היכולת לבצע פיצולים היא המדד האולטימטיבי לגמישות ובהחלט יכולה להרשים את החברים שלך! בין אם אתה עושה התעמלות, בלט, קראטה או סתם כיף, אתה יכול לבצע את הפיצולים תוך מספר שבועות, כל עוד אתה מתמתח כל יום באופן קבוע. קרא את השלב הראשון להלן כדי להתחיל לבצע פיצולים!
שלב
שיטה 1 מתוך 2: הכנה לפיצול
שלב 1. התחמם
עליך להתחמם תחילה לפני שתנסה לבצע את הפיצולים. חימום זה ימנע ממך להיפצע ולעזור לך להתמתח טוב יותר. אתה יכול להתחמם על ידי ריצה במקום למשך 5 דקות, קפיצת כוכבים כמה פעמים, ריקוד על נפשך לשיר האהוב עליך-או פשוט לעשות כל דבר שגורם לגוף לזוז!
שלב 2. להפריש 15 דקות בכל יום
לא תוכל לבצע את הפיצולים אם תתאמן רק מתיחות במשך 2 דקות, פעם או פעמיים בשבוע. עליך להתחייב לשגרה על ידי הקצאת לפחות 15 דקות למתיחות, כל יום.
- רשום את 15 הדקות האלה בלוח הזמנים היומי שלך ואל תשכח אותן ללא סיבה. אם הזמן שלכם צמוד-עשו זאת יחד! בצעו כמה תרגילי מתיחות בזמן הצפייה בטלוויזיה, שיננו רשימות כפל או חיכו שמישהו יגיש פיצה.
- זכור שככל שתמתח יותר, כך תוכל לבצע את הפיצולים מהר יותר. אם אתה באמת רוצה להיות מסוגל לבצע את הפיצולים מיד - בין אם להתעמלות, לשיעורי ריקוד או לקרטה - אנו ממליצים למתוח במשך 15 דקות כל בוקר ו -15 דקות בכל לילה. שיטה זו תהפוך את התהליך למהיר ביותר!
שלב 3. הכירו במגבלות שלכם
כאשר אתה עושה את הפיצולים, אתה אמור להיות מסוגל להרגיש מתיחה עמוקה ונעימה בשרירי הרגליים שלך, אך לעולם אל תחוש כאב מתרגול המתיחות הללו.
- אם אתה מרגיש כאב כלשהו, עליך להפסיק לבצע תרגיל זה באופן מיידי, מכיוון שאתה יכול לפגוע קשות בשרירים שלך אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי.
- אם כל השרירים שלך נמשכים או שבורים, פגיעה זו עלולה לגרום לכך שלעולם לא תוכל לבצע את הפיצולים!
שיטה 2 מתוך 2: מתיחה, מתיחה, מתיחה
שלב 1. בצע את מתיחת תנוחת ה- V
שב על הרצפה עם הרגליים בנפרד ב V. רחב. אם זה עוזר, הניחו את כפות הרגליים על הקיר למתיחה עמוקה יותר.
- שמור על גב ישר, שכב לימין והחזק את רגל ימין בשתי ידיים. החזק את המיקום הזה במשך 30 עד 60 שניות, ולאחר מכן חזור עם רגל שמאל.
- לאחר מכן, יישר את זרועותיך לפניך ככל שתוכל. נסה לגרום לחזה שלך לגעת ברצפה. הישאר במצב זה במשך 30 עד 60 שניות.
שלב 2. גע בבהונותיך בישיבה
שב עם הרגליים מושטות לפניך, הפגיש את כפות הרגליים ואז נסה לגעת בהונות.
- אם אתה עדיין לא יכול לגעת בהונות שלך, פשוט תפס את הקרסוליים. אם אתה יכול לגעת בהונות בקלות, נסה לאחוז בכפות הרגליים.
- שמור על הגב שלך ישר.
- הישאר בתנוחה זו במשך 30 עד 60 שניות.
שלב 3. גע בבהונותיך בעמידה
בצע את המתיחה בדיוק באותו אופן כמו התנועה הקודמת, אך הפעם אתה עושה זאת בעמידה! עמדו עם כפות הרגליים יחד והיו ישרות, כוונו את הגוף כלפי מטה ונסו לגעת בהונות.
- נסו לא לכופף את הברכיים, ונסו לתמוך במשקל שלכם באמצעות כדורי כפות הרגליים, לא בעקבים. הישאר במצב זה במשך 30 עד 60 שניות.
- ברגע שאתה גמיש מאוד, נסה לגעת ברצפה בכפות הידיים.
שלב 4. מתיחה על ידי תנוחת פרפר
שב על הרצפה וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים נוגעות זו בזו. לחץ את הברכיים לכיוון הרצפה, השתמש במרפקים במידת הצורך. הישאר במצב זה במשך 30 עד 60 שניות.
- שמור על גב ישר בזמן שאתה עושה את המתיחה הזו ונסה למשוך את העקבים כמה שיותר קרוב לגוף שלך.
- למתיחה טובה יותר, נסה לשכב נמוך יותר עם כפות הידיים על הרצפה, כמה שיותר לפני הרגליים.
שלב 5. בצעו את מתיחת הכריעה
כורע על הרצפה ויישר רגל אחת לפניך וודא שרגלך הקדמית ישרה לחלוטין.
- הניחו את כפות הידיים של כל אחת מידיכם ליד הרגל המיושרה והביאו את גופכם לכיוון הרגל המתוחה. החזק את המיקום הזה במשך 30 עד 60 שניות, ולאחר מכן חזור על מתיחה זו עבור הרגל השנייה.
- כדי להפוך את המתיחה הזו לטובה עוד יותר, הרם את רגלך המיושרת על משטח גבוה יותר, כגון כרית או מחצלת.
שלב 6. תרגול הפיצולים
אחת הדרכים הטובות ביותר לתרגל מתיחות לפיצולים היא בעצם לבצע את הפיצולים! התאמן בביצוע הפיצולים הנכונים, בפיצולים הקדמיים והאחוריים, או בפיצולי הצד, או פשוט בחר אחת.
- האם כל פיצול לאט, החלק לאט את הרגליים זה מזה. לאחר שהגעת לגבול שלך, נסה להישאר במיקום זה למשך 30 שניות. קח הפסקה לפני שתנסה שוב. נסה להוריד את גופך קצת בכל פעם שאתה עושה את הפיצולים.
- יש דרך שתעזור לך לרדת עוד יותר במהלך הפיצולים שלך על ידי כך שתבקש מחבר או בן משפחה ללחוץ על הכתפיים או הרגליים כלפי מטה בזמן האימון - אך הקפד שהם יפסיקו מיד אם תבקש!
- אתה יכול גם ללבוש גרביים בזמן מתיחה (עדיף על מתיחות יחפות או נעליים), מכיוון שזה יקל עליך להזיז את הרגליים, במיוחד אם הרצפה עשויה עץ או מרופדת בלינוליום.
טיפים
- לעולם אל תדחוף את עצמך. התאמן בהתאם למצב גופך ואם הגוף שלך מוכן, אתה בהחלט יכול לבצע את הפיצולים.
- תמשיך להתאמן! זכור, תרגול עושה מושלם!
- לבשו בגדים מתאימים לאימון - רצוי אם החומר נמתח ונוח, ולבשו גרביים!
- אל תעשה תנוחה קשה מיד, זכור, אם זה כואב, עליך לנוח תחילה.
- אתה יכול לעשות יותר תרגילים אם יש לך זמן פנוי, כי זה יהיה שימושי יותר עבורך!
- המשיכו להתאמן באופן קבוע! אחרת תאבד את הגמישות!
אַזהָרָה
- אל תמהר לפיצולים, אתה יכול באמת לפגוע בעצמך!
- יכול להיות שיש לך כאבי שרירים למחרת אבל אם תמשיך להתאמן, יהיה לך קל יותר לבצע את המתיחה הבאה. אלא אם כן אתה סובל מכאבים עזים, אל תתאמן עדיין.
- אם תאלץ את עצמך לבצע את הפיצולים מיד, אתה עלול לפגוע בעצמך באופן רציני.
