האם אי פעם התרשמת מהגמישות של רקדן בלט או מתעמל גדול שחשבת, "אני לא יכול לעשות את זה?" האם ניסית פעם לעשות פיצול מזדמן אך בסופו של דבר נפילת ועקמת אותו? אל תדאג - את המשימה הגמישה הנוספת הזו אפשר לבצע כמעט על ידי כמעט כל אחד עם סבלנות. על ידי ביצוע כמה משטרי מתיחה זהירים, בסופו של דבר תוכל לבצע את הפיצולים.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: פיצול
שלב 1. לבשו בגדים גמישים
כאשר אתה עושה את הפיצולים הראשונים שלך, ייתכן שאתה מתמקד בסיכון לפציעה או בתחושת אי הנוחות הקרובה (זה הגיוני), כך שאתה שוכח כי סוגים מסוימים של בגדים יכולים לקרוע עקב המיקום המפוצל. אל תתבייש! לבשו בגדים רופפים או גמישים, למשל:
- מכנסיים קצרים, מכנסי ריצה, חצאיות או מכנסי טרנינג.
- חולצה רופפת או גופיה.
- חומר אלסטי הדוק - בגד גוף לייקרה או ספנדקס, לבוש ריקודים וכו '.
- בגדי הגנה עצמית-חליפת קראטה וכו '.
- גרביים או גרביונים. אתה יכול גם ללכת יחף.
שלב 2. להתחמם
כמו כל פעילות ספורטיבית, חימום עוזר לך להתמקד, מפחית אי נוחות ומונע פציעות. לשם כך, הגבירו את קצב הלב ואז עשו מתיחות קלות. כדי להעלות את קצב הלב הזה, בצעו פעילות לב וכלי דם קלה, כגון ריצה 8-10 דקות, רכיבה על אופניים או קפיצה בחבל-כל מה שצריך כדי להעלות את חום הגוף ואת קצב הלב.
שלב 3. מתיחה
אחרי זה תעשה מתיחות. נסה להתמקד בקבוצות השרירים החשובות ביותר לפיצולים, כגון שרירי הירך, הירכיים - ואם אתה רוצה לנסות פיצולי צד, מפשעה. אינך צריך למתוח ביסודיות כאילו עמדת לבצע את הפיצולים הראשונים שלך, מכיוון שהמתחים הללו משמשים רק כחימום. למעשה, אם אתה רגיל לעשות אותם, פיצולים יכולים להפוך לחלק משגרת המתיחות שלך.
שלב 4. היכנס למצב
לאחר מתיחות והתחממות, התאם את מיקום גופך כך שתוכל להתפצל בקלות. מיקום זה ישתנה בהתאם אם אתה מנסה לבצע פיצול קדמי או צדדי. ראה להלן כדי ללמוד את ההבדל:
- כדי לבצע את הפיצול הקדמי, הנמי את עצמך למצב כריעה, יישר את גבך. למתוח את הרגל לבחירתך מול הגוף. הברך הקדמית צריכה להיות ישרה והברך האחורית כפופה כך שהשוקיים מונחות על הרצפה. וודא כי הברך והרגל האחוריים שלך פונים לרצפה, לא לצד שלך. זוהי טעות נפוצה ועלולה לגרום לפציעה חמורה.
- כדי לבצע את פיצול הצד, עמדו ישר ואז פרשו את הרגליים ישר למרחק רב. האריך כך שיהיה מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- לְהִרָגַע. קח נשימה עמוקה. תחשוב על דברים מרגיעים ושלווים. אין למתוח שרירי גוף. תאמינו או לא, טכניקות הרפיה הוכיחו את ההבדל האמיתי ברמת הגמישות של האדם, במיוחד כאשר טכניקות אלה הופכות להרגל בשגרת מתיחות. שאפו עמוק ונשפו ביסודיות.
שלב 5. התחל להוריד את הגוף
כאשר השרירים חמים ונינוחים ומוכנים, הנמך את עצמך לאט ובעדינות, עד שתבצע פיצול קדמי או צדדי. תוריד אותו כמה שיותר נמוך כל עוד אתה יכול לסבול את זה - אם אתה מרגיש כל כך לא בנוח שזה כואב, עצור. הכינו את הידיים לתמוך בגופכם כאשר אתם מתקרבים לרצפה - קשה להשתמש רק בכפות הרגליים תוך שמירה על נינוחות בשלב זה.
- אם אתה מנסה את הפיצול הקדמי, הניח את הידיים על הרצפה והחלק את הרגל הקדמית קדימה עד שהם נוגעים ברצפה. כוון את בהונותיך האחוריות ושמור אותן כפופות, כך שתוכל להוריד את גופך כראוי. אל תסובב את הגב התחתון שלך יותר מדי.
- אם אתה מנסה את פיצול הצד, שמור את הרגליים מתוחות לצדדים. ייתכן שיהיה עליך להתכופף קדימה ולתמוך במשקלך בידיים בשלב כלשהו.
- אל תגזים. אילוץ את עצמך לבצע את הפיצולים עלול לגרום לפציעות חמורות שיפחיתו את הגמישות. המשמעות היא שאם אתה יכול להוריד רק רגל אחת לרצפה בזמן שהיא כואבת מהמתח, אל תמשיך עם הפיצולים.
שלב 6. המשך בגישה זהירה לרצפה
ביצוע פיצולים על המזרן יכול לעזור, כמו גם להתרגל לתנועה. כאשר כפות הרגליים שלך הגיעו לזווית של 180 מעלות והאגן שלך נוגע ברצפה, מזל טוב-זה אומר שאתה יכול לעשות את זה! בניסויים מוקדמים, אתה לא יכול להגיע עד לכאן - זה נורמלי. אל תנסה לדחוף את עצמך מעבר לנקודת הגמישות המרבית או "להקפיץ" את גופך לתוצאות טובות יותר. במקום לעשות זאת, נצל את ההזדמנות למתוח את השרירים ונסה שוב במועד מאוחר יותר.
שלב 7. שמור על המיקום
כאשר אתה עושה את הפיצולים או מגיע לגבול הגמישות שלך, נסה להחזיק את המיקום הזה במשך כ -30 שניות. לאחר מכן, קום, מתיח וחזור על התדירות הרצויה (על ידי שינוי מיקום הרגליים בעת ביצוע הפיצול הקדמי). עשה את הפיצולים בגבולות הסובלנות של גופך, לעולם אל תכריח את עצמך להילחם בכאב רק "עוד פעם אחת". או נסה לבצע מהלכים אחרים הכוללים פיצולים.
שלב 8. היו סבלניים. לעולם לא מנסה לחצות את גבולות הגמישות של הגוף. פיצולים לוקחים הרבה זמן ותרגול סבלני. שיפור הגמישות יכול לקחת חודשים. מכיוון שתהליך זה הוא הדרגתי, סביר להניח שלא תראה שיפור בכל פעם שתנסה לפצל. פשוט תמשיך לנסות! בסופו של דבר, תהפוך לאמין יותר ויותר על ידי תרגול כל יום. שים לב שהפיצול הוא אפילו לא עמדה נוחה למי שכבר יכול לעשות זאת.
שלב 9. לאחר שליטה על הפיצולים, נסה על פיצולים
תאמין או לא, תנוחת רגל של 180 מעלות היא לא המקסימום שאתה יכול לעשות עם פיצול. על ידי המשך מתיחות תוכל להגדיל את הגמישות עד שתוכל לכופף את רגלך בזווית גדולה מ -180 מעלות. עם זאת, מכיוון שמשימת הגמישות הזו היא קיצונית למדי, עליך לדאוג למניעת פציעות. כדי לפתח את היכולת שלך לבצע פיצולים, התחל עם פיצולים רגילים. הכינו כרית על הרצפה. היכנס למצב מפוצל והנח את העקבים על הכרית הזו. אתה תמתח קצת יותר מאשר פיצול רגיל. שמור על עמדה זו ככל שתוכל.
ככל שהגמישות שלך עולה, אתה יכול להוסיף כריות בהדרגה כדי להגדיל את זווית הרגל. היו שמרניים - לעולם אל תוסיפו כריות עד שהתרגלתם לגמרי לרמת הגמישות הנוכחית שלכם
שיטה 2 מתוך 2: פיתוח גמישות
שלב 1. זהה את השרירים שאתה צריך למתוח
פיצולים יכולים להטעות כי הם נראים פשוטים. למעשה, תנועה זו דורשת רמה גבוהה של גמישות במספר קבוצות שרירים. הקבוצה החשובה ביותר היא השרירים חזה/ירך ו ירך גב/ירך גב (ידועה גם בשם iliopsoas). עם זאת, מתיחת שרירי פלג גוף תחתון אחרים תבטיח גמישות כללית גדולה יותר, ותפחית את הסיכון לאי נוחות, כאב או פציעה. בנוסף, משטר המתיחות המקיף הזה מכין אותך לבצע הן סוגי פיצולים בסיסיים - פיצולי צד וחזית. בנוסף לשרירי הירך והירך, נסה למתוח את השרירים הבאים לעתים קרובות ככל האפשר במהלך שגרת הכושר שלך:
- גב תחתון (אזור מותני)
- ישבנים (גלוטאוס)
- מפשעה (שימושית במיוחד לפיצולי צד)
- עגל
- שרירי הארבע ראשי
- המלצות המתיחות בשלבים הבאים יתמקדו ברבים משרירים משניים אלה. עם זאת, אתה יכול להחליף אותו בפעילויות מתיחה בעצמך אם תרצה.
שלב 2. למתוח את שרירי הירך על ידי הישענות על קיר
מתיחה זו תעזור לשרירי הירך והגב התחתון. שכב על הרצפה, ליד קיר ישר. מקם את גופך כך שיהיה בניצב לקיר. הרם את הרגליים והנח אותן גבוה ככל שתוכל מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה. להגיע לאצבעות הרגליים בעזרת הידיים - נסה להגיע כמה שיותר רחוק מבלי לגרום לכאבים או למתח רב מדי. החזק למשך 30 שניות. חזור על 2-3 פעמים.
שלב 3. בצע את מתיחת הנגיחה
מתיחה זו מכוונת את שרירי הירך. התחל כאילו אתה עומד לבצע נפילה רגילה - הניח רגל אחת קדימה והנפל את עצמך לרצפה על ידי כיפוף אותה ודחיפת הרגל האחורית עד שהסנטר שלך נוגע ברצפה. לאחר מכן, הניח את הידיים על הירכיים והזיז את נקודת המשען קדימה. שמור על הגב שלך ישר. המשך עד שתתחיל להרגיש מתיחה בחלק העליון של הירך, שם היא פוגשת את הירכיים שלך. החזק למשך 20-30 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה ועבור לרגל השנייה. חזור מספר פעמים.
שלב 4. בצע את מתיחת ה- V בישיבה
מתיחה זו מפעילה את שרירי הירכיים, הגב התחתון, ואם אתה יכול להגיע לאצבעות הרגליים, לשרירי השוקיים שלך. שב על הרצפה ופרס את הרגליים ב "V" רחב. הרם את הידיים מעל הראש. כופף את פלג גופך העליון בהדרגה ובאיטיות כאשר אתה מושיט יד לרגל אחת. עצור כאשר מתרחשים כאבים או אי נוחות, או שאתה מתחיל להתקשות במתיחות. החזק את המיקום הזה במשך 20-30 שניות, ואז חזור לתנוחת ההתחלה ומתוח את הרגל השנייה.
ייתכן שלא תוכל להגיע בהונות בהתחלה. זה דבר נורמלי. עם זאת, ברגע שאתה יכול לעשות זאת, תפס את הרגליים ותמשוך אותן בעדינות קרוב יותר לגופך כדי למתוח את שרירי השוקיים
שלב 5. בצעו את מתיחת הפרפר
מתיחה זו פועלת בעיקר בירכיים ובמפשעה הפנימית. שב זקוף על הרצפה כשהגב שלך ישר. אל תטמטם - במידת הצורך תוכלו להישען על הקיר. קירבו את כפות רגליכם לגופכם וקירבו את כפות רגליכם כך שרגליים יוצרות יהלום. הזז את העקב קרוב ככל האפשר למפשעה כל עוד לא יזיק. אתה יכול גם לדחוף את הברכיים לכיוון הרצפה בעזרת הידיים שלך כדי למתוח אותן עוד יותר, אך היזהר, מכיוון שזה יכול להפעיל לחץ על הברכיים. החזק את המיקום למשך כ- 20 שניות, ולאחר מכן נח ושוב.
שלב 6. למתוח את שרירי הארבע ראשי
מתיחה זו מותחת את הארבע ראשי - קבוצת השרירים הגדולה בחזית הירך. תזדקק לכרית או שתיים. התחל במצב כריעה כשגב הגולגולת מונח על הכרית. הרם את רגלך האחורית ושמור על גב ישר. חזור אחורה והחזק ברגל זו ביד הפוכה. משוך את הרגל לכיוון הישבן. אתה תרגיש מתיחה בחזית ירך. החזק למשך כ -20 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.
לחלופין, אם אתה דואג להפעיל יותר מדי לחץ על הברכיים, בצע את מתיחת ארבע ראשי. התחל בעמידה ישרה והרם רגל אחת לכיוון הישבן שלך, ואז הושיט אחורה ומושך עם היד שלך באותו צד. ייתכן שתרצה להישען על קיר ביד השנייה כדי לשמור על איזון
שלב 7. בצע מתיחות עגל
שכב על הבטן. הרם את גופך למצב קרש - שמור על הגב והרגליים ישרות ותמוך בפלג הגוף העליון על המרפקים, ובפלג הגוף התחתון על בהונות. ערמו את הרגליים כך שתשמרו על איזון הגוף רק על אחת מהן. דחוף לאט עם משקל הגוף עד למשך הרגליים והעגלים. החזק את המיקום למשך 20 שניות, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה וחזור על כך.
בנוסף למתיחת שרירי השוקיים, אתה יכול גם לאמן את שרירי הבטן שלך קלות בעזרת תנוחת קרש זו
טיפים
- בהתחלה יהיה לך כאב כי אתה לא רגיל לזה. עם זאת, אם תמשיך למתוח, הכאב הזה יחלוף בקרוב והגוף יסתגל. נסה להגדיל את הקושי בכל פעם. הקפד גם להמשיך למתוח כדי לשמור על גמישות - עשה זאת כל יום כדי להרגיש קל יותר.
- תמיד למתוח את השוקיים לפני ביצוע הפיצולים ושמור על החזה שלך ישר.
- כשאתה מנסה להוריד את הגוף, קח נשימה עמוקה, ואז נשוף והירגע. הגוף ירד לאט לאט. חזור מספר פעמים. אולי אתה נאבק רק בגלל שאתה מתוח!
- לאחר מתיחות וביצוע הפיצולים, השתמש ברולר קצף כדי להפחית את כאבי השרירים למחרת.
- לעולם אל תבקש ממישהו לדחוף את גופך בזמן ביצוע הפיצולים, מכיוון שזה עלול לפגוע בשרירים שלך.
- נסה להישען קדימה ולהביט בברכיים. זה יעזור לך לייצר פיצול ישר.
- להיות סבלני. אל תמהר ותקדיש זמן לתרגל כל יום. בסופו של דבר, גם אם זה ייקח הרבה זמן, תוכל לבצע פיצולים.
- נסה לבקש ממישהו שיעזור לך למדוד את המרחק מהרצפה כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- התקלח לפני ביצוע הפיצולים כדי לחמם את השרירים ולהקל על המתיחות.
- לאחר שתוכל לבצע פיצולים מלאים, לצורך אימון נוסף, נסה להשתמש במשקולות הקרסול (כ -4.5 ק"ג) והחזק את המיקום למשך 20-30 שניות בכל יום.
אַזהָרָה
- אם תמשיך לדחוף את עצמך עד כדי כאב, השרירים או הגידים שלך עלולים לקרוע. בנוסף, הסחוס במפרקים עלול להיפגע לצמיתות.
- אם אתה פצוע, פנה לעזרה מיידית.
- לִמְתוֹחַ בעקביות, אך אל תגזים. אם השרירים לא נמתחים עם פעילות גופנית סדירה וסדירה, השרירים יהפכו שוב נוקשים. אל תדחוף את עצמך אם לא התאמנת זמן רב או שאתה עלול לנקע את השרירים.
מאמרים קשורים ב- wikiHow
- הדרך המהירה לפיצול
- כיצד לתרגל לבצע פיצולים ביום אחד
