אם אתה רוצה שיהיו מרווחים ביניהם, הגשמי את חלומך על ידי יישום שיטות בטוחות ומציאותיות על פי ההנחיות במאמר זה, למשל אכילת מזון מזין ואימוץ אורח חיים בריא. צורת הירך אינה קובעת את מצבו הבריאותי של האדם, אך מרחק הירך יכול להגביר את הביטחון העצמי.
שלב
חלק 1 מתוך 6: הבנת הדרך הריאליסטית והבטוחה
שלב 1. דע כי לאנשים רבים אין סיכוי שיהיו מרווחים בין הירכיים בגלל צורותיהם האנטומיות השונות
תמונות של דוגמניות מפורסמות שירכיהן רחבות מאוד נערכות בדרך כלל על ידי צלמים מקצועיים ומבנה גוף זה אינו טבעי. יש אנשים שיש להם מרחק ירך אחרי שהם נפטרים ממרבצי שומן על הירכיים, אבל אנשים רבים לא מצליחים לממש את חלומותיהם למרות שהם ירדו במשקל.
גורמים גנטיים ואנטומיית הגוף הם הגורמים הקובעים בין אם יש לכם מרחק ירך או לא. לנשים רבות יש אגן כל כך צר עד שאי אפשר להתרווח בין הירכיים למרות שיש מעט מאוד שומן ברגליים. אנשים שהאגן שלהם רחב יכולים להיות בעלי מרווח ירך על ידי שמירה על משקל גוף אידיאלי
שלב 2. הגדר ציפיות מציאותיות
אתה לא יכול לקבל מרחק ירך בזמן קצר על ידי דיאטה ופעילות גופנית. במקום לצפות לפתרון מיידי, עליך לשנות את אורח חייך וליישם אותו בעקביות. בדרך כלל נראה שהירכיים מצטמקות לאחר 3-4 שבועות, אך גורמים גנטיים גורמים לכך שחלק מהנשים אינן יכולות להיות בעלות ריווח בין הירכיים למרות שהן דקות מאוד. כך או כך, לעולם אל תזניחי אכילה או פעילות גופנית עד שתתעייף.
כדי לשמור על מוטיבציה, התמקד בדברים שגורמים לך להרגיש טוב לגבי תזונה בריאה, במקום רק לרצות להיראות אטרקטיבי יותר. אולי אתה מרגיש יותר אנרגטי או יכול להיות מסוגנן כשאתה מבין שאוסף בגדים קטנים מדי עכשיו מתאים לגוף שלך. למרות שזה לא מה שאתה רוצה, היכולת לכבד את עצמך ממלאת תפקיד חשוב ביכולת להיות עצמך
שלב 3. אל תהיה אובססיבי לגבי החלום שיש לך ירכיים מרווחות
אנשים רבים חולמים על זה כך שזה יהפוך לאובססיה כי הם מרגישים חסרי ביטחון. למעשה, הם מתמקדים במימוש חלומותיהם כך שישכחו היבטים חשובים אחרים בחיי היומיום שלהם, כגון בריאות או חברתיות. צעירות רבות וצעירות חסרות ביטחון עצמי נאבקות לשמור על ריווח הירכיים בדרכים מסוכנות, כגון צום, וכתוצאה מכך הפרעות אכילה. אל תתנו לחלום של ירכיים רחוקות לבלבל לכם את החיים. צורת ירכיך אינה מגלה מי אתה. עשו את הטוב ביותר עבור עצמכם, במקום לתת לאנשים אחרים להחליט מה לעשות.
שלב 4. בקש עזרה אם המאבק להגשים חלום רע עבורך
אם אתה חושב שהדרך הטובה ביותר להרחיק ירכיים היא לעצור רעב כך שהגוף יחסר את החומרים המזינים הדרושים לו לשמירה על הבריאות, פנה לעזרה מיידית. זכור, אנורקסיה, בולימיה והפרעות אכילה אחרות מזיקות לבריאותך הפיזית והנפשית.
- חוסר צריכת מזון עלול להזיק לבריאות הגופנית, למשל, להפריע להתפתחות המוח, לתפקוד הלב ולבריאותם של אברי הרבייה.
- שימו לב לסימנים המעידים על הפרעת אכילה. האם אתה מרגיש שמח אם אתה מדלג על ארוחות? האם אתה משקר בערך בגודל הארוחה? האם אתה מרגיש מאוד מפחד אם אתה עולה במשקל? הערך העצמי שלך נקבע לפי המשקל שלך? אם ענית "כן" על כל אחת מהשאלות לעיל, פנה לרופא או למי שיכול לעזור.
שלב 5. אמץ תזונה בריאה ופנה זמן לפעילות גופנית סדירה אם אתה באמת רוצה שיהיה לך מרחק ירך
הורדו משקל עודף לאט לאט על ידי שילוב של דיאטה ופעילות גופנית עד שתגיעו למדד מסת הגוף (BMI) לפי המלצת הרופא. אם זה לא עובד, הגנים ומבנה העצם יכולים להיות הסיבה לכך.
בעת פעילות גופנית, זכור כי אינך יכול למקד לחלקי גוף ספציפיים, כגון ירכיך. המיתוס הזה נקרא אימון נקודתי. אימון חלקי גוף מסוימים, כגון הירכיים, מסייע בהפחתת מצבורי השומן והפיכתם לשרירים, אך גם מפחית שומן בחלקים אחרים של הגוף. הפחתת שומן רק בחלקים מסוימים של הגוף על ידי אימון זה בלתי אפשרי
חלק 2 מתוך 6: עקוב אחר תזונה בריאה
שלב 1. אל תאכלו מזון צפוף מזין
במקום לאכול פחות, העדיפו אכילת מזון מזין כדי לשמור על בריאות הגוף והאנרגיה (אך אל תגזימו). בנוסף, הימנע ממזונות המכילים:
- שומני טראנס: שומנים "רעים" אלה גורמים למחלות לב ולכולסטרול גבוה. מזון מהיר, חטיפים ארוזים (כגון צ'יפס), מזון מטוגן ושמן או מרגרינה מכילים שומני טראנס. לפני רכישת מזון, גלה את התוכן התזונתי שלו על ידי קריאת המידע על האריזה.
- סוכר: סוכר מזוקק מכיל הרבה קלוריות שאינן מזינות. הימנע ממשקאות המכילים ממתיקים מלאכותיים, כגון סוכרלוז, אספרטיים או סכרין. מספר מחקרים הראו כי ממתיקים מלאכותיים יכולים לגרום לתופעות לוואי מזיקות, כגון סיכון מוגבר להתקף לב הנגרם ממתיקים מלאכותיים במשקאות דיאטטיים. החלף את הסוכר לתפוח עץ ללא סוכר בעת הכנת מזון או שתייה.
שלב 2. הגדל את צריכת מזונות הסיבים
בנוסף לבריאות, שלב זה יכול לעכב את הרעב מכיוון שמזונות סיבים מתעכלים לאט כך שהקיבה נשארת מלאה. לשם כך, צורכים את המזונות הבאים:
- פירות וירקות, כגון סלרי, תפוחים, תרד, כרוב, סוגים שונים של פירות יער, גזר, אגסים, תפוזים ועוד.
- דגנים מלאים. הימנע מדגנים לבנים. אכלו דגנים חומים, כגון לחם מחיטה מלאה, אורז חום, טורטיות מחיטה מלאה ופסטה מחיטה מלאה.
- אגוזים וקטניות, כגון שעועית שחורה, שקדים, פיסטוקים, אגוזי פקאן ועדשים.
שלב 3. אכלו מזונות המכונים "מזונות -על"
"מזונות על" הם מאכלים עם קלוריות נמוכות מאוד וסיבים גבוהים מאוד. בנוסף, הקלוריות המשמשות לעיכול "מזונות על" גדולות מתכולת הקלוריות במזונות אלה. למרות שנחשב פחות יעיל בירידה במשקל, מזונות מזינים רבים נכללים בקטגוריית "מזון העל". במקום לאכול מזון עתיר קלוריות, אינך צריך לשרוף הרבה קלוריות אם אתה אוכל "מזונות על".
-
כלול את "מזונות העל" הבאים בתפריט הדיאטה:
- תפוח, גוג'י, אוכמניות ורימון
- ביצים, עדשים, חמאת שקדים, סלמון וסרדינים
- שיבולת שועל, פסטת שיפון וקינואה
- קייל, צ'ילי, טרגון ואבוקדו
- יוגורט דל שומן ללא טעם וגבינת פרמזן
- שמן זית
שלב 4. אל תאכלו יותר מדי
אם אתה כבר בתזונה בריאה, אך הרצון אינו מתגשם, בדוק את האוכל והמשקאות הנצרכים מדי יום. גם אם אתה מפחית מעט קלוריות, למשל 200 קלוריות ליום, שלב זה הוא דרך בטוחה לרדת במשקל.
- שמור יומן כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות. אתה יכול לרשום הערות באמצעות מחברת ולחפש נתוני קלוריות דרך אתרים. כמו כן, הורד אפליקציית טלפון, כגון MyFitnessPal או Spark People. לא משנה מה בחירתך, עשה זאת בעקביות.
-
חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) כדי לברר את מספר הקלוריות המינימלי שאתה צריך בכל יום. כך תוכל לחשב את שיעור צריבת הקלוריות היומית שלך בצורה מדויקת יותר. אין לצרוך קלוריות פחות מ- BMR, אך ניתן לצרוך קלוריות פי 1.2 מ- BMR. צורכים 200-300 קלוריות פחות מהקלוריות המשמשות. ספרו קלוריות נכון כך שהתזונה תיתן את התוצאות הצפויות. הפחתת 3,500 קלוריות שקולה לק"ג ממשקל הגוף. אם תפחיתו 300 קלוריות, תרדו 1 ק"ג תוך 11 ימים.
במידת הצורך, קרא מאמר wikiHow זה המסביר כיצד לחשב את צריכת הקלוריות שלך לירידה במשקל
- אל תאשים את עצמך. אם אתה מזניח את הדיאטה שלך, אל תוותר! בני אדם אינם חפים מטעויות. התחייב להקפיד על תזונה עקבית.
חלק 3 מתוך 6: הדק את שרירי הירך
שלב 1. בצע את תנוחת הפרפר
שב על הרצפה מיישר את הגב ומיישר את גופך. כופף את שתי הברכיים והפגיש את כפות הרגליים. קירב את כפות הרגליים כמה שיותר קרוב לאגן שלך, פרש את הברכיים בנפרד ואז הורד את ירכיך לרצפה נמוך ככל שתוכל. שמור על יציבה זו למשך 5-10 שניות.
- אתה יכול להחזיק את החלק האחורי של כף הרגל בזמן שאתה עושה את תנוחת הפרפר.
- למתוח בעדינות את השרירים. בעת ביצוע תנוחת הפרפר, אל תניף את הברכיים למעלה ולמטה כמו כנפי פרפר, כך שלא תפגע בשרירי הרגליים שלך. במקום זאת, לנוע לאט עם הטכניקה הנכונה.
- תנוחת הפרפר שימושית למתיחת שרירי הרגליים לפני אימון שרירי הירך כך שהרגליים הופכות גמישות וללא פציעות.
שלב 2. בצע הרמת רגליים בטכניקת הפילאטיס
שכב בצד שלך שמאלה. השתמש בזרוע שמאל או בכף יד שמאל כדי לתמוך בראשך. כופפו את ברך ימין והניחו אותה על הרצפה מול ירך שמאל כך שהעגל הימני שלכם יהיה על הרצפה. יישר את רגל שמאל והרם אותה 5-10 ס מ מהרצפה תוך כדי נשיפה. הורד את רגל שמאל לאט תוך שאיפה. בצעו תנועה זו 3 סטים, 10 פעמים בכל סט. חזור על תרגיל זה בשכיבה על צד ימין.
- בעת הרמת הרגליים, ודא שהגוף שלך ישר ולא זז.
- הרם את הרגליים לאט. תרגיל זה גורם לשרירי הירך להידוק אם כל תנועה מתבצעת לאט.
- אם יש לך או שאתה חווה כרגע פגיעה בגב, קח את הזמן להתייעץ עם רופא לפני ביצוע תרגיל זה.
שלב 3. בצע את התנועה כדי להדק את הירכיים הפנימיות
ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה על כיסא או בשכיבה על הרצפה אם אתה רוצה לנסות תנועה אינטנסיבית יותר.
- התאמן בישיבה: שב בכיסא מיישר את הגב, יישר את הגוף והפעל את שרירי הבטן. תחוב מגבת מגולגלת, כרית ראש או כרית ספה בין הברכיים והחזק אותן היטב למשך מספר שניות. בצעו תנועה זו 20 פעמים או בהתאם ליכולת.
- התאמן בשכיבה על הרצפה: שכב על הגב כשהברכיים ברוחב הירך בנפרד וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. תחוב מגבת מגולגלת, כרית ראש או כרית ספה בין הברכיים והיצמדי היטב. בצע את תנוחת הגשר על ידי הרמת האגן מהרצפה (כך שהגב והירכיים יוצרים קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים). בצעו תנועה זו 20 פעמים תוך הרמה והורדה של האגן באיטיות מבלי לגעת ברצפה.
שלב 4. הרגל לעשות אירובי
הקדש זמן לפעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה לפחות 3 פעמים בשבוע. בנוסף לשמירה על בריאות הגוף והרזה, תרגיל זה שימושי לחיטוב שרירי הרגליים אם נעשה באופן קבוע.
- ריצה, הליכה מהירה, התעמלות באמצעות מדרגות, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד מועילים להרזיה ירכיים.
- קבע את הספורט שמעניין אותך ואז עשה זאת בעקביות. תתאמן באופן קבוע אם תבחר ספורט שאתה אוהב.
שלב 5. אין לבצע תנועות שגורמות לשרירי הרגליים להגדיל
חלק מהתנועות יעילות מאוד בעיצוב ובחיטוב שרירי הרגליים, כגון סקוואטים, זיזים, תלתלי רגליים והרמת עגל. עם זאת, תרגיל זה אינו מצמצם את הירכיים כך שחלום על ירכיים הוא רק חלום.
במקום להימנע מהתנועה, אתה יכול לעשות זאת מספר פעמים תוך כדי פעילות גופנית. העדיפו עדיפות לתנועות אירוביות שעובדות את השרירים ביסודיות
חלק 4 מתוך 6: שימוש בטריקים קוסמטיים כדי לגרום לירכיים להיראות דקות
שלב 1. לבשו תחתונים המשמשים לעיצוב הגוף
אם אתה רוצה להשוויץ בירכיים שלך הלילה, פתרון מיידי אחד הוא ללבוש תחתונים שנועדו לכווץ את ירכיך.
הדרך הטובה ביותר לגרום לירכיים להיראות מרווחות היא ללבוש מחוך לחזה המתמזג עם מכנסיים צמודים. קנה מחוך שרגליו ארוכות מספיק כך שכל הירך תהיה מכוסה
שלב 2. השתמש בקרם או במשחה נגד צלוליט
מוצר זה יכול להיפטר מצלוליט אם הוא מיושם באופן קבוע. חלק מהמוצרים יעילים למדי בהפחתת הצלוליט מכיוון ששומן בירך לעיתים קרובות מעורר צלוליטיס.
קרמים נגד צלוליט מכילים בדרך כלל קפאין. קפאין מסייע בהפחתת הצלוליט על ידי גירוי זרימת הדם. לכן ניתן לצמצם צלוליט על ידי מריחת קרם אנטי צלוליט המכיל קפאין על שתי הירכיים
שלב 3. נסה לצחצח את הירכיים בעזרת מברשת יבשה
שיטה זו כוללת צחצוח עור הירכיים באמצעות מברשת שנועדה לעורר את זרימת הדם ולהאיץ שריפת שומן.
- השתמש במברשת יבשה בעת צחצוח עור הירכיים, לא במברשת שיער. אתה יכול לקנות מברשות יבשות בסופרמרקטים או בחנויות קוסמטיקה.
- צחצוח העור בעזרת מברשת יבשה שימושי לקילוף תאי עור מתים ולהגברת זרימת הדם כך שהעור הופך להיות יציב.
שלב 4. השתמש בשזוף, שהוא מוצר להכהיית גוון העור, כך שהרגליים ייראו רזות יותר
שיזוף אינו יכול לכווץ את הירכיים, אך ניתן להשתמש בהן ליצירת אשליה שהירכיים והעגלים נראות רזות וצפופות יותר.
לרסס שיזוף או ברונזר על שתי הרגליים החל מהמפשעה עד המדרגה. אין לרסס את הבורסק רק על שתי הירכיים מכיוון שההבדל בצבע העור של הירכיים והעגלים הופך את התוצאות לבלתי טבעיות. לכן, ריססו את השזוף על שתי הרגליים באופן שווה
חלק 5 מתוך 6: לגרום לירכיים להיראות מרווחות בצילום
שלב 1. התאם את מיקום הגוף בעת הצילום כך שהירכיים יראו מרווחות החוצה
אתה לא צריך לעצור את הרעב ולענות את עצמך אם אתה רק רוצה להשוויץ ביציבה האלגנטית ובירכיים המרווחות בתמונות. על ידי יישום הטיפים הבאים תוכל להגשים את חלומותיך מבלי להתאמץ יותר מדי.
שלב 2. יישר את שתי הרגליים
הפעל את שרירי הירך ואת השוקיים כך שהרגליים שלך ירגישו נוקשות כמו צינורות ברזל וקשיחות כמו סלעים.
שלב 3. גב מעט ישבן
כדי שהמאמצים שלך לא יהיו ברורים, אל תדגיש את הישבן יתר על המידה. כרגע, אתה רק צריך להפעיל את שרירי הבטן.
שלב 4. נשען קדימה תוך הפצת העקבים
חבר את חזיתות כפות הרגליים שלך ופרש את העקבים. וודא שמיקום כפות הרגליים תקין כך שהמראה שלך ייראה טבעי וטבעי.
שלב 5. צלם את עצמך
כוון את המצלמה כלפי מטה לקבלת תוצאות מעניינות יותר. טיפ זה הוא דרך מיידית להתהדר בירכיים המרווחות מבלי לעבוד קשה. אם יש לך ירכיים מרווחות, השתמש בתנוחה זו כדי לחשוף אותן.
חלק 6 מתוך 6: איתור שינויים הורמונליים
שלב 1. המתן עד לסיום ההתבגרות
אתה יכול להיות בעל מרווח ירך אם עצמות הירך שלך רחבות, ללא קשר למשקל שלך. בדרך כלל האגן של נערות מתבגרות שעדיין עוברות גיל ההתבגרות אינו רחב מספיק. נערות רבות מפסיקות את צמיחתן הגופנית בגיל 16 או 17, אך עבור חלקן ההתבגרות נמשכת עד גיל ההתבגרות המאוחר. להיות סבלני!
- אל תהיה רעב. ההתבגרות גורמת לצמיחה רבה ולשינויים פיזית ונפשית. אתה צריך הרבה חומרים מזינים וקלוריות במהלך ההתבגרות. צמיחה גופנית תיבלם אם לא תאמץ תזונה בריאה.
- זכור כי ההתבגרות נמשכת מספר שנים, לא חודשים. אולי גדלת בחודשים האחרונים, אך צמיחה גופנית של נער לבוגר צעירה אורכת שנים. סבלנות אם הצמיחה הגופנית שלך אינה מהירה כמו בנות אחרות.
שלב 2. דע אם להתייעץ עם רופא או לא
פנה לרופא נשים אם אתה בן 15 ולא קיבלת מחזור. הוא יכול לאבחן אם יש לך בעיות בריאות המעכבות את ההתבגרות.
קבע פגישה עם רופא נשים או אנדוקרינולוג רבייה אם אתה חושד בחוסר איזון הורמונלי חמור. לאחר בדיקת דם, הרופא יכול לקבוע את הסיבה ולרשום תרופות
טיפים
- למד לאהוב את עצמך עכשיו ובתקופת הצמיחה שלך.
- החלום על הירכיים המרווחות יכול להתגשם בהתמדה ובעבודה קשה, אך אל תצפה שהרצון שלך יתגשם תוך מספר ימים בלבד. מה שאתה רוצה, תהיה אדם בטוח.
- ברגע שחלום שלך מתגשם, אל תפסיק להתאמן ותאמץ תזונה בריאה. שקול אפשרויות להיות טבעוני או צמחוני.
- הימנע מדפוסי אכילה שפוגעים בעצמך. אתה יודע מה הכי טוב לעצמך. אל תרגיש אשם אם אתה מהסס לעקוב אחר חברים שרוצים שיהיה להם מרחק ירך. זה רק טרנד!
- זכור שאתה צריך להתאמן מספיק זמן כדי להגשים את משאלתך. הקפד לבחור ספורט שאתה אוהב כדי שלא תשתעמם. בלט או ריקודים אחרים מועילים להרזיה ברגליים, למעט היפ הופ. במקום לשכב על הספה ולראות טלוויזיה, שב על הרצפה והתעמל!
- הכירו את מבנה הגוף שלכם. לנשים עם ירכיים צרות קשה יותר להניח את מרווח הירכיים למרות שהגוף שלהן דק כיוון שמיקום עצמות הירך קרוב אחת לשנייה.
- אם אינך יכול ליישם תזונה בריאה, אל תכריח את עצמך. אתה יכול ליהנות מחביסת שוקולד או גלידה כל כמה ימים כדי להישאר אנרגית.
- ריצה היא תרגיל שימושי מאוד מכיוון שהוא יכול לרדת במשקל לאט לאט.
- החלום שיש לך ירכיים מרוחקות אינו מהווה בעיה, כל עוד אתה לא מכריח את עצמך כך שהוא מעורר סימפטומים של אנורקסיה. נסה להשיג זאת רק על ידי פעילות גופנית. אל תתנו לזה להיות בראש סדר העדיפויות או באובססיה.
- הרצון למרחק ירך מתממש ביתר קלות על ידי ריצה, ריצה או תרגילים אירוביים אחרים מכיוון שהתרגילים הללו יכולים לרזות את הרגליים.
אַזהָרָה
- אל תקריב את עצמך בגלל אובססיה לירכיים מרווחות. זה אופנתי או מבוקש כרגע, אבל ירכיים רחבות מאוד זו מזו הן לא טבעיות. בנוסף, דרכים קיצוניות עלולות לעורר בעיות בריאות. אל תתנו למגמות אופנה זמניות לעורר בעיות פיזיות קבועות.
- בקש עזרה מיועץ מקצועי אם אתה או מישהו אחר סובלים מהפרעת אכילה מכיוון שאתה רוצה לרווח את ירכיך, לרדת במשקל או לרדת בשומן.
- הכירו בסימפטומים של תת משקל המזיקים לבריאות. אם אתה מפסיק את הווסת, אתה כמעט תמיד מרגיש כואב או כואב, מתעצבן בקלות, לעתים קרובות עייף, הגדל את צריכת הקלוריות והתייעץ עם רופא.תת משקל או אכילה מועטה מדי עלולים לגרום לסיבוכים בריאותיים חמורים.
- קח את הזמן להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה אם מעולם לא התאמנת בעבר או שאתה נתקל בבעיות בריאות.
