עם עלייה במשקל, גברים ונשים כאחד יכולים להיות בעלי גוף "בצורת אגס", מכיוון שהוא אוגר שומן נוסף בירכיים ובירכיים. זהו אזור שקשה להתכווץ ולהידוק. מכיוון שאי אפשר לזהות חלק מסוים בגוף (פינוק נקודתי), עליך לשרוף שומן ולחזק את השרירים הבסיסיים. כדי לרדת במשקל ולהקטין את גודל הירך, יהיה עליך לשנות את התזונה והתוכנית שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים אירוביים להפחתת ירכיים
שלב 1. עשו כל שבוע פעילות גופנית אירובית
לא משנה באיזה אזור של הגוף אתה רוצה להפחית, כל סוג של אירובי יכול לעזור לך לרדת במשקל.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לבצע אירוב בעצימות בינונית לפחות 150 דקות או כשעתיים וחצי בשבוע.
- מלבד קידום ירידה במשקל וחיטוב חלקים שונים בגוף, הוכח כי אירוב לב עוזר לשלוט בלחץ דם גבוה ובסוכרת, לשפר את דפוסי השינה ואף לשפר את מצב הרוח.
- נסה לבצע פעילויות אירוביות כגון: ריצה, שחייה, ריקודים, טיולים רגליים או רכיבה על אופניים.
שלב 2. בצע את תרגיל הריצה
ריצה היא פעילות גופנית לב וכלי דם מצוינת. תרגיל זה שורף הרבה קלוריות לשעה ומשתמש בשרירי הירך כמקור כוח.
- ריצה יכולה לא רק לבנות סיבולת לב וכלי דם אלא גם לבנות כוח שרירים וסיבולת.
- אנשי מקצוע ממליצים לך לרוץ במשך 20 דקות לפחות לכל מפגש כדי לגוון ולהרזות את ירכיך.
שלב 3. בצע את התרגיל בעלייה וירידה במדרגות
טיפוס במדרגות דורש מאמץ רב מהמותן, הארבע ראשי ושרירי הבטן התחתונה. בנוסף, תרגיל זה יכול לשרוף הרבה קלוריות לדקה.
- רץ במדרגות במשך 5 עד 10 דקות שלוש פעמים בשבוע. או נסה להשתמש במאמן מדרגות בחדר הכושר למשך 20 דקות לפחות.
- ריצה במדרגות לא רק עוזרת לשרוף שומן וקלוריות, היא גם מצוינת לחיטוב הרגליים והישבן.
שלב 4. בצעו תרגיל ספינינג (חתירה על אופניים נייחים בתוך הבית)
לרוכבי אופניים רבים יש רגליים יפות. רכיבה על אופניים היא תרגיל מצוין לשריפת קלוריות והיא מצוינת לעיצוב רגליים.
- רכיבה על אופניים פועלת במגוון רחב של שרירי רגליים, כולל שרירי כף הרגל, שריר הארבע ראשי, השוקיים, החוטפים והישבן. זהו תרגיל מצוין לרגליים.
- בנוסף, רכיבה על אופניים נהדרת גם לבעלי פציעות ברכיים או כאבי ברכיים מכיוון שלמרות שהיא בעצימות גבוהה, זהו תרגיל בעל השפעה נמוכה.
שלב 5. קח אימון קיקבוקס
קיקבוקס הוא תרגיל אירובי שמשתמש בהרבה מתנועות אומנויות הלחימה. תרגיל זה מצוין לחיטוב פלג הגוף העליון והתחתון.
- ידוע גם שקיקבוקס שורף מספר רב של קלוריות לשעה. תרגיל זה נהדר לעזרה בשריפת קלוריות והפחתת שומן הגוף הכולל.
- קיקבוקס משתמש במגוון בעיטות הכוללות כמעט את כל שרירי הרגליים. זהו סוג של תרגיל שיכול לעזור לגוון את הירכיים והרגליים התחתונות.
חלק 2 מתוך 3: אימוני כוח להפחתת ירכיים
שלב 1. בצע אימון כוח באופן קבוע
בנוסף לאימון אירובי, עליך לבצע אימון כוח וסיבולת באופן קבוע.
- אימון מסוג זה אינו שורף קלוריות רבות כמו אימון אירובי, אך הוא יכול לסייע בבניית מסת שריר וחיזוקו.
- בנוסף, ככל שאתה בונה יותר מסת שריר לאורך זמן, כך הגוף שלך שורף יותר בעת מנוחה.
- תעשי אימוני כוח בערך 2 עד 3 ימים בשבוע. אם אתה מתמקד בכיווץ הירכיים והירכיים, הקפד לתת לעצמך הפסקה בין תרגילי השרירים הללו.
שלב 2. בצע סדרה של תרגילי גשר הירך
התנוחות בתרגיל זה הן פעילויות המשמשות בדרך כלל לסייע בגוון הגב התחתון, הישבן, שרירי הבטן, והכי חשוב, הירכיים.
- שכב על הגב, כופף את הברכיים ופזר את כפות הרגליים ברוחב הירך. התמקד בשמירה על נייטרליות של עמוד השדרה ולאחר מכן כווץ את שרירי הבטן.
- הרם לאט את הירכיים עד שהכתפיים והברכיים ישרות. החזק את המיקום הזה במשך שלוש שניות ולאחר מכן הורד את גופך לאט לרצפה. חזור על תרגיל זה 10 עד 20 פעמים.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל, הרם את פלג גוף עליון גבוה יותר והורד את ירכיך ב -2.5 ס"מ נמוך יותר, ולאחר מכן חזור למיקום העליון. בצע תנועה זו למשך דקה אחת. לאחר מכן, הורד את הירכיים.
שלב 3. בצע סקוואט
תרגיל זה יכול לחדד את פלג הגוף התחתון שלך, במיוחד למיקוד הירכיים והירכיים.
- עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. כווץ את שרירי הבטן וערם את משקלך על העקבים.
- שבו לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא נמוך. שמור את הברכיים מאחורי בהונות. בצע את התנועה הזו ליד מראה, כך שניתן יהיה לראות את תנועות גופך.
- השהה במשך שלוש שניות כאשר אתה נמצא במיקום הנמוך ביותר בסקוואט. דחוף את עצמך עם העקבים וקם לעמוד. חזור על 10 עד 20 פעמים.
שלב 4. בצע נפילה
תרגיל זה הוא שינוי של סקוואט עם רגל אחת. על מנת שתנועה זו תגרום לחיזוק הירכיים והירכיים, הירכיים חייבות לעבוד קשה מאוד כדי לעשות זאת.
- עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. כוון את רגל ימין מאחורי שמאלך כאילו אתה משתחווה לכבד את משפחת המלוכה.
- כופפו את שתי הברכיים והתכופפו למטה. נסה לשים את רגל ימין נמוכה ככל האפשר.
- כווץ את כל השרירים ושמור על גב ישר. לא להישען קדימה. חזור על 10 עד 20 פעמים בכל צד של הגוף.
שלב 5. בצע התרחקות
תרגיל זה ממקד במיוחד את החלק החיצוני של הירכיים. הוא נהדר לחיטוב וחיזוק הירכיים החיצוניות.
- קנה רצועת התנגדות (להקת אימון נמתחת לאימון כוח) עם לולאה קטנה. הכנס את הרגליים לתוכו ומשך את החבל עד מעל הברכיים שלך. החבל יספק התנגדות כאשר אתה צועד לצד.
- צעד לצד הימני ככל האפשר. הזז את רגל שמאל לכיוון ימין שלך לאט מאוד. צעד אחורה לכיוון השני באמצעות רגל שמאל.
- חזור על תרגיל זה בין 10 ל -20 פעמים בכל כיוון תנועה.
חלק 3 מתוך 3: שינוי תזונה להפחתת ירכיים
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
כדי להפחית את הירכיים והירכיים, הפחית את שומן הגוף הכולל שלך. אינך יכול לכווץ אזור זה באופן ספציפי, לכן עקוב אחר תוכנית דיאטה כדי להגביל את צריכת הקלוריות שלך כך שתוכל להפחית שומן בירכיים, בירכיים ובשאר גופך.
- עליך לרדת במשקל לאט ובבטחה. בדרך כלל זה נע בין 0.45 ל- 0.9 ק"ג בשבוע.
- חתוך כ- 500 עד 750 קלוריות מתוכנית הארוחה הנוכחית שלך. בדרך כלל זה יגרום לירידה בטוחה והדרגתית במשקל.
- השתמש ביומן מזון או באפליקציה מקוונת כדי לברר כמה קלוריות אתה צורך מדי יום בנקודת זמן זו. זה שימושי לקביעת מגבלת הקלוריות שיש לצרוך בכדי שתוכל לרדת במשקל.
שלב 2. בחר מזונות שהם בעיקר חלבון ומצומח
ישנם סוגים שונים של תוכניות דיאטה בשוק. עם זאת, מספר מחקרים הראו שתזונה דלת פחמימות מביאה לירידה מהירה ביותר במשקל וירידה בשומן.
- אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, רוב המזון שאתם אוכלים צריך להיות חלבון, פירות וירקות. שילוב מזונות זה מספק גם תזונה מספקת לתזונה מזינה.
- כלול מקור חלבון בכל ארוחה. שאפו לאכול 85 עד 113 גרם מזון וחטיפים למנה (בערך בגודל חפיסת קלפים). זה יכול לעזור לך לעמוד בצריכה היומית המומלצת.
- כלול גם כמנת פרי אחת יומית (1/2 כוס פירות פרוסים או פרי קטן אחד) ו -4 עד 5 מנות ירק יומיות (1 או 2 כוסות ירקות עלים ירוקים).
- כמה דוגמאות למזונות עתירי חלבונים דל פחמימות כוללים: 1 כוס גבינת קוטג 'ופירות פרוסים, 2 פרוסות בשר מעדנייה ולחמניות גבינה עם 1 כוס גזר גולמי או סלט עוף בגריל.
שלב 3. הגבל את צריכת המזונות המכילים הרבה פחמימות
אם אתה בדיאטה דלת פחמימות להפחתת שומן הגוף ולצמצם את הירכיים והירכיים, עליך לעקוב אחר כמות הפחמימות הכוללת שאתה צורך מדי יום.
- ניתן להשיג פחמימות ממגוון מזונות כגון: פירות, ירקות עמילניים, מוצרי חלב, קטניות (סוג של קטניות), ודגנים מלאים.
- מזונות מסוימים כגון פירות או מוצרי חלב מכילים חומרים מזינים חשובים רבים בנוסף לפחמימות (למשל חלבון וסיבים). כלול את המרכיבים האלה במנות מינימליות. הימנעות ממזונות אלה לחלוטין אינה מומלצת.
- הגבל את צריכת קבוצות המזון מדגנים מלאים. ניתן להשיג רבים ממרכיבי התזונה במזונות אלה ממזונות אחרים. הגבל את צריכת כמה מזונות כגון: לחם, פסטה, אורז, קרקרים, בייגל (לחם עגול כמו סופגניות), קינואה ושיבולת שועל.
שלב 4. שתו כמויות נאותות של נוזלים
שמירה על כמויות נוזלים נאותות חשובה בתזונה מאוזנת, במיוחד אם אתה מתאמן לעתים קרובות.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לצרוך לפחות 8 עד 13 כוסות נוזלים שקופים מדי יום.
- ייתכן שתזדקק לנוזלים נוספים בהתאם לפעילות שאתה מבצע. כמו כן, מומלץ לשתות מספיק נוזלים בכדי להחליף את הנוזלים שאבדו בזיעה בעת פעילות גופנית.
- בחר נוזלים שאינם מכילים קפאין וסוכר, למשל: מים, מים בתוספת טעם וקפה ותה נטול קפאין.
טיפים
- זכור כי ייתכן שלא תוכל לצמצם חלקי גוף מסוימים. הדרך הטובה ביותר להפחית חלקי גוף מסוימים היא על ידי תזונה בריאה, כמו גם אימוני כוח והתעמלות.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית. הרופא יכול לבדוק האם השינויים בטוחים ומתאימים לך או לא.
