אם מחשבות או זיכרונות מסוימים גורמים לך להיות עצוב או חרד, ייתכן שתרצה למצוא מוצא או משהו אחר שיסיח את דעתך מהדברים האלה. על ידי הסחת דעתך אתה יכול להרחיק את עצמך ממחשבות שליליות או מטרידות. לכל אחד יש דברים שגורמים לו להרגיש לא בנוח ואולי לא רוצה לחשוב על זה. עם זאת, לפעמים מחשבות אלו יכולות להתייחס למצב חמור יותר כגון חרדה, דיכאון או לחץ פוסט-טראומטי. זכור כי לרוב הדרך היחידה להתמודד ולהרגיש התאוששות מהלחץ המופעל על ידי מחשבות או אירועים מסוימים (למשל אלימות, תאונה טרגית, מחלות נפש וכו ') היא לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.. התחל בהתמודדות עם מה שגורם לך להתמקד במחשבות השליליות האלה על ידי ניסיון להבין אותן.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: הרגעת הנפש
שלב 1. שמור יומן מיוחד
אחת הסיבות לכך שלפעמים קשה לאדם להפסיק לחשוב על משהו היא שהוא מנסה כל הזמן למחוק את הדברים האלה ממוחו. למרבה הצער, לעתים קרובות הדבר רק הופך את הדברים לברורים יותר ומוביל לתחושות לא נעימות כמו אשמה או בושה (למשל "למה אני לא יכול להפסיק לחשוב על זה?"). לכן, מומלץ לנהל יומן כדי לתת לעצמך מקום לחקור את רגשותיך ומחשבותיך, כולל רגשות או מחשבות המביאות לך עצב או חרדה.
- רישום כזה מאפשר לך לזהות את המחשבות והתחושות שעולות, ונותן להן מקום להישאר. רשום הערות בכל פעם שאתה מרגיש המום מדברים שאתה לא רוצה לחשוב עליהם. רשום את זה ביומן, סגור את היומן ועשה משהו אחר.
- נסה לחשוב מתי הופיעו לראשונה הדברים שאתה לא רוצה לחשוב עליהם. האם משהו עורר את זה? אילו חוויות או מצבים קשורים לאלה? האם הדברים האלה מפריעים לך בחיי היום יום?
- כתיבת יומנים יכולה לשפר את היציבות הנפשית על ידי הפחתה או הפחתה של תסמינים של חרדה ודיכאון. בנוסף, עיתון כזה עוזר לך לקבל מושג על דפוסי חשיבה לא נעימים, כמו גם להבין דברים או מצבים שיש להם פוטנציאל לעורר מחשבות לא נעימות אלה.
- יומן על מחשבות לא רצויות יכול להחזיר זיכרונות קבורים. אם חווית אלימות או ילדות קשה, רק כתוב בעזרת מטפל.
שלב 2. אל תתנו לשום דבר לרוץ לכם בראש
זה קורה כשחושבים על משהו שוב ושוב. באופן כללי, המחשבה היא בצורה של (או כוללת) מחשבות שליליות וחרדה. כאשר אתה מרגיש צורך להסיח את דעתך מהמחשבות האלה, כנראה שנתת להן להסתובב במוחך. חשוב שתפסיק את זה מכיוון שהרגל מסוג זה קשור קשר הדוק לדיכאון חמור. ישנן מספר דרכים שבהן תוכל לעשות זאת כדי לשבור את ההרגל:
- חפשו דברים אחרים שיכולים להגביר או להעלות את הדימוי העצמי. אתה עשוי כל הזמן לחשוב על משהו שנחשב לחולשה מכיוון שאתה מחשיב אותו כחלק גדול מהתפיסה העצמית וזהותך. בנוסף לחולשות אלה, נסה לראות ולהעלות דברים אחרים שלדעתך הם הכישרונות או החוזקות שלך. כך הביקורת שתקבל (הן מאחרים והן מעצמך) לא תהיה כל כך מלחיצה עבורך.
- פתרו את הבעיה לאט לאט. אם אתה ממשיך לחשוב על בעיה, בצע צעדים כדי לפתור אותה. למרות שזה עשוי להיראות מהמם בהתחלה, אם אתה מפרק בעיה גדולה לחתיכות קטנות יותר, אתה יכול לפתור אותן אחת אחת ביתר קלות. לאחר מכן, הבעיות העומדות בפניך לא ייראו מסובכות.
- חסרים ציפיות או סטנדרטים קיצוניים מדי. חלק מהאנשים תמיד מצפים ל -100% שלמות או מאמץ שמוצגים מעצמם או מאחרים. למעשה, זוהי ציפייה בלתי סבירה וקשה מדי להגעה, שמקשה עליך להסתגל לאתגרי החיים. אם אתה מרגיש כך, אתה עלול להרגיש עצבני או מוטרד כאשר הסטנדרטים שלך אינם מתקיימים. נסה לאמן את עצמך מחדש כדי ליצור ציפיות סבירות וניתנות להשגה יותר, הן לעצמך והן לאחרים. זכור כי אין בן אדם מושלם.
שלב 3. עשו מדיטציית מיינדפולנס
בעל מודעות גורם לך לשים לב יותר למה שקורה כרגע. מדיטציית מיינדפולנס היא תרגיל להקדיש יותר תשומת לב למה שיש ברגע הנוכחי. מטרתו היא להאט את מחשבותיכם ולגרום לכם להקדיש יותר תשומת לב לדברים שכל הזמן צצים לכם בראש.
- למתחילים, בחר מקום שקט עם מעט הסחות דעת. שב בנוחות, על כיסא או על הרצפה (השתמש בכריות להרגשה רכה יותר). חצו את הרגליים (אם יושבים על הרצפה). יישר את גופך והנח את ידיך על ירכיך. נשמו עמוק, שאפו דרך האף החוצה דרך הפה. התמקדו בנשימה שאתם עושים - רק בנשימה. אם אתה מתחיל להסיח את הדעת, פשוט זיהה מה משך את תשומת ליבך ולאחר מכן חזור להתמקד בנשימה שלך.
- בתור התחלה, נסה לעשות מדיטציית מיינדפולנס כ -5 עד 10 דקות לפני שתאריך את זמן המדיטציה שלך.
- סוגים מסוימים של מדיטציית מיינדפולנס מעודדים אותך להתמקד אך ורק בנשימה שלך, בעוד שאחרים מעודדים אותך לזהות את המחשבות שרצות לך בראש. כדי לקבוע איזה סוג מדיטציה עובד הכי טוב, בקר באתר טוב יותר.
שלב 4. המשך לתרגל ולתרגל מיינדפולנס בכל הפעילויות שלך
דרך מצוינת להישאר ממוקד בעבודה ולמנוע מהמוח שלך להתמלא בשליליות היא לתרגל מיינדפולנס באופן קבוע. זה יכול להיות צעד יעיל מאוד להפחתת הצטברות ה"עול "במוח ולהקלת החרדה.
- כאשר אתה מתעורר בבוקר, נשם עמוק ושקט. לעשות מתיחות קלות ולחשוב על ההשפעה שיש להן על השרירים והמפרקים. שתו כוס מים ושימו לב לטמפרטורה ועקביות המים, כמו גם לתחושה שאתם חשים כאשר מים עוברים בוושט. הישאר מודע לכל פעילות שאתה מבצע במהלך היום, כגון רחצה, צחצוח שיניים, אכילה, נהיגה, עבודה וכו '.
- כאשר אתה עוסק בפעילויות לאורך כל היום, הימנע מלשפוט באופן שלילי את תרגול המיינדפולנס שלך או לתת למוח לשוטט. כאשר אתה מתחיל להרגיש לא ממוקד, חזור לפעילות בהישג יד וחשוב כיצד הפעילות משפיעה על כל אחד מהחושים שלך.
שיטה 2 מתוך 5: היו יצירתיים
שלב 1. נסה לכתוב, לצייר או לצייר
השתמש בידיים ובדמיון כדי ליצור. על ידי יצירתיות, אתה יכול למקסם את התכונות של עצמך ולתת רגשות חיוביים לגבי מה שאתה עושה כדי להעביר את הזמן. בנוסף, מספר מחקרים הראו שיצירתיות יכולה להגדיל את הגמישות הקוגניטיבית ואת יכולת פתרון הבעיות. לכן הפעלת יצירתיות יכולה לעזור לך למצוא פתרונות לבעיות העומדות בפניך.
שלב 2. נסה לבשל או לאפות עוגה
אם אתה נהנה לבשל או לאפות עוגות, פעילויות אלה יכולות להוות הסחת דעת גדולה כדי למנוע ממך לחשוב על דברים לא נעימים. הכנת ארוחות יכולה להביא לך את 'ריגוש' ההצלחה ולבנות ביטחון. יתר על כן, אתה יכול לשתף אחרים ביצירות שלך כדי להפיץ אושר סביבך.
אמצעי זהירות אחד שיש לקחת בחשבון כאשר אתה עוסק בפעילויות כגון בישול או אפיית עוגות הוא לא להפוך אותן להתנהגויות לא בריאותיות המעודדות אותך לאכול יותר מדי כדי להקל על מצב רוח רע או להסיח את הדעת מדברים שמעצבנים אותך. קח אנשים אחרים כאשר אתה מבשל כדי להפחית את הסבירות שאתה אוכל רגשית - כמו גם כדי לעזור לך לנקות את הכלים שלך לאחר השימוש
שלב 3. נסה לשחק פאזל
משחקים כגון חידות משמשים לעתים קרובות בטיפול חינוכי מכיוון שהם דורשים מיקוד, סבלנות ויצירתיות. חידות אלו יכולות לעזור להסיח את הדעת, לנהל מחשבות המסיחות את הדעת ולפתור בעיות על ידי מתן מוטיבציה. לכן, חידות יכולות להיות הפרעות זמניות מעניינות מכיוון שאתה צריך להתרכז בהשלמת המשחק.
- מצא את סוג הפאזל שאתה אוהב ואשר יכול להשאיר אותך ממוקד במשחק. תשבצים או סודוקו הם סוג הפאזל הנפוץ ביותר למשחק וקל להשגה.
- אם אתה אוהב להרכיב דברים או להרכיב דברים, אתה יכול לנסות פאזל. לאחר שחתיכות התמונה יתאחדו בהצלחה לתמונה שלמה אחת, תוכלו לחוש את הסיפוק וההצלחה.
- ישנם יישומים או אתרים רבים המציעים משחקי פאזל, כך שתוכל להסיט את תשומת ליבך בצורה בריאה על ידי משחק בכל מקום.
שיטה 3 מתוך 5: שימוש בבידור כהסחה
שלב 1. נסה לצפות בטלוויזיה או בוידאו מ- DVD
צפה בתוכנית טלוויזיה או בסרט מצחיק. בדיחות מהוות הסחת דעת נעימה ממחשבות או זיכרונות שליליים. עם זאת, שים לב שצפייה מופרזת בטלוויזיה היא התנהגות פסיבית שיכולה להיות קשורה לירידה בתוחלת החיים והשמנה.
- אל תאכלו חטיפים בזמן שאתם צופים בטלוויזיה כי אתם יכולים לאכול אותם מבלי לחשוב להגביל את מספר החטיפים שאתם יכולים לאכול ולגרום לכם להרגיש יותר גרוע.
- נסה לאזן את פעילות הצפייה בטלוויזיה עם פעילויות גופניות אחרות כגון צפייה בטלוויזיה תוך כדי פעילות גופנית באמצעות מכשיר הליכון או מכונת מאמן אליפטי. אם אין ברשותך ציוד כושר כזה, תוכל לבצע אימון קצר כאשר מודעה מוצגת בטלוויזיה או כל 15 עד 20 דקות.
שלב 2. האזן למוסיקה
מאז הפעם הראשונה שבני אדם ידעו ליצור אותה, נעשה שימוש במוזיקה להעברת רגשות. מחקרים מראים גם שמוזיקה שימושית להפחתת מתח ומתן הרפיה.
- מוזיקה בקצב של 60 פעימות לדקה יכולה לעודד את גלי המוח להתאים את תנועותיהם או פעילותם לקצב המוזיקה כך שתחוש רגוע.
- למרות שבדרך כלל אנשים חושבים שרק מוזיקה 'רכה' כמו מוזיקה קלאסית, ג'אז או עידן חדש יכולה להשפיע על רגיעה, מחקרים אחרונים מראים משהו אחר. מחקרים מראים כי על ידי האזנה למוזיקת מטאל רועשת מאוד, המאזינים יכולים לעבד כעס ולחזור לרגשות חיוביים (ואפילו לקבל השראה). הדבר החשוב ביותר הוא שתקשיב לסוג המוזיקה המתאים לך ביותר. האזן לסוג המוזיקה שאתה נהנה ואשר יכול לגרום לך להרגיש מחובר אליה.
שלב 3. גלישה במרחב הסייבר
השימוש במחשבים בגבולות מסוימים יכול לספק הנאה ותחושת רוגע. באינטרנט, אתה יכול לשחק משחקים, לעיין במוצרים למכירה כגון בגדים או אביזרים, לתקשר עם חברים ותיקים באמצעות רשתות חברתיות, לקרוא מאמרים מעניינים בנושאים שאתה מתלהב מהם או לכתוב מאמרים עבור wikiHow. אל תשכח לשים לב או לרשום כמה זמן אתה משתמש במחשב.
מחקרים מראים שלצפייה בטלוויזיה במשך יותר משעתיים (לילדים) יש פוטנציאל לגרום לבעיות בריאות ולעורר עלייה במשקל, התנהגות תוקפנית ודפוסי שינה מופרעים. נסה להגביל את שעות הצפייה בטלוויזיה ולבלות יותר זמן עם חברים או משפחה, או לטייל
שלב 4. נסה לקרוא ספר
מצאו רומן, ספר קומיקס או מגזין מעניין כדי לשמור על מיקודכם. פעילויות קריאה מרגיעות יכולות להיות דרך 'לברוח' לזמן מה מהשגרה היומיומית, כך שתוכל להגביר את היצירתיות והדמיון שלך. קריאה יכולה גם לשפר את הכישורים הקוגניטיביים ולהעשיר את אוצר המילים.
הקפד לבחור חומר קריאה קליל או משעשע, ולא לקרוא חומר בנושאים מסוימים שעשויים לגרום לך לחשוב על דברים שאתה באמת רוצה להימנע מהם
שיטה 4 מתוך 5: ביצוע פעילות גופנית
שלב 1. לך לחדר הכושר
פעילות גופנית יכולה לסייע בהפגת חרדות ומתח על ידי שחרור אנדורפינים, הורמונים טבעיים שהגוף מייצר כדי להגביר או לשפר את מצב הרוח. מספר מחקרים הראו שאנשים מרגישים טוב יותר לאחר שעשו אירובי (עם רמות מתונות, לא אירוביות נמרצות). אז אם אי פעם אתה צריך להסיח את דעתך ממשהו שאתה לא רוצה לחשוב עליו, ללבוש את נעלי הספורט ולרוץ, או ללכת לחדר הכושר להרים משקולות.
שלב 2. נסה גינון
כדי להסיח את דעתך, נסה גינון. שתלו עצים, צמחים אכילים או פרחים לקישוט הבית או החצר שלכם. גינון יכול להעניק לך שלושה יתרונות. ראשית, להיות בחוץ יכול להגביר רגשות חיוביים ולהפחית מתח. שנית, הוצאת האנרגיה או הכוח הפיזי הנדרש כאשר גינון יכול לייצר אנדורפינים שעושים אותך מאושר ועוזרים במניעת השמנה. לבסוף, אם אתם מגדלים צמחים עשבוניים או אכילים, תוכלו לחסוך כסף ולוודא שהמזון שאתם אוכלים הוא בריא ומאוזן מבחינה תזונתית.
שלב 3. עשה אמבטיה חמה
מחקרים מראים כי אמבטיה חמה יכולה להפחית חרדה. המשמעות היא שפשוט תחושת חמימות (פיזית) עלולה לגרום לך להרגיש רגוע יותר ולמעשה לכיוון חברתי יותר. התמקדו בתחושה שאתם מרגישים בעת המקלחת (רחצה או מקלחת). הרגישו את המים נוגעים בעורכם, והחום המקיף אתכם. קח נשימה עמוקה. תנו לחוויה להיות תרגיל מודע להבחין וליהנות מתחושות נעימות.
הוספת כמה טיפות שמן לבנדר למים שבהם אתה משתמש לרחצה או רחצה יכולה גם לגרום לך להרגיש יותר חיובי ורגוע
שיטה 5 מתוך 5: בילוי עם אחרים
שלב 1. התקשר או בקר חברים או משפחה
לא משנה כמה רחוק או קרוב הם חיים, בכל פעם שתזדקק להסטה בריאה וחיובית מהלא רצוי, תוכל לנסות ליצור קשר עם חברים או משפחה. תוכל גם ליידע אותם מראש מדוע אתה יוצר איתם קשר (כדי להסיח את הדעת מנושאים מסוימים) כדי שלא יעלו זאת.
- אם חברים, הורים, קרובי משפחה או יקיריכם גרים באזור הקרוב למקום מגוריכם, קבעו זמן לפגוש אותם. לכו ליהנות מהטבע ביחד, צפו בטלוויזיה, שחקו באולינג, שחו, או עשו תחביב ששניכם נהנים ממנו.
- בילוי עם אנשים אחרים לא רק גורם לך להרגיש מאושר, זה יכול גם להאריך את חייך. חוקרים השוו בדידות לשימוש או צריכת טבק וגילו ששניהם מזיקים לבריאות הפיזית והנפשית.
שלב 2. שחק עם חיות מחמד
כאשר אינך יכול להתקשר או לבקר חברים או משפחה, בילוי עם חיית המחמד שלך יכול להוות הפרעה נעימה. שמירה ואינטראקציה עם חיות מחמד, במיוחד חתולים וכלבים, קשורה להפחתת דיכאון ואורך חיים ארוך יותר. כמו כן, אם אתה מוציא את כלבך לטיול בפארק, אתה מקבל את הפעילות הגופנית הדרושה על ידי הליכה של כמה סיבובים או זריקת פריסבי לכלבך לתפוס.
שלב 3. השתתפות בפעילויות התנדבותיות
בקר במקום בו אתה זקוק לעזרה ותן את כישוריך וזמנך לבעיה שצריך לפתור. זה לא רק יסיח את דעתכם, אלא גם יגרום לכם להבין שיש אנשים במצבים גרועים יותר, בעלי חיים הזקוקים לעזרה או הסביבה הדורשת שיפור.
השתתפות בפעילויות התנדבות מספקת גם יתרונות רבים לבריאותך. התנדבות יכולה להרחיק אותך מבדידות ודיכאון, ויכולה לגרום לך להתחבר יותר לאנשים סביבך. מחקרים מראים שאנשים שמשתתפים בפעילויות התנדבותיות מתוך כוונה אמיתית לעזור לאחרים (למשל רוצים לעזור לאחרים במקום להתמקד בעצמם) נוטים לחיות זמן רב יותר
טיפים
וודא שאתה מוקף באנשים חיוביים ותתחיל בתחביבים שאתה אוהב להרחיק מהדברים שאתה לא רוצה לחשוב עליהם
אַזהָרָה
- אם ההפרעה שלך באמת גורמת לך להפגין התנהגויות לא בריאות כגון אכילת יתר, שתיית אלכוהול או שימוש בסמים בלתי חוקיים, נסה לפנות לרופא או לרופא נפש שיוכל לעזור לך לפתח אסטרטגיות בריאות יותר להתמודדות עם המחשבות שלך. מחשבות שליליות או מקורות מתח קיימים.
- מחשבות מתמשכות ומשעממות יכולות להיות סימן לאובססיה הקשורה להפרעה טורדנית כפייתית. בנוסף להתנהגויות כפייתיות כמו לבדוק או לעשות משהו שוב ושוב, הפרעה זו מאופיינת גם באובססיות כגון חרדה מוגזמת, דאגה או פחד. מומלץ לבקר אצל רופא אם התסמינים הללו תואמים את מה שאתה מרגיש או חווה.
