אנשים רבים מתמודדים עם הבעיה של דפוסי חשיבה שליליים. מחשבות ישפיעו על חיי היומיום, כולל רגשות והתנהגות. עלינו לדעת כיצד להתגבר על מחשבות שליליות על מנת למנוע השלכות שליליות. החדשות הטובות הן שאתה יכול לשנות הרגלי חשיבה שליליים על ידי זיהוי הלך הרוח שלך, שינוי מה שאתה חושב, חשיבה אופטימית יותר והתמודדות עם מחשבות שליליות בצורה הנכונה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הכרה במחשבות שליליות
שלב 1. ערוך רשימה של מחשבות שליליות שעולות באופן ספונטני
מחשבות קשורות ישירות לרגשות והתנהגות. לכן, מחשבותינו ישפיעו על התחושות שישפיעו על אופן התנהגותנו. שלושתם (מחשבות, רגשות והתנהגות) משפיעים גם זה על זה בו זמנית. רעיון זה ממלא תפקיד חשוב בטיפול התנהגותי באמצעות היבטים קוגניטיביים (טיפול קוגניטיבי התנהגותי [CBT]), שהיא אחת הטכניקות הטיפוליות להתגבר על דפוסי חשיבה שליליים. CBT הוא טיפול יעיל מאוד לשינוי דפוסי חשיבה שליליים. מעקב אחר כל המחשבות השליליות גורם לך להיות מודע יותר למה שאתה חושב ומגדיל את היכולת שלך לתקן את דפוסי החשיבה שלך.
- כמה דוגמאות למחשבות שליליות: "אני כל כך טיפש, אין בי שום דבר טוב, דברים רעים יקרו, (ו) אני נידון להיכשל".
- אם אתה בספק לגבי הלך הרוח שלך, שאל בן משפחה או חבר אם הם יכולים להגיד לך דפוס מחשבה שהם חושבים שהוא שלילי או מזיק.
שלב 2. גלה מדוע יש לך דפוס מחשבה שלילי
אתה יכול לברר את הסיבה לדפוסי חשיבה שליליים על ידי הכרת מקור דפוסי החשיבה. אולי יש לך דרך חשיבה שלילית בגלל בעיה שעברת.
- גלה את הסיבות או המצבים שבהם אתה רגיל לחשיבה שלילית. לדוגמה, אם אתה חושב "אני לא טוב", נסה להבין את המצב שגרם לך לחשוב כך. נסיבות מסוימות יכולות להשפיע על החשיבה שלך, למשל: אמא שלי אמרה לי שאני צריכה לקבל ציונים טובים, אבל נכשלתי, פוטרתי מהעבודה שלי, מערכת היחסים שלי הסתיימה, וחבר שלי התנהג אלי.
- לאחר מכן, נסה להבין מתי וכיצד נוטות להתרחש מחשבות שליליות כך שתוכל למצוא דפוסים במחשבותיך. באיזה מצב? מי איתך? איפה היית אז? לדוגמה, אם אתה חושב לעתים קרובות שאתה טיפש, צפה במחשבות אלו מתרחשות בדרך כלל כאשר אתה נמצא, עם מי אתה נמצא, ומתי תוכל לזהות את התבנית. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "אני טיפש" על כך שאיחרתי לעבודה, במהלך העבודה או שהייתי לבד.
שלב 3. צור תבנית מהרשימה שיצרת
ראשית, זהה את הלך הרוח הספציפי שלך לפני שתשנה אותו. מחשבות שליליות נוצרות בדרך כלל לדפוסי חשיבה הנקראים אמונות בסיסיות או הרגלי חשיבה מזיקים. הלך הרוח הזה יהיה מוטמע במוחנו. מלבד היותו מזיק, מחשבה זו אינה תואמת את המציאות. חשיבה קיצונית כזו אינה מביאה בחשבון שישנם גורמים רבים נוספים המשפיעים על חוויות חיים או אנשים. רשום כל דפוסי חשיבה או הרגלים שיש לך. לדוגמה, אם אתה נוטה לחשוב "אני טיפש", מחשבה זו היא סימן לחשיבה ביקורתית עצמית. יש כמה טעויות חשיבה נפוצות:
- "הגזמה" שמשמעותה לחשוב שהגרוע מכל עומד לקרות, למשל "משהו רע עומד לקרות".
- "הכללה" פירושה לסיים את מה שתחווה על סמך תקרית מסוימת ואז לחשוב, "אני תמיד עושה את הטעות הזו".
- "קריאת מחשבות" פירושו לחשוב שאתה יודע מה אנשים אחרים חושבים. למשל, "אני יודע שהוא לא אוהב אותי".
- "לחזות את העתיד" כלומר להאמין שאתה יודע מה יקרה, למשל, "אני אכשל".
- "ביקורת עצמית" פירושו חשיבה שלילית על עצמך, למשל, "זאת אשמתי. אני טיפש."
- "לחשוב בשחור לבן" שמשמעותו לחשוב רק כטוב או רע בכל דבר ושום דבר באמצע. לדוגמה, אדם שחושב בשחור-לבן היה אומר "הוא האדם הכי מעצבן" או "הוא האדם הכי כיף", אבל לעולם אל תחשוב, "למרות שקשה להתמודד איתו, הוא עדיין יכול להיות חברים עם."
שלב 4. תחשוב על ההשלכות
נסה להבין מדוע מחשבות מסוימות נחשבות שליליות, כך שתדע מדוע יש לשנות אותן. לדוגמה, אם מחשבות שליליות של "אני לא מספיק טוב" גורמות לך לצרות חברתיות, דימוי עצמי נמוך או פגיעה עצמית, אלה הן תוצאות ישירות שליליות. נסו להיזכר בהשלכות השליליות שהתרחשו כאשר מתעוררות מחשבות חוזרות אלה.
ברשימת המחשבות השליליות רשמו גם את ההשלכות השליליות של חשיבה שלילית. עשו זאת על כל מחשבה שלילית שתוכלו למצוא
שלב 5. רשום את מחשבותיך
רשום הערות לזיהוי מחשבות שליליות בכל יום או בכל שבוע.
קבע את הרעיונות התומכים במחשבות שלך ולא תומכות בהן. השתמש בטיעונים אלה כדי לקבוע אילו מחשבות נכונות ומועילות. לדוגמה, אם יש לך מחשבה שלילית, "אני לא מספיק טוב", אתה יוצר רעיונות הסותרים את המחשבות האלה: אני ראוי, אעשה כמיטב יכולתי, אני לא צריך שכולם יחשבו שאני ' טוב, אני כבר בן אדם טוב
שיטה 2 מתוך 4: שינוי הרגלי חשיבה מזיקה
שלב 1. אל תשתמש במילים שליליות
תפסיק לחשוב על המילים "לא" ו"לא יכול ". לאפשר למחשבות שליליות להמשיך לצוץ תשפיע עליך להגיב באופן שיוביל לתוצאות שליליות. עשו מאמץ מודע להחליף מילים אלה ב"רצון "ו"יכול". קבל את העובדה שכולם עלולים לחוות כישלון, אך ראו בכך הזדמנות ללמוד מניסיון כך שתוכלו להשתפר בהמשך.
כתוב מילים שליליות או קיצוניות שאתה משתמש בהן בדרך כלל, כגון "תמיד" או "לעולם לא". זוהי דוגמה לחשיבה לא נכונה אחת, כלומר חשיבה בשחור-לבן. לאחר מכן, השתמש בפרספקטיבה או בדרך דיבור ניטראלית יותר, למשל, "לעתים קרובות, לפעמים, או לפעמים". רשמו את המילים הללו וראו כיצד אתם משתמשים בהן בדיאלוג. זכור לעצמך לדבר תמיד במילים נייטרליות יותר או מקובלות יותר על אחרים
שלב 2. להבין את הקשר בין רגשות שליליים למחשבות
לאחר שהכרתם את דפוסי החשיבה השליליים, היו מודעים כאשר מחשבות אלו עולות ושינו אותן מיד באמצעות מחשבות חיוביות.
- נסה תמיד לעקוב אחר מחשבותיך ולהיות מודע למחשבות שליליות כלשהן. אתה יכול לעשות זאת על ידי הבנה בכל פעם שיש לך רגש שלילי ואז לחשוב, "אילו מחשבות גרמו לרגש הזה?" לדוגמה, אם אתה מרגיש בדיכאון, שאל את עצמך: "האם הרגש הזה הוא רק בגלל שאני חושב שאני לא מספיק טוב?"
- אם אתה חושב, "אני לא טוב", החלף אותו במחשבה אחרת ותגיד לעצמך שוב ושוב, "אני טוב. מגיע לי שיאהבו אותי. " לחלופין, חשוב על חוויות העבר וחשוב על מה שחווית בפירוט, למשל, "לא הצלחתי להשיג את מה שרציתי כשהייתי צעיר יותר. כשהתבגרתי הבנתי שכולם חוו כישלון בחייו. חווית כישלון לא אומרת שאני לא מספיק טובה בניסיון. עשיתי טעויות ונכשלתי בהשגת המטרות שלי, אבל עכשיו אני יודע שאני יכול לנסות שוב ולהמשיך להתאמן עד שהמטרות והחלומות שלי יושגו ".
- עם המשך התרגול, תתרגל לחשיבה מאוזנת יותר ותהיה מיומן יותר. עם זאת, נסה לעקוב אחר מחשבותיך ולנסות לשנות אותן, במידת הצורך.
שלב 3. בחר הסבר מציאותי או חיובי
כל דבר בחיים האלה יכול להיחשב כטוב או רע. לדוגמה, אם מישהו נותן לך בקבוק בושם, יכול להיות שזה בגלל שהוא אוהב אותך (חיובי) או כי אתה מריח רע (שלילי). כדי לברר את האמת, חשבו על ההסבר המציאותי ביותר ואז ספרו לעצמכם (עדיף בקול רם). לאחר מכן, חשוב על הסיבות (מציאותיות) מדוע ההסבר חייב להיות נכון.
שיטה 3 מתוך 4: חשיבה חיובית
שלב 1. תחשוב על הדברים שאתה אסיר תודה עליהם
ערוך רשימה של דברים גדולים וקטנים שאתה מודה עליהם, כגון משפחה, יקיריהם, חיות מחמד, בית נוח וכו '. זה יכול לעזור לך להעריך כמה דברים חיוביים יש בחיי היומיום מכיוון שאתה צריך להיות מסוגל להתמקד במה שיש לך, ולא במה שאין לך.
במצבים גרועים, התמקד בדברים החיוביים בחייך, אל תתעכב על מה שאינו טוב. שימו לב למה שאתם לפעמים שוכחים, למשל הבית שהוא תמיד המחסה שלכם והאוכל שתמיד מוגש למלא את הבטן
שלב 2. תרגל את המיינדפולנס שלך
התאמן בבניית טכניקות מודעות שהוכחו כמפחיתות מחשבות שליליות שעולות באופן ספונטני. מודעות תסיח את דעתנו מדברים שליליים. אנשים בעלי יכולת זו נוטים להיות פחות מועדים לדיכאון וחרדה. אתה תשחרר את עצמך ממחשבות שליליות על ידי הפניית תשומת הלב שלך לדברים חיוביים. יכולת זו נחוצה מאוד בתרגול השליטה ברגשות באמצעות טיפול בטכניקות התמודדות. חי בהווה, אל תחשוב על העתיד או על העבר יתר על המידה. אנשים רבים מבלים כל כך הרבה זמן להתחרט על חוויות העבר או לדאוג למה שעלול לקרות עד שהם לא יכולים ליהנות מהחיים הנוכחיים שלהם. קבל שאינך יכול לשנות את העבר, אך תוכל לשלוט בחייך בהווה אשר ישפיעו על עתידך.
תרגול מיינדפולנס על ידי מיקוד תשומת הלב שלך למה שאתה עושה כרגע, כגון אכילה, רחצה או פעילויות שגרתיות אחרות. נסה להיות מודע לחלוטין למה שקורה כרגע וקבל את כל מה שאתה עובר. שימו לב למה שאתם מרגישים פיזית, למה שאתם רואים ולתחושות שאתם חווים. התמקד רק בפעילות שאתה מבצע כרגע
שלב 3. תחשוב על כל יום כהזדמנות חדשה להשיג את המטרות שלך
אתה יכול לגלות הזדמנויות והזדמנויות חדשות הזמינות כל הזמן. על ידי הצבת מטרות בחיים, אתה יכול למקד את האנרגיה שלך בדברים חיוביים וכבר לא לחוש חרדה מכיוון שאתה תמיד חושב דברים שליליים.
- התחל בלערוך כמה תוכניות שאתה רוצה להשיג תוך 6 חודשים, למשל: הגשת מועמדות לעבודה, סיום לימודים במכללה, רכישת רכב, יצירת חברים נוספים או כל דבר אחר שתרצה להשיג. הציבו יעד שתוכלו להשיג ולהיות מציאותיים. אתה יכול להשתמש בדפי העבודה במחשב שלך או ליצור משלך.
- התחל את היום על ידי התמקדות במאמץ שאתה צריך להשקיע כדי להגיע ליעדים שלך.
שלב 4. קבל את השינוי
ההבנה ששינוי הוא חלק מהחיים יכולה למנוע ממחשבות שליליות לומר שהחיים תמיד מלאים בבעיות.
- בחיי היומיום, אנו נתקלים לפעמים בבעיות כה קשות ואולי בלתי נמנעות עד שהדברים אינם מתנהלים בדרכנו. נסה לראות בבעיה הזדמנות לצמיחה או כחוויה אוניברסלית שקורה לכולם (כמו מוות), כך שתוכל להתגבר עליה.
- בנה מנטרה משלך או תן הצהרות חיוביות כך שתוכל לקבל שינוי, למשל, "הכל ילך כפי שהוא אמור" או "שינוי יפתח הזדמנויות חדשות".
שיטה 4 מתוך 4: להיפטר מהרגלי חשיבה שלילית להבא
שלב 1. השתמש בטכניקות התמודדות
לכולנו יש נטייה לחשוב בשלילה. בנוסף לידיעה כיצד לשנות אותן, עליך גם להתמודד עם מחשבות שליליות אם הן נכונות. לדוגמה, אם איבדת אדם אהוב, אתה עשוי לחשוב, "אני מתגעגע אליו כל כך", על פי האמת. אין צורך לשנות מחשבה זו אם היא נכונה, ריאלית ושימושית. לכן עלינו ללמוד כיצד להתמודד עם מחשבות שליליות ומצבים שליליים.
- הבדילו בין מחשבות שליליות שצריך לשנות לבין מחשבות שליליות שהן אמיתיות. בדוק אם המחשבות שלך עומדות בקריטריונים למחשבות שליליות כפי שתואר לעיל, כלומר: הגזמה, חיזוי העתיד, ביקורת עצמית, התמצאות יתר, חשיבה בשחור-לבן וקריאת מחשבות. אם המחשבות שלך לא עונות על הקריטריונים האלה, כנראה שזה לא הרגל חשיבה שלילי. אם אתה מתמודד עם מצב קשה, כגון צער על אובדן של אדם אהוב או בעיה בריאותית, זהו מצב שבו מחשבות שליליות מקובלות.
- שנה או הסיח את דעתך על ידי ביצוע פעילויות מהנות, כך שלא תמשיך לחשוב שלילי. השתמש בטכניקות התמודדות להתמודדות עם מחשבות ורגשות שליליים, למשל על ידי עיסוק בפעילויות יצירה, כתיבה ותרגילי הבעה כגון ריקוד.
- לעשות פעילויות בשטח פתוח. אור השמש ואוויר צח גורמים לך להרגיש טוב יותר ויכולים לשנות את נקודת המבט שלך. לקום מוקדם ולהסתובב יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולעזור לך לחשוב חיובי.
- אם אתה שייך לאמונה או לדת מסוימת, הרגל להתפלל.
שלב 2. קבל את המחשבות שלך
אל תמהר לשנות מחשבות נכונות. קבלה היא היבט חשוב של טיפול קבלה ומחויבות (ACT) לשינוי מערכת היחסים בינך לבין דפוסי החשיבה שאתה יוצר, ולא על ידי שינוים באופן מיידי.
- קבל את העובדה שלעתים קרובות אנו חושבים שלילי, כך שלא תיפגע יותר.
- יש מחשבות נכונות ולא נכונות. אל תאמין למחשבותיך כעובדות בלבד. אלה רק רעיונות שהבאת ואתה יכול להתעלם.
שלב 3. התמקדו בבריאותכם הפיזית והנפשית
מחשבות שליליות ימשיכו לגדול אם נרגיש לא טוב מבחינה פיזית ונפשית. בריאות גופנית טובה קשורה לאופטימיות. לכן, עליך לדאוג לעצמך, במיוחד בעת קשיים.
- הרגל ליישם תזונה מאוזנת על ידי אכילת פירות, ירקות, חלבונים וויטמינים. אל תשתה אלכוהול, קח תרופות כפי שנקבע על ידי הרופא שלך והימנע מסמים לא חוקיים.
- פעילות גופנית היא דרך מצוינת להגביר רגשות חיוביים ולהסיח את דעתך ממחשבות שליליות. לעסוק בענפי ספורט יצירתיים חדשים, כגון טיולים רגליים, טיפוס סלעים, ריקודים, אירובי, הגנה עצמית ויוגה.
שלב 4. בקש הדרכה ותמיכה
קריאת מאמר זה היא התחלה מצוינת. אתה יכול גם לקרוא חוויות של אנשים אחרים כדי לראות ששינוי חשיבה שלילית לחיובית הוא משהו שאתה יכול לעשות. חפש באינטרנט מידע על "מחשבות חיוביות", "ביטויים חיוביים" וכו '. יש הרבה אנשים חיוביים סביבך שמוכנים לעזור לאחרים להיפטר ממחשבות שליליות.
שלב 5. קבל טיפול
אם מחשבות שליליות מובילות לרגשות קיצוניים או להתנהגות מזיקה, ייתכן שתצטרך טיפול או תרופות. התייעץ עם מטפל מקצועי אם אתה חושב שאתה פוגע בעצמך או במישהו אחר, אתה מרגיש מדוכא או עצבני במשך יותר משבוע, מתקשה להתרכז, מתקשה לישון (יותר מדי או מעט מדי), שינוי במשקל או בתיאבון, מאבד אנרגיה, אין לך עניין לעשות דברים. פעילויות שנהנית מהן, מעצבנות בקלות ותמיד מרגישות מתוחות.
- התייעץ עם פסיכולוג, יועץ מקצועי מורשה, מטפל בנישואין או מטפל משפחתי. ישנם מספר טיפולים שיכולים לעזור במיוחד לאנשים לשנות דפוסי חשיבה שליליים, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (טיפול קוגניטיבי התנהגותי [CBT]), טיפול בקבלה ומחויבות (ACT) וטיפול בהתנהגות דיאלקטית (טיפול דיאלקטי בהתנהגות [DBT]). DBT הוא טיפול שעוזר לאדם לשפר את היכולת לקבל לחץ (להתמודד עם מחשבות ורגשות שליליים), ללמוד לבנות מודעות ולבסס מערכות יחסים אפקטיביות.
- שקול אפשרויות טיפול. אם יש לך דפוסי חשיבה שליליים חמורים (חושבים לפגוע בעצמכם או באחרים), סובלים מדיכאון שחוזר על עצמו, או שאתם חשים חרדה, עלולה להיות לכם בעיה חמורה יותר של בריאות הנפש. במקרה זה, תרופות יכולות להיות אופציה להתמודדות עם הפרעות רגשיות ותהליכי חשיבה בעייתיים (למשל הפרעה הזויה). התייעץ עם פסיכיאטר לקבלת תוצאות הערכה או דון באפשרויות הטיפול הפסיכוטרופיות.
טיפים
- דפוסי חשיבה שליליים עלולים להדבק. התיידד עם אנשים אופטימיים וגורם לך להרגיש מאושר.
- תתחיל בקטן. להפוך דברים שליליים לחיוביים יהיה קל יותר אם תעשה זאת בהדרגה. שינוי מחשבה רעה מאוד למחשבה טובה תוך זמן קצר יכול להיות קשה מאוד. להגיד לעצמך שאתה באמת אוהב מישהו שאתה שונא זה שווה לשקר לעצמך וזה חסר טעם. במקום זאת, נסה למצוא את ההיבטים החיוביים הקטנים ביותר וודא שאתה מאמין בהם לפני שתמשיך להסתכל על הצד החיובי הגדול יותר. אל תכריח את עצמך לחשוב בחיוב. קבל שמחשבות שליליות יוצרות ניגודיות בחיים וזכור שאם אתה לא יודע מה אתה לא אוהב, אתה גם לא יודע מה אתה אוהב. אתה יכול לבחור על מה אתה חושב, אבל אל תתייאש אם נכשל מדי פעם. במקום זאת, אם אתה מבחין בדפוס מחשבה שלילי המופיע מחדש, ראה בכך הזדמנות לקבל תשובה לבעיה. בעיות רגשיות בדרך כלל מורכבות מאוד וחופפות.בנוסף לסיבות הרבות ולשנים לטיפול בהן, גורמים רבים ממלאים תפקיד בגרימת בעיות רגשיות. סבלנות ובניית מודעות היא תהליך ארוך עד שתוכל להישאר רגוע כאשר מחשבות שליליות עולות שוב. תהיה נחמד לעצמך.
אַזהָרָה
- אל תתנו למחשבות שליליות להתעורר שוב. סלק והחלף מחשבות שליליות לא נכונות ובלתי מציאותיות במחשבות חיוביות. שיטה זו תיצור הלך רוח חיובי המחליף תבנית מחשבה שלילית.
- אם אתה חושב שאתה רוצה לפגוע בעצמך או במישהו אחר, דבר עם פסיכולוג או רופא בהקדם האפשרי.
