מדיטציה יכולה להיות קשה. אז איך משהו שאמור להרגיע את עצביך ולהקל על הלחץ בעצם יותיר אותך מבולבל? מה יכול לעזור לך לעשות מדיטציה? על ידי ביצוע התרגילים באמצעות טכניקת ישיבה נכונה ושמירה על דעתך, תוכל להפסיק לדאוג אם אתה עושה מדיטציה כראוי ולהתחיל לעשות מדיטציה עמוקה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: מציאת מקום שקט
שלב 1. בחר מקום שקט בביתך
בחר חדר עם דלתות צמודות, הרחק מאזורי משחק או רעשי רכב.
שלב 2. מצא ספה או כיסא עם משענת זקופה
המושב האידיאלי למדיטציה לא צריך להיות כל כך נוח שהוא יכול להרדים אותך, אבל הוא צריך להיות נוח מספיק כדי שתוכל לשבת במשך 20 עד 30 דקות.
שלב 3. הפעל את האור הטבעי הרך
אור עמום יכול לעזור לך להרגיע את דעתך, אז נסה להדליק נר או מנורה קטנה ולהימנע מנורות פלורסנט.
שלב 4. הגדר זמן מדיטציה המאפשר לך להתנתק מפעילויות אחרות
נסה לעשות מדיטציה בבוקר או בלילה לאחר שהילדים שלך ישנים והטלפון לא מצלצל הרבה.
שיטה 2 מתוך 4: מדיטציה
שלב 1. שב על הספה או הכיסא שלך
מצא תנוחה נוחה כך שתוכל לשבת בשקט מבלי לזוז במשך 20 דקות או יותר.
- למתוח את הגב לפני תחילת המדיטציה, אם ישבת כל היום. סיבוב המותניים ימינה ושמאלה בישיבה או ביצוע תנוחות יוגה של חתול/פרה יכול גם להפחית את מתח השרירים כך שיהיה לך קל יותר להתמקד במדיטציה.
- הרפו את כתפיכם. הרם את זרועותיך למעלה עד שהן תואמות את האוזניים שלך בזמן השאיפה, והורידי אותן למטה. יישר את הגב. הניחו את הידיים על הברכיים. מדיטציית זאזן מציעה להניח את יד שמאל בתוך יד ימין, כף יד למעלה ולהניח את האגודל השמאלי על אגודל יד ימין, כאילו החזקת ביצה. הידיים שלך צריכות ליצור מעגל, שמסמל נצח, כמו גם את הלא מודע שבו הצד הלא דומיננטי של עצמך יכול להשתלט על גופך.
שלב 2. לעצום עיניים או להתמקד בקיר ריק
חלק מהאנשים שעושים מדיטציה מתקשים לעשות מדיטציה בעיניים פקוחות, בעוד שאחרים מתקשים לעשות מדיטציה בעיניים עצומות מכיוון שהם מרגישים ישנוניים.
עשו מאמץ פעיל למקד את דעתכם ב"אין ". אל תסתכל על הקיר, אלא דרך הקיר. למצמץ את העיניים כשאתה צריך למצמץ
שלב 3. התמקד בנשימה שלך
רוב המדיטציות אינן קשות יותר מאשר לשבת בשקט ולנשום, ברגע שהתחלת. בגבולות הפשטות הזו, מסתבר שמדיטציה היא דבר מסובך מאוד. התחל לספור לאחור מ 10. אתה יכול להתמקד בספירה שלך כדי לעזור להרגיע את דעתך. אם יש לך יותר זמן והתרגיל הזה עוזר, נסה לספור לאחור מ -50 או 100.
- שאפו עמוק לספירה של 8 שניות, עצרו את הנשימה למשך 2 עד 4 שניות, ונשפו גם לספירה של 8 שניות. חזור על דפוס נשימה זה במשך 2 דקות.
- הרגישו את הנשימה נכנסת ויוצאת מגופכם. תארו לעצמכם שחמצן ממלא את גופכם וזורם לדם שלכם. הרגישו את החמצן בכל הגוף, ושמרו על המוח שלכם ממוקד בנשימה.
שיטה 3 מתוך 4: שמור על המוח שלך ממוקד
שלב 1. קח שליטה על המחשבות שלך
אחד הדברים הקשים ביותר במדיטציה הוא שכאשר אתה רק מתחיל, יש מה לעשות. אתה פשוט יושב, נושם, אז מה עוד? בסופו של דבר, כשתתרגל מדיטציה, תרגיש שמחשבות נכנסות ויוצאות מהראש שלך. יתכן שאתה חושב על הילדים שלך, מה אתה הולך להכין לארוחת ערב או בעיה בעבודה היום. אל תתנו למחשבות האלה להיכנס ולהציף אתכם, תחשבו עליהן כדגים השוחים בבריכה. צפה בו זז ויוצא מדעתך.
פעולה זו תרחיק אותך מהאגו שלך, כך שתתרחק מה"אני "החושב. תן למחשבות שלך לזרום בראש שלך, הישאר ממוקד בנשימה שלך, צפה במחשבותיך ותן להן לזרום החוצה
שלב 2. אל תילחם
התודעה עשויה להרגיש יותר אנרגיה ממחשבה, וקשה מאוד לתאר אותה או להרגיש אותה. זו הסיבה שמדיטציה נקראת תרגול, ומדוע זאזן פירושו "פשוט לשבת". מה עושים מדיטציות ונזרי זן? רק יושב.
תרגיש שאתה נמשך למחשבות על סביבתך וחייך, אך אל תנסה להסיט את דעתך מכל גרסה של "תודעה" שיש לך. בזמן שאתה עושה מדיטציה, זה יקרה לעתים קרובות, וייתכן שזה מספיק כדי לגרום לך להרגיש לא בנוח
שלב 3. שים לב שהמצלמה מתרחקת
בסצנת מונטי פייתון הישנה שני אנשים הולכים לאיבוד במדבר. הם התחילו לזחול כאשר נשר גדול התקרב. צמא במיוחד, אחד מהשניים הסתכל על המצלמה ואמר "חכה רגע!" בשלב זה המצלמה מתרחקת ומציגה את כל צוות הסרט ואת ארוחת הצהריים המוכנה שלהם. שניהם אכלו וזמן קצר לאחר מכן, כל צוות הקולנוע עבר שוב במדבר, צמא, עד שאחד מהם אמר "חכה רגע!" ותהליך זה חוזר על עצמו מההתחלה.
המוח שלנו יכול לעבוד כך. כאשר אתה מסתכל על המחשבות שלך, אתה עשוי לחשוב, "חכה רגע, אבל מי שם לב למחשבות האלה?" זה יכול לגרום למוח שלך להיאבק נגדו, מה שקורה הרבה ב"ישיבה פשוט ". התמקד בנשימה שלך. גם המחשבה הזו, פשוט צפו, ותנו לה לעבור
שלב 4. קבל את עצמך
על ידי ניתוק עצמך מהמוח על ידי ראייתו, על ידי מתן אפשרות למוח שלך לרוץ, על ידי מתן לגוף שלך לעבוד והנשימה שלך זורמת, אתה חושף את מצב הריצה הטבעי של גופך מבלי לשלוט בו. אתה מתנתק מהאגו שלך ולומד לקבל את הטבע שלך ולאהוב את עצמך.
שיטה 4 מתוך 4: סיום מדיטציה
שלב 1. משוך את התודעה שלך בחזרה לגוף הפיזי שלך
החזר את המודעות לחלק הגוף שלך שנגע בכיסא.
שלב 2. הקדיש 2 דקות להעריך זמן, שקט ושלווה
תהליכי חשיבה חיוביים יכולים לשפר את מצב הרוח לאורך כל היום.
שלב 3. ערוך לוח מדיטציות יומיומי, והקפד על זה
תהליך זה יהיה קל יותר ככל שתעשה זאת יותר.
