כמה תנועות מתיחה שגורמות להתכווצות הירכיים שלך שימושיות להתגבר על נוקשות מפרקים או שרירי ירך. שלב זה די בטוח אם הוא מבוצע מדי פעם. מתיחות קלות על הרצפה יעילות מאוד בכריכת הירכיים שלך, אך אם זה לא עובד, בצע מתיחות המעניקות למותן עיסוי קל, למשל על ידי סיבוב הירכיים בישיבה או בעמידה. אם הירכיים שלך עדיין לא מתכווצות או שאתה רוצה לעשות את זה לעתים קרובות מאוד, כירופרקט או פיזיותרפיסט יכול לעזור לך להרפות את הירכיים כדי לשמור עליהן גמישות ונוחות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: מתיחת הירכיים על הרצפה
שלב 1. מתיחה בישיבה על הרצפה כדי לכופף את הירכיים
תנועה זו גורמת לירכיים להתכווץ על ידי עיסוי הירכיים לאט. התחל להתאמן על ידי פריסת מחצלת היוגה שלך על הרצפה וישיבה נוחה. אם אין לך מחצלת יוגה, השתמש במגבת כבסיס או שב על שטיח שטיח ומתח בהתאם להנחיות להלן.
- אם זה הירך הימנית שאתה רוצה להישמע, כופף את ברך ימין, הורד את רגל ימין לרצפה ואז הבא את העקב הימני אל הישבן כך שירך ימין תהיה בניצב לרגל שמאל.
- כופפו את ברך שמאל וקרבו את רגל שמאל לברך ימין כך ששתי הרגליים יוצרות משולש.
- קירב את כפות הידיים לחזה וסובב את פלג גוף עליון שמאלה ככל האפשר. החזק למשך 30-60 שניות לפני שתחזור לפנים קדימה.
- סובב את פלג הגוף העליון ימינה ככל האפשר והחזק למשך 30-60 שניות.
- בצע תנועה זו לכל היותר 5 פעמים. אם הירכיים שלך עדיין לא מתכווצות, בצע מהלך נוסף.
שלב 2. בצע את תנוחת היונה כדי לכופף את הירכיים
תנוחה זו שימושית להרגעת ירכיים נוקשות או כואבות. התחל להתאמן מעמדת זחילה על מחצלת או שטיח מקיר לקיר. קירב את ברך שמאל אל פרק כף היד השמאלית. החלק לאט את רגל שמאל לכיוון פרק כף היד הימנית כך שעגלך השמאלית תואמת את המותניים שלך. יישר את רגל ימין לאחור תוך יישור הגב והרפיה על המחצלת או השטיח.
- אם הירכיים שלך לא חורקות אחרי שאתה עושה תנוחת יונים, קירב את הירך השמאלית שלך לירך השמאלית שלך על ידי הורדת פלג הגוף העליון לאט והבאת מצחך לרצפה ככל שתוכל. כדי לגרום לך להרגיש בנוח יותר, הנח כרית ספה, חיזוק או שמיכה המקופלת בעובי מתחת לחזה כדי לתמוך בפלג הגוף העליון שלך.
- אם יציבה זו גורמת לכאבים או שקשה לבצע אותה, הנח כרית ספה מתחת לישבנו השמאלי לתמיכה.
- תוך כדי נשימה עמוקה, החזק עד שהירכיים שלך מתפצפצות או במשך 5 נשימות. בצע את אותה תנועה כדי לעבד את הירך השמאלית כך ששני צידי הירך יחוו מתיחה וגמישות מאוזנים.
שלב 3. בצע את מתיחת כופף הירך על הברכיים כדי לכופף את הירכיים
התחל את התרגיל על ידי הורדת ברך אחת (למשל ברך ימין) לרצפה. כוון את השוק הימני ישר אחורה והנח את בהונותיך על הרצפה. האריך את הרגל השנייה (רגל שמאל) ישר קדימה תוך כיפוף הברך 90 ° ולאחר מכן הניח את סולית כף רגל שמאל על הרצפה. יישר את גופך על ידי יישור עמוד השדרה והנחת כפות הידיים על ברך שמאל כדי לשמור על איזון. המשך למתוח בהתאם להנחיות הבאות.
- בזמן הנשיפה, נשען קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה אינטנסיבית בירך הימנית.
- הפעילו את שרירי הבטן והורידו לאט את הגוף לרצפה תוך משיכת הכתפיים לאחור כדי לשמור על גב ישר וגוף ישר כשהמתניים מותחות.
- הפעל וכווץ את שרירי הישבן למתיחה מרבית.
- החזק למשך 30-45 שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה ולאחר מכן לנוח מספר שניות.
- בצעו תנועה זו 2-5 פעמים עם כל רגל. תרגל את הרגל השנייה (רגל שמאל) לאחר שביצעת את המהלך הזה עם רגל ימין עד שתסיים או להיפך.
שיטה 2 מתוך 4: טוויסט היפ בזמן ישיבה על כיסא
שלב 1. שב על כיסא נוח על ברכיך
אתה צריך להיות על הברכיים כדי לבצע את המתיחה על ידי סיבוב הירכיים. לכן, בחרו כיסא שניתן לשבת עליו תוך מנוחת הרגליים בנוחות מבלי להיחסם בשום דבר, למשל כיסא ללא משענות יד משני הצדדים.
ניתן להשתמש בכיסא מתקפל או כסא אוכל יציב לתרגיל זה
שלב 2. צלב את הרגליים
הרם רגל אחת בצד הירך שברצונך למתוח (למשל רגל ימין). הנח את סולית כף רגלך השמאלית על הרצפה. כופף את ברך ימין והנח את הקרסול הימני על ירך שמאל.
אם אתה רוצה לכווץ את ירך שמאל, חצה את רגל שמאל על ירך ימין
שלב 3. הניחו את ידיכם על ירכיכם הצולבות
לאחר מכן, לחץ בעדינות על הירך עד שהוא מרגיש מעט נמתח, אך לא כואב. אם ירך כואבת, הפסק להימתח והוריד את הרגל לרצפה.
שלב 4. נשען קדימה ככל האפשר
תוך המשך לחיצה על ירכיכם, התקדמו כמה שיותר קדימה תוך יישור הגב עד שהחזה שלכם יהיה מעל הרגליים המשוכלות. אל תכופף או הקשת את גבך תוך כדי תנועה זו.
שלב 5. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות לכל היותר
שאפו ונשפו לאט תוך החזקת 30 שניות. אם 30 שניות זה ארוך מדי, למתוח הכי רחוק שאפשר ואז לשבת לאט זקוף ולהוריד את הרגליים לרצפה.
שלב 6. חזור על האמור לעיל כדי לכופף את הצד השני של הירך
אינך צריך לחזור על תנועה זו אם היא לא נוחה, אך הקפד לעבוד בשני צידי הירכיים שלך באופן שווה כדי לשמור על השרירים גמישים ונוחים, כך שלא תצטרך לשקשק את הירכיים.
שיטה 3 מתוך 4: פיצוח ירכיים בעמידה
שלב 1. קום ישר בשטח פתוח, כך שתוכל לנוע בחופשיות
התחל את התרגיל הזה על ידי עמידה ישרה תוך יישור הגב, אך אל תהדק את השרירים כדי לשמור על גופך רגוע. מורחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
הקפד להתאמן בשטח רחב כך שתוכל לנוע ולסובב בחופשיות בזמן המתיחות
שלב 2. לכופף את המרפקים ולהפגיש את כפות הידיים מול החזה
שזור את האצבעות כדי לשמור על איזון. תביא את המרפקים למותניים שלך ויישר את אמות ידך לפניך במקביל לרצפה.
שלב 3. סובב את פלג הגוף העליון שמאלה ככל האפשר
סובב לאט את המותניים כך שפלג גופך העליון יפנה שמאלה ככל שתוכל להרשות לעצמך. תוך כדי סיבוב, וודא שכפות הרגליים שלך נשארות על הרצפה והירכיים שלך לא זזות.
הישארו במצב זה תוך נשימה עמוקה
שלב 4. סובב ימינה ככל האפשר
לאחר הנשיפה חזרו לאט לפנים קדימה ואז סובבו את המותניים ימינה ככל האפשר. בדיוק כמו כשאתה פונה שמאלה, אל תזיז את הירכיים תוך סיבוב המותניים. החזק כמה שניות תוך נשימה עמוקה ואז פנה שוב קדימה.
שלב 5. בצע תנועה זו 2-3 פעמים מכל צד
אם הירכיים שלך לא חרקו אחרי כמה פיתולים, עשה זאת עוד פעמיים תוך סיבוב מותניים נוסף. אם הירכיים שלך לא נסדקו לאחר 2-3 ספינים, אל תדחוף ותעשה משהו אחר.
שיטה 4 מתוך 4: פנה לעזרה מקצועית
שלב 1. פנה לכירופרקט אם אינך מצליח להגמיש את ירכיך בצורה שלמעלה
קבע פגישה עם כירופרקט במרפאה הקרובה לטיפול. יש לו את הכישורים לבצע פיזיותרפיה כך שהמטופלים ירגישו נינוחים ונוחים.
הכירופרקט יסביר כיצד לבצע מתיחות ותנועות לטיפול בנוקשות ירך שצריך לתרגל בבית בזמן ההמתנה ללוח הטיפול הבא
שלב 2. פנה לפיזיותרפיסט אם יש לך כאבי ירך כרוניים
שקול את האפשרות לעבור פיזיותרפיה כדי לכופף את הירכיים שלך אם אתה רוצה לכופף את הירכיים שלך כל הזמן. המטפל מסוגל לבצע פיזיותרפיה במרפאה כדי להרחיב את טווח התנועה של מפרק הירך. בנוסף, הוא יסביר כיצד לבצע מתיחות ותנועות שצריך לבצע בבית כהמשך לתהליך הטיפולי.
פיזיותרפיה היא דרך מצוינת להגמיש את הירכיים, במיוחד לרקדנים, מדריכי יוגה ואנשים שמקצועותיהם דורשים טווח תנועה רחב. שאל את מאמן הכושר שלך או את המורה לריקוד לקבלת מידע על פיזיותרפיסט המתמחה בהתאם לצורך
שלב 3. התייעץ עם רופא אם ירך נוקשה כואבת
פנה לרופא מיד אם נוקשות הירך לא נפתרה או שהיא מחמירה כך שהירך מרגישה כאב. תלונה זו יכולה להתרחש עקב שרירים קרועים, פגיעות במפרקים ואפילו שברים. הסבר את הסימפטומים שאתה חווה כדי שהרופא שלך יוכל לתת לך אבחנה נכונה, כגון צילום רנטגן במרפאה או הפניה למומחה.
אַזהָרָה
- קח את הזמן להתייעץ עם איש מקצוע לפני שתעשה כל תנועה או תרגיל למתיחת הירך, במיוחד אם הירך שלך כואבת.
- בעת ביצוע מתיחת ירך, שרירי הירך נמתחים לאורך, אך אינם גורמים לכאבים או לאי נוחות. עצור מיד אם שריר או מפרק כואבים בעת מתיחה.
