התעסקות היא תכונה נפוצה של ילד אנרגטי, אך היא יכולה להימשך עד לבגרות ולהפוך להרגל קשה לשבור אותו. שתיקה אצל מבוגרים היא הרגל מטריד ויכולה להשפיע על הביצועים בעבודה או בחיי החברה. ישנן מספר דרכים לסייע בשליטה על הרגל זה: לקבוע את הסיבה, להפחית את צריכת הקפאין והסוכר, להגביר את הפעילות הגופנית ולתרגל טכניקות הרפיה.
שלב
חלק 1 מתוך 4: קביעת הגורם לקושי בשתיקה
שלב 1. דע מתי ואיפה אתה מתקשה להישאר דומם
האם זה בעבודה? האם זה בבוקר או בלילה? אילו מצבים חברתיים נוטים לעורר שתיקה? איזה חלק בגוף הוא ההיפראקטיבי ביותר? הבנת מקור השתיקה והשפעתה על חייך היא הצעד הראשון לשינוי.
- רשמו את המקומות והזמנים בהם אתם מתקשים להישאר דוממים במחברת. זה יעזור לך לקשר את ההרגלים שלך להרגלים תזונתיים שונים, כגון קפאין או צריכת סוכר, או דברים אחרים.
- זה נורמלי להיות בשקט. יש אנשים שקשה יותר לשתוק מאנשים אחרים. למרות שזה עשוי להיות סימן להיפראקטיביות, לאי שקט, או אפילו להתמוטטות עצבים, זה לא בהכרח אומר שאתה חווה את כל זה.
שלב 2. להכיר בכך ששתיקה מסוימת אצל ילדים היא נורמלית
על פי מחקר, הרבה תנועה היא למעשה טובה לילדים. תנועה רבה תעזור לשפר את המיקוד, להפחית חרדה, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולהפחית את ההשמנה.
נראה כי לילדים רבים יש הרבה אנרגיה. שתיקה מופרזת היא אחד מסימני ההיכר של הפרעת קשב וריכוז (ADHD), אך אל תניח שילדך סובל מהפרעת קשב וריכוז רק משום שהוא אנרגטי. אם לילד שלך יש הפרעות קשב וריכוז, תסמינים אחרים יופיעו, במיוחד בבית הספר, ותעודד אותך על ידי המורה או פסיכולוג הילד לאבחון רופא
שלב 3. לשלול היפראקטיביות-אימפולסיביות (ADHD)
הפרעת קשב וריכוז היא הפרעה התנהגותית נוירולוגית המתאפיינת בדפוסים חוזרים של חוסר קשב ו/או היפראקטיביות ואימפולסיביות המפריעים לתפקודו או להתפתחותו של המטופל.
- עבור היפראקטיביות-אימפולסיביות, ילדים הפגינו 6 או יותר סימפטומים (עד גיל 16 שנים ומעלה עבור מתבגרים ומבוגרים בני 17 ומעלה) במשך 6 חודשים, ולא התאימו לרמת ההתפתחות שלהם. סימפטומים של היפראקטיביות-אימפולסיביות כוללים:
- לעתים קרובות מתקשה להישאר בשקט או להקיש על ידיים או רגליים, או להתפתל במושב.
- לעיתים קרובות עוזב את הכיסא כאשר המצב דורש ישיבה
- לעתים קרובות מתרוצץ או מטפס כאשר זה לא הזמן (חרדה אצל מבוגרים)
- לרוב אינו יכול לשחק או לבצע פעילויות בשלווה
- תמיד עסוק ופעיל, כאילו מונע על ידי מנוע.
- לעתים קרובות מדברים יותר מדי
- לעתים קרובות לענות לפני שהשאלה מסתיימת
- לעתים קרובות לא רוצה לחכות
- מפריע לעתים קרובות או קוטע אחרים (בעת משחק או צ'אט).
שלב 4. קבל אבחנה
תסמיני ADHD מופיעים לפני גיל 12. חלק מהתסמינים מופיעים בשני מקומות או יותר (למשל בבית ובבית הספר), ישנן עדויות ברורות לכך שהפרעת קשב וריכוז מפריעה לפעילויות בבית הספר, בחברה או בסביבות העבודה, והתסמינים אינם נובעים מהפרעה נפשית אחרת.
- ישנם מספר תסמינים לחלק הבלתי רצוני של הפרעת קשב וריכוז, שאינם נכללים כאן מכיוון ששתיקה אינה אחת מהן. עם זאת, לאנשים רבים שיש להם חלק אימפולסיבי של הפרעת קשב וריכוז יש גם חלק לא רצוני. אם אתה חושב שילדך סובל מהפרעות קשב וריכוז, קבע תור לרופא.
- ADHD יכול להיות מאובחן רק על ידי רופא. אם אתה חושב שילדך סובל מהפרעות קשב וריכוז, או שנאמר על ידי המורה שלו בבית הספר, קח אותו לרופא הילדים לאבחון. למרות שהפרעת קשב וריכוז אינה זהה ללקות למידה, ייתכן שילדך יזדקק לחינוך מיוחד בבית הספר. כי הפרעת קשב וריכוז נחשבת לסוג של נכות בריאותית על פי חוקי הנכות.
שלב 5. הניחו בצד הפרעות חרדה
אי שקט קיצוני הוא גם סימן להפרעת חרדה. חוסר השקט המהווה חלק מחרדה יכול ללבוש צורה של התנהגות הרסנית עצמית (קילוף עור, כסיסת ציפורניים, משיכת שיער, חריקת שיניים) או פשוט הקשה באצבעות, נדנדות רגליים, יישור דברים לפניך או התעסקות בחפצים. אם אתה חושב שיש לך הפרעה זו, קבע פגישה עם יועץ, פסיכולוג או רופא. תסמינים נוספים של הפרעות חרדה הם:
- בדידות (במיוחד בחרדה חברתית או הפרעת דחק פוסט טראומטית)
- אובססיות (במיוחד בהפרעה טורדנית-כפייתית)
- קשה להתרכז
- תרופות ללא הנחיית רופא (עם מזון, אלכוהול או סמים)
- יש תחושה של פחד
- לדאוג יותר מדי
- נִרגָנוּת
- בעיות עיכול (כאבי בטן, צרבת, עצירות, שלשולים)
- ביישן (בחיי חברה)
- נטיות פרפקציוניסטיות
- קשה לסמוך על אנשים אחרים
שלב 6. שקול להתאים את הדיאטה, להגדיל את הפעילות הגופנית ולתרגל טכניקות הרפיה
בין אם מדובר באנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, חרדה או אנשים בריאים אחרת, כולם יכולים להפיק תועלת מהמידע בשלבים הבאים כדי להפחית את השקט, במיוחד אם זה גורם לבעיות בעבודה או בחיי החברה שלך.
חלק 2 מתוך 4: הפחתת צריכת הקפאין והסוכר
שלב 1. שקול את כמות הקפאין שאתה צורך כרגע
רשום את כמות הקפה, התה, הסודה והשוקולד שאתה צורך בכל יום בשבוע. זה יצביע אם צריכת הקפאין שלך חרגה ממגבלת הבריאות או לא.
- 400 מיליגרם (הכמות ב -4 כוסות קפה) של קפאין ליום נחשב בדרך כלל בטוח עבור רוב המבוגרים. עם זאת, חלק מהאנשים רגישים יותר לקפאין וצריכים להפחית את הכמות.
- אם אתם צורכים קפאין ויש לכם נדודי שינה, אי שקט, בעיות חרדה, קצב לב מהיר, כאבי ראש, רעידות שרירים או אי שקט קיצוני, סביר להניח שאתם כבר רגישים במיוחד לקפאין וצריכים להפחית את צריכתכם למינימום או להפסיק לגמרי.
שלב 2. הפחית את כמות הקפה שאתה שותה בחצי, או הפחת בהדרגה כוס אחת בכל שבוע
זה ימנע תסמיני גמילה או כאבי ראש. קפאין יוצר טלטול אדרנלין והגוף מתרגל לזה. לוקח כחודש להפסיק לחלוטין את הקפאין.
הפחת את צריכת הקפאין שלך לאט. הפסקת צריכת קפאין לפתע תגרום לתסמיני גמילה מקפאין, כגון כאבי ראש
שלב 3. עקוב אחר צריכת הסוכר שלך
צריכת סוכר מזוקק ומזונות מסוכרים באופן מלאכותי (ממתקים, עוגות, ביסקוויטים וכמה דגנים) גורמת לעלייה וירידה באנרגיה כך שהתיאבון שלכם יגדל. במהלך עלייה זו באנרגיה, סביר להניח שתתקשה להישאר בשקט.
רשמו בספר, בדומה לתווי קפאין. עקוב אחר צריכת סוכר מזוקק (ממתקים, ביסקוויטים, עוגות וכו ') תוך שבוע
שלב 4. החלף את החטיפים המתוקים שלך בפירות
פירות מכילים סוכרים טבעיים, ויעזרו לך להפחית את צריכת הסוכרים המלאכותיים או המעובדים מכיוון שאם אתה אוכל פירות, התיאבון שלך לסוכרים אחרים יפחת.
פירות הם חלק מתזונה בריאה, ואתה צריך לאכול 4 מנות (מנה אחת היא פרי חם בגודל של בייסבול, או כוס אחת של פירות קטנים או 100% מיץ פירות) מדי יום
שלב 5. יש תזונה בריאה
אם אתם חסרי אנרגיה ופונים לקפאין או לסוכר מזוקק לאנרגיה, התזונה שלכם לא בריאה. הקפד לאכול את הכמות הנכונה ממגוון ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבון דל שומן מדי יום.
אכלו 4 מנות ירקות (1 כוס ירקות גולמיים או מבושלים או מיץ ירקות, או 2 כוסות עלים ירוקים במנה אחת), 4 מנות פירות, 6-8 מנות דגנים מלאים (תלוי בגיל, מין ורמת הפעילות)), 2-6 מנות של חלבון דל שומן (בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות), ו 2-3 מנות (כוס) של מוצרי חלב או מוצרים דומים ביום
חלק 3 מתוך 4: הגברת הפעילות הגופנית
שלב 1. התאמן 30 דקות ביום
באופן כללי, אורח החיים של היום אינו פעיל כפי שהיה. אנשים פחות ניידים מכיוון שרבים עובדים מאחורי שולחן. כדי לקבל יותר פעילות גופנית, אתה יכול ללכת, לרוץ, לשחות, לרכב, לשחק ספורט או כל פעילות אחרת שמעלה את קצב הלב שלך ונהנית מזה.
אם יש לך זמן אימון מוגבל, אחת הדרכים הקלות ביותר לבצע פעילות גופנית היא הליכה. הליכה יכולה להיות מלווה גם בשיעורי בית; לטייל עם הכלב, ללכת לחנות או לדואר, או להסתובב במשרד כמה פעמים בהפסקות. עדיף ללכת מאשר לא להתאמן בכלל, אז הקפידו להרגל ללכת הרבה אם אין לכם מספיק זמן להתאמן
שלב 2. הפוך את תנועות היד והרגל לתרגילים איזומטרים בבית הספר או בעבודה
תרגיל זה יקל על אי שקט ויחזק את השרירים.
- הניח את זרועותיך על ירכיך. הניחו את כפות הידיים יחד ולחצו בעדינות. החזק למשך 3-10 שניות וחזור על כך 10 פעמים.
- עקוב אחר שניהם על הרצפה. לחץ על כף הרגל כלפי מטה למשך 3-10 שניות. חזור על הפעולה עד שהשרירים שלך עייפים, וחוסר השקט יירגע.
שלב 3. תנוח קצת
לעולם אל תשב במקום אחד יותר מ -30 דקות. כמו גם להיות נהדר לגב, גם טיול ומתיחות בהפסקה קצרה יפחית את חוסר השקט תוך הנעת הגוף.
חלק 4 מתוך 4: תרגול טכניקות הרפיה
שלב 1. מצא את הסיבה לחרדה שלך
לעתים קרובות, למעט סיבות רפואיות כמו הפרעת קשב וריכוז, אנשים נאבקים באי שקט כי יש להם אנרגיה חסרת מנוחה ומרגישים שהם צריכים או רוצים לעשות משהו אחר. זו הסיבה שלעתים קשה לשתוק אצל מבוגרים ונחשב לאנשים גס רוח. הרגעת המוח תעזור לך להתגבר על אנרגיית החרדה.
שלב 2. מיקוד תשומת הלב שלך
במקום לדאוג לגבי מה שצריך או שאפשר לעשות, או להרגיש שהעבודה לא מסתיימת מספיק מהר, הישאר ממוקד במקום שאתה נמצא בו ובעבודה שבוצעה. זה דורש תרגול. מה שאתה עושה, אמור לעצמך, "על זה אני עובד, ואני הולך להתרכז ולעשות כמיטב יכולתי".
שלב 3. קח נשימה עמוקה
כאשר ההרגשה מגיעה, קח שתי נשימות איטיות. זה יעזור לאנרגיה חסרת המנוחה שלך להתפוגג לאט
אם אתה מרגיש מאוד חסר מנוחה, עצור את מה שאתה עושה והתחל לספור תוך כדי נשימה. שאפו עמוק תוך כדי ספירה עד 10. כשתגיעו ל -10, נשפו וספרו עד 10. שוב עשו זאת מספר פעמים עד שתחושו רגועים
שלב 4. עשה יוגה
מצא והירשם לשיעורי יוגה באזור שלך. אם אתה כבר מכיר תנוחות יוגה, תרגל אותן בבית או בהפסקה מהעבודה. מדיטציה, נשימה עמוקה והיבט המתיחה של היוגה יעברו דרך ארוכה בשליטה על אנרגיה חסרת מנוחה ולהישאר ממוקדים.
שלב 5. לישון מספיק
שינה מספקת חשובה מאוד לניהול מתח. שינה תרענן את המוח שלך כך שתוכל להתמקד ולארגן כשאתה מתעורר. הקפד לישון 7-8 שעות בכל לילה, ואם אתה מתקשה להירדם, נסה את הפעולות הבאות:
- התרחקו מממריצים שעה אחת לפני השינה. חומרים מעוררים אלה כוללים טלוויזיה, פעילות גופנית, ושיחק טלפונים סלולריים. במשך שעה לפני השינה, נסה לקרוא ספר באור עמום, או להתרחץ באמבטיה חמה.
- אל תעבדו במיטה במהלך היום. תנו למיטה הטהורה להיות מקום בו אתם נרגעים ומתכוננים לשינה ולא חושבים על אחריות.
- בדוק את הדיאטה והתעמלות. חסרים תזונתיים, צריכת קפאין וחוסר פעילות גופנית עלולים לגרום לנדודי שינה.
שלב 6. היה אסיר תודה על כל מה שיש לך
שמור יומן הכרת תודה שבו אתה רושם דברים שאתה אסיר תודה עליהם כל 1-2 ימים בשבוע. הכרת תודה תעזור לך לשמור על מצב רוח חיובי ולהפחית מתח וחרדה.
