עבור כל סטודנט, בחינת הגמר היא השער הקובע את עתידו. כתוצאה מכך, ההכנה לבחינה הסופית נוגעת לעיתים קרובות בלחץ ומתח מוגזם. למרבה הצער, חרדה זו למעשה תפחית את הביצועים שלך ביום ה- D! רוצה לדעת איך להירגע לפני הבחינות האחרונות? מאמר זה מספק כמה טיפים פשוטים לשליטה והרגעת עצמך לפני בחינת הגמר. אבל זכרו, אל תשכחו ללמוד!
שלב
חלק 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך יום לפני הבחינה
שלב 1. ערוך לוח זמנים
על מנת להרגיש רגוע יותר לפני הבדיקה, עליך לדבוק תחילה בזמן. לקראת הבחינה, פאניקה תעודד אותך לחזור על החומר שוב ושוב. אבל זכור, כאדם אתה גם צריך לנוח כדי שתוכל לבצע את הבחינה במצב מעולה. לכן, קבע לוח זמנים לפעילות לאיזון פעילויות הלימוד והפנאי שלך.
- קח זמן לנוח; תן למוח שלך זמן לעצור לרגע. צא לטיול קצר, הרפה את השרירים ורענן את המוח.
- תחשוב יותר מציאותי. ייתכן שלא תוכל לחזור על כל פרטי החומר תוך מספר שעות בלבד. נסה להכין רשימת עדיפויות; לדוגמה, תחזור רק על חלקים שקשה לך להבין אותם. האמן לי שדרך הלמידה הזו היא הרבה יותר יעילה.
שלב 2. לאכול ולשתות מספיק ובאופן קבוע
לחץ יכול להשפיע לרעה על גופך ועל יכולת הלמידה שלך. שימו לב לתזונה שלכם ואכלו הכל במידה. אין צורך לשתות עשר כוסות קפה מדי יום כדי לא לישון. יש לציין, שתיית יותר מדי קפאין תעלה למעשה את ביצועי הלב, תעורר חרדה ותפחית את איכות השינה.
- לשתות המון מים. מחקרים מראים ששתיית הרבה מים יכולה להאיץ את תגובות המוח ולשפר את המיקוד.
- אל תאכלו יותר מדי מאכלים חריפים, שמנים או שומניים. למאכלים אלו לוקח זמן רב יותר לעיכול על ידי הגוף ויקשה עליכם לישון בלילה.
- נסה לשתות תה צמחים. תמציות צמחי מרפא כגון קמומיל, מנטול ופסיפלורה יכולים להרגיע את גופך ברגע.
- הימנע מצריכת חומרים בלתי חוקיים. חלק מהסטודנטים משתמשים בסמים לא חוקיים כדי לעורר את ביצועי המוח ולגרום להם להתרגש יותר. למרבה הצער, לתרופות כאלה תהיה למעשה השפעה שלילית על חייך בעתיד. מלבד היותו מסוכן, הוא גם בלתי חוקי.
- אל תשתה אלכוהול. אתה עשוי לחשוב שאלכוהול יכול לגרום למישהו לישון מהר יותר. אך למעשה, אלכוהול למעשה משבש את שלב ה- REM של האדם. במילים פשוטות, REM הוא שלב שינה עמוק במחזור השינה של האדם. ככל שתדירות ה- REM גבוהה יותר, כך תהיה לך יותר אנרגיה בבוקר. לכן, הימנע מאלכוהול! אתה גם לא רוצה שהריכוז שלך יופר על ידי שיכור כל הלילה, נכון?
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר להפגת מתחים ומתחים. לאחר שעות של לימוד החומר בחדר, הקדש זמן לביצוע מגוון פעילויות פיזיות בחיק הטבע. הרפו את השרירים ומלאו את דעתכם במחשבות נעימות.
- הקפד לא לעשות ספורט מסוכן מדי. אין ספק שאתה לא רוצה לפגוע בעצמך לקראת הבחינה, נכון?
- התאמן עם החברים שלך. פעילות גופנית תוך כדי התרועעות היא דרך עוצמתית להפגת מתחים.
שלב 4. כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה, הרגיע את עצמך עם שמנים ארומתרפיים
שפוך כמה טיפות של שמן ארומתרפיה על פני הכרית או האמבטיה שלך. אתה יכול גם להשתמש בשמן ארומתרפיה כמטרף לחדר. סוג אחד של ארומה הנחשב ליעיל בהרגעת הגוף, הפחתת מתח ושיפור איכות השינה הוא לבנדר. בנוסף לבנדר, גם כמה מהניחוחות שלהלן שווים ניסיון:
- קמומיל
- מרווה
- פריחת התפוז (נרולי)
- ורד
- לימון
- ברגמוט
- פרח יסמין (יסמין)
חלק 2 מתוך 3: שיפור השינה
שלב 1. עשה אמבטיה חמה
מים חמים יכולים להרפות את השרירים המתוחים ולגרום לך לישון מהר יותר. אם תרצה, תוכל להוסיף כמה טיפות שמן ארומתרפיה בעל ניחוח מרגיע.
שלב 2. הפסק לעשות משהו לפחות 30 דקות לפני השינה
גוף האדם גם צריך לעבור שלב קירור. במהלך תקופה זו, הקשיב למוזיקה מרגיעה או קרא את הספר האהוב עליך. אל תתקשר לחברים שלך ותדבר על דברים הקשורים לבחינה אם אתה לא רוצה להרגיש לחוץ עוד יותר.
הימנע מאור כחול (אור כחול שיכול לפגוע ברשתית העין) מהנייד, הטלוויזיה או מסך המחשב הנייד שלך לפחות 2-3 שעות לפני השינה. אור כחול יכול לשבש את ייצור המלטונין בגופך ולהפחית את איכות השינה שלך
שלב 3. נסה לתרגל נשימה עמוקה
נשימה עמוקה יכולה לעזור להרגיע את קצב גופך ולשפר את השינה. התמקד בנשימה באמצעות הסרעפת וקח 6-8 נשימות בכל דקה.
- הניחו כף יד אחת על הבטן (ממש מתחת לצלעות), וכף יד אחת על החזה.
- שאפו דרך האף. כף היד המונחת על הבטן אמורה להרים בזמן שאתה נושם. אם הידיים שלך לא מורמות, התאם את הנשימה עד שאתה מרגיש שהבטן שלך מתרחבת תוך כדי שאיפה.
- עצור את הנשימה למשך 1-2 שניות, ואז נשוף לאט לספירה של 4.
- חזור על שלב זה 6-7 פעמים בכל דקה, עשה זאת במשך מספר דקות.
שלב 4. נסה להרפות את השרירים שלך בקבוצות
טכניקה זו ידועה גם כהרפיית שרירים פרוגרסיבית, יכולה לסייע בשחרור מתח ולהפחתת נדודי שינה. התחל בגמישות בהונות ככל האפשר למשך 5 שניות. לאחר מכן, הירגע שוב במשך 5 שניות. לאחר מכן, קום על הרגליים; יישר את הרגליים ולאחר מכן משוך את כפות הרגליים פנימה עד שהעגלים שלך מרגישות מתוחות. החזק למשך 5 שניות, ואז נרגע שוב.
המשך לבצע את התהליך הנ"ל עבור חלקים אחרים של גופך, כגון רגליים, ישבן, בטן, גב, כתפיים, צוואר ופנים
שלב 5. לישון מספיק
חשוב לישון מספיק בלילה שלפני הבחינה, אך אין צורך לכפות על גופך לישון הרבה יותר מוקדם אם אתה עדיין לא ישנוני. חוסר היכולת לישון כי הגוף עדיין לא נכנס לשעת השינה שלו יגרום לך למעשה להיות לחוץ יותר. לאחר ששכב במיטה, נסה לשכוח הכל מהבחינה שלך. במקום זאת, חשוב על דברים מרגיעים, כמו החופשה שלך לאחר סיום הבחינה.
- אם אינך יכול לישון, עבור לחדר אחר אך אל תדליק את הטלוויזיה או תשחק עם הטלפון שלך. האזנה למוסיקה מרגיעה או קריאת ספר בדרך כלל יעילות לעורר אותך לישון. אם העיניים שלך מתחילות להרגיש כבדות, תחזור למיטה.
- אם אתה מתקשה לישון או שאתה לא ישן בלילה שלפני הבדיקה, אל תיבהל. מחקרים מראים כי להישאר ער כל הלילה לא תהיה השפעה משמעותית על הביצועים שלך. אדרנלין מוגבר גורם לגוף שלך לסבול את ההשפעות של להישאר ער מאוחר.
- אל תשכח להפעיל אזעקה. איחור לבחינה זה הדבר האחרון שאתה רוצה!
חלק 3 מתוך 3: שמירה על עצמך בשליטה ביום הבחינה
שלב 1. בצע את שגרת הבוקר שלך
ביום ה- D, אתה עלול להתעורר ולחוש דיכאון מוגזם. רגשות כאלה הם נורמליים אך ניתן להרגיע אותם. עשה אמבטיה חמה ואז התלבש. בחר בגדים נוחים ללבישה ולא יפריעו לתנועתך במהלך הבחינה. אכלו ארוחת בוקר בריאה וודאו שאתם שותים הרבה מים. התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש עייף וחסר מיקוד.
אל תעשו כלום בזמן שאתם אוכלים ארוחת בוקר. חשוב מאוד שתעשה פעילות אחת בכל פעם. תהנה מארוחת הבוקר שלך; וודא שאתה מוכן להתחיל את היום בגישה חיובית ומנטליות
שלב 2. לאכול באופן קבוע ולאכול תפריט מזין
ארוחת הבוקר היא החלק החשוב ביותר בהתחלת היום. מחקרים מראים כי לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר לפני הבחינה יש סיכוי גבוה יותר להצליח מאשר לאלה שלא. אכלו דגנים מלאים המכילים פחמימות מורכבות כגון שיבולת שועל או מוזלי דל סוכר. מזון סיבי כזה מתעכל לאט על ידי המעיים, כך שהם יכולים לשמור על רמת הסוכר בדם.
- נסה לאכול כמה ביצים לפני הבדיקה. ביצים מכילות חלבון וכולין שיכולות לסייע בשיפור הזיכרון שלך.
- אכלו גם מנת דגים עשירה בחומצות שומן אומגה 3 כגון מקרל וסלמון. אכילת זה יכולה לעזור לשפר את ביצועי המוח שלך.
- אם אתה ממהר, נסה לאכול יוגורט ארוז מוכן מעורבב עם בננות, זרעים ואגוזים. השילוב של פחמימות וחלבון יכול לעזור להגדיל את האנרגיה שלך בבוקר.
- אם אתה רגיל לשתות כוס קפה או תה בבוקר, אין צורך להחליף אותו בתפריט אחר! חוקרים טוענים כי לקפאין יכולה להיות השפעה חיובית על הזיכרון שלך. אך הקפד לא לשתות יותר מדי קפאין כדי שהדופק שלך לא יעלה ותחוש חוסר מנוחה לאחר מכן.
שלב 3. קרא שוב את ההערות שלך
אם למדת בעבר היטב את החומר, לא אמור לקחת יותר מ -15 דקות לחזור על החומר הנבדק. זכור, שלב זה נעשה רק כדי לזכור, לא כדי לאסוף מידע נוסף.
אתם עשויים להרגיש ששכחתם את רוב החומרים שלמדתם. אל דאגה, תחושה זו מורגשת לרוב אצל רוב הנבחנים. אם חומר ספציפי מופיע בשאלת בחינה, אתה בטוח תוכל לזכור אותו היטב
שלב 4. החל טכניקות הרפיה
אם אתה מתחיל להיכנס לפאניקה, נסה להשתמש בטכניקות הרפיה. אם נעשה נכון, כל הגוף שלך צריך להרגיש הרבה יותר רגוע לאחר ביצוע הטכניקות שלהלן:
- קח נשימה עמוקה. כאשר הגוף שלך עדיין לא רגיל לזה, סביר להניח שתרגיש לא בנוח. אך לאט לאט, טכניקות נשימה עמוקות יורידו את קצב הלב ואת לחץ הדם.
- מוֹקֵד. בחר תנוחת ישיבה נוחה וקח נשימה עמוקה. ברגע שהגוף שלך מתרגל לזה, תעצום את העיניים ותמקד את דעתך במשהו מרגיע. בצעו תהליך זה לפחות 10 דקות.
שלב 5. הכינו את עצמכם ליום ה- D
הכינו אוכל מספיק ומזין, כמו גם בקבוק מים גדול. חשוב גם על מה שאתה צריך כדי להיבחן. אתה צריך סרגל? עֵט כַּדוּרִי? עִפָּרוֹן? או נייר? ערוך רשימה של הפריטים הדרושים לך, ולאחר מכן סמן את הפריטים שכבר הכנסת לתיק שלך. וודא גם שהגדרת את הטלפון למצב שקט. אל תתנו לנייד לצלצל במהלך הבחינה!
עדיף לסחוב יותר מדי מאשר מעט מדי. עדיף לך להכין כל מה שצריך מאשר להלוות כשהבחינה מתקיימת
שלב 6. בוא מוקדם לחדר הבחינות והישאר ממוקד
עם זאת, אין צורך להגיע מוקדם מדי. פשוט הגיעו 20-30 דקות מוקדם כדי להתכונן לבחינה. אם תגיע מוקדם מדי, יש חשש שתלכוד על ידי עשרות סטודנטים אחרים שחשים את אותה פאניקה. הגעה מוקדמת מדי תעודד אותך גם להשוות את הידע שלך עם אחרים. תאמין לי, זו לא הדרך הטובה ביותר להתקרר.
- בשלב זה, אל תדבר על שום דבר על הבחינה עם החברים שלך. זכור, מתח יכול להדבק. אל תתנו לאנשים אחרים לגרום לכם לחוצים, מפוחדים או חסרי מוטיבציה יותר. אם למדת את החומר היטב, אין סיבה לדאגה.
- הישאר חיובי לאחר סיום הבחינה. ציוני המבחנים תמיד היו עניין אפור. לא משנה עד כמה התהליך מושלם, תמיד יש לנו סיבה לדאוג מהתוצאה הסופית. שוב, אל תתנו לדאגות המופרכות האלה להשפיע על מצב הרוח שלכם. אם עשית את המיטב, אין צורך לדאוג יותר מדי.
טיפים
- אם אתה פנוי, נסה לנשום עמוק. זכור, עשה את הנשימה בטכניקה הנכונה.
- נתח את הלחץ שלך כמשהו שאתה יכול לגעת בו. דמיינו שאתם "מכניסים" את המתח לארון או לקופסת הנעליים. נעל את הארון או סגור היטב את קופסת הנעליים, ואז השאר את הלחץ בבית כדי שלא יוכלו לעקוב אחריך לשיעור.
