איגרוף הוא ספורט הדורש כוח פיזי. ספורט זה משלב כוח ומהירות, בשילוב עם מצב כללי טוב. אם אתה רוצה להתחיל להתאגרף, עליך להתחיל לפתח אסטרטגיית אימון טובה לפיתוח מערכת הכוח והריבה. כמו כן, עליך ללמוד את יסודות האגרוף כולל לימוד עבודת רגליים סטנדרטית, בנוסף לתנועות התקפה והגנה. אם אתה מתחיל, נסה להצטרף לחדר כושר בו תוכל להתאמן ולהילחם עם מתאגרפים מיומנים יותר בהנחיית מאמנים מנוסים.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: לימוד יסודות האיגרוף
שלב 1. התאמן בעמדה יציבה להגנה יעילה
עמדות חזקות ונוחות מקלות עליכם באגרופים חזקים ומתחמקים בקלות מהתקפות היריב. שמור תמיד על רגליים פתוחות רחבות כחדשות ומשקלך מחולק באופן שווה על שתי הרגליים. רוב המשקל צריך להיות על הרגל האחורית.
- שמור על המרפקים והרם את הידיים למעלה, עם יד שמאל מתחת ללחי ויד ימין מתחת לסנטר. הקפד תמיד להשאיר את הסנטר למטה.
- אם אתה ימני (קינאן), העמדה הנכונה היא רגל שמאל שלך מולך, בזווית של 45 מעלות מהיריב שלך. העקב השמאלי צריך להיות בקו אחד עם בהונות הימין. אם אתה שמאלי (שמאלי), הפוך את המיקום והזז את רגל ימין קדימה.
שלב 2. עמדו על בהונות הרגליים והמשיכו לזוז לתרגול עבודת רגליים
עבודת רגליים טובה בזירה תעזור לך להתחמק מהתקפות ומהר לתקוף. התמקד בתנועה מהירה בזירה, סיבוב והזזה עם קצות בהונותיך לפי הצורך. נסה לא לשים את המשקל שלך על העקבים כאשר אתה נע בזירה, כך שמרכז הכובד שלך לא יזוז אחורה, מה שמקל על יריבתך.
- הקפד לשמור על גב ישר בזמן הזזה בזירה. פלג הגוף העליון נשמר רגוע כדי לא להפריע לתנועות הרגליים.
- כמו כן, לעולם אל תצלב צעדים (הניח רגל אחת לפני השנייה בעת צעד קדימה). המיקום שלך יהיה לא מאוזן וקל לתקוף.
שלב 3. לעטוף את הידיים בכל פעם שאתה דוחה
גלישת הידיים תגן על הידיים כך שלא ייחתכו או ייחבלו ברצינות בזמן האיגרוף. כופפו את האגודל, משכו את הקלטת ועטפו אותה סביב פרק כף היד 3 פעמים. לאחר מכן, משוך את הקלטת כלפי מעלה ועטוף אותה סביב ידך 3 פעמים.
- החזירו את הקלטת למטה מתחת לאגודל ועשו צורה "X" בפער שבין האצבעות. עשה זאת החל מהאצבע הקטנה והאצבע. משוך את הקלטת דרך כל פער, ולאחר מכן סובב אותו לאורך תחתית כף היד לאורך כריות החלק העליון של אצבעותיך.
- חצו את הקלטת בחלק האחורי של היד מימין לשמאל, ולאחר מכן החלק אותה כלפי מטה. חזור על תהליך זה עבור הפערים האחרים.
- כשתסיים, עטוף את האגודל פעם נוספת ואז מסביב לגב כף היד שלך. כרוך את האגודל לאחור ומשך את הקלטת סביב כף היד. מכאן, עטפו את מפרקי האצבעות 3 פעמים וסיימו בעטיפתן סביב פרק כף היד פעם אחת.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול התקפות שביתות
שלב 1. התאמן בפגיעה בשק החבטות ליצירת העמדה הנכונה
בין אם אתה מתאמן באגרוף צל או לובש שקית מהירות או תיק אגרוף רגיל, המתאגרף הממוצע צריך להתרכז בשימוש בעמדה הנכונה בעת שיגור החבטות שלו. כדי לקבל את העמדה הנכונה, עליך לשפר את שיווי המשקל שלך כך שלא יתנדנד כשאתה מכה. כמו כן, התאמן תמיד להחזיק את הידיים מול הפנים שלך ולחזור לעמדת הגנה לאחר מכה.
- לפני הפגיעה, שמור את הידיים צמודות לפניך והמרפקים צמודים לגוף שלך.
- הכניסו משקל לאגרוף שאתם עושים, ועקבו אחרי כל מכה. זה יעזור לך להנחית את החבטות שלך ביעילות ובדייקנות על ראש או פלג גוף עליון של היריב.
שלב 2. זרוק זריקה כדי לשמור על מרחק מהיריב
הנגיחה היא שבץ בסיסי שנעשה בדרך כלל ביד הקדמית הלא דומיננטית. ג'אב הוא שבץ קצר, הנעשה על ידי השקת היד הישר לפנים או לגו של היריב.
כדי למקסם את האפקטיביות של הנגיעה, המתאגרף מסובב את הזרוע ופרק כף היד ממש לפני נגיעה ביריב
שלב 3. הפעל אגרוף צולב נגד הנגיעה
בניגוד לנגיעה, שנזרקת ישר לפני הגוף, צלב מבוצע על ידי ביצוע ג'אבה שתעלה על פני הגוף. אם היריב שלך יברך שמאלה, הוא יהיה פגיע ווים ימין. שמור על המשקל שלך על בסיס בהונותיך, וכוון את זריקת גוף הגוף שלך כלפי הצד הימני של פלג גוף עליון או פניך.
- הצלב עצמו יעיל להתמודדות עם נגיסה, או לשלב ניגון וצלב ליצירת שילוב 1-2.
- הכתפיים עוזרות לחוזק שבץ הצלב. שימו לב גם לכפות הרגליים בעת ביצוע משיכות צולבות. בעת מכה, העבר את המשקל שלך מהחלק האחורי של כף הרגל לחלק הקדמי של כף הרגל.
שלב 4. זרוק קרס כשיש לך זמן לזריקה איטית וחזקה יותר
ניתן להפעיל וו לראשו או לגופו של היריב. הטה את גופך לצד שאליו ברצונך להתחיל את ההתקפה, וסובב את זרועותיך כדי לפגוע בצד הבלתי מוגן של ראש או גופו של היריב. זריקת הקרס משמשת לעתים קרובות בשילוב עם משיכות אחרות.
החיסרון הגדול ביותר של הקרס הוא התנועה הגורפת שלו, מכיוון שהוא משאיר אותך פגיע לשביתות נגדיות. לכן, אם אתה והיריב שלך נוגעים זה בזה, אל תפגע בקרס
שלב 5. השתמש באות גדולה כדי להכות את היריב שלך בחוזקה
החלק העליון הוא מכה כלפי מעלה שהיא יעילה מאוד כאשר נלחמים מטווח קרוב. בצע חתיכת עליון כשהוא קרוב לגוף היריב. החלק העליון מתבצע על ידי הורדת הזרוע עד למפלס הירכיים בערך, ואז להניף אותה באופן נפץ. נסה לפגוע ממש בסנטרו של היריב.
נסה לא לבצע חיתוך גדול אם מרחק היריב עולה על 30 סנטימטרים כדי לא לפספס ולהפוך אותך לפגיע להתקפות נגד
שלב 6. שלב אגרופים כדי לפגוע ביריב מספר פעמים ברציפות
ברגע שאתה הופך להיות מספיק בקיא במגוון מכות, לוחמים בדרך כלל מתחילים ללמוד לשלב כמה להיטים רצופים כדי לפגוע בנזק עצום ביריב. החבטה המשולבת הראשונה שרוב המתאגרפים לומדים היא אגרוף 1-2 (נגיחה ואחריה צלב). נסה לבצע שילוב משלך של משיכות באמצעות משיכות שנוחות לביצוע.
שילוב יעיל נוסף הוא הוספת וו על 1-2 משיכות. אם אתה צודק, התחל בנגיעה שמאלית ואחריה צלב ימני, ולאחר מכן סיים עם וו שמאלי
שיטה 3 מתוך 4: למידת מהלכים הגנתיים
שלב 1. למד לקחת מכות כדי שתוכל להחזיק מעמד זמן רב יותר בזירה
איגרוף הוא לא רק להכות את היריב שלך. הקטנת מכת היריב היא גם חלק חשוב במשחק. כדי לקבל מכה, הרפו את גופכם ושמרו על קשר עין עם היריב. שלב זה יעזור לך למצוא את נקודת הירי הבאה של היריב שלך. אם היריב שלך מכוון לגוף שלך, הדק את שרירי הליבה שלך כדי לספוג את המכה.
בנה הגנה יעילה לאגרוף על ידי ערבוב דרכים שונות להדוף, להחזיק ולהתחמק מחבטות היריב שלך
שלב 2. הימנע ממכות היריב שלך על ידי הוצאתן
לאחר שמירה על הכפפות והסנטר כלפי מטה, פריצה היא כנראה טכניקת ההגנה הבסיסית הבאה באגרוף. הטריק הוא להחזיק את שתי הידיים בגובה הפנים, וכאשר היריב שלך מכה, הזז את הידיים כדי להתנגד לאגרוף של היריב ולשנות את כיוון האגרוף.
יהיה עליך לנוע במהירות כדי להדוף מכות מהירות כמו נגיעות והצלבות
שלב 3. עשו החלקה כדי להימנע מהפגיעה
ההחלקה מתבצעת על ידי סיבוב חד של הירכיים והכתפיים על מנת להימנע מחבטות של היריב לעבר ראשך. סובבו גם את הסנטר בחדות לכיוון סיבוב הגוף. לפיכך, אגרוף היריב יחמיץ את המטרה שלו (הראש שלך). קשה יותר לבצע החלקות על חבטות הפונות לגוף מכיוון שהמטרה גדולה יותר. בדרך כלל חבטות המכוונות לגוף נחסמות/חסומות טוב יותר.
טכניקת ההחלקה פועלת בצורה הטובה ביותר אם היריב משגר אגרוף ממרחק של 60 סנטימטרים לפחות
שלב 4. התנגד (חסום) לאגרוף שהשיק היריב
כאשר אתה מחזיק אגרוף, אל תנסה להזיז את כל גופך כדי להימנע מהפגיעה. במקום זאת, ספוג את המכות בכפפות. התחל על ידי החזקת שני האגרופים שלך מול הפנים שלך, והזז את האגרוף אחד או את שניהם כדי להגן על אזור גופך שהיריב שלך מנסה לתקוף.
שים לב כי עצירת אגרופים בסופו של דבר תעייף את ידיך ותפחית את האפקטיביות של משיכותיך
שלב 5. בוב וטווה כדי להקשות על היריב שלך לפגוע במטרה שלו
הבוב נעשה על ידי כיפוף הרגליים כדי להימנע ממשיכות גבוהות (למשל ווים לראש). בוב נראה כמעט כאילו הוא מתכופף, גם אם אתה מרים את הראש למעלה והעיניים שלך לא מחוץ ליריב שלך. עקוב אחר בוב עם אריגה. הטריק הוא לכופף את גופך ממש מחוץ לטווח האגרוף הישר של היריב שלך, וליישר את הגב.
- בעוד שהבוב והמארג הן מבחינה טכנית שתי טכניקות הגנה נפרדות, הן בדרך כלל משויכות זו לזו.
- לאחר האריגה, התמודד עם היריב שלך בעזרת נגיחה.
שלב 6. גלגל את גופך כדי להדוף את מכת היריב
כאשר אתה מתמודד עם להיטי היריב שלך עם גליל, לא תוכל להתחמק מכולם בבת אחת. במקום זאת, אתה מרחיק את גופך מאגרוף היריב שלך כדי להפחית את העוצמה של כל מכה. לחץ כפפות על המצח שלך, קירב את המרפקים ושמור את הסנטר קרוב לחזה. בזמן שהיריב שלך זורק אגרופים, גלגל את הירכיים ואת פלג גוף עליון ימינה ושמאלה כדי להתנגד להם.
- אז אם היריב שלך מנדנד לעברך נגינה ימנית, הניף את פלג הגוף העליון שלך שמאלה. למרות שהנגיעה תפגע בך, היא הרבה פחות חזקה מאשר אם לא היית מתגלגלת מהאגרוף.
- הגלגול אינו עושה הרבה כדי להגן על הגוף מפני מכות צד, אך הוא אידיאלי לעמידה במטר מכות שכן כפפות וזרועות סופגות את רוב הפגיעה.
שיטה 4 מתוך 4: לעבור תוכנית אימון מקיפה עם התחייבות מלאה
שלב 1. התחל להתאמן לפחות 3 חודשים לפני תחילת האיגרוף
כמה מומחי איגרוף מייעצים למתחילים להתאמן 3-6 חודשים לפני הכניסה לזירה. זה מאפשר ללוחם הפשוט להגיע למצבו ולטכניקות בסיסיות מושלמות לפני שהוא מתמודד עם הקרב הראשון שלו. אתה יכול ליצור תוכנית אימונים משלך, או להצטרף לחדר כושר המתמקד באימון מתאגרפים.
את רוב תוכניות ההתניה הגופנית למתאגרפים ניתן לחלק לשלוש קטגוריות: לב וכלי דם, אימון שרירי ליבה ואימון משקולות
שלב 2. בצע פעילות גופנית לב וכלי דם כדי להגביר את הסיבולת
המתאגרפים חייבים לא רק להיות בעלי סיבולת גבוהה, אלא גם להיות מסוגלים לשחרר פרצי כוח קצרים ברגעים מרכזיים במהלך קרב. כדי להשיג זאת, מתאגרפים מגוונים את תכנית האימון אירובי. נסה לעשות לפחות 30 דקות של אירוב כל יום. תרגילים אירוביים כוללים חבל קפיצה, ריצה (פנימית וחיצונית) ומכונות הרמת מדרגות.
- לדוגמה, מתאגרפים בדרך כלל כוללים ספרינטים נמרצים קצרים כדי לשנות את הקצב בתרגילי בניית ההתנגדות שלהם. זה מחקה את התנאים הפיזיים הנדרשים במהלך הלחימה.
- לוחם עייף נוטה להוריד את ידיו כך שראשו פתוח לרווחה. הוא גם לא הצליח לתת אגרוף חזק מספיק כדי להתמודד עם התקפות בסיבובי הקרב האחרונים.
שלב 3. בצע אימון שרירי ליבה לבניית כוח הגוף והזריזות הכוללת
מתאגרפים מייצרים כוח רב משרירי הליבה של גופו. כמה מהתרגילים היעילים ביותר כוללים סנטר ומשיכה, קראנץ ', סקוואט ודחיפות. בצע 3 סטים כל אחד עם הפסקה של דקה אחת. צריך לעשות צ'ינ-אפים ומשוך עד שזה לא יכול יותר. בצע עוד 20 חזרות של התרגיל.
על ידי ביצוע תרגילים הכוללים הרבה שרירי ליבה, לוחמים יכולים לבנות שרירי ליבה חזקים שמאלצים את כל חלקי הגוף לעבוד בצורה מגובשת
שלב 4. בצע אימון משקולות לבניית שרירי פלג הגוף העליון
אימון משקולות עוזר למתאגרפים חדשים לבנות סיבולת וכוח אגרוף. שרירי החזה, הכתפיים והזרועות חשובים מאוד. המפתח לאימון משקולות מוצלח הוא בניית הכוח הדרוש לזריקת אגרופי נפץ. בצע 6-8 חזרות לכל תרגיל עם המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להתמודד איתו. בצע 3 סטים מכל אחד ושנה את התרגילים כך שהתפתחות השרירים לא תקפא. ימים חלופיים של אימון שרירי ליבה ואימון משקולות.
- כמה תרגילים בחזה העליון כוללים את לחיצת הספסל השטוחה וזבוב משקולת.
- מקד את שרירי הכתפיים שלך עם העיתונות הצבאית של המשקולת והרמה רוחבית.
- תלתל שריר הזרוע והתלת ראשי עוזרים לבנות את כוח הזרוע העליונה הדרושה להגדלת כוח המכה.
טיפים
- כדי לצאת מהפינה, הקפד לחסום. לאחר מכן, בוב וטווה כדי לחזור למרכז הטבעת.
- רולינג היא טכניקה בה משתמש לרוב אלוף המשקל הכבד לשעבר, מוחמד עלי.
- למד כיצד להתחמק מיריבך כשאתה משחק. לדוגמה, אם אתה עומד מול יריב ימין, זז ימינה. אם אתה עומד מול יריב שמאלי, זז שמאלה. זה ישמור על המרחק בינך לבין היד הדומיננטית של היריב שלך.
- תרגלו sparring עם לוחמים מנוסים כדי ללמוד טריקים חדשים ולשפר כישורים. תקבל הרבה מכות, אך תלמד גם יותר מיריבים חזקים יותר.
- הישארו במרכז הטבעת כשאתם שותפים עם בן זוג. אין להיתפס בחבל או בפינת החישוק.
