מבוגרים בדרך כלל זקוקים לשמונה שעות שינה כדי להתרענן למחרת. עם זאת, מתח נפשי או פיזי יכול להקשות על מנוחה לפני השינה למנוחה אופטימלית. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לנסות לעזור לך להירגע כדי שתוכל לנוח מספיק על בסיס קבוע.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הרגע את גופך
שלב 1. לנשום עמוק
אם אתה תמיד מתקשה להירגע בלילה, הכנה למיטה יכולה להיות נטל. זה יכול להיות "מעגל קסמים" שמקשה עליך עוד יותר לישון. ניתן להתגבר על כך על ידי תרגול נשימה עמוקה. לעצום את העיניים ולנשום עמוק דרך האף ולספור עד חמש. לאחר מכן נשוף לאט דרך הפה שלך בעודך סופר עד חמש שוב. עשו זאת במשך מספר דקות עד להאטת קצב הלב ושריריכם נרגעים.
- התמקד רק בנשימה ונקה את דעתך במהלך טכניקת הנשימה.
- הפוך זאת לשגרה לפני השינה, כך שהגוף שלך ישייך אוטומטית את הטכניקה הזו להתכוננות לשינה. בדרך זו, טכניקה זו היא סימן לגופנו להתכונן לישון.
שלב 2. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
התכווץ ואז הרפה כל קבוצת שרירים בגוף בתורו. שיטה זו יעילה להירגע לפני השינה או אפילו בשכיבה במיטה. מתחים שרירים על ידי כיפוף או כיווץ למשך עשר שניות. תארו לעצמכם השריר מתוח. שחרר את המתח ותן לכל הגוף שלך להירגע לפני שתמשיך לשאר קבוצות השרירים. החל מהבהונות, ואז עד השוקיים, הירכיים, הגב, הזרועות, לפנים. באופן זה הגוף ירגיש נינוח והמוח יוסח מכל הקשיים היומיומיים.
כאשר מתחים קבוצת שרירים אחת, ודאו שהשרירים האחרים רגועים
שלב 3. עשה קצת יוגה קלה
תרגילי יוגה קלים יכולים לסייע בהרפיית הגוף לקראת השינה. יוגה קלה המתבצעת באופן קבוע וקבוע למשך 5-15 דקות יכולה לשחרר מתח פיזי ונפשי. פשוט תעשי תנוחות יוגה בסיסיות, אל תעשי תנוחות לבניית כוח כיוון שזה רק יגרום לך להיות ער יותר. פשוט לעשות מתיחות ופיתולים בסיסיים. דוגמא:
- תנוחת הילד (תנוחת הילד). שב עם רגליים שלובות עם הידיים בצדדים, התכופף על פני הברכיים עד שהמצח שלך קרוב לרצפה.
- עיקולים עומדים/אוטטנאנה. עמדו עם הידיים ישרות למעלה, מתחו את הגב ואז התכופפו לאט תוך שמירה על גב ישר.
- ג'ת'רה פריוורטי. שכב עם הידיים פרושות לצדדים וכפות הידיים נוגעות ברצפה. כופפו את הברכיים כך שירכיכם יהיו בניצב לרצפה. סובב את המותניים כך ששתי הרגליים שוכבות ימינה, הרם אותן שוב ואז נשכב שמאלה.
שלב 4. עשה אמבטיה חמה
אמבט חם במשך 15-30 דקות לפני השינה יכול לעזור לך להירגע. וודא שהמים חמים, לא ממש חמים, מה שהופך אותם לאידיאליים למנוחה. אמבטיה חמה באופן קבוע לפני השינה יכולה להכיר את הגוף לזהות את הפעילויות הללו כסימן לזמן להירגע.
בזמן הרחצה תוכלו להאזין למוזיקה מרגיעה ולהשתמש בשמנים ארומתרפיים כדי להפוך אותה למרגיעה יותר. בחר ניחוחות לבנדר או קמומיל להרגעת המקלחת שלך
שלב 5. התרחקו מקפאין
מומלץ לצמצם ממריצים כמו קפאין אם אתה מתקשה לישון. הימנע מתה, קפה, וכל החומרים המכילים קפאין אחר הצהריים והערב מכיוון שהם יכולים להקשות על השינה ולהפחית את איכות השינה שצריך. ההשפעות של קפאין יכולות להימשך 24 שעות, כך שזה יכול להיות גורם שמקשה על השינה. קפאין גם מעורר את הלב כך שאתה מרגיש עצבני או חרד.
- החלף משקאות המכילים קפאין בחלב חם או תה צמחים (אולי בטעם קמומיל או מנטה).
- חומרים מעוררים אחרים כגון ניקוטין, מזון ומשקאות ממותקים וארוחות כבדות יכולים גם הם להקשות על הרגעת השינה.
שלב 6. הימנע מאלכוהול
למרות שיש אנשים שמרגישים מיד ישנוניים לאחר שתיית משקאות אלכוהוליים, באופן כללי אלכוהול מפחית את איכות השינה כך שהוא לא גורם לך להיות טרי או לתת מנוחה מתאימה. אלכוהול נמצא גם בסיכון לגרום לנדודי שינה בחצות, שהם קושי להירדם לאחר שהתעוררו בלילה ולאחר מכן מתקשים להירדם. התרחק ממשקאות אלכוהוליים אם אתה רוצה לישון בשקט עד הבוקר.
שלב 7. עשו הרבה פעילות במהלך היום
אם אתה פעיל גופנית במהלך היום, קל יותר להתכונן למיטה. נסה להתאמן במרץ במשך 20-30 דקות בכל יום, אולי ריצה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. התעמלו כמה שיותר בבוקר או בערב. פעילות גופנית בלילה יכולה לגרום לגוף להיות ער יותר במקום להירגע.
חשוף את גופך לשמש במהלך היום כך שיהיה קל יותר להירגע בלילה. זה תרגיל טוב יכול להיות בבת אחת בבוקר למטרה זו
שיטה 2 מתוך 4: הרגע את המוח
שלב 1. קבע את הזמן להירגע לפני השינה
במקום לשכב מיד ולקוות להירדם בקרוב, עדיף להקדיש 15-30 דקות להרגעת הנפש, במיוחד לאחר יום מלחיץ. ישנן טכניקות שניתן לעשות כדי לשחרר את עומס הנפש כך שיוכל להירגע בלילה. דוגמא:
- רשום רשימה של דברים שהשגת באותו יום.
- סמן "בוצע" פריטים אלה ברשימת מטלות. אפילו דברים פשוטים בפעילויות יומיומיות עשויים להיכלל מכיוון שדברים אלה גורמים לנו לעתים ללחץ.
- רשמו את כל מחשבותיכם ביומן או ביומן.
- רשמו את המשימות ליום המחרת כדי לא להכביד על המוח במהלך השינה.
- מדיטציה במשך 15-30 דקות כדי להרגיע את המוח.
שלב 2. במקום להתעסק במיטה, עדיף להסיח את דעתך
אם אחרי 10-15 דקות אתה עדיין לא יכול להירגע במיטה, עדיף לקום ולעשות משהו שיכול להסיח את דעתך מאשר לשכב זמן רב בחוסר מנוחה. החרדה לא תעבור מעצמה. שברו את מעגל החרדה על ידי אמבטיה חמה, קריאת ספר או האזנה למוסיקה קלאסית במשך כ -15 דקות ואז נסו שוב לישון. ככל האפשר הפעילויות שלך אינן משתמשות בתאורה בהירה במיוחד.
שלב 3. הימנעו ממסכים אלקטרוניים בלילה
צפייה בטלוויזיה, שימוש במחשב או התבוננות במסך הטלפון הסלולרי יכולים להפחית את כל הפוטנציאל להירגע ולהירדם. במיוחד אם אתה בוהה במסך קטן ובהיר מאוד בחדר חשוך, הדבר עלול להפריע לשחרור המלטונין בגוף, המתפקד לוויסות דפוסי השינה. ודא שיש מספיק זמן בין השימוש באלקטרוניקה לשעת השינה.
הוכח שמשחק משחקי וידאו בלילה עלול לגרום לחוסר שינה ובני נוער שעדיין משחקים בטלפונים לפני השינה נוטים להיות ישנונים למחרת
שלב 4. תחשוב על דברים חיוביים
תרגילי ויזואליזציה יכולים להפחית מתח וחרדה. אם אתה מרגיש מתוח לפני השינה, נסה לבצע תרגיל ויזואליזציה חיובי. תארו לעצמכם מקום שגורם לכם אושר ורגוע. תארו לעצמכם את המראות, הצלילים שם, כל הריחות והטעמים שתרצו ליהנות מהם. זה יכול להיות משהו רק פנטזיה או זיכרון שמח. דוגמאות למקומות שאפשר להעלות על הדעת:
- חוף טרופי.
- יער יפה.
- מגרש המשחקים של הילדות שלך.
שלב 5. בצע כמה תרגילים מנטליים לפני השינה
אם אתה מתקשה לשכוח את כל הלחצים היומיומיים, הסח את דעתך בעזרת תרגילים מנטליים. זה יכול להיות תשבץ, משחק מספרים או משהו פשוט כמו ניסיון לשנן שיר או שיר. תרגילים מנטליים כאלה צריכים להיות פשוטים מספיק כדי לעזור לך להירגע ולהסיח את דעתך כך שלא יהיה לך זמן לחשוב על הלחצים של היום. דוגמא:
- סודוקו
- תשבץ
- שר את השיר האהוב עליך בהיפוך
- ציין את כל המחברים ששמותיהם מתחילים באות מסוימת; האות "B" למשל.
שיטה 3 מתוך 4: הגדרת תבנית שינה
שלב 1. קבע שעת שינה קבועה
משמעת במעקב אחר לוח זמנים חשובה מאוד אם אתה רוצה לשלוח לגוף שלך סימן לזמן מנוחה בזמן הנכון. שמירה על דפוס שינה קבוע יכולה להועיל מכיוון שהיא יכולה לעקוב אחר קצב היממה של הגוף. לא רק ילדים הזקוקים לעוצר רגיל, מבוגרים גם צריכים להיות מסוגלים להירגע ולהירגע לפני שנרדמים. נסה לקבוע את שעת השינה וההשכמה כל יום, אפילו בסופי שבוע.
שלב 2. אל תשתמש בכפתור "נודניק" (נודניק)
כפתור הנודניק מפתה מאוד, אך לא יספק שינה איכותית המניחה את הגוף. במקום זאת, זה גורם לך להרגיש עוד יותר עייף בבוקר וער מדי בלילה כשאתה צריך לישון. עמדו בפיתוי ללחוץ על כפתור הנודניק בבוקר ולכפות את עצמכם מהמיטה.
שלב 3. הימנע מתנומות מוגזמות
עדיף לא לנמנם יותר מדי במהלך היום. אם אתה יכול להגביל את השינה רק בלילה, כמובן שאתה תרגיש רגוע יותר לפני השינה.
אם אתה צריך לנמנם, ודא שזה לא יותר מ -30 דקות וכשהוא עדיין בהיר. שינה ארוכה מדי או לאחר השקיעה עלולה להפריע לאפשרות להירגע לפני השינה
שלב 4. תתעורר בו זמנית
זה קצת קשה, אבל אם אתה רוצה לעמוד בלוח הזמנים שלך, עדיף לא לקום מאוחר מדי. הגדר את האזעקה שלך להישמע בו זמנית, גם בסופי שבוע. אם אתה הולך לישון ומתעורר בערך באותו זמן בכל יום, אתה יכול "לתכנת" את הגוף שלך לישון טוב יותר.
שלב 5. בצע עוצר רגיל
בצעו הרפיה שגרתית מדי לילה במשך 15-30 דקות לפני השינה, למשל: אמבטיה חמה, קריאת ספר או האזנה למוסיקה. בצע את הדברים כל לילה כדי שהגוף שלך יידע ששעת השינה קרובה. טכניקות הרפיה כמו אלה יכולות לעזור לך להירדם (ולהישאר לישון עד הבוקר). המטרה הסופית היא שדברים אלה יהוו אות לגוף להתחיל להירגע ולהתכונן לשנת לילה טובה בו זמנית בכל לילה.
שיטה 4 מתוך 4: הקמת חדר מרגיע
שלב 1. וודא שחדר השינה מיועד רק לישון ולחברות
הימנע מעבודה, התקשרות או טיפול בחשבונות מהחדר שלך. התרגלו לתפיסה שחדר השינה מיועד רק לשינה ולפעילויות רומנטיות. הפוך את חדר השינה למקום מרגיע באמת, לא למקום עבודה. תסדר את המיטה ואל תעבוד שם.
שלב 2. צור אווירה נינוחה
חדר שינה הוא כמו מקום בו אתה מרגיש רגוע ובטוח, נטול מתח, עיסוקים או כל דבר שמעצבן אותך. הימנע מעבודה או מפעילויות מלחיצות בחדר. נסו לשמור על חדר השינה נקי ממסכים אלקטרוניים או פריטים רועשים כגון טלוויזיות, מחשבים וטלפונים סלולריים.
מומלץ גם לצבוע את קירות חדר השינה בכחול רגוע או אפור בהיר, התאורה רכה, וניתנת ארומתרפיה משמן לבנדר או פוטפורי, כך שיהפוך לחלל מרגיע באמת. שמנים ארומתרפיים יכולים לעזור לך להירדם
שלב 3. לישון ללא אור
כאשר ישנים או מנסים להירגע, יש להשאיר את החדר חשוך. הורמון המלטונין המסדיר את תהליך השינה רגיש מאוד לאור. נסה לבדוק אם החדר שלך מואר מדי; נסה לכבות את כל האורות בחדר בלילה. המתן לעיניך להסתגל; אם אחרי זה אתה עדיין יכול לראות דברים בחדר, זה אומר שזה לא מספיק חשוך. נסה לראות מהפער לאן האור עדיין נכנס.
אם אתה גר באזור עירוני והרבה אור נכנס מהחלונות שלך, שקול לשים כיסוי על הווילונות או לקנות תיקון עיניים לשינה
שלב 4. שמור על החדר קריר
חדר חם מדי ימנע את ירידת חום הגוף, בעוד שתהליך זה חשוב להפעלת "מנגנון" השינה הטבעי. טמפרטורת הגוף שלך אמורה לרדת לקרה ביותר כאשר אתה ישן, כך שחדר קריר יכול לעזור. נסה להגדיר את טמפרטורת החדר סביב 18-24 מעלות צלזיוס. חדר חם מדי יגרום לך גם להתייבש, לחוסר מנוחה וקשה לנוח לפני השינה.
- אם זה בטוח ואין הרבה יתושים, נסו להשאיר את החלון מעט פתוח כך שתחזור אוויר טוב. מאוורר יכול לעזור גם לשמור על טמפרטורת החדר בקיץ.
- שמור על רגליים וידיים חמות. אם קר מדי, עדיף לשים שמיכה חמה יותר מאשר להעלות את טמפרטורת החדר כדי למנוע התייבשות. חשוב במיוחד לחמם את הרגליים, מומלץ ללבוש גרביים בזמן השינה.
שלב 5. בחר את המזרן הנכון
מזרונים העשויים מחומרים נושמים והיפואלרגניים (לא אלרגניים) יכולים לעזור לכם להירגע יותר לפני השינה. כמו כן וודא שהמזרן שלך הוא בגודל ובצפיפות הנכונים. בחירת מזרן התואם את מבנה הגוף וסגנון השינה שלך מסייעת גם ביצירת חדר מרגיע באמת.
שלב 6. השתמש במכשיר שמפיק רעש לבן שיכול להסוות רעשים מלחיצים אחרים
רעש הוא אחד הגורמים המשבשים שינה ויכולים לגרום ללחץ לפני השינה או אפילו בלילה. רעש לבן מרגיע ויכול לבנות אווירה כך שהוא יכול להסוות קולות חזקים כמו אנשים, מכוניות, נחירות או מוזיקה מהשכנים. אתה יכול לקנות ערכת רעש לבן מיוחד או אפילו להסתמך על מאוורר או מסיר לחות. רעש לבן ניתן להשיג גם מהאינטרנט.
טיפים
- אם כל השלבים לעיל נכשלים, נסה לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות השינה שיכול לטפל בנדודי שינה באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי או בעזרת תרופות.
- חרדה כרונית גם אינה יכולה לנבוע מהסביבה, אלא להיגרם מחוסר איזון הורמונלי או כימי. אם יש לך שגרת הרפיה קבועה אך עדיין מתקשה לישון, דבר עם הרופא או המטפל כדי לברר חלופות אחרות.
- בחנות Bath and Body Works נמכרים גם תרסיסי כרית בניחוח לבנדר או וניל כדי לעזור לכם להירדם טוב יותר.
