להיות צמחוני לקטו-אובו פירושו לא לאכול בשר, דגים ועופות אלא לצרוך מוצרי חלב ועוד כמה מוצרים מהחי. מחקרים מראים שדיאטה מסוג זה היא בחירה בריאה יותר עבור אנשים מסוימים. על ידי הכרת מספר דברים בנושא, תוכל ללמוד כיצד לשנות את הרגלי האכילה שלך כדי להפוך לצמחוני לקטו-אובו.
שלב
חלק 1 מתוך 3: חינוך עצמך
שלב 1. נסה להבין בדיוק מהי התזונה הצמחונית הלקטו-אובו
דיאטה זו אינה כוללת בשר, עופות ומחרוזות, אלא מאפשרת צריכת ביצים ומוצרי חלב, כמו גם מזון המכיל את שניהם או את שניהם. תזונת הלקטו-אובו שונה מסוגים אחרים של דיאטות צמחוניות כגון פסקו-צמחוני (המאפשר צריכת דגים), או לקטו-צמחוני (המאפשר צריכת מוצרי חלב אך לא ביצים) וגם מהתזונה הטבעונית שעושה זאת לא לאפשר לתוקף לצרוך כל מיני מוצרים. בעלי חיים ומזונות המיוצרים מהם.
שלב 2. נסה להבין את היתרונות המתקבלים
תזונה צמחונית לקטו-אובו קשורה לרמות נמוכות יותר של השמנת יתר, סיכוי נמוך יותר למחלות לב, והורדת רמות לחץ דם וכולסטרול, הפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.
שלב 3. דע את האתגרים
על ידי שינוי התזונה שלך לתזונה צמחונית לקטו-אובו, תתמודד עם שינויים גדולים בבחירת מזונות לאכול ושמירה על הבריאות. בדיוק כמו בעת ביצוע שינויים משמעותיים בבריאותך, מומלץ להתייעץ עם הרופא ו/או התזונאי שלך תחילה. כך תוכלו לקבל עזרה בפיתוח אסטרטגיה תזונתית המבטיחה לגופכם לקבל מספיק חומרים מזינים.
שלב 4. הגדר גבולות בתזונה שלך
מוצרים מן החי כוללים בשר וביצים, בעוד מוצרים מבוססי בעלי חיים כגון ג'לטין נגזרים מבעלי חיים ומוצאים לעתים קרובות במזונות מעובדים שאינם מוצרים מן החי. אתה יכול להחליט אילו מאכלים או סוגי מזונות אתה רוצה לכלול בתזונה הצמחונית הלקטו-אובו שלך.
- אתה יכול לבחור לחתוך את כל סוגי המזונות מן החי כמו ג'לטין, דבש וכן הלאה כפי שטבעונים רבים עושים.
- לחלופין, ניתן לשלב ג'לטין, דבש וכן הלאה בתזונה הצמחונית הלקטו-אובו, אך אל תאכלו מוצרים מן החי כגון בשר, עוף ודגים.
- זכור כי מוצרים המבוססים על בעלי חיים כמו ג'לטין נמצאים לעתים במזונות שאינם נראים כמו מוצרים מן החי. עליך לקרוא בעיון את תוויות האריזה ולשאול לגבי המרכיבים המשמשים להכנת ארוחה במסעדה כדי לוודא אם האוכל מתאים לתזונה שלך עם ההגבלות שלך או לא.
חלק 2 מתוך 3: לאכול טוב
שלב 1. אכלו מזון עם המנה והכמות הנכונים
אתה יכול לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים תוך כדי תזונה צמחונית לקטו-אובו אם אתה מנהל את הדיאטה הזו בצורה מאוזנת.
- הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאכול מגוון פירות, ירקות, קטניות (שעועית ועדשים), גבינה, יוגורט, דגנים (חיטה, אורז, שיבולת שועל וכו ') ומזונות אחרים. זה עוזר להבטיח שהגוף מקבל את החומרים המזינים הנכונים ומונע מהגוף לחוות מחסור בוויטמינים או מינרלים.
- כמות המזון שאתה צריך לצרוך תלויה ברמת הקלוריות שאתה צריך בהתאם לגיל שלך, רמת הפעילות וכו '. נסה להתייעץ עם רופא או תזונאי אם אינך בטוח.
שלב 2. ודא שהגוף שלך מקבל מספיק חלבון
חלבון חשוב מאוד מכיוון שהוא נחוץ לגוף כדי לתפקד ולצמוח. כצמחוני לקטו-אובו, אתה יכול לענות על צרכי החלבון שלך על ידי אכילת מזון כגון אגוזים ומוצרי סויה כמו גם מוצרי חלב וביצים. אתה יכול לקבל את צריכת החלבון שלך (אם הצורך שלך הוא 2,200 קלוריות ליום) על ידי אכילה: חביתה העשויה מארבעה חלבוני ביצה, שתי לביבות מחלבון ביצה או 1/2 כוס חומוס מבושל.
רוב הצמחונים מתקשים לענות על צרכי החלבון שלהם. נסה לעקוב אחר צריכת החלבון שלך ולשנות את הרגלי האכילה שלך במידת הצורך
שלב 3. הקפד לקחת ויטמין D
צמחונים ללקטובו יכולים לקבל את הסידן הדרוש לעצמות ולשיניים לא רק ממוצרי חלב פרה, אלא גם מחלב סויה, דגנים, ירקות ירוקים כהים ומזונות אחרים. מוצרי חלב פרה שמקבלים תוספים כמו גם חלמונים מספקים גם את הויטמין הדרוש. אתה יכול לקבל ויטמין D (בהנחה שאתה צריך 2,200 קלוריות ליום) על ידי אכילה: 1/2 כוס חלב דל שומן, 30 גרם גבינה דלת שומן או כוס ירקות עלים גולמיים.
שלב 4. קבל את צריכת הברזל שלך
במקום לקבל את צריכת הברזל מבשר, לצמחונים הלקטו-אובו יש מגוון רחב של אפשרויות טעימות מדגנים מועשרים בברזל, תרד, חומוס, לחם מחיטה מלאה ומזונות אחרים. אתה יכול להשיג את צריכת הברזל שלך (בהנחה שאתה צריך 2,300 קלוריות ליום) על ידי אכילה: 1/2 כוס חומוס מבושל, 1 לחם מלא, 1 כוס תרד גולמי או 3/4 כוס דגני בוקר קרים בתוספת תוספים.
קח תוסף מולטי ויטמין ורב מינרלים מדי יום (אבל אתה לא באמת צריך, אלא אם כן אתה רץ מרתון כל יום)
שלב 5. אל תשכח אבץ
צמחונים לקטו-אובו יכולים לקבל את צריכת האבץ שלהם מדגנים עם תוספים, סוגים שונים של שעועית, גרעיני דלעת, אפונה, נבט חיטה, מוצרי חלב וכן הלאה. אתה יכול לקבל אבץ (בהנחה של דרישה קלורית של 2,200 ליום) על ידי אכילה: 1/2 כוס חומוס מבושל, 1/2 כוס חלב דל שומן או 3/4 כוס דגני בוקר קרים עם תוספים.
שלב 6. ודא שאתה מקבל מספיק ויטמין B-12
ניתן להשיג ויטמין זה על ידי צריכת מוצרים מן החי או תוספי מזון. כצמחוני לקטו-אובו, אתה יכול לקבל את הויטמין B-12 שלך ממוצרי חלב פרה, ביצים ומזונות בתוספת ויטמינים. אתה יכול לקבל את צריכת B-12 (בהנחה שאתה צריך 2,200 קלוריות ליום) על ידי צריכת: 1/2 חלב דל שומן, ביצה בינונית או 3/4 כוס דגני בוקר קרים בתוספת תוספים.
שלב 7. נסה לברר אם אתה מקבל מספיק צריכת יוד או לא
יוד מסייע לתפקודם של איברים רבים ונמצא לעיתים קרובות במלח שהוא מיוד. אם אתה אוכל הרבה מזון גולמי, יכול להיות שבגוף שלך חסר יוד. אם זו הבעיה שלך, קנה מלח מיוד, אך אל תיקח ממנו יותר מדי.
שלב 8. חפשו מזונות עשירים באומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 חשובות לבריאות הלב והמוח. לאנשים שעוקבים אחר דיאטת לקטו-אובו, ניתן להשיג אומגה 3 מאגוזים וזרעים, פולי סויה, וכמה מזונות עם תוספים. אתה יכול לקבל אומגה 3 על ידי צריכת 1/2 כוס זרעי פשתן. סוגים שונים של ביצים עשירים גם באומגה 3. בדרך כלל יש תווית המציינת אותה על האריזה לביצה מסוג זה.
חלק 3 מתוך 3: הגדלת אפשרויות התפריט שלך
שלב 1. נסה לצאת מחוץ לאזור הנוחות שלך
שינוי התזונה שלך לתזונה צמחונית לקטו-אובו יכול להיות שינוי גדול ואתה יכול להתקשות לעמוד בה אם אתה מתמקד רק במזונות שאתה לא יכול לאכול. עם זאת, דיאטה חדשה זו יכולה להיות דרך לפתוח את עצמך בפני אפשרויות חדשות ומרגשות. לנסות דברים חדשים יכול לעזור לך לאכול מגוון מזונות ולקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך.
שלב 2. נסה מגוון מאכלים
מזונות רבים מהווים אפשרויות עשירות לצמחונים לקטו-אובו. אכילה במגוון מסעדות יכולה להיות דרך מצוינת לנסות מאכלים חדשים ולקבל רעיונות טריים לבישול ארוחות בבית.
- במאכלים אסייתיים (כולל סינים, יפנים, תאילנדים, וייטנאמים) יש מנות רבות ללא בשר מכיוון שהן בעיקר ירקות ו/או טופו. כמה מנות מהארץ מכינות עם רוטב דגים, אז אם אתה לא בטוח, נסה לשאול את המלצר.
- אוכל דרום אסיאתי (הודו, פקיסטנית, נפאלית וכן הלאה) כולל אפשרויות רבות ללא בשר עם עדשים, אורז, קארי ירקות, יוגורט ומזונות אחרים המתאימים לתזונה צמחונית לקטו-אובו כמרכיבים העיקריים.
- לא קשה להשיג מנות ללא בשר במסעדה ים תיכונית (איטלקית, יוונית, מזרח תיכונית). נסו לחפש מנות עם פלאפל (כדורי חומוס), קוסקוס, חצילים, טבולה, פטה ועוד. מנות ורטבים רבים אינם משתמשים בבשר, כגון פסטה פרימורה (עם ירקות) ופסטו (מרינרה עם דגים).
- האפשרויות לצמחונים לקטו-אובו במסעדות מקסיקניות כוללות בוריטוס מבוססי שעועית, פג'יטה ונאצ'וס ירקות, אנצ'ילדות גבינה או בוטנים, טמאלס, מנות אורז, חוואוס רנצ'רוס, גוואקמולה, סלסה, עוגות חמות ועוד. אל תהסס לשאול אם המנה שהזמנת עשויה משמן מן החי או ממוצרים מן החי.
שלב 3. מצא תחליף
אם אתה מקבל מתכון או מזמין מנה שבדרך כלל קוראת לבשר, ישנן דרכים להחליף מרכיבים המתאימים לתזונה צמחונית לקטו-אובו. כמה דוגמאות לתחליפי בשר:
- טמפה. ניתן לחתוך או לעבד את המזונות הללו כמו בשר כמו מטוגן, צלוי, אפוי וכן הלאה.
- סייטן מעובד וגלוטן מקמח. לאוכל זה יש טעם מתון ומרקם דמוי בשר. אפשר לחתוך אותו לרצועות או לריבועים ולהחליף בשר במתכונים רבים.
- טופו שהוא חלב סויה שנכרך ודוחס לגושים. טופו רך יכול להיות בעל מרקם שמנת או פירורי ואילו טופו צפוף ניתן לפרוס לצלייה, השרייה ברטבים, צלייה וכן הלאה.
- חלבון צמחי במרקם מיוצר מפולי סויה ובעל צורות שונות (פתית, נתח וכן הלאה). ניתן להוסיף מרכיב זה למנות להוספת חלבון, או להחליף בקר טחון בספגטי, המבורגרים ומנות אחרות.
- חומוס עשיר בחלבון ויכול לשמש כתחליף לבשר. למשל, אפשר להכין צ'ילי צמחוני על ידי הכנתו עם חומוס במקום בשר.
- חלופות לצמחונים או טבעונים נעשו עבור מוצרים מן החי רבים. לא מעט סופרמרקטים שמוכרים המבורגרים ממוצרי ירקות וכו '.
- הגבינה מותרת בתזונה צמחונית לקטו-אובו, אך תוכל גם לקבל "גבינת" פולי סויה כחלופה.
- קווורן הוא גם תחליף מצוין.
שלב 4. השתמש בספרי בישול ובאתרי מתכונים לרעיונות
אתה יכול לחפש מתכונים צמחוניים לקטו-אובו. עם המתכונים האלה, אתה יכול גם לקבל הרבה רעיונות לניסיון מנות שונות. בנוסף, תוכלו לקבל אפשרויות מזון חדשות או שונות כך שהתזונה שלכם תהיה מגוונת.
