תשומת לב להסבר המורה בכיתה היא מפתח חשוב להשגת ערך אקדמי מרבי. לרוע המזל, ניסיונות אלה נכשלים לעתים קרובות מכיוון שאתה מרגיש מנומנם מדי בשיעור. היזהר, מלבד היותך נחשב לגס רוח, ההרגל להירדם בשיעור נוטה גם לגרום לך לאבד מידע חשוב שצריך ללמוד. אם אתה סוג התלמיד שלרוב נרדם בכיתה, קרא מאמר זה לקבלת טיפים כיצד להתמודד עם זה!
שלב
חלק 1 מתוך 3: שמירה על הגוף ער
שלב 1. שאל וענה על שאלות
אתה בהחלט מסכים כי נמנום יגיע בקלות רבה יותר אם הגוף שלך אינו פעיל. לשם כך, השתתף באופן פעיל ככל האפשר בשיעור כך שהגוף והנפש שלך ערים.
- רשמו הערות על ההסברים של המורה וסדרו שאלות שרלוונטיות לחומר. אם יש משהו שאתה לא מבין, הרם את ידך ואל תהסס לשאול.
- כאשר המורה שלך שואל שאלה, אל תהסס להרים את ידך ולענות על השאלה. כמה מורים אפילו יצביעו עליך מיד אם אתה נראה לא ממוקד או ישנוני.
שלב 2. קום מהמושב שלך וצעד לטיול קצר
נסה לבקש מהמורה רשות לעזוב את השיעור (למשל ללכת לשירותים). אם מותר, צא מהשיעור לטיול קצר או שתו כוס מים. זכור, שמירה על פעילות הגוף היא אחד המפתחות החשובים לאי שינה. פעולה זו תעזור לגוף ולמוח שלך להישאר ערניים וממוקדים.
אם אפשר, שאל אם אתה יכול להסתובב בכיתה בשקט. רוב המורים מעדיפים את זה אם אתה עושה את זה במקום להירדם בכיתה
שלב 3. למתוח ולהזיז את גופך
אם אינך מורשה לצאת מהשיעור, נסה לבצע מתיחות קלות או להזיז את הידיים והרגליים בזמן הישיבה.
- אם אתה באמת ישנוני, נסה לעמוד זמן מה ולבצע מתיחות קלות. הזז את ראשך ימינה ושמאלה כדי להפוך את שרירי הצוואר שלך לגמישים יותר; לאחר מכן, סובב בעדינות את אזור המותניים שלך כדי למתוח את שרירי הגב הנוקשה.
- למתוח את שרירי הרגליים על ידי יישורם מתחת לשולחן. תוך כדי כך, יישר את הידיים כדי למקסם את תהליך המתיחה.
שלב 4. הפעל את גופך וידייך תוך האזנה להסבר של המורה
בדומה למתיחות, גם הפעלת הגפיים על ידי הזזתן המתמדת יעילה גם בשמירה על ערותך בשיעור. עם זאת, הקפד לעשות זאת בשקט כדי לא להפריע לריכוז של תלמידים אחרים.
- לאט לאט, הקש על רגליך על הרצפה ואצבעותיך על השולחן.
- מקם את כפות הרגליים כך שיהיו שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הרם והוריד את הרגליים בשקט כאילו אתה הולך.
- סובב את העט באצבעותיך או הקש עליו באוויר.
שלב 5. פתח את החלון
אוורור לקוי יכול לגרום לך לישון. כדי למנוע זאת, נסה לבקש מהמורה שלך לפתוח את החלונות כדי לשפר את זרימת האוויר בכיתה.
- במידת האפשר, שב ליד חלון כדי שתוכל לפתוח ולסגור אותו בעצמך.
- אם המצב אינו מאפשר לך לפתוח את החלון, נסה להביא מאוורר קטן שתוכל להשתמש בו בכל פעם שאתה מרגיש ישנוני או עייף.
שלב 6. מתיז מים על הפנים שלך
אתה יכול לבקש רשות ללכת לשירותים כדי לעשות זאת או להביא בקבוק מים לשיעור. בדומה לשטוף את הפנים, גם מתיז מים על הפנים יעיל להגדלת הערנות שלך במהירות.
אם תחליט לעשות זאת בשיעור, אל תשכח להביא מגבת קטנה לייבוש הפנים
חלק 2 מתוך 3: שמירה על אנרגיה של הגוף
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר בריאה
הימנע מדגנים וחטיפים עתירי סוכר הנוטים לגרום לך לישון בשעות הבוקר. במקום זאת, בחר תפריט ארוחת בוקר העשיר בחלבון, פחמימות וסידן כגון:
- לחם פירות וחמאת בוטנים
- שייק פירות וירקות עם חלב פרה, חלב סויה או חלב שקדים
- קערת שיבולת שועל עם פירות יבשים ואגוזים
- בוריטו עם אגוזים, אבוקדו וירקות
- מאפינס בריאים
שלב 2. התחל את היום עם פעילות גופנית
פעילות גופנית עוצמתית מזרימה דם וחמצן לכל תאי הגוף, ומשחררת הורמונים שיכולים לגרום לך לישון טוב יותר. התחלת היום עם פעילות גופנית לא רק תגרום לך לישון טוב יותר בלילה, זה גם יגרום לגופך להיות מוכן יותר ליום. במקום זאת, בצע את התרגילים הבאים במשך 30 דקות בכל בוקר:
- לרוץ ולרוץ
- שחייה
- אירובי כגון קפיצות, קפיצות חבל או ריצה במקום
- אופניים
שלב 3. הימנע ממזונות עתירי סוכר וקפאין
צריכת יותר מדי סוכר וקפאין (כמו אלה המצויים בממתקים, משקאות קלים, חטיפי שוקולד ומיצים) עלולה לגרום לך לנמנם ולהירדם בשיעור.
- ניתן לצרוך את רמות הקפאין בתה השחור או בקפה בכמויות סבירות. זכור, עדיף לקחת קצת בכל פעם במהלך היום מאשר הרבה בבת אחת.
- הימנע ממשקאות אנרגיה עתירי סוכר וקפאין. בנוסף לגרום לך לישון ביתר קלות, גם הבריאות שלך עלולה להפריע לכך.
שלב 4. אכלו מזון בריא לאורך כל היום
הקפד תמיד להביא חטיף בריא למלא את הבטן כאשר אתה מרגיש רעב. הקפד לאכול גם תפריט מאוזן בארוחות הצהריים והערב. האמן לי, תפריט מזין ומאוזן יכול להיות הדלק האופטימלי לגופך. הקפד לאכול מזונות המכילים:
- ויטמינים ומינרלים (ירקות ופירות)
- סידן (ירקות עלים ירוקים)
- חלבון דל שומן (שעועית וחזה עוף)
- פחמימות טובות (לחם או פסטה מדגנים מלאים ותפוחי אדמה)
- שומנים בלתי רוויים (דגנים, אבוקדו ואגוזים)
- חטיפים בריאים כגון קרקרים פשוטים, קרקרים וגבינות, ירקות וחומוס, פירות, יוגורט, אגוזים, זרעים ופירות יבשים.
חלק 3 מתוך 3: שיפור השינה
שלב 1. לעולם אל תקריב שינה
באופן כללי, לתלמידי בית הספר ולסטודנטים יש אחריות רבה; כתוצאה מכך, הם לעתים קרובות מקריבים את זמן השינה כדי להשלים את כל האחריות הזו. היזהר, חוסר שינה יגרום לך לעייפות במהלך היום. כתוצאה מכך, קל לך יותר להירדם בשיעור ולהתקשות להתרכז לאורך כל היום.
- אם יותר מדי עבודה מקטינה את זמן השינה שלך, נסה לנהל משא ומתן עם הבוס שלך בעבודה. אם יש לך יותר מדי שיעורי בית, נסה לבקש מהמורה שלך לתת לך משימות נוספות בכיתה, כך שלא תצטרך לקחת אותן הביתה. אם אתה מבלה את רוב זמנך בנסיעות עם חברים, נסה להצטרף לאירועים חברתיים רק בסופי שבוע.
- עבור סטודנטים מעל גיל 12, אתה צריך 7-10 שעות שינה בכל לילה כדי לתפקד בצורה מיטבית למחרת. אם אתה מתחת לגיל 12, אתה בדרך כלל צריך בערך 11 שעות שינה בכל לילה.
- אם אתה חסר שינה ומרגיש ישנוני, אל תשתה קפה! רמות הקפאין בקפה דווקא יקשו עליכם לחזור לישון לאחר מכן; כתוצאה מכך, אתה מועד להיתקע במעגל עייפות ממושך.
שלב 2. לך לישון באותו הזמן בכל לילה
למרות שזה נראה ילדותי, שינה של שעות יכולה לשפר את איכות השינה שלך ברגע, אתה יודע. שגרה זו חשובה במיוחד לאלו מכם אשר לעיתים קרובות מתקשים לישון בלילה. נסה להרגיל את גופך ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית; בוודאי, אחר כך יהיה לך קל יותר לישון בלילה.
- אם אתה הולך לישון במקביל אך עדיין מרגיש עייף כשאתה מתעורר, נסה ללכת לישון שעה מוקדם מהרגיל. לאחר מכן, בדוק אם השינה הנוספת יכולה להגדיל את האנרגיה שלך בבוקר.
- הקפד ללכת לישון באותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע או בחגים.
שלב 3. הימנע מפעילות גופנית, ארוחות כבדות ואור בהיר לפני השינה
ישנם מספר דברים שהוכחו כמקשים עליך על שינה ו/או מפחיתים את איכות השינה שלך. כדי להימנע מכך, ודא שאתה:
- אין להתאמן לפחות שלוש שעות לפני השינה. פעילות גופנית יכולה להגביר את ייצור ההורמונים והחמצן, מה שהופך את גופכם לאנרגטי יותר. כתוצאה מכך תתקשה להירדם לאחר מכן.
- אין לאכול ארוחות כבדות כמה שעות לפני השינה. מלא מדי יבלבל את תהליך העיכול שלך; כתוצאה מכך, הבטן תרגיש לא בנוח ותסתכן בכך שתקשה עליך לישון בלילה.
- עמעמו את תאורת החדר והימנעו מגאדג'טי מסך לפחות חצי שעה לפני השינה. היזהר, אור מאורות ומסכי גאדג'טים יכול לשבש את הקצב היממה שאחראי על שינה וגוף שעות של גופך.
שלב 4. זיהוי הפרעות רפואיות שונות העלולות להפריע לשינה שלך
זכור, שינה היא פעילות חשובה ביותר לשמירה על בריאותך הנפשית, הפיזית והרגשית. למרבה הצער, ישנם כמה תנאים המקשים על אדם להירדם (או מתקשה להישאר לישון) בלילה. אם אתה נתקל באחד מאלה, פנה מיד לרופא או למטפל מקצועי. כמה הפרעות שינה שהן טבעיות הן:
- הפרעת תנועת איברים תקופתית (PLMD) ותסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) הן הפרעות נוירולוגיות הגורמות לאדם לרצות להמשיך להניע את רגליו וזרועותיו בזמן השינה.
- דום נשימה בשינה או מחסור בשינה היא הפרעה בריאותית שיש לה פוטנציאל לגרום לך להפסיק לנשום במהלך השינה. כתוצאה מכך, לעתים קרובות תתעורר כך שלא תחווה שינה איכותית.
- נדודי שינה הם חוסר יכולתו של אדם לישון. באופן כללי, נדודי שינה נגרמים מהפרעות פסיכולוגיות כגון לחץ או הפרעות רפואיות אחרות. באופן כללי, רוב האנשים חוו נדודי שינה לטווח קצר. עם זאת, אם נדודי השינה שלך ממשיכים ומפריעים לחיי היומיום שלך, נסה לפנות לייעוץ רפואי מרופא או מטפל מקצועי.
- נרקולפסיה היא הפרעה בריאותית הגורמת לאדם להירדם בפתאומיות, למשל כשהוא אוכל, נוסע באוטובוס, חוגג או משתתף בשיעורים.
