האצבעות שלך חלשות? האם אתה צריך את זה בשביל משהו שדורש גמישות? האם אתה רוצה לאחוז בצנצנות, פריטים חלקלקים או לפתוח מכסים באופן יציב יותר? או אולי לאחוז בצוק בעת טיפוס עליו או הרמת משקולות? התרגילים הנכונים יכולים לשפר את הגמישות, הגמישות והחוזק של מפרקי האצבעות, כך שנוכל לבצע ביצועים טובים יותר בכל דבר, החל מפעילויות יומיומיות ועד פעילויות הדורשות פעילות גופנית גבוהה יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התחממות אצבעות
שלב 1. לחמם את האצבעות
התחממות היא חלק חשוב בכל שגרת אימון. וזה כולל תרגילים לאצבעות.
שלב 2. לעסות את החלק העליון של הידיים וכפות הידיים
בעזרת האגודל, לעסות אזור זה בתנועות מעגליות איטיות בלחץ יציב. אל תעסה כל כך חזק שאתה מרגיש כאב.
בצעו את תנועת העיסוי למשך 1-2 דקות כדי לשחרר ולחמם את שרירי הידיים. כך תקבלו תוצאות יעילות יותר מתרגילי האצבע שיעשו
שלב 3. כופפו כל אצבע
כופפו כל אצבע לאחור עד שתחושו מתיחה קלה. לאחר מכן משוך כל אצבע קדימה. אל תמשוך אותו לנקודה שבה אתה מרגיש כאב.
שלב 4. משרים ידיים במים חמים
השריית הידיים כעשר דקות לפני תחילת התרגיל יכולה לחמם את הידיים ולהגביר את הגמישות.
שיטה 2 מתוך 3: אימון כוח אצבע
שלב 1. עשה אגרוף
עשה אגרוף עם האגודל על גבי האצבעות האחרות, לא תחוב תחתיהן. החזק במשך שלושים שניות עד דקה. לאחר מכן פתחו את הידיים ופרשו את האצבעות לרווחה. בתור התחלה, נסה לבצע ארבע חזרות במידת האפשר.
- אם בהתחלה אינך יכול לבצע ארבע חזרות של התרגיל הזה, אל תדאג. עשה מה שאתה יכול בלי למתוח את השרירים. עם הזמן, מספר החזרות שתוכל לבצע יגדל.
- הקפד להתייעץ עם הרופא או המטפל לפני הגדלת החזרות יותר מהמספר המומלץ על מנת להימנע מפגיעה בידיים שלך.
שלב 2. משטחים את הידיים על משטח שטוח
הניחו את כפות הידיים על שולחן. שטחו את ידיכם על ידי דחיפתן כנגד השולחן כמה שיותר חזק. החזק את המיקום הזה במשך שלושים שניות עד דקה. ואז עזוב. בתור התחלה, נסה לבצע ארבע חזרות במידת האפשר.
שלב 3. סוחטים כדור רך
לתרגיל לחיזוק אחיזה, החזק בכדור רך ולחץ אותו חזק במשך חמש שניות לפני ששחרר את האחיזה. האם עד 10-15 חזרות חוזרות על עצמן עד 2-3 פעמים בשבוע. אנו ממליצים לך להניח את הידיים במשך יומיים בין מפגשי חיזוק האחיזה.
אל תעשה תרגיל זה אם האגודל שלך נפגע
שלב 4. בצע את מתיחת הטופר
"בתרגיל זה שנקרא" מתיחת הכפות ", הניחו את הידיים לפניכם כדי שתוכלו לראות את כפות הידיים. לאחר מכן כופפו את האצבעות כך שהקצוות יהיו בבסיס מפרקי האצבעות. הידיים שלכם ייראו כמו ידיים של חתול. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול. שלושים שניות עד דקה לפני השחרור, בצע ארבע חזרות במידת האפשר.
שלב 5. גע באגודל לאצבעות האחרות
גע באגודל לכל אחת מהאצבעות האחרות. וודא שכל נגיעה יוצרת את האות "O". במידת האפשר בצע עד ארבע חזרות.
שלב 6. בצע חיזוק קמצוץ
בתרגיל זה צבטו מרק מטופש (צעצוע עשוי סיליקון פולימרי) או כדור רך בקצות האצבע והאגודל. החזק את הצביטה הזו במשך שלושים שניות עד דקה. אם אפשר, עשה זאת 10-15 פעמים. ניתן לבצע תרגיל זה 2-3 פעמים בשבוע עם שני ימי מנוחה בין כל מפגש.
אל תעשה תרגיל זה אם האגודל שלך נפגע
שלב 7. בצעו תרגילי הרמה לאצבעות
הניחו את הידיים על השולחן כשכפות הידיים על המשטח. הרם כל אצבע אחת אחת ואז הורד. לאחר מכן, אם כל אחת הורמה, הרימו את כל חמש האצבעות בו זמנית ואז הורדו. אם אפשר, בצע ארבע חזרות.
שלב 8. התעמלות עם גומי
קושרים את הגומי בבסיס האצבע. האריך את האגודל והחזק אותו לפני החזרתו למיקומו. אם אפשר, בצע 10-15 חזרות. ניתן לבצע תרגיל זה 2-3 פעמים בשבוע, אך לאפשר יומיים בין כל מפגש.
שלב 9. יש לגעת באגודל ובאצבע הקטנה
הניחו את הידיים לפניכם. הרחיק את האגודל רחוק ככל האפשר מהיד שלך. כופף את האגודל עד שהוא נוגע בבסיס הזרת שלך. החזק את המיקום למשך שלושים שניות עד דקה. בתחילת התרגיל, נסה לבצע עד ארבע חזרות.
שלב 10. בצעו תרגילי חטיפה ותוספת
שני התרגילים הללו כוללים סחיטה ומתיחה זה של אצבעות. נעל את האצבעות יחד ונסה למשוך יד אחת משם בזמן שאצבעות היד השנייה לוחצות יחד כדי לשמור על המנעול.
כדי לחזק את האגודל, אתה יכול להחליק פיסת נייר בין האגודל לרפידה, לסחוט את הנייר ולנסות למשוך את הנייר ביד השנייה
שיטה 3 מתוך 3: תרגילי אצבע ואגרוף לפעילויות מאומצות יותר
שלב 1. השתמש בפעילויות לתרגילי חיזוק איזומטרי ודינאמי
תרגילי אצבע אלה להגברת הכוח מתאימים למטפסים, מפתחי גוף ואנשים אחרים שמשתמשים בידיים ובאצבעות לפעילות גופנית מאומצת. שני מרכיבים מרכזיים לעבודה באצבעות כוללים איזון של פעילויות אימון איזומטריות ודינאמיות.
- פעילות איזומטרית היא החזקת עמדה סטטית לפרקי זמן ארוכים. מטפס סלעים מונח על יד אחת בזמן שהוא שוקל את הצעד הבא הוא דוגמה לפעילות איזומטרית.
- פעילות דינאמית פירושה הזזת חלק גוף תוך נשיאת משקל עם אותו גוף. למשל שכיבות סמיכה. אתה יכול לראות איך אתה מזיז את הידיים כשאתה עושה שכיבות סמיכה כשאתה מחזיק עליהן משקל.
- תנוחת המשיכה (דינאמית) שמתחילה בתנוחת התלייה המתה היא דוגמה לתרגיל הכולל את שניהם. אתה יכול אפילו לשנות את המשיכה כך שהאצבעות שלך מאומנות גם על ידי הנחת האצבעות, במקום כפות הידיים, קרוב יותר לסור בעת האחיזה בהן.
- הקפד להתאמן כאשר הידיים/כפות הידיים מחזיקות את הגוף כלפי מעלה (למשל בשכיבות סמיכה, קרשים וכו '). במצב זה, וודא שאתה מתעל כוח דרך האגרופים וקצות האצבעות שלך, לא בפרקי הידיים שלך, אחרת תפגע בה.
שלב 2. התמקדו בגידים
גידים הם גידים המחברים בין השרירים לעצמות ומעבירים ביניהם כוח. כוח האצבע תלוי מאוד בכוח הגידים המחברים את עצמות האצבעות לשרירי האמה. לגידים לוקח יותר זמן להתחזק ולוקח פחות זמן להיחלש, ולכן עליך להיות ממושמע כאשר אתה מאמן אותם.
לסקירה כללית תוכלו למצוא מידע על: כיצד לחזק גידים
שלב 3. תרגל את סוג התרגיל המתמקד רבות באחיזה
אחת הדרכים הקלות ביותר לעבד את האצבעות היא להתמקד באחיזה שלך במקום רק באמות הידיים ובשריר הזרוע. כאשר אתה מעביר משקל רב מדי לשרירי הזרועות שלך, אצבעותיך הופכות פחות מאומנות למרות שידיך מעורבות גם בנשיאת המשקל.
שלב 4. השתמש באחיזת פטיש בעת הרמת משקולות
אחיזת פטיש היא עמדה שבה אתה מחזיק את כפות הידיים זו מול זו תוך ביצוע תנועת הרמת משקולות. בדרך כלל משתמשים באחיזת פטיש כאשר מרימים משקולות כאשר אחיזת פטיש זו שומרת על המשקל על האצבעות במקום בכפות הידיים. עמדה זו מאלצת אותך לאחוז חזק יותר כך שמצב האחיזה לא ישתנה במשך מספר חזרות כך שגידי האצבע ושרירי הזרוע יפעלו.
שלב 5. הגביר את כוח האחיזה שלך
דרך נוספת לשמור על המיקוד על גידי האצבע ושרירי האמה היא שימוש באחיזה רחבה יותר. אחיזה רחבה יותר פירושה שאתה לוחץ חזק יותר. אתה יכול לקנות פריטי אימון כוח מיוחדים כגון ה- Fat Gripz למשימות, משקולות או משקולות כדי להגדיל את רוחב החישוק, או שאתה יכול לעטוף פריטים ביתיים כמו מגבות מסביב לבר שבו אתה משתמש כדי לבצע משיכות.
שלב 6. השתמש באחיזת היד
זה אולי לא מגניב כמו הרמת משקולות גדולות, אבל אחיזת יד עם סליל מתכת שיושב בין לבין יכולה לעזור לך להתאמן על האצבעות. אם אתה לא יכול למצוא אותו, אתה יכול לסחוט כדור טניס, כדור סקווש או משהו דומה.
שלב 7. הגבירו את עוצמת התרגיל בהדרגה
אל תתחיל את התרגיל על ידי ביצוע סנטר בעזרת מספר אצבעות בלבד או כל תרגיל שהוא מעבר ליכולות שלך. פגיעות גידים דורשות תקופת שיקום ארוכה ולרוב אינן חוזרות למצבן המקורי. כדאי לבצע את התרגילים בהדרגה. כוח האצבע בונה לאט, אז התחל בקלות ונסה לעשות תרגילים קשים יותר אם אתה עושה אותם במשך חודשים במקום שבועות.
טיפים
- נסה להעביר מטבע מפרק אחד למשנהו.
- תרגיל זה נהדר לאנשים הסובלים מדלקת פרקים או ממחלות מפרקי ידיים אחרות.
- תרגיל זה אם נעשה באופן קבוע לאנשים עם ידיים חלשות - בגלל שבץ, למשל - יכול לעזור ליד להתאושש מעט כך שניתן יהיה להשתמש בה שוב.
- הניחו את האצבעות על מקשי הפסנתר ובלי להזיז את האצבעות האחרות, נסו להזיז אצבע אחת ארבע פעמים על מקש. תרגיל זה יכול לסייע בזריזות האצבעות.
- אתה יכול לנסות לנגן בכלי נגינה כגון כינור, צ'לו, גיטרה, ויולה, בס, או בס בטו.
אַזהָרָה
- אנשים שנפצעו בידיים או באגודלים או שיש להם עצמות שבירות צריכים לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט לפני שהם מתחילים תרגיל זה או כל תרגיל אחר.
- קייזר פרמננטה ממליץ לך להתייעץ עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל בתוכנית בבית. הם יכולים לעזור לבחור את התרגיל המתאים ביותר לצרכיו של כל אחד ואחת.
- המכון הלאומי להזדקנות בארצות הברית קובע כי לא מסוכן לאדם לאתגר את עצמו להתקדם. אם כל אחד מהתרגילים גורם לכאבים עזים, זהו סימן לכך שאתה מגזים בכך ועלול לפגוע בעצמך. המכון ממליץ להתקדם לאט ובהתמדה.
- המכון הלאומי להזדקנות קובע גם כי ההתקדמות יכולה להיות שונה מאוד אצל כל מטופל. עם זאת, הם אומרים שברגע שהשגת התקדמות, למשל, ניתן לבצע 10-15 חזרות של תרגיל בקלות וללא כאבים, ניתן להוסיף קבוצה נוספת להתקדמות זו.
