביש הזה, וחשבו על התרחיש בדיוק כפי שהיה כשהייתם בעצם רוכבים.
בזמן רכיבה על אופניים, הביטו סביבכם ודמיינו את כל הרחובות, הבתים, החנויות ודברים אחרים שאתם עוברים בדרך. נסה לזכור ככל האפשר את כל הפרטים
שלב 5. אמור מילים או ציטוטים ספציפיים
תרגיל נפשי נוסף שיכול להסיח את דעתך הוא אמירת שיר לשיר האהוב עליך או ציטוט מילים מהסרט האהוב עליך. חזור על המילים שוב ושוב, כמו מנטרה. זה עוזר לך למקד את דעתך על משהו שחוזר על עצמו, שיכול להרגיע את הדמיון ולהרדים אותך.
נסה לשחזר תסריט שאתה מכיר מהצד השני של המוח שלך. עקוב אחר הסיפור, חשב דרך הדיאלוג ונסה להתמקד בפרטיו המסוימים של הסרט
שלב 6. צור סיפור במוחך
תחשוב על סיפור שימלא את דעתך. צור דמות, או השתמש בדמות שאתה מכיר. ספר סיפור בנפשך על מה שקרה לדמות הזו. מיקוד הסיפור בפרטים, כגון תלבושת הדמות, איך החדר נראה ומה הוא עושה.
אם אינך יכול לחשוב על סיפור, השתמש בסיפור שלך. עודד את עצמך לעשות את התחביב האהוב עליך. דמיין את עצמך על סירה על אגם או מקשט חדר
שיטה 3 מתוך 4: מנוחת הגוף
שלב 1. הורד את חום גופך
אחת הדרכים להירדם ולעזור להרגיע את המוח היא להתקרר. תחושת חום תשבש את השינה שלך ותמנע ממך לדמיין דברים. מנמיכים את טמפרטורת החדר או מורידים את השמיכות להתקררות.
שמור על החדר שלך בטמפרטורה של 15-24 מעלות צלזיוס
שלב 2. התקלח
מקלחת תעלה את טמפרטורת הגוף שלך, ואז כשאתה נכנס לחדר השינה הקריר שלך, זה יוריד את טמפרטורת הגוף שלך. שינויים בטמפרטורת הגוף גורמים לך ישנוני, עקב ירידה בפעילות בחילוף החומרים.
נסה להדליק נרות ריחניים או לעשות אמבט מלח עם ארומתרפיה או סבון. או, השתמשו בשמנים אתריים (שמני ריח) או הניחו אותם בכבשן קרמיקה מיוחד. לבנדר ושמן קמומיל יכולים לעזור לך לישון
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית עוזרת להירדם מהר יותר ובצלילות רבה יותר. זה יכול לעזור לך לעייף את הנפש והגוף שלך, כך שתוכל לישון בשקט. הקפד להתאמן לפחות שלוש שעות לפני השינה. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להתאמן מוקדם יותר ביום.
שלב 4. נסה לנשום עמוק
נשימה עמוקה יעילה גם בהרגעת הגוף והנפש. שבו זקוף על הרצפה לפני השינה. ודא כי האורות כבויים והחדר שקט ללא הפרעה.
- סגור את הפה שלך ונשום דרך האף שלך לספור 4. עצור את נשימתך לספור 7.
- נשוף דרך הפה שלך לספירה של 8.
- עשה זאת 4 פעמים.
שלב 5. שתו תה
למספר סוגי תה השפעה מרגיעה על הגוף והנפש. שעה בערך לפני שאתה הולך לישון, מבשל כוס תה קמומיל, ולריאן או לבנדר. חלק מיצרני התה מוכרים גם משקאות שנוסחו במיוחד כדי לסייע לתהליך השינה.
אין להוסיף סוכר לתה. סוכר יכול להשאיר אותך ער
שיטה 4 מתוך 4: להיפטר מהפרעות
שלב 1. הפחת את האור בחדר
אחת הסיבות שהדמיון שלך פעיל היא בגלל עוצמת האור בחדר. אור בלילה, בזמן שאתה מנסה להירדם, מוריד את קצב היממה הטבעי שלך. כבה את כל האורות בזמן שאתה ישן. זה כולל מנורות/אורות ממכשירים אלקטרוניים אחרים. אורות יכולים לבלבל את הגוף והנפש שלך ולגרום למוח שלך לעבוד שעות נוספות. כבה את האורות שעה לפני השינה כדי שהגוף שלך יתחיל לייצר מלטונין.
- אם אתה צריך מעט אור בלילה, הדלק את האור האדום הקטן במקום הכחול. כחול מוסיף אנרגיה ותשומת לב, ובכך משבש את דפוסי השינה.
- הימנעו מלהסתכל על מסכים בהירים במשך 2-3 שעות לפני השינה.
- אם אינך יכול להימנע מהאור, נסה ללבוש כתם עיניים.
שלב 2. הפחת את צריכת הקפאין
קפאין הוא גורם מניע. שתיית יותר מדי קפאין לפני השינה יכולה לגרום למוח ולדמיון לעבוד שעות נוספות. נסה להגביל את כמות הקפאין שאתה שותה במהלך היום, ואל תשתה יותר מדי תה לפני השינה.
שלב 3. לך לישון כשאתה באמת עייף
סיבה נוספת לכך שהדמיון שלך ממשיך לעבוד ואינך יכול לישון בלילה היא מכיוון שלגוף ולנפש שלך לא ממש נמאס לשכב במיטה ולהסתובב. בצע פעילות המרגיעה אותך במשך 20 דקות לפני השינה, כגון קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה. ואז תחזור לישון.
שלב 4. השתמש במזרן רק לשינה
כאשר הדמיון שלך עובד שעות נוספות, אל תשקר לזרוק ולהסתובב במיטה. זה יגרום לגוף שלך להאמין שהמיטה היא מקום לחשוב ולהתעורר מנטלית. במקום זאת, לך לחדר אחר.
