תכנון ארוחות הוא הפעילות של הכנת ארוחות ביום לאכילה לשבוע הקרוב. פעילות זו היא דרך טובה לחסוך זמן וליהנות מאוכל בריא. הרגל לתכנן ארוחות, קניות ובישולים ימנע ממך להשתעמם מהתזונה ולשמור על בריאותך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: קניות
שלב 1. בחר יום בשבוע לקניות
קבעו זמני קניות וקנו בזמן זה בכל שבוע. רוב האנשים עושים קניות בשבת או ביום ראשון, ומכינים אוכל ביום ראשון.
שלב 2. הכינו את המתכון האהוב עליכם
אמנם אתה יכול להכין תפריט ללא מתכון רשמי, אך עליך לקבל מתכון אם קשה לבשל את המנות האהובות עליך, כגון קדרה, פסטה, סיר לחץ או מרק.
שלב 3. קבץ מתכונים קלסר לפי מרכיב מרכזי כך שתוכל להכין מגוון מנות עם חלבונים, ירקות או דגנים ספציפיים
שלב 4. ערוך רשימת קניות
הוציא את קלסר המתכונים שלך ומצא מרכיב שבו אתה רוצה להשתמש במשך השבוע, כגון עוף או דלעת. ערוך רשימת קניות של החומרים שבהם אתה רוצה להשתמש במשך השבוע, כך שלא תקנה בדחף.
שלב 5. חנות סיטונאית
אם יש לך חברות במכולת, כדאי לנסות להשתמש בחברות זו. קניית מכולת מומלצת מאוד כאשר אתם מבשלים כמויות גדולות לאכילה במהלך השבוע.
שלב 6. נסה את רשימת הקניות הבאה
רשימת הקניות שלך צריכה לכלול שני סוגי חלבון, 3-5 סוגי ירקות, 2-3 סוגי דגנים ומרכיבי מתכון אחרים. להלן דוגמה לרשימת קניות שתוכל לנסות:
- מוצרי חלב: גבינת פטה דלת שומן, גבינת פרמזן, יוגורט יווני ומוצרלה דלת שומן.
- מוצרים ארוזים/גדולים: שעועית שחורה, חומוס, תירס, לחם מחיטה מלאה, רוטב פסטה, ציר ירקות, קינואה או קוסקוס.
- תוצרת טרייה: בזיליקום, פלפל חריף, צרור ברוקולי, 1/2 ליטר עגבנייה, צרור שום, צרור ירקות חרדל, לימון, פטרוזיליה, שני בצלים, תפוחי אדמה, תותים.
- חלבון: חזה עוף, ביצה, שרימפס, בשר טחון או נקניק.
- תבלינים ושמנים: קוקוס או שמן זית, חומץ, מיונז, נייר כסף או מגבות נייר.
שיטה 2 מתוך 3: בישול
שלב 1. התחילו לבשל בבוקר ביום הבישול
יום הבישול שלך יקטין את הזמן שאתה צריך במטבח למשך שבוע, או אפילו יבטל אותו לגמרי. רוב האנשים מבשלים ביום ראשון או שני.
שלב 2. הכינו לביבות או וופלים לארוחת בוקר 2-3 פעמים מההגשה שלכם, כך שתוכלו לאכול אותן כל 2-3 ימים
בצק הפנקייק/וופל זול, אך שתי ארוחות הבוקר ימלאו אתכם יותר מדגנים.
- לארוחת בוקר בריאה יותר, נסו פנקייק חלבון.
- החליפו וופלים ולביבות עם בוריטוס. מכינים חביתה ונקניק מטוגן, ואז מוסיפים את הגבינה והאגוזים.
- הקפיאו את הבוריטו והוציאו מעט לחמם במיקרוגל מדי בוקר.
שלב 3. מבשלים תבשילים, רטבי פסטה או מנות עוף בסיר האיטי במשך 6-8 שעות
מנה זו תהיה ארוחת הערב או ארוחת הצהריים שלכם במשך השבוע.
שלב 4. מרתיחים את הביצים
ניתן לאכול ביצים כחטיף, אך ניתן לשלב אותן גם עם סלטים או לאכול אותן לארוחת בוקר כדי להגדיל את תכולת החלבון בתפריט.
שלב 5. צלי עוף או הודו
עור 2-4 חזה עוף/הודו, ולאחר מכן הניח על הגריל 10 דקות מכל צד. שמים מעט מים על הצלחת, מתחת למדף, כך שהעוף רך.
שלב 6. הכינו את הארוחה המשוכללת ביותר לארוחת יום ראשון פעמיים, כך שיהיה לכם שאריות לימים הקרובים
שלב 7. מכינים מאפינס או "חטיפי חלבון"
שניהם יכולים להימשך שבוע ויכולים להיעשות לתזונה בריאה. אתה יכול גם להגיש כארוחת בוקר, חטיף או קינוח.
שלב 8. מכינים כמויות גדולות של אורז חום, קינואה, כוסוס או אורז שחור, לפחות 4 כוסות
לאחר מכן, השתמש בדגן שונה מדי שבוע בכדי לקבל חומרים מזינים שונים.
שלב 9. מאדים, צולים על גריל או מאדים ירקות
מוסיפים חמאה, שמן קוקוס או שמן זית ומתבלים את הירקות במלח ופלפל. מערבבים כדי לחסוך זמן במטבח.
שלב 10. חותכים את העוף, הירקות והפירות
עשו זאת בפינה גדולה של המטבח 30 דקות לפני הארוז של האוכל.
שיטה 3 מתוך 3: אריזה
שלב 1. רכשו מיכלי Tupperware ומיכלים ידידותיים להקפאה
אתה צריך לקנות מספיק מכולות בכדי להכיל 5 ימי אוכל, אז כדאי שיהיו לך לפחות 15 מכולות עיקריות ומיכל נוסף עבור רטבים ומזונות אחרים. וודא שהמיכל שאתה קונה הוא גם ידידותי למיקרוגל.
שלב 2. שמים את שאריות יום ראשון בכלי להקפאה
מוציאים מהמקפיא למשך הלילה לפני ההגשה על מנת לאפשר למזון להפשיר מעט במקרר. על ידי אחסון במקפיא, אתה נמנע מהסיכון לקלקול מזון, כיוון שאפשר לאחסן מזון יותר משבוע במקפיא במידת הצורך,
שלב 3. ארוז את ארוחת הבוקר שלך
עוטפים את הבוריטו או הפנקייק ומכניסים למקפיא או למקרר. שוברים את היוגורט מאריזה גדולה לכלי של 120 מ ל, ומוסיפים פירות מעל.
שלב 4. מערבבים את הפירות שקניתם להכנת סלט פירות
הכינו 5-10 מכלי סלט להגשה בארוחת הבוקר, הצהריים, החטיף או הערב.
שלב 5. ארוז ארוחת צהריים
מניחים 1/2 כוס אורז או מזון אחר המבוסס על תבואה בתחתית המיכל. מוסיפים 120-170 גרם חזה עוף קצוץ וכוס ירקות מעורבים.
- שופכים מעט מהרוטב האהוב עליכם בפלסטיק והדביקו את הפלסטיק לכל חבילת ארוחת צהריים, כך שתוכלו לערבב אחרי שארוחת הצהריים מחוממת.
- החלף דגנים מלאים בתרד או חסה לסלט צהריים.
שלב 6. מקפיאים את העוגיות בכלי אטום
אם אתם אופים יותר מדי עוגיות לשבוע, הקפיאו כמה לשבוע הבא.
שלב 7. מניחים את הירקות, החלבון והדגנים שישמשו למתכונים אחרים במיכלים נפרדים
כשאתה מכין חסה, פסטה או טאקו פשוטים, אתה יכול להשתמש במרכיבים הקצוצים מיד לפני הבישול.
שלב 8. הגדר את המקרר שלך
מניחים מכולות ארוחת בוקר באזור אחד, מנות ארוחת צהריים באזור אחר, והכנות לארוחת ערב באזור אחר. סמן אם יש צורך, או השתמש בצבע מיכל אחר.
שלב 9. הכניסו את המרכיבים שלא יאכלו בתוך שלושה ימים למקפיא, ולאחר מכן הוציאו אותם כאשר אתם עומדים להשתמש בהם
שלב זה חשוב במיוחד אם אתה קונה עוף, דגים או בשר חזיר.
