אם אתה עדיין לא מסוגל לבצע שכיבות סמיכה, אל תדאג! ישנן דרכים שונות לתרגל תנועה זו. למתחילים, התחל לתרגל שכיבות סמיכה על קיר, מתנוחת שולחן או באמצעות תמיכה. אם אתה יכול, המשך לתרגל על ידי ביצוע שכיבות סמיכה בזמן שאתה מונח על הברכיים, שכיבות סמיכה חיוביות ושכיבות סמיכה שליליות. תנועה זו קלה יותר לביצוע אם אתה מחזק את השרירים המשמשים בעת ביצוע שכיבות סמיכה, כלומר הכתף, החזה ושרירי הבטן.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: תרגול Push -ups למתחילים
שלב 1. האם שכיבות סמיכה על הקיר
עמדו מול קיר במרחק של 90-120 ס מ מהקיר. הניחו את כפות הידיים על הקיר והישענו קדימה. כופפו את המרפקים והביאו לאט את גופכם אל הקיר. אם הפנים או החזה שלך כמעט נוגעים בקיר, הרחיק את גופך מהקיר תוך יישור הידיים, אך שמור על המרפקים מעט כפופים. עשית דחיפה אחת כלפי מעלה על הקיר.
בצעו תנועה זו 3 סטים של 5-20 פעמים כל אחד. התאמן 3 פעמים בשבוע
שלב 2. בצע שכיבות סמיכה ממצב שולחן
התחילו את התרגיל על ידי כריעה על הרצפה והנחת כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים. יישר את המרפקים והגב. וודא כי הברכיים שלך נמצאות ישירות מתחת למותניים שלך והניחי את בהונותיך על הרצפה. הנמיכו את פלג גופכם העליון לרצפה באיטיות. אם האף שלך כמעט נוגע ברצפה, הרם את עצמך מהרצפה שוב תוך יישור הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. עשית דחיפה אחת כלפי מעלה מתנוחת שולחן.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 5-10 פעמים כל אחד. התאמן 3 פעמים בשבוע.
- וודא שהגב שלך ישר כשהתאמן.
שלב 3. האם שכיבות סמיכה באמצעות תמיכה
הניחו את כפות הידיים רחוקות זו מזו על משטח מוצק המסוגל לתמוך בגופכם, כגון זרועות ספה, ספסל לאימון משקולות, כיסא או שולחן. יישר את הידיים והחזיר את הרגליים לאחור תוך יישור הגב כך שגופך יוצר משולש עם הרצפה. הורד את הגוף לעבר התמיכה לאט עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 °. הרחיקו שוב את גופכם מהתמיכה תוך יישור הידיים כדי לחזור למצב המקורי. עשית דחיפה אחת באמצעות תמיכה.
- משוך את המרפקים כמה שיותר קרוב לצדדים שלך בזמן התרגול, במקום להתרחק זה מזה.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 5-10 פעמים כל אחד. התאמן 3 פעמים בשבוע.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל הבא
שלב 1. בצע שכיבות סמיכה בזמן שאתה מונח על הברכיים
מורחים את המחצלת על הרצפה ומניחים את כפות הידיים והברכיים על המחצלת. הזז את כפות הידיים קדימה תוך יישור גופך כך שייווצר משולש עם הרצפה. חצו את השוקיים והרימו את הרגליים מהרצפה. בזמן יישור הגב, הורד את פלג הגוף העליון לרצפה עד שהמרפקים שלך כפופים 90 °. הרם את גופך בחזרה מהרצפה למצב ההתחלה. נסה ליישר את הידיים, אך שמור על המרפקים כפופים מעט. עשית תנועת דחיפה אחת תוך מנוחה על הברכיים.
- הקפד ליישר את הגב ולהפעיל את השרירים הללו בזמן האימון.
- במידת הצורך, הניחו מגבת או כרית מעט מקופלת מתחת לברכיים לנוחות רבה יותר.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 5-10 פעמים כל אחד. התאמן 3 פעמים בשבוע.
שלב 2. בצע שכיבות סמיכה שליליות
מורחים את המחצלת על הרצפה. התחל להתאמן על ידי ביצוע תנוחות קרש כמו שאתה רוצה לבצע שכיבות סמיכה בסיסיות. שמור על המרפקים כפופים מעט; אל תהיה נעול. הורד את הגוף לרצפה לאט עד שאתה שוכב על הרצפה. עשית פוש -אפ שלילי אחד.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 5-10 פעמים כל אחד. התאמן 3 פעמים בשבוע.
- הקפד להפעיל את שרירי הליבה שלך בזמן שאתה עושה מהלך זה.
שלב 3. בצע שכיבות סמיכה חיוביות
מורחים את המחצלת על הרצפה. שכב עם הפנים כלפי מטה על המחצלת. הניחו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לבית השחי. הרם את עצמך מהרצפה לאט אל תוך תנוחת קרש. החזק למשך 5 שניות ואז נשכב שוב על הרצפה. עשית 1 דחיפה למעלה חיובית.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 5-10 פעמים כל אחד. התאמן 3 פעמים בשבוע.
- אם אינך יכול להרים את עצמך מהרצפה כדי לחזור לתנוחת הקרש, עשה זאת ככל שתוכל.
שיטה 3 מתוך 4: חיזוק השרירים
שלב 1. בצע את הארכת התלת ראשי ביד אחת
קום ישר עם הרגליים מעט בנפרד. החזק משקולת ביד ימין והרם אותה תוך יישור הידיים כלפי מעלה, אך שמור על המרפקים מעט כפופים. הורד לאט את המשקולות מאחורי הראש עד שהמרפקים שלך כפופים 90 °. הרם את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. עשית סיומת אחת של התלת ראשי.
- התחל להתאמן עם משקולות של 1-2 ק"ג.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 5-10 פעמים כל אחד. התאמן 3 פעמים בשבוע. הקפד לעבוד בשתי הזרועות. אם פי 10 מרגיש קל, הגדל את מספר התנועות ל -15 חזרות/סט.
- כמו כן, הגדל את משקל המשקולות, אך הפחת את מספר התנועות עד שתוכל לבצע רק 6-10 פעמים/סט עם יציבה נכונה.
שלב 2. יש ללחוץ על כתף כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו משקולות, משקולת אחת ביד אחת. הרם את המשקולות לגובה הכתפיים והחזק אותן. וודא שכפות הידיים שלך פונות זו לזו. הרם שוב את המשקולות תוך יישור הידיים כלפי מעלה, אך שמור על המרפקים כפופים מעט. הורד את המשקולות בחזרה לגובה הכתפיים. עשית לחיצת כתף אחת בתנועה.
- התחל להתאמן עם משקולות של 1-2 ק"ג.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 5-10 פעמים כל אחד. התאמן 3 פעמים בשבוע. כמו בהארכות התלת ראשי, הגדל את מספר התנועות ל -15 חזרות/סט ולאחר מכן הגדל את משקל המשקל, אך הפחת את מספר התנועות.
שלב 3. תרגלו תנוחת קרש בזמן שאתם מונחים על אמות הידיים
מורחים את המחצלת על הרצפה ואז שוכבים עם הפנים כלפי מטה על המחצלת. הניחו את אמות הידיים על הרצפה ולאחר מכן הניחו את בהונותיכם על הרצפה. וודא שהמרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך. כפות הידיים עלולות לגעת ברצפה או להיצמד לאגרופים. כרגע אתה עושה תנוחת קרש. החזק למשך 15-30 שניות.
- וודא שהמרפקים ברוחב הכתפיים זה מזה והפוך את כפות הרגליים מעט זו מזו.
- כמו כן, עליך ליישר את הגב ולפעול את שרירי הבטן תוך כדי תנוחת הקרש. אל תתנו לישבן שלכם לרדת על הרצפה או לבלוט החוצה.
- בצעו תנועה זו 3 פעמים במשך 5-10 שניות כל אחת. התאמן 3 פעמים בשבוע. החזק עוד זמן עד שתוכל לבצע יציבה זו 3 פעמים במשך דקה אחת כל אחת.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע פוש אפ נכון
שלב 1. התחל להתאמן על ידי ביצוע תנוחת קרש תוך מנוחה על כפות הידיים (קרש גבוה)
מורחים את המחצלת על הרצפה ומניחים את כפות הידיים והברכיים על המחצלת. יישר את הידיים וודא שכפות הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים שלך. לאחר מכן, יישר את הברכיים והניח את בהונותיך על הרצפה. כרגע אתה עושה קרש גבוה.
וודא שכפות הרגליים שלך נפרדות מעט
שלב 2. הפעל את שרירי הבטן והישבן
שלב זה מבטיח שהגב שלך יישאר ישר כשאתה עושה שכיבות סמיכה. אם לא, נסה ליישר את הגב. אל תתנו לישבן שלכם לרדת על הרצפה או לבלוט החוצה.
שלב 3. הורד את הגוף לרצפה
הורד את עצמך לרצפה עד שהמרפקים שלך כפופים 90 °. אל תסתכל למטה כשאתה מוריד את הגוף. הבט קדימה ומקד את מבטך כ- 60-90 ס מ לפניך כך שהצוואר שלך יהיה במצב ניטראלי.
- כאשר אתה מוריד את הגוף לרצפה, משוך את המרפקים קרוב ככל האפשר לצדדים שלך.
- שאפו כשאתם מורידים את הגוף לרצפה.
שלב 4. הרם את גופך מהרצפה
הקפד לבצע את התנועה הזו כאשר שני המרפקים כפופים 90 °. הרם את גופך מהרצפה למצב קרש גבוה. בטוח! עשית בהצלחה תנועת דחיפה אחת. בצע 3 סטים של 5-8 פעמים כל אחד. התאמן 3 פעמים בשבוע.
- וודא שהגב שלך ישר כשאתה עושה שכיבות סמיכה.
- נשוף כאשר אתה מרים את עצמך מהרצפה.
